上班族中午健身也挺好

上班族中午健身也挺好

　上班族中午健身也挺好，健身可以促进身体的新陈代谢，有相应疾病的人不适合做这种运动，适量运动才能对生活充满热情，这项运动对身体素质的要求是比较高的，明白上班族中午健身也挺好，就快快动起来吧！

上班族中午健身也挺好1

　都说工作忙没有时间锻炼，那你想没想过利用午休的时间找家离单位最近的健身房？对于很多上班族来说，中午健身已是时尚，只要注意好健身前后少吃多餐，锻炼不仅可以提神醒脑，塑身的效果也是相当不错。

　“中午11∶30到1∶30，下午4∶30到8∶30是目前健身房的两个高峰时段。”某健身顾问告诉记者，从身体机能来说，下午4∶00到6∶00是最适合运动的黄金时段，但是从上班族的时间安排来说，忙碌了一天，下班后都想早点回家，于是很多人开始利用午休时间健身。只要运动后没有不适和疲乏的感觉、不影响下午的工作，能起到不错的健身作用。

　但中午健身，合理安排好饮食非常重要。传统的正餐显然是不合适的，但饿着肚子去运动则更是大错特错了。所以，健身者可以在办公室里备点零食，在运动前一个小时左右吃点水果、全麦面包，喝点运动饮料，以补充运动中要消耗的糖类。等运动后，回到办公室再适当吃点就可以了。需要注意的是，健身回来可千万别贪吃，因为运动以后人体的吸收能力非常强，多吃可是很容易长肉的。如果到了下午三四点可能还会比较饿，这时再稍微吃点也无妨。少吃多餐，既满足了营养需求，对于减肥塑身也是非常有意义的。

　对于中午健身，建议选择瑜伽、普拉提、慢走等相对静态一些的运动，这样不仅有助于缓解身体疲劳、提高体能，而且不至于造成下午犯困。如果是自己进行锻炼，半个小时的器械训练加上15到20分钟跑步机或登山机上的心肺训练就差不多了，强度不要太大。

　一般来说，中午健身，每次40分钟到一个小时，一周运动三四次就有很好的健身效果。运动完了，洗个澡，就可以神清气爽地投入下午的工作了。

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　 冬季健身

　 一、注意气候

　在冬季，大风、大雾、大寒、冷高压的气候状况很常见，这种情况下，低层空气受污染比较严重，在露天环境下不适宜锻炼。

　 二、注意运动量

　锻炼时运动量应该由小到大，逐渐增加，尤其是跑步。不宜骤然间剧烈长跑，应先小跑一段时间，活动肢体和关节。如果通过锻炼能感觉到全身有劲、轻松舒畅、体力脑力功能增强，食欲与睡眠也变好，那么说明这段时间的运动是恰当的。倘若感到身体软弱无力，提不起精神，食欲减退，就要注意减小运动量，或改用另一种锻炼方式。

　 三、注意呼吸时鼻吸口呼

　运动换气宜采用鼻吸口呼。因为鼻腔粘膜有血管和分泌液，能对吸进来的空气起到加温作用，鼻腔的`鼻毛和鼻分泌物能阻挡空气里的灰尘和细菌，对呼吸道起保护作用。随着运动量增大，只靠鼻吸气感到憋气时，可用口帮助吸气，口宜半张，舌头卷起，抵住上颚，让空气从牙缝中出入。

　 四、坚持室外锻炼

　寒冬季节，坚持室外锻炼，能提高大脑皮层的兴奋性，增强中枢神经系统体温调节功能，使身体与寒冷的气候环境取得平衡，适应寒冷的刺激，有效改善机体抗寒能力。所以坚持冬季锻炼的人很少换贫血、感冒、扁桃体炎、气管炎和肺炎等疾病。

　 五、做好充分准备活动

　冬季锻炼前，一定要做好充分准备活动，因为气温低，体表血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，极易发生运动。准备活动可采用慢跑、擦面、拍打全身肌肉、活动胳膊和下蹲等，尤其是冬泳下水前，一定要有充分的预备活动，跳动肌体各部分的机能活动，提高中枢神经系统的幸福度和反应能力。

