健身都要力竭才有效果吗

我们在很多健身动作的介绍中都推荐我们训练到力竭，而且在力量训练中看到的尤为多。

所以很多人就形成了一种思维定式，就是健身动作一定要做到力竭才是最好的效果。但是这样真的对我们的健身很好吗？

力竭是指我们在我们做一些动作一直做到我们没有力气再完成下一次动作，每个人在健身中肯定也都体会过这种感觉。

但是不训练到力竭不会让我们的训练效果变差，甚至有时候过多的训练力竭会让我们的训练效果变差。

健身其实就是一个对我们身体施加负荷，然后再通过休息恢复，让我们的肌肉达到增长的一个过程，而如果我们能够全部恢复，我们施加的负荷越多，我们肌肉的增长也就越多。

但是我们的身体并不能恢复所有的负荷，反而如果我们的负荷太多，无法恢复，身体的增长可能效果很差。

力竭可以说是身体能恢复所有符合的情况下，每次训练最理想的状况，不过这也只是理想的状况，过多的力竭也会给我们带来一些坏处。

第一点会降低我们的训练效率，我们力量训练中训练都是要分很多组来训练的，如果我们每一组的训练都做到力竭，那么我们每组能够完成的次数会越来越少，并且我们需要的休息时间也就更多。

但是我们把每组的次数换成比力竭次数稍微低一点，这样我们每组都可以完成相同并且不少的数量，而且我们的训练的休息时间也会减少很多。

这样能过花更少的时间做更多的力量训练。

第二个原因就是频繁的力竭训练会给我们的身体造成过大的压力，也会让我们每次去健身房训练之后都要花更多的时间来休息。

其实如果只是单个孤立动作的力竭训练也不会对我们的身体造成很大的影响，但是当我们做一些复合训练的时候每组都做到力竭，那么会给我们造成非常大的压力。

而且这种压力的影响不仅仅只是存在一两天，它会存在很久，甚至对我们这一周的训练都会有影响。这导致我们的训练永远无法提升到更高的重量，我们的力量也就无法得到提升。

不过虽然频繁的力竭对我们的身体不好，但是在训练中选择一到两组做到力竭还是会对我们的训练质量有提升的。

所以我们每个人健身都要学会对自己的训练的掌控，知道什么时候该正常，什么时候该力竭。

就力量的增加而言，有些研究支持力竭训练。2005年的一项研究使用卧推作为参考，力竭组比非力竭组提升多一倍的力量，但力竭组的休息时间也是非力竭组的2倍。通过肌电图的观测力竭得到了更大的峰值，这是一个代表肌肉单元活动和刺激生长的信号，所以力竭训练还是有优点的。

但对于任何体现训练强度问题的研究，实验对象总是经验丰富的运动员。一旦实验对象换成初学者，先前试验中体现的数据似乎就不存在了。2006年的一项研究发现，在训练强度和训练容量匹配的情况下，初学者在训练至力竭后并没有获得额外的进步。

所以训练到力竭是有效的，但不是必要的，还没有任何确切的证据证明力竭能促使肌肉生长。长期力竭会减慢身体的恢复速度，最终导致过度训练。谨慎地安排力竭训练，避免在深蹲或硬拉这样的复合动作中使用，也不要每组都做到力竭，这样会降低训练的总容量。

　　健身为什么要追求力竭，力竭为什么能促进肌肉增长

　　研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。但是，为什么会这样呢？其实，我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来。

　　1当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

　　2那我们要做的就是最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维

　　所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

　　研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质

　　力竭的目的，就是给肌肉施加超负荷的刺激

　　可以使肌肉变得更大块、更结实、更饱满、线条更明显，练到力竭，可以刺激平常刺激不到的深层肌肉纤维。

怎样练到力竭？

　　每一组都会练到力竭是非常不明智的。只有合理地练到力竭，才能更快地促进肌肉增长。

　　1选择合适的每组次数范围

　　你应该只在使用一组能做8~20次的重量训练的时候，练到力竭。如果你使用一组做不了8次的重量训练，即使是做到力竭，也不是促进肌肉增长的好办法。

　　2只在最后一组做到力竭

　　每次训练时，每个部位最好只选择一个训练动作练到力竭。而且，只在这个训练动作的最后1~2组时练到力竭。

　　3知道自己的极限

　　虽然，练到力竭有很多好处，但即便是练到力竭的时候，你也必须尽量确保严格的动作规范。