健身每天做几个动作

健身每天做几个动作

你知道健身每天做几个动作有哪些吗？健身并不是一蹴而就的，也需要我们每天坚持去锻炼，这样才能产生好的效果，下面我就在这里跟大家分享一些健身每天做几个动作，希望对你们有帮助。

健身每天做几个动作1

1、钻石俯卧撑

主要锻炼方形胸肌

锻炼目标：主肌群是肱三头肌

次肌群有背阔肌和腹部。

2、仰卧腿举

主要锻炼的部位是下腹部

手臂要紧紧贴着身体两侧，

下腹要缩紧

把双腿举到与地面垂直，

要保持垂直状态5秒钟。

3、V字两头起

主要锻炼的是腰腹肌肉

增加腰腹力量，

提高身体的协调性

在做V字两头起时，

首先要平躺两腿并拢自然伸直，

两臂于头后自然伸直。

4、波比跳

波比跳，被认为是“减脂杀手”

据推算波比跳的燃脂效率，

是跑步的两倍

算是减脂人群的首选了

它结合了深蹲、俯卧撑、蹲起跳、

屈腿收腹等动作

能够活动全身70%以上的`肌肉群

5、平板支撑

平板支撑是一种类似于

俯卧撑的肌肉训练方法

可以有效的锻炼腹横肌

公认为训练核心肌群的有效方法

6、开合跳

开合跳是一个

十分常见的燃脂减肥的

运动和经典的热身动作

它做到了

有氧和无氧的结合

几乎所有的肌肉和关节都会被带动

7、深蹲

深蹲是练大腿肌肉的王牌动作

因此坚持做还会起到减肥的作用

深蹲的标准动作是腰背保持直线

髋关节低于膝关节

健身每天做几个动作2

背部健身：

一、站姿挺胸

动作：提踵站立，两手体后叉握，手心向下，用力后引， 静止5－10秒钟。

要领：要用力挺胸，使肩肿内收。

作用：锻炼大、小菱形肌，斜方肌中、下部，大、小圆肌。

二、站姿挺胸转体

动作：两脚分开宽于肩站立，两手颈后宽握横杠（可用木棍或塑料棍）。慢速向左右转，每侧10次。

要领：要有意识挺胸。

作用：锻炼斜方肌中、下部，大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

三、持铃耸肩

动作：两脚分开宽于肩站立，两下体前持哑铃，手背朝前。 双肩用力上提，然后放松。反复做10－15次。

要领：提肩后、要向后拉下，效果最好。

作用：主要锻炼斜方肌下部和提肩胛肌。辅助锻炼大、小菱形肌、大、小圆肌，棘下肌。

四、俯身提肩

动作：俯身、腿可直可屈，两下自然下垂哑铃。用力上提肩关节，内收肩胛。反复做10－15 次。

要领：肘关节保持伸直，注意力在后背上。

作用：锻炼斜方肌中、下部大、小菱形肌，大、小圆肌，棘下肌。

新手每天只需要进行两个肌群的锻炼，做两组动作，每组做10次。

脱衣有肉，并且还是八块腹肌的身材不仅让女孩子们看了会露出花痴般的表情，就连男同胞们看了都会觉得眼馋，俗话说得好，要想人前显摆臭美，背后必然受罪，健壮的肌肉虽然看起来非常不错，但是背后却要付出持之以恒的努力以及坚决改变自身的决心。作为健身小白来讲，初期只需要锻炼两个肌肉群即可，也不需要做太过于复杂的动作，最重要的是坚持。

人体的肌肉并不是孤立存在的，它们是依靠着血脉进行有序连接的整体，因此我们很难做到单独去训练某一个肌肉群。对于健身新手来讲深蹲是比较好的健身动作，它不仅可以达到锻炼臀部深部以及表层肌肉的作用，还可以对大腿部位进行拉伸，起到很好的挺拔身姿的目的。对于有了一定基础的健身爱好者来说就可以去尝试硬拉动作了，它可以很好的满足复合式锻炼的需求，虽然动作难度会稍微大一些，但是相应的作用也会更加强大，在塑造背部线条的同时，还可以健壮腹部肌肉，让整个人在视觉上的感受是挺拔向上的，因此它也得到了很多健身爱好者的偏宠。

