开合跳正确姿势

开合跳的正确姿势是笔直的站立，同时将双手放于两侧，而在跳动的时候需要将双腿打开以及手臂上举之后鼓掌。

开合跳是一种跳跃式的动作，所以会对膝盖产生较大的压力，所以要根据自己的实际情况去考虑是否来进行这个动作，另外，在动作过程中，我们还要注意的是掌握好动作要领，让自己一个舒适并安全的姿势来完成动作，以此来避免动作损伤。

开合跳一般是“每组8-12次”，至于组数，开合跳一般是以时间来计算的。一般推荐一天至少锻炼10分钟，当然如果你想提高强度，一天30分钟也是可以的（早中晚各一次），根据自己的实际情况来定就是了。另外可以将开合跳和其他动作结合，以hiit的方式进行训练。

常见的变式开合跳动作

1、蹲式开合跳

以半蹲式的姿势，做交替跳跃动作。

2、纵交叉步开合跳

以腿的前后分开交叉，做交替跳跃动作。

3、横交叉步开合跳

以腿的左右分开交叉，做交替跳跃动作。

4、前摆臂开合跳

以在胸前做直臂左右向前摆动，做交替跳跃动作。

5、前后踮脚开合跳

以腿的前后分别踮脚，做交替跳跃动作。

6、深蹲开合跳

以腿部做深蹲的姿势，做跳跃动作。

7、俯卧式开合跳

以俯卧式两腿交替分开，做交替跳跃动作。

8、箭步式开合跳

以腿的前后箭步蹲，做交替跳跃动作。

开合蹲跳的动作要领：

身体保持直立，抬头挺胸，双手自然垂放于身体两侧用力向上跳起，同时双脚向两侧张开。手掌心在开始应该是朝下的，在跳跃向上的过程中可以慢慢转向掌心朝前跳到最高处时双手前后交叉，此时双手和双腿都应该是笔直的，膝盖也不要弯曲回到地面，此时注意应脚尖先落地同时膝盖微屈，如此反复。PS双手交叉这一点随意，如果你只是向“大”字一样跳当然也是可以的，另外很多人习惯掌心相对做一个击掌的动作当然也没问题

标准的开合跳非常简单，只要注意避免让膝盖受伤就可以了。

不过任何锻炼动作都有一个问题就是做的时间长了可能身体会适应，如果你想要提高开合跳的难度，除了增加速度之外，我还建议你可以尝试一下“深蹲开合跳”和“前后开合跳”

开合跳技巧&注意事项

在跳起的时候双手和双腿保持笔直，而在下落的时候记得脚尖先着地同时膝盖微屈

如果膝盖有伤或者身体过度肥胖，不建议做开合跳，前者建议等膝盖恢复后者建议先减脂

开合跳（Jumping Jack）是我们从国小体育课到长大都不会忘记的健身运动，动作简易好记，而且运用双手双脚的开合动作，不只加速燃烧热量，还可帮助血液快速送到身体各部位肌肉，让全身关节都活动开来，非常适合生活忙碌时间紧迫的你！但是，你是不是因为它简单就忽略把动作做正确的重要？我们先熟悉一下该怎么做基础开合跳，再尝试其他7种变化式。

越简单越会跳错！ 基础开合跳正确动作+ 7种变化式 开合跳的功能

开合跳是个相当有效的燃脂运动，对一个68公斤的人来说，做1分钟（约50次）剧烈的开合跳，约能燃烧9大卡热量；也就是说，短短10分钟内你可以做500次开合跳，并燃烧90大卡热量，况且，你不需要连续做10分钟，可以把它拆分到全天各时段。

基础开合跳

多数健身动作都要做到精确，才能有效启动该训练的肌肉。而开合跳即便是非常简单的动作，不需要太过专注于技巧，但仍要注意细节，以便能更有效、安全地进行。 以下是基础开合跳的正确动作﹕ 步骤1： 身体站直，双脚并拢，双手在身体两侧自然下垂。 步骤2： 跳起时，双脚往外张开到比髋关节宽，双手向上张开在头顶上方拍手（也可不拍手）。 步骤3： 再次跳跃，落地时使双脚并拢，双手回到身体两侧（跳跃时双脚屈膝缓冲，以保护膝盖）

7 种开合跳变化式

在利用基础开合跳热身后，我们可以试试其他变化式。以下7种变化式，你以前的体育老师可能都没教过你！

Squat Jacks深蹲开合跳 此动作可加强更多腿部活动。 步骤1： 起始于深蹲姿势，双脚与髋关节同宽。双手可保持放胸前，手掌靠拢；或是弯曲于头部后方弯曲，双手前掌碰触后脑杓。 步骤2： 跳起呈站立姿，双脚并拢，双手保持放胸前。 步骤3： 再次跳跃，回到步骤1深蹲姿势。

Banded jacks: Arms 弹力带开合跳 : 手臂

搭配两条弹力带，此动作可增加更多上半身的训练。 步骤1： 将两条弹力带分别套在双脚踝上、双手腕上。 步骤2： 双脚站立与髋关节同宽，双手臂提至肩部高度向前方延伸，支撑住弹力带不让它掉下。 步骤3： 跳起，双脚往外宽于髋关节，同时双手臂向外拉到与双脚同宽，使两条弹力带可打直为两条平行线。 步骤4： 再次跳跃，回到步骤2姿势。

