健身时，哪些技巧能提升力量呢？

今天小编给大家带来几个提升自己力量的小技巧。

大家都想拥有好身材，但是在你练就你钢铁般的身材的时候，力量也是必不可少的。在大家健身的时候这些小技巧能使大家锻炼的时候力量提升非常多哦。

下面就和小编来看看到底是什么技巧提升如此迅速。

第一、热身

当我们踏进健身房准备大显身手的时候，如果没有充足的热身运动，那么我们身体的肌肉就非常容易拉伤，我们开始锻炼的时候可以先花个十分钟，在跑步机或者飞轮上，再做一些伸展运动或者用一些小重量东西做我们接下去的运动，就这么简单，这样我们每次运动的时候会发现我们运动的时候不会没有热身那样生硬

第二、记录

没人敢说进步很简单，我们可以花一些时间来记录我们每次运动的次数和重量，这样我们每次检索自己的成绩，也方便突破我们设定目标并突破他。记录的方式也很简单，只要每天列出我们当天要练的运动，组数、次数以及每次运动的重量。

第三、营养摄取

无论我们的目标有多强大，一定离不开我们每天需要摄取的营养，如果我们想要一个好身材，那营养的摄取必然是关键的。就像我们记录运动量一样，营养的摄取也是需要记录的。碳水化合物是增强力量相当重要的角色，肝糖则是力量输出的主要燃料，脂肪能帮助维生素的吸收平衡体内的荷尔蒙。蛋白质能帮助我们修复训练时受损的肌肉组织。这几位可是我们健身需要营养的主力，必不可少的哟！

第四、多关节运动

多关节运动是指同一个动作的同时会动用复数关节以及肌肉，它会需要更多能量来执行，同时强迫身体去适应大重量，从而让身体进入求生模式。最终让身体越来越强壮来避免重量带来的伤害，也能发现自己锻炼的时候越来越明显。常见的多关节运动有深蹲、引体向上、卧推等。

第五、综合

到了最后一步，小编需要大家把前面的四部组合起来做一份自己的运动表哦！把自己需要的运动、饮食组合起来，当我们每天踏入健身房的时候就知道我们自己训练的目标是什么。每个运动员都有一个自己的运动菜单。这样的科学训练，只能说真的是越练越强！看到这里，你们还不心动吗？小编先去制定自己的训练计划咯！

科学训练才有好处作为初学者，有一个科学的健身指引是非常必要的。本人的责任就是帮助你登堂入室。首先需要指出的 是：从健身初始你最好就要培养和改正自己的生活习惯，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴饮暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽烟喝酒，不要~~~~~，因为既然你选择了健身，也就是选择了一种积极健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它们统统留在回忆里吧！

好了，下面我们闲话少说，言归正传！一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：

大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

先介绍一下好处有哪些。

1减肥

相信这是大多数人健身的目的，只有坚持不懈，不辞辛苦的长久锻炼下去才可以达到这一目标 。

适合的器材：动感单车被称之为脂肪杀手，开始接触时不建议长时间锻炼，需要循环渐进。使用跑步机减肥效果也非常好，开始可以慢走，然后再慢跑，最后快跑，每天坚持半个小时。体能机、登山机、划船器、游泳也不错。

2胸肌，腹肌，肱二头肌

这个是万千男士的目标，我不太建议每个男士都要练成健美先生的体型。力量器械对增强肌肉的效果是十分明显的。若不了解各种健身器械的使用方法，需咨询教练。适当的补充蛋白质粉，肌肉会得到迅速的增长。

3强壮机体

太瘦、体质不好等等也是可以通过锻炼改善的。有很多真实的例子，一个体重只有百斤左右的男生，在坚持不懈的努力锻炼下，不仅增长了体重，而且形体的美感也提升了。同时也需要教练合理的指导和自身的意志力。