上班前健身好吗

　上班前健身好吗， 生活水平的提高，人们越来越重视健康。在健身的过程中，不仅放松了自己的心情，还能够促进身体的新陈代谢，能够帮助我们塑造良好身体形态。那么上班前健身好吗？

上班前健身好吗1

　 早晨上班前早起十五分钟锻炼对身体好。

　研究还表明，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。此外，中医讲究天人合一，虽然不是日出而作，但是“日出而动”，符合了天地运行的规律，对身体健康颇有裨益。

　此外，加强运动锻炼易可以防止导致肾结石。工作压力大以致于缺乏运动和饮水。白领一族工作繁忙，尤其是现代女性白领承受着比男性大得多的竞争压力，家庭与工作都要兼顾，身心都承受着压力。

　为了可以正常时间下班，他们一天时间基本都在办公室里，常常一天喝不上一次水，有的索性不喝。再有一方面就是长久缺乏早晨运动，造成脂肪的过量储存。这两种不良习惯是导致白领易患肾结石的重要原因，尤其是在乍寒还暖的秋天，人体水分蒸发得很快，不补充水分的话，排尿量就会大大减少，从而使一些碎小的尿液结晶沉积在体内，引起肾结石。

　 早上健身

　早起健身可以改善血液循环，让更多血氧流向大脑，提高专注力，让人一天都精神饱满，在处理工作的时候也更有效率。

　而且你可以在上班前就安排掉这件事，这样不用担心其他事情打乱你的健身计划。

　如果是早上空腹健身，你将会燃烧掉更多的脂肪。因为经过一夜的消耗，身体内的肝糖原基本耗尽，此时运动会加速脂肪的供能。但一定要注意控制运动时间，最好不要空腹健身超过30分钟，超过30分钟的空腹健身会消耗你很多肌肉，也会让身体皮质醇水平升高。

　但是，早上身体的温度通常处于最低水平，肌肉也不够伸展，所以会比较容易受伤，因此你需要花更多的时间在热身上，万不要偷懒。

　 中午健身

　不是每一个人都能早起，也不是所有人都能准时下班，所以午休时间就成了很多上班族健身唯一的空档时间。一般午休时间都比较短，加上去健身房的时间，换衣服热身的时间真正的训练时间会被压缩的很少。

　尽可能选择一些高效的运动，比如有氧可以选择高强度间歇训练Hiit，这样10-20分钟就可以达到不错的燃脂效果。力量训练你可以选择一些高级训练法来提高自己的健身效率。

　超级组：超级组是多组运动，一组使用拮抗肌群后立刻使用主动肌群，比如肱三头肌下压后紧接着做肱二头肌弯举。

　综合组：第一组和第二组的两个练习使用相同肌肉群，第三组训练重复第一个训练内容，比如肱三头肌下压后进行肱三头肌屈伸，接着进行下一组肱三头肌下压。

　分解组：一组动作力竭后紧接着将阻力降低10%-20%再做一组，并尽量可能地多做3-5次，直到肌肉疲劳。

　这些高级训练法不仅可以节省时间提高健身效率，还非常适合在瓶颈期使用。但高级训练法不适合运动新手，因为容易受伤。

　 晚上健身

　如果时间允许，我还是建议晚上健身，因为：

　由于体温在晚上达到峰值，肌肉也将能够轻松伸展，大多数人应该会发现更容易热身，身体的灵活性也达到一天中的最大值。

　大多数人在当天晚些时候的能量水平较高，因为经过一天的饮食，糖原储备比较充裕，水合作用也比较良好，因此应该能够在训练时取得更好的表现。

　虽然睾酮和皮质醇的水平在早晨最高，在晚上最低。但力量训练可以提高睾酮水平从而优化我们体内激素环境，增肌减脂变得更有效率。

　晚上锻炼后不久我们就进入了睡眠周期，这样可以最大限度地减少肌肉的分解代谢活动，更有利于肌肉的修复和生长。

上班前健身好吗2

　 一 早晨的半小时锻炼法

　上班前的早晨，可以完全利用起来，可以选择以氧运动为主，如柔韧性拉伸锻炼，跑步、跳操或跳绳锻炼；体能好的或运动能力强的可以选强度大一些的有氧锻炼动作，如做HIIT（一种高强度间歇性训练方式）等，做HIIT动作锻炼的好处是不仅提升了降脂的效率，而且能节省锻炼的时间。