任何事物都是由量变达到质变的过程，肌肉的再次生长也一样，无论是全身的大肌肉群还是小肌肉群，都需要适当的休息才能够更加有利于自身的成长，疲劳待工不仅会加重身体的酸痛感，同时还会对肌腱以及软组织产生损害，这样的健身就是得不偿失了，所以不要觉得适当的休息就是偷懒，每个肌肉群需要的休息周期都是不尽相同的，所以在训练之前一定要按照肌肉群的自身属性进行合理有序的安排，还可以制定专门的营养餐，协助肌肉进行生长，双管齐下才可以达到事半功倍的效果。

比较通俗的练法,周一推胸,周二拉背,周三蹲腿,周四二三头,周五推肩这样按肌群的大小顺序练

一个部位由好几种动作来练总的来说一天练一个部位,几个动作加在一起不要超过24组至于练这个部位,要练几个动作,你自己做主如果你练6个动作,那每个动作4组就可以了但是每组之间休息最好不超过1分钟,这样才能起到持续刺激的效果无氧运动每天练不要超过45分钟为佳

健身每次训练几个动作

　健身每次训练几个动作，健身近几年也慢慢得到了大家的重视，对于健身项目其实也是有很多种的，当然健身也是一件需要持之以恒的事情，以下了解健身每次训练几个动作。

健身每次训练几个动作1

　我们身边多的是这样一种健身玩家，他们每次训练都会选择好几个甚至十几个动作进行训练，而每个动作都往往练不了几组。

　在这种玩家看来，每个动作对身体的锻炼作用都不一样。比如同样是胸肌动作，卧推和俯卧撑的作用不一样，卧推针对胸肌，而俯卧撑则偏向于上肢核心。

　再比如，学习倒立的时候，面墙倒立和背墙倒立的效果也不一样，背墙倒立适合锻炼肩部力量，而面墙倒立适合调整身体平衡。

　所以乍一看，每次健身选择十几个动作好像蛮有道理，应该获得的健身效果会更全面，并且效果很好。

　但其实不然，我吃过这样的亏，我第一次接触健身的时候，就采用的是多动作组合的方式进行的。然而训练了将近一年的效果，没有我这次训练四个月的效果好。

　事后我总结了一下，这种超多动作组合的训练方式，简直糟糕透顶了，无论是对于增肌还是对于徒手健身，多动作组合的效果都会很差。

　对于增肌而言，动作过多会减弱肌肉刺激深度

　增肌训练要的是什么呢？要的是肌肉破坏程度，在一定范围内，肌肉破坏程度越大，增肌效果越好。

　但是动作过多会影响我们对于肌肉的刺激深度，也就是动作越多，肌肉刺激倒反而下降了。

　原因很简单，我们换一个动作，往往刺激的肌肉纤维就换一批。比如同样是练背，杠铃划船针对背阔肌，而高位下拉则针对上背部。

　这样一来造成了一个结果，我们尽管刺激的肌肉纤维数量变多了，但是肌肉纤维破坏性降低了，也就是肌肉刺激的更全面的同时，肌肉刺激深度降低了。

　正确的增肌训练，目的是为了拖垮肌肉弹性，从而撕裂肌肉纤维。所以我们在训练的时候，一个动作往往要重复四组以上，才能对肌肉纤维产生最终撕裂。

　但是动作一多之后，总的健身时间就那么点，所以很多玩家都会减少组数，这样一来练肌肉弹性都拖不垮，更遑论肌肉纤维的撕裂。

　对于徒手健身而言，动作过多会影响动作深化

　徒手健身，尤其是街头健身玩家，我们之所以能挑战成功那些神技，主要原因是动作深化熟悉到一定程度，从而完成了动作升级。

　而过多的健身动作，往往会影响动作深化，导致我们对每一个动作都不那么熟悉，所以无法完成动作升级。

　我吃的亏主要就是在这一方面，我在学双立臂的时候，用了将近十个动作。真的，光引体向上的方式就三四种。

　但这样一来，每个动作训练次数都没有超过20次，练了将近半年还没有完成双力臂。

　后来我改变了策略，双力臂基础训练，就用L型引体和单杠屈臂撑这两种动作，不到两个月就完成了双力臂。

健身每次训练几个动作2

　 7个黄金健身动作，提高肌肉维度，练出肌肉身材！

　男生去健身房锻炼，除了瘦下来，还需要练出一副肌肉身材，提高自身的魅力指数，吸引更多的新回头率。

　而发达的肌肉身材，意味着旺盛的身体代谢，身体不容易堆积脂肪，发胖的现象也会远离你。

　新手增肌训练需要选对方法，而不能瞎练。正确的训练方法可以让你事半功倍，让你练出满意的身材线条。

　那么，新手增肌应该从哪些训练动作入手？对于没有健身经验的人来说，我们应该从复合动作入手，注重大肌群的训练，可以有效提高增肌效率。

　不过，身体肌群并不能每天锻炼，而需要劳逸结合，每次训练后目标肌群需要休息2-3天时间，才能进入下一轮的训练。所以，增肌训练的时候，我们需要定制合理的健身计划。

　如果你是一周3练，那么可以隔2-3天训练一次，每次虐遍全身肌群的方法是可取的，每次安排6-7个动作进行训练，这样目标肌群可以轮流得到休息。