4预防疾病

多进行一些有氧运动会加速血液的流动，加速新陈代谢，为机体排出毒素，从而预防各种疾病。

5结识朋友 

在健身房还能结交几个朋友，带来更广阔的人际关系，在今后的生活中或许还能成为合作伙伴。也给健身本身带来了一种享受。

接下来介绍一些坏处。

1空气不流通

部分健身房空气不流通，容易产生闷热，反而对健身益处不大。这样的健身房就不建议去健身，改为户外健身对健康更有益。

2太吵

健身房充斥着各种强劲的音乐，容易损害内耳功能。

总体来说，健身的好处多于坏处。

健身不可三天打鱼两天晒网，需持之以恒，才能达到预期的效果。

健身可以把力气练大的。

在健身房健身和从事体力劳动都能增强肌肉力量，达到促进肌肉生长的效果。但对于同一个人来说，健身和干体力活锻炼出来的肌肉一样吗？

无论是从肌肉围度还是肌肉性能来看，健身和干体力活锻炼出来的肌肉都有很大差别。一般来说，在健身房锻炼更加注重肌肉的爆发力和肌肉生长情况，因此健身房锻炼出来的肌肉爆发力和围度更大。

与健身锻炼不同的是，体力劳动者需长时间持续对外做功，因此体力劳动锻炼出来的肌肉耐力更好。另外，体力劳动一般都是比较复杂的复合动作，有利于提高肌肉协调发力的能力，因此力量的募集程度更高。关于健身与体力劳动锻炼出来的肌肉有什么不同，详细介绍如下：

健身训练主要以大重量、低次数的无氧运动为主，因此 健身房锻炼所得肌肉主要以爆发力较强、耐力较差的白肌为主。

体力劳动主要以持续时间较长的中低强度的有氧运动为主，因此 体力劳动所得肌肉主要以爆发力较弱、耐力较强的红肌为主。

健身房练出的肌肉主要以白肌为主，而 白肌具有生长较快、肌纤维粗大的特点，因此白肌生长对肌肉围度的影响比较明显，健身练出来的肌肉围度较大。

与健身不同的是，体力劳动练出的肌肉主要以红肌为主， 红肌具有生长较慢、肌纤维较细的特点。因此红肌生长对肌肉围度的影响不明显，体力劳动练出来的肌肉围度较小。

锻炼方式不同，决定了肌肉的力学性能也不同。健身训练得到的肌肉爆发力和最大力量较强、耐力较差，如果进行中低强度的有氧训练很难持续较长时间。

与健身训练不同的是，虽然体力劳动所得肌肉耐力很强，但爆发力和最大力量与健身所得肌肉相比要略逊一筹。另外， 体力劳动还可大大增强最大摄氧量及肌糖原的日常储备量。

人体肌肉遵循用进废退的原则，当肌肉长期得不到有效刺激时，肌肉含量就会逐渐下降。除了锻炼因素外，年龄增长也会导致人体各项生理机能下降，造成肌肉流失。

健身训练所得的肌肉，必须经常进行大强度锻炼才能对白肌产生有效刺激。由于日常生活中很少有高强度运动，因此停止锻炼后白肌流失较快。

体力劳动所得的红肌擅长中低强度的耐力运动，日常生活中的低强度运动也可对红肌产生一定程度的刺激。因此， 即使停止从事体力劳动后，红肌也可得到一定程度的刺激，所以红肌流失较慢。

与日复一日的体力劳动相比，有计划的健身训练肌肉生长更快。健身训练增肌速度较快的原因主要有两个：一个是健身训练主要以刺激白肌生长为主，白肌与红肌相比生长速度更快。

另一个原因，就是有计划的健身训练可对锻炼时间进行安排，可使针对同一部位的锻炼时间间隔48小时。 两次训练的间隔时间在48小时左右，不仅有利于肌肉恢复，更重要的是可以在超量恢复阶段进行锻炼，更有利于累积锻炼成果。

最后需要说明的是，与体力劳动相比，健身计划的安排更加灵活。因此，健身训练者通过调整训练计划，安排较长时间的中低强度训练也可促进红肌生长，锻炼出体力劳动者那样的肌肉。