　早晨精力充沛，可以空腹喝一些蜂蜜水再锻炼，这样降脂的效果更好，虽然半小时的锻炼很紧凑，但很有实效，其中跑步也可以隔天进行。

　 二．中午的半小时锻炼法

　中午锻炼主要是指在单位，尤其是机关事业单位午休时间较长，完全可以利用这段时间见缝插针来锻炼。

　在单位办公室可以利用窗台做些压腿等拉伸锻炼，做些健身操、太极拳等有氧运动，有条件的可以打打乒乓球或羽毛球锻炼，以增强体能和灵敏性。

　 三．晚上的半小时锻炼法

　晚饭后休息一个多小时，宅家可以进行负重抗阻力锻炼，如哑铃的臂弯举、俯身划船、臂推举等；没条件的可徒手力量锻炼，如上肢可以做俯卧撑、引体向上；腹部可以做各种仰卧卷腹和举腿动作锻炼；腿部可以做徒手深蹲锻炼、靠墙马步蹲和踮脚尖锻炼等。

　上肢动作可分为推伸力和收拉力，周一、三、五可做推伸力训练；周二、四、六可做收拉力训练，这些动作虽然不多，也很简单，但也能练到肱三头肌、三角肌、胸大肌、肱二头肌、背阔肌、腹肌、臀大肌、股四头肌以及小腿肌肉等。不要小看，只要坚持锻炼，同样有增肌效果。

　 四每周一次90分钟锻炼

　作为业余健身锻炼，每天早、中、晚三个时间段，总是能最少达到30分钟的运动时间的，为了每周有一次投入较大负荷的运动量，强化刺激体能，进一步增进锻炼效果，可以利用休息日来安排较充实的运动内容。

　如相约球友一起聚集打乒乓球、羽毛球一至二小时；去郊游徒步、游泳或外出骑车一个半小时，这样也是对意志和体能的考验和锻炼。

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　 清晨运动

　 1、清晨运动减脂效果好

　由于整晚没有进食，我们的身体主要依靠储存能源——脂肪来供能。所以早晨空腹运动确实将燃烧更多的脂肪。但是早上运动也面临血糖供给不足的问题，运动不宜特别剧烈。

　 2、清晨运动可以提高白天的工作效率

　没错，清晨的运动可以提高一天的代谢水平。很多人都觉得早上跑步之后，一整天都都神清气爽。这种感觉再刚开始运动的时候会非常明显，但是在坚持几天后，可能会出现明显的衰减。

　因为积累了几天的疲劳一起爆发，再加上早起带来的睡眠不足，如果你8点上班，想要早锻炼，可能5点多就得起床了。所以前一天晚上需要牺牲一些娱乐的时间，早些入睡。

　这是早锻炼难以坚持的重要原因。但是，如果能够平稳度过这个时期，让身体习惯了这个节奏，全天精神百倍的状态又会回来了，工作效率也会更高。

　 晚上运动

　 1、晚上运动更容易坚持

　尤其是对现在的年轻人来说，人们会为了多睡一会，在公司附近租房子，甚至带着早饭在路上吃。由此可见，晚上抽时间运动，更加容易坚持。

　 2、晚上运动有助于睡眠

　有研究表明在运动后的1-2小时候内，身体的疲劳会逐渐反应出来，这段时间非常适合入睡，所以在跑完步之后，洗澡、整理一番，刚好进入睡眠的节奏。

　 3、晚上运动同样有利于减肥

　和早上运动相比，夜跑的减肥能力一点都不差。因为适当的晚饭可以让夜晚运动的人有更好的运动表现，同时只要在运动结束后不要加餐，更不要被烧烤摊吸引过去，减肥的效果也是非常可观的。如果实在很饿，苹果、橘子之类的水果，是非常好的选择。

　 早晚运动的最佳时间

　 · 清晨

　 锻炼前要先喝水

　俗话说：一日之计在于晨，很多人也因此选择在早晨运动。其实，这种做法不值得提倡。因为在凌晨4点到早上9点之间，二氧化碳反流，空气质量并不好。

　另外，早晨人体的血液黏稠度较高，尤其是那些患高血压和心血管疾病的人，起早运动对身体很不利。

　但是，如果确实只有早上才有时间可以运动的话，就需要特别注意了，锻炼前最好喝上一杯水，以稀释血液、降低黏稠度。要选择远离树木繁茂的地方，尽量去背风和向阳的开阔地带，锻炼时间40分钟左右即可。