Banded jacks: Legs 弹力带开合跳﹕腿

搭配一条弹力带套在双腿。 步骤1： 将一条弹力带套在小腿之间，膝盖下方的位置。 步骤2： 双脚站立与髋关节同宽，双手臂放在身体两侧。 步骤3： 跳起，双脚往外宽于髋关节，同时双手举起在头顶上方拍手（也可不拍手）。 步骤4： 再次跳跃，回到步骤2姿势。

Rotational jacks 旋转开合跳

开合跳的旋转版本针对你的核心部位，全程请保持腹部紧缩，以保护下背部。 步骤1： 双脚并拢站立，双臂向两侧延伸，使身体呈T字形。 步骤2： 跳起，双脚张开使脚尖比肩膀宽。借由腰部扭转上半身，使左手伸直碰触地面，右手伸直举起。 步骤3： 再次跳跃，回到步骤1姿势。 步骤4： 跳起，向另一侧重复步骤2（右手伸直碰触地面，左手伸直举起）。

Low-impact Jumping Jacks 低冲击开合跳

如果你的膝盖等关节有问题，需要降低强度，可以尝试用这种低冲击方式做开合跳。 步骤1： 站立，双脚与肩同宽，手臂呈90度弯曲，手掌朝前方。 步骤2： 将手臂举起过头顶，同时右脚往外踩一步。 步骤3： 右脚和手臂回到步骤2起始姿势。 步骤4： 将手臂举起过头顶，同时左脚往外踩一步。

Star Jumps星跳 （英式称呼）

这是个把自己当作派大星的跳法，「星跳」之称因为跳起来时，四肢和头成为星星般的五角形而得名，此动作能燃烧更多热量。 步骤1： 起始于蹲姿，双脚并拢，膝盖弯曲蹲地，背部保持打直，双手臂放两侧。 步骤2： 跳起，四肢尽力伸展，在空中呈X型，加上头就是星星形状。 步骤3： 双脚轻轻落地，回到步骤1蹲姿。

Plank Jacks 棒式开合

这是两个经典健身动作的混合︰棒式和开合跳。 步骤1： 从棒式姿势开始（也可选择高棒式）。双手肘于肩膀下方撑地，双脚与肩同宽，腹部核心紧缩，臀部出力，全身从头到脚呈一直线。 步骤2： 保持双手位置和上半身力量，双脚跳出略宽于肩膀，保持臀部尽可能低。 步骤3： 双脚跳回步骤1棒式位置。

开合跳是常见的热身运动之一。

开合跳是常见的热身运动之一，其具体动作是身体直立、抬头挺胸，双手放在身体两侧后，跳起来双手向头顶伸展、双脚向两侧移动，之后回到初始位置并重复上述动作就可以。进行其他运动前先进行开合跳训练，可以起到较好的热身效果。

开合跳的好处

1、开合跳是一个锻炼四肢跟腰腹肌群的有效动作，既能激活身体肌群，还能快速提升心率，消耗卡路里，让你瘦下来的同时，腰腹线条也会慢慢凸显出来。

2、开合跳可以有效锻炼心肺功能，减缓身体机能的退化，促进血液循环，改善久坐出现的腰酸背痛问题，提升气质形象，让你保持年轻的状态。

3、开合跳帮您提升运动能力，改善身体协调性，让你进行其他体能运动的时候，表现力更出色，发挥更好。

4、开合跳可以锻炼一个人的耐性，毕竟没有多少人可以保持足够的自律，把健身这件事坚持下来。如果你看坚持开合跳2-3个月以上，意味着你毅力跟自律性已经强过大部分人了。

5、开合跳的过程可以促进身体分泌多巴胺，帮你赶走抑郁、烦躁等负面情绪，让你保持积极乐观的心态，提升抗压能力，有效改善一个人的心情。

开合跳是什么运动怎么做介绍如下：

开合跳的正确做法为：站立于地面，挺胸收腹，双手放在身体两侧，轻轻的跳起来，双脚往外扩展的同时双手往上拍，然后归为双脚合并，双手回归身体两侧，回到初始动作的状态，然后重复动作。

开合跳是一个十分常见的 热身和燃脂的锻炼动作，可以锻炼到手臂、腿部的 肌肉，而且全身的肌肉都能被带动。

Jumping Jacks，中文译做开合跳，幼儿园学生称它为“星星跳”，开合跳在热身运动中最常见。

做法虽然简单，但它可迅速提升心跳，令身体加快进入运动状态，持续地做，更可锻练双手、肩部，以及腿部肌肉。因为是全身性的训练动作，所以对减肥消耗热量也是非常不错的选择。

减脂期间，加入开合跳这个高效燃脂动作，可以助你燃脂速度快2倍！但是如果是太肥胖的人，建议先把体脂率降低到20%左右，不然上半身太重做这个动作的话，容易使膝盖关节，脚踝关节受伤，得不偿失。

开合跳的种类：

1、大字型开合跳

腿部跟常规开合跳一样，手臂不用往上拍，而是向前拍。

2、半蹲式开合跳

双腿一直呈半蹲状态来完成开合跳。

3、箭步蹲开合跳

在做开合跳时加上箭步蹲这个动作来配合完成。

4、交替开合跳

参考大字型开合跳，双脚合并时呈交叉型，双手向前摆也呈交叉型。

5、开合跳跃

在常规的开合跳动作下，更用力，双腿往上跳的更高，动作幅度更大。

6、前后开合跳

参考常规的开合跳动作，双手双腿不是向两侧摆动，而是向前后摆动。

7、左右摆动开合跳

双手向上摆，双腿交替一跨一收。