肌肉形态及得到锻炼的部位会有所不同，但力量强度同样会提升，我用案例对比来解释有什么不同。

如今大家之所以去健身房，很大程度上是器械的专业性和不可替代性，你锻炼每个部位的肌肉都需要通过不同的器械或者不同的动作来完成，虽然我们在干体力活的过程中部分肌肉群会得到同步“锻炼”，但也只是仅限于“部分肌肉”，无法全面的得到锻炼。

但是干体力活是无法像在健身房一样得到全面针对性的锻炼的，只能说在干活的时候某块肌肉随着活动特征得到了锻炼。

举例说明：

这样说应该比较形象了，因此如果说需要通过干体力活得到全面的锻炼，那么你要干很多种类型的活，单单靠搬砖，虽然能挣到很多钱，但是要想有健身房锻炼同样的效果，是很难的。

但是有一点毋庸置疑，无论是长期在健身房锻炼的还是长期从事体力劳动的，他们的力量都不会太差，至少比你天天坐在办公室的要强百倍。

欢迎补充观点……

肌肉成分相同，但大小形态不同，力量等体能素质也会有不小的差别！

所谓术业有专攻，不同的训练方法造就不同的肌肉形态与体能素质。健身房锻炼以追求更美的肌肉形态为主要目的，会利用各种健身器材训练方法配合良好的饮食休息来刺激肌肉生长。

这样锻炼出来的肌肉绝对是很大很饱满的，同时在专项训练动作当中的力量表现也是不错的。例如硬拉、卧推、深蹲等动作。

而干体力活，例如工地上的工人。他们的目的并不是锻炼肌肉，而是养家糊口挣钱养家的。由于干体力活会刺激肌肉，所以也会起到锻炼形体肌肉的作用。

他们的肌肉不会很大，但大多数会很精干，因为饮食睡眠等方面跟不上。肌肉素质，在耐力方面是非常强的。特别是表现在体力劳动当中。

就算是同一个人去进行这两种生活方式，也会得到不同的训练结果。去健身房你会得到更大的肌肉，也会在器械方面更擅长。去工地干体力活，你会得到更强的生存素质，但肌肉不会很大。

差别不小，一个是以增加肌肉纬度和力量爆发为目的的锻炼，一个是以适应体力劳动的锻炼，目标结果导向，锻炼出来的肌肉形态和力量性能差别很大。

羽毛球运动员的杀球速度几乎是全世界球类运动最快的，顶尖男子运动员的最快球速可以超过300公里/小时，但是羽毛球运动员通常不是特别壮，块头不是很大。

而健美运动员虽然绝对力量很大，肌肉围度大，可是你让他们去扣杀羽毛球，球速远远不及羽毛球运动员。反过来，你让羽毛球运动员去举杠铃，显然完败健美运动员。

这就是不同训练方式导致的肌肉性能的差别。同理，健身房的锻炼和干体力活的锻炼方式完全不同，锻炼效果也会区别很大。

健美运动员是以增加肌肉围度为目标导向，而民工是以多干活为目标导向，两者首先体型差别很大，其次，运动能力的表现也会大相径庭。推杠铃，健美运动员完胜，如果去搬砖头，健美运动员那就不是民工的对手了。

主要是健身的有条件掌握 健康 的要求，而干活的没有条件选择 健康 的要求，管你 健康 不 健康 必须干活否则没饭吃，所以就不能按照 健康 的要求来不能自由，而健身想停就停，想休息就休息，有条件按照 健康 和自己想要的要求来，健身练坏了是你不按照科学太着急。干活坏了只能是命运所逼，所以健身相对来说更有权力掌握 健康 ，因为健身时间方法可以掌握在自己手中。

肌肉都是一样的肌肉，但力量却完全不一样。

我以前听过一个很有趣的一句话：健身房练出来的肌肉是死肌肉，搬砖练出来的肌肉是活肌肉。简单来说，就是健身房练出来的肌肉没有实用性，仅仅是好看而已。而搬砖练出来的肌肉却更实际、更符合生活……