　 · 夜晚

　晚上是很多上班族的锻炼时间，白天工作，晚上才能抽出时间锻炼。但晚上17-18点的时间点锻炼，很容易吸入较多的尘埃跟有害物质，不适合锻炼。

　晚上19-21点的时候，空气中的有害物质会下降，氧气含量也是比较高的，选择这个时候锻炼对身体是最好的。

　晚上太晚，超过21点，也是不适合锻炼的，这个时候锻炼，身体过于亢奋，容易让你睡不着。

休息一夜后，我们体内睾酮的分泌会上升。所以可以早上吃一点，然后进行一定量的减脂训练，在睾酮的作用下可以产生很好的减脂效果。所以，如果想减肥，可以选择早上进行减脂训练。虽然早上在睾酮的作用下训练更有利于促进肌肉生长，但不建议早上进行肌力训练

因为力量训练是一种高强度训练，到了早上，我们的身体和精神状态还处于恢复阶段。所以此时力量训练的训练效果会大打折扣虽然不适合早上高强度运动，但适合慢跑、瑜伽、快走等低强度运动。因此，每天早上可以安排一定量的有氧运动，结合一定量的无氧运动，以达到良好的减脂效果，同时可以使人精力充沛，全天保持良好的工作状态中午，经过半天的身心消耗，我们的身体会处于饥饿状态。如果此时进行训练，很容易产生低血糖、头晕等症状。所以建议这个时候不要做健身训练。相反，如果条件允许，我们应该休息一会儿

如果这个时间段一定要做一些训练，建议训练前一定要补充适量的碳水化合物。下午，经过中午的休息和午餐的能量摄入，无论是精神还是体力都在逐渐恢复，我们的身体已经开始进入良好的状态，可以在这段时间做一些高强度的训练。我们可以发现，在这期间，很多人会选择做哑铃

举重等力量训练来促进肌肉生长。上班族健身作息时间相对有限。他们白天大部分时间都在工作，只有早晚可以用来健身训练。然后可以安排晨跑、减脂运动等低强度运动。进行一定的力量训练也不是不可以，主要是晨练达到的练肌效果不理想，但也是有效的下班后可以简单吃东西，然后开始训练。但要注意的是，工作后不能直接开始健身训练

容易导致内脏下垂，影响身体健康。训练应在饭后半小时进行，训练前一定要热身。健身时间的长短可以根据自己的实际情况来决定。一般情况下，时间管理最好控制在60-90分钟之间。不同时期的健身训练有不同的训练效果，要根据自己的实际情况制定一个健身计划，这样可以花更少的时间达到更好的效果。但是，如果真的想训练出好成绩，还是需要坚持的

中午去健身房的效果并不是很好，如果真的要去的话锻炼30分钟就可以了，而且锻炼前后都要注意补充能量。正常的情况下大家一般都会选择早上或者是晚上健身，可是有些上班族早晚都很忙，因此就只能用中午的时间健身。中午健身对身体的好处是比较微弱的，但是很有可能会导致下午上班没精神，因此中午健身对众人来讲似乎并不是一个很好的选择。

中午在剧烈的运动之后身体就会受到刺激，而且血液循环会变得非常活跃，在这样的情况下不管是心脏功能还是心血管功能都会非常的活跃，而且身体的毛细血管还会扩张。也就是说大家的身体和大脑都处于高度运转的状态，这会消耗掉大量的精力。如果在中午的时候非常疲惫且没有休息好的话下午可能就会变得浑浑噩噩的，而且也没办法全身心的投入学习或工作了。

所以中午去健身房尽量将运动控制在30分钟左右，不要保持长时间的运动，否则会让下午变得非常难熬。而且在中午锻炼的时候尽量做到先吃饭，要将健身的时间放在饭后的一个小时左右，只有这样才不会导致胃部受到影响。如果空腹去健身的话身体可能也会承受不住，甚至还会出现突然头晕的现象，所以大家一定要在运动之前先补充能量。