　如果你的一周4-5练，建议你分为：一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群，每次训练安排6-7个动作训练。

　而随着健身时间的延长，我们可以继续进一步细分肌群，每次锻炼2个肌群，不过这样的训练方式，你一周的训练频率也需要提高。

　我们的身体可以分为胸、背、肩、腿、手臂、腹肌等肌群，如果你要重点雕刻身体肌群，那每个肌群需要安排5-6个动作进行训练，全方位刺激肌群。每个动作安排4-5组训练，每组10-12RM的重量，这样才能提高增肌效率。

　在增肌训练期间，饮食也是很重要的！健身期间，我们身体的热量消耗会提高，因此需要补充足够的能量。而肌肉对蛋白质的需求量会有所提高，我们在合理控制卡路里摄入的前提下，提高蛋白质的摄入。

　你可以选择优质蛋白食物，比如：鸡胸肉、瘦肉、牛肉、蛋类、奶制品、虾、蟹等食物，每天的蛋白质摄入量要保持在75-90g左右。

　下面分享一组适合新手训练的复合动作，7个动作帮你虐遍全身肌群，2-3天训练一次即可。

　 动作1、卧推

　锻炼胸肌、手臂

　 动作2、引体向上

　锻炼背肌、手臂

　 动作3、杠铃划船

　锻炼背肌

　 动作4、杠铃推举

　锻炼肩部、手臂

　 动作5、硬拉

　锻炼下背肌、臀部

　 动作6、臀推

　锻炼臀部、大腿、核心肌群

　 动作7、负重深蹲

　锻炼臀腿肌群

　每个动作10-15次，选择适合自己的重量，组间歇时间在45-60秒之间。训练后30分钟左右可以补充蛋白食物，可以促进肌肉的恢复。

健身每次训练几个动作3

　 6组健身动作

　 一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

　次数：一日2次

　当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作

　放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

　 二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

　次数：一日1次

　在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作

　首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

　然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

　次数：一日1次

　吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作1

　坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

　动作2

　然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

　次数：一日1次

　继腹部之后，第二容易积聚脂肪的，其实是背部。日常生活很少能够刺激背部肌肉，想要甩掉它也是十分困难的。但是，在背后伸直手臂，向上抬高的动作对于塑造背部线条十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作

　挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

　 五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

　次数：一日2次

　想要单独刺激背部肌肉是十分困难的，但是通过同时拉伸手臂和腿，就能达到刺激背部的效果。用毛巾擦地的动作就可以达到甩掉背部赘肉的效果，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作1

　四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

　动作2

　右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

　 六、塑造完美体形——身体向后仰的体操

　次数：一日10次

　想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　动作

　首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。