首先，肌肉都是肌肉，并不存在死肌肉和活肌肉。 你感觉搬砖练出来的肌肉更实际，是因为你看到的是他们在搬砖，而且肌肉看起来也不是很大，对你有一种熟悉感，不是太夸张。

健身房练出来的肌肉普遍都比干体力活的肌肉大得多，这是因为运动的模式不同、所造成的视觉效果就不相同。

健身更在意的是大重量、少次数、尽可能多的容量，以肌肉增长而训练。而干体力活则是以小重量、多次数、多频率、长时间，目的是为了满足长时间的工作，主要是以肌肉耐力而目的。

因此，健身者们的力量更大，他们可以卧推两三百斤的重量，但肌肉耐力却没有干体力活的人好。相反，干体力活的耐力更强，他们可以维持长时间的强度，这点是健身者们做不到的。

这个不太好说，因为不知道在健身房和干体力活具体都干了啥，是做着差不多的，还是相差甚远的锻炼？

肌肉本质上是没有差别的，无论你是从事何种运动。只是肌肉的类型跟运动方式有一定的关联，我们的肌肉可以分为两种，一种叫白肌，一种叫红肌。白肌属于快肌纤维，负责高强度的力量运动，如我们在搬动重物时所用到爆发力和肌力都是白肌的功劳。红肌属于慢肌纤维，负责低强度的耐力运动，如我们平时做一些持续时间比较长，并不是特别累的事情时就是红肌在工作。

所以要想知道，在健身房锻炼和干体力活练出来的肌肉及力量是否一样，就得看你在健身房是经常做高强度的力量训练还是做一些跑步跳操运动了，干体力活是挑重担搬重物多还是比较轻松的活多，只有对这些有了清晰的了解，才知道孰轻孰重。

从普遍来看的话，健身房锻炼的肌肉，形态上要胜过干体力活的，因为他们的目标、追求是不一样的，去健身房主要是为了锻炼肌肉、锻炼身体，干体力活是为了劳动和生活而做，侧重点不一样，结果自然也就有所不同了。

不一样，健身房可以针对不同的肌肉群进行器械训练，可以在私教的指导下规范动作，不至于锻炼引起坐骨神经，腰椎等的疾病，还会教你如何搭配饮食，毕竟三分练，七分吃。而干体力活，平常偶尔干干也就达到出出汗的效果，经常干体力活的话，某个发力的部位会更加结实，但不会有健身房的更好的体形，而且，干体力活的话，年轻还好，上了点年纪的总是会伴随着一些腰椎，肩脚的病

大家好，个人观点健身房和干体力的锻练结果肯定不一样的，很简单你看下周边干体力的和健身房出来的比较一下好了，身型，腹肌，不过力量的大小就不好说了，我觉得经常下苦力的力量普遍可能大一点，但是看电视里那些专业健身举重的，？？？一头雾水呀！？

肌肉是一样的肌肉，但力量看你怎么衡量了。同样体型肌肉量的两个人，一个健身房练的，一个干体力活练的。健身房出来的可能干不动体力活，干体力活的可能到健身房做器械也没那么大力。

关键在于习惯了哪种发力方式，那么做这些动作时力量就会更大。

现在国家提倡我们全民健身，这就是关心老百姓的身体健康，其实我们在健身的时候当然会有一种想法，我们是在健美身材还是在提高自己的力量？实际上来说我们在健身的时候我们的身材反而会更好，力量可不一定能增加，因为健身有不同的方式。

所以健身的时候增加力量的锻炼并不是很多。比如我们练瑜伽不可能会增加自己的力量，另外我们练一些健身操也不会增加太多的力量，还有慢跑等一系列的运动都不是增加力量的，而是让身材更加美好，所以说。在健身运动中更多的是让身材健美，而不是让力量增加这一点，大家千万要注意。