在进行了半个小时的运动以后可以适当的补充水分，同时也要补充一些糖类物质，这样就能让自己的身体机能得到迅速的恢复。如果可行的话还是应该将健身的时间安排在上午或者是傍晚，这个时候健身要比中午健身更有用，同时对身体的损耗更小。希望大家能够根据自己的工作时间来进行合理的安排，也希望大家的健身对身体都能有着正向的帮助。

可以，但是中午锻炼的时候必须和午餐相差2个小时的时间，不然对身体有害。要不运动提前两个小时吃要不延后两个小时吃。不过建议还是下午锻炼为好，毕竟中午是吃饭和午休的时间，生物钟打破毕竟会有其他的问题。健康很重要，其他都其次。

健身是一个新时代频繁会谈到的话题，我认为中强度工作者适合下班后去健身的，因为我本身就是一个中强度工作者同时还是一个健身爱好者。首先是可以放松自己的身心；其次是可以更好地满足一些排毒的需求；再者是可以让自己收获一个健康的身体。

一、可以放松自己的身心

首先是可以放松自己的身心，对于我而言职业是电商运营主管每天从业的工作时间长达7小时，虽然时间不是特别长，但是在工作的过程中由于需要实时分析调整店铺的经营数据所以基本上没有休息的时间。我每次下班的时候都喜欢去公司附近的健身馆去健身，不仅是因为我想要更好地塑形，同时也是因为我想要让自己略显疲惫的身心充分地放松下来，这样子我才可以收获到平静的内心，还有舒缓心中一些焦躁的情绪，同时帮助我更加积极乐观地生活。每次运动挥洒汗水的时候我都会感受到生活的压力在随风飘散。

不得不说运动真的是一个排解压力的好方式，工作之余参加一些健身活动还是一个明智的选择。

二、可以更好地满足一些排毒的需求

其次是可以更好地满足一些排毒的需求，对我而言由于是坐在办公室内工作，长期吹着空调并且基本上没有任何体力劳动的情况下身体的一些毒素是无法充分地排出体外的。所以排毒也是我选择工作之余健身的一个原因，因为身体的细胞在新陈代谢的过程中会产生一些特定的排泄废物，这些排泄废物会堆积在血液中，通过运动的方式就可以将这些废物通过汗液的形式排出体外。每次酣畅淋漓地运动都会给我带来一个全新的体验，感觉生命得到了一个重生。

排毒有很多种方式，但是如果讲到最有效的方式可能就是通过运动的方式来针对性排毒。

三、可以让自己收获一个健康的身体

再者是可以让自己收获一个健康的身体，对于我而言一直都很重视身体的保养，之所以这么年轻就重视身体的保养，一方面是我深刻理解“身体就是革命的本钱”的道理，另外一方面就是我小时候经常生病，所以非常理解生病所带来的痛苦。通过工作之余的运动我现在收获了一个健康的身体，通过运动我在日常生活中基本上都是处于非常健康的状态，就连生病的次数好像都没有任何印象，不得不说健身让我的体魄更加强壮了，虽然每天只是健身15分钟，但是短短的15分钟却带来了巨大的能量。

我非常喜欢健身的感觉，因为它就是健康财富的来源，它使得我的身体不断地保持一个更好的生理状态。

通过长期的健身我不仅收获了健康，同时还舒缓了生活过程中很多的精神压力，还使得我更加积极乐观地面对生活，并且也促进了我事业的正向发展。

健身的注意事项：

健身前一定要先进行热身运动，可以通过一些功夫压腿、慢跑、踢腿等方式来更好地热身，并且运动还需要讲究一个合适的强度，尽量多选择做一些有氧运动，对于身体的健康更加有益。

下班后健身方法

　下班后健身方法，很多人想要拥有非常健硕的肌肉，这样的身材是非常吸引人的，现在体质虚弱的人群越来越多，所以非常有必要去健身房健身，以下为大家分享下班后健身方法。

下班后健身方法1

　 锻炼方法

　以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

　 肱二头肌

　上臂前面凸起的就是肱二头肌。

　 基本动作:

　1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。

　2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

　 肱三头肌

　上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。

　 基本动作:

　1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

　 三角肌

　肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。

　 基本动作:

　1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。

　2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。

　3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

　 腹肌

　腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。

　 基本动作:

　1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。

　2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。

　3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。

　4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

　 大腿肌

　 基本动作:

　1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。

　2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

　 小腿肌

　小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。

　 基本动作:

　1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

　 胸大肌

　胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。

　 基本动作:

　1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)

　2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。

　3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

下班后健身方法2

　 1、搭公车的妙招

　利用搭车的时间，一上车不要有座位就坐下去。最好是站着，然后一边数拍子，一边以全力将腹部往内缩。这种方法能够有效的紧缩腹部肌肉，而且因为你腹部往内缩，还能够使腹部产生紧绷感，所以，就能够慢慢的将小腹缩小。

　 2、回家做家事的时间

　每个上班族回家一定都懒得动了，不过，家事总是要做完啊！所以，甘脆就利用做家事的时间顺便做局部，一举二得唷！所以，回家如果要擦地的话，膝盖着地，一手扶地固定上半身，背部一定要伸直。

　然后另一只手拿着抹布，单手由外往身体方向擦拭。这种辛苦的擦地方式真得对于瘦腹部的效果十分的高，不过，这种利用日常生活的作息所做的运动，效果可是要一点一点慢慢累积，成效可是急不来。

　 3、上班族骑自行车健身方法

　有氧骑车法：以中速骑车，一般要连续骑行30分钟左右，同时要注意加深呼吸，对心肺功能的提高很有好处，对减肥也有特效。

　强度型骑车法：首先是要规定好每次的骑行速度，其次是规定自己的脉搏强度来控制骑速，这样可以有效地锻炼人的心血管系统。

　力量型骑车法：即根据不同的条件用力去骑行，如上坡、下坡，这样可以有效地提高双腿的`力量或耐力素质，还可以有效地预防大腿骨骼疾患的产生。

　间歇型骑车法：在骑车时，先怎样辟谷慢骑几分钟，再快骑几分钟，然后再慢，再快，如此交替循环锻炼，可以有效地锻炼人的心脏功能。

　脚心骑车法：用脚心部位（即涌泉穴）接触自行车踏板骑车，可以起到按摩穴位的作用。具体做法是：一只脚蹬车时，另一只脚不用力，以一只脚带动自行车前进，每次一只脚蹬车30下至50下，在顶风或上坡时锻炼，效果更佳。

　要想把骑车作为减肥的方式之一，并想取得一定的效果，要坚持不懈才行，同时必须注意控制饮。

　方法描述：自行车减肥法不是一种专门的训练，而是在平时骑自行车的时候，有一定的量和强度，并坚持锻炼，起到有氧锻炼的效果就行。它没有什么技术要求，简单易行，老幼皆宜，随时随地都能享受骑车带来的愉快。

　作用原理：骑车压缩血管，使得血液循环加速，给大脑输送更多的氧气。骑过一阵子之后，你会觉得脑子更清楚。同时，适当的运动能分泌一种荷尔蒙，这种荷尔蒙使你心胸开阔、精神愉快。从经验中可知，自辟谷行车运动（运动食品）就能产生这种荷尔蒙。

　科学盘点：自行车是防治心脏功能问题的最佳工具之一。骑车锻炼促进血液流动，在加强心脏功能的同时，还通过腿部的运动，把血液从末梢血管输送回心脏，同时强化了微血管组织，形成“附带循环”。强化血管可以使你不受年龄的影响，青春永驻。

　 4、上班族午餐时间健身

　在正坐在座位上的时候，单臂下垂，另外一只手臂竖直向上。双臂向相反方向抻拉，直至背部略微有挤压感即可。因为它的锻炼效果很好，你可以让动作开放度更高一些。这样放松深度会更好。

下班后健身方法3

　 1、壶铃上下摆动

　①工具：准备好一个壶铃

　②具体步骤：首先我们需要双腿张开，尽量超过肩膀的宽度，然后双手向前紧握壶铃。注意在生产过程中一定要保持手臂，不要弯曲，依靠手臂的力量去甩动壶铃，运动过程中适当的收缩臀部，在运动结束之后收紧臀部肌肉，这是非常重要的一点。

　③注意事项：

　我们在运动之前一定要做热身运动，避免运动过程中手臂肌肉拉伤。对于新手来说，可以选择适合自己的壶铃重量，不要急于求成。

　 2、单手壶铃摆动

　①工具：一个壶铃

　②具体步骤：其实这个动作和上面那个动作非常的相似，双腿分开，超过肩膀的宽度，一只手紧握壶铃向上甩起，身体保持挺直，面部朝前。保持身体30度的弯曲向上提拉，再借助惯性将壶铃翻转，之后再缓慢将壶铃放下划过下跨。

　③注意事项：我们在进行手臂摆动的时候，一定要握紧壶铃千万要手滑砸伤自己。对于从来没有接触过胡玲的朋友，不妨我们在训练过程中尝试一下，无论是对肌肉训练，还是协调肌体平衡，胡玲都是我们常用的运动器材。只要我们熟悉这一器材，然后合理安排时间，慢慢的就会上手。

　 3、交替弯举哑铃

　①工具：准备好个哑铃

　②具体步骤：

　经常去健身房的朋友会很熟悉这个动作，他训练起来也非常的简单。首先我们双腿张开与肩同宽，然后身体挺直，不要弯曲，面部朝前

　双手一边紧握一个哑铃，对于新手来说，一定要根据自己的能力选择合适的重量。然后挥动前臂，交替向上举起哑铃，让哑铃挨到臂膀。重复这一动作30次，一共做三组即可。

　③注意事项：我们在训练过程中，为了防止身体摆动，可以将肘部固定在身体两侧，另外，再开始训练的时候要保证手臂完全的伸展，伸展手掌要紧握哑铃。充分利用巩二头肌进行训练，这样会让你在运动过程中感受到手臂每一侧肌肉都受到刺激。

多吃蛋白质的食物 牛肉 鸡蛋 鸡胸 鱼类 土豆 西红柿 西兰花 所以青菜 等等正3餐 加3餐

锻炼方法

[编辑本段]

以下锻炼方法仅供参考，具体方法依个人情况而定。

肱二头肌

上臂前面凸起的就是肱二头肌。基本动作:1、两臂弯举，此动作可站也可坐，正反握哑铃，杠铃多种方法。两上臂必须紧帖两腋，利用肱二头肌收缩的力量使两手向胸前尽力弯起。2、反手窄握引体向上，也是利用肱二头肌收缩的力量达到锻炼的目的。(练六组，每组12-15次)。

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

腹肌

腰腹肌是比较难练的肌肉，要下苦功。基本动作:1、斜板仰卧起坐，此动作不再多说。2、仰卧举腿，平躺在长凳上，两手抓住凳头，用腰腹力量的收缩把双脚抬起后把身体弯曲。3、两头起，平躺在长凳上，上臂与双腿都伸直，直臂摆动，以臀部为支点，上体与腿同时折起，用双手去触上举的脚尖。4、颈后负重鞠躬，把杠铃放在颈后，慢慢把身体前俯与腿部成90度，然后用腰部力量恢复原位。(练六组，每组12-15次)。

大腿肌

基本动作:1、颈后负重深蹲，把杠铃横担在肩上，两脚开立与肩同宽，深蹲并呼吸，再以股四头肌的力量站起。(练六组，每组12-15次)。2、颈前负重深蹲，提取杠铃置于胸前锁骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折叠靠紧为止。(练六组，每组12-15次)。为加大负荷，可在脚后跟垫上一块5--6厘米的砖或木头。

小腿肌

小腿肌的健美标准是练成如菱形"钻石"。基本动作:1、提踵，两脚尖站在高出地面5--10厘米的木板或砖上，先将脚跟慢慢下沉到地面，然后用力提脚跟踮起脚尖，提高身体重心位置，收紧臀部和大腿肌肉。(练六组，每组12-15次)

胸大肌

胸大肌是人体比较大的几块肌肉之一，相对来说较好练。基本动作:1、仰卧飞鸟脸朝上平躺在宽凳上，两手各执一只哑铃，双手上举，然后慢慢向身体两侧展开，就好像鸟儿在拍打翅膀飞行一般。(练六组，每组12-15次)2、卧推平躺在宽凳上，双手紧握杠铃上举后，慢慢地放至乳头上方，然后用力上推，此动作应由两人合作，另一人做保护。(练六组，每组12-15次)。3、俯卧撑为提高难度，可把脚部提高成45度角倾斜，在背部或颈部放置重物超负荷训练，使胸大肌完全拉伸。(练六组，每组12-15次)

背阔肌

有了发达的背阔肌后，人的驱干呈现出"V"字形，象一把打开的扇子。基本动作:1、引体向上，宽握颈后引体向上，身体不要摇晃，然后屈臂上拉，此动作最有效。(练六组，每组12-15次)2、俯立划船，人腰弯成90度，双手下垂握住杠铃，然后把杠铃上拉至腰部，屏住一会儿，使背部用力。(练六组，每组12-15次)。3、在专门的组合器械上练。

饮食营养

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健美营养概述

健美运动员需要专门的营养搭配以满足肌肉的高水平修复与增长。一般说来，健美运动员需要比身高相同的平常人更多的热量来维持训练和肌肉增长所需的能量并维持蛋白质的合成。比赛准备期的食物能量水平会略低于正常维持生理需求的能量水平，并结合有氧训练达到减脂的目的。健美运动员所需食物能量来自碳水化合物、蛋白质和脂肪的比例会因人而异。

碳水化合物对于健美运动员来说非常重要，它为机体参与锻炼和恢复提供必需的能量。健美运动员需要低血糖生成率的多醣(Low-Glycemic Polysaccharides)以及其他缓释的碳水化合物，这些物质比那些血糖生成指数高的蔗糖和淀粉相比，其能量释放相对平缓。平稳的能量释放是很重要的，否则高血糖生成的物质会使身体胰岛素水平陡增，这样就会诱导身体将更多的能量转化为脂肪而不是贮存在肌肉中，而且原本应该作用于肌肉生长中的能量也会被浪费。不过健美运动员在训练之后又往往会摄入一些快速消化的糖类（常为纯葡萄糖或者麦芽糖），因为这会促进肌肉中肌糖原的复原，亦有利于肌肉中的蛋白质合成。

蛋白质应该是健美运动员最关心的膳食营养了。功能性蛋白质例如马达蛋白(motor protein)（包括阻凝蛋白(myosin)、驱动蛋白(kinesin)和动力蛋白(dynein)）可产生导致肌肉收缩的力。目前的说法认为，健美运动员总能量的25～30%应来源于蛋白质，这样才能达到维持并改善机体合成能力的目的。有关蛋白质的能量摄入是一个引起广泛争论的话题，很多人认为理想的蛋白质摄入量是每磅（每045千克）体重摄入1克，有人则建议更少些，还有人建议15～2克甚至更多。蛋白质最好在一天中平均摄入，特别在训练中、训练后和睡前三个时间摄入，这是一个比较能够确信的结论。对于摄入何种蛋白质最佳，人们还尚存争议。鸡肉、牛肉、猪肉、鱼肉、鸡蛋及奶制品都含有较多的蛋白质；坚果、植物种子及豆类的蛋白质含量也很高。酪蛋白和乳清蛋白常用来制成蛋白质补剂。乳清蛋白比较受到健美运动员的青睐，因为它的生物价值(BV, Biological Value)高，吸收率也高，很多知名品牌的补剂用的就是这种蛋白质。健美运动员需要生物价值高的优质蛋白质；他们往往避免依靠大豆蛋白作为主要蛋白质来源，原因是大豆有类雌激素的成分。当然也有一些营养专家相信大豆、亚麻籽及许多其他植物食品中含有的微量的类雌激素化合物及植物性雌激素是有益的，它们可能会与男性自身的雌激素竞争激素受体，并抑制雌激素的作用。这个作用还包括抑制垂体功能，刺激肝脏中P450系统（此系统可降解人体中的化学物质、激素、药物及代谢废料）积极工作来排除体内过剩的雌激素。

健美运动员经常把一天的食物摄入分成5～7顿餐，每餐的内容基本相同，并且从各顿餐之间间隔相等（一般是2～3小时一餐）。相比常规的一日三餐，改用这种方法的目的有两个：既可防止过饱，亦并可提高基础代谢。然而，通过热量测定法和水的同位素标定法，已经有可靠的研究结果表明频繁进餐对新陈代谢并无促进作用。

营养原则

营养对于每个人都是必不可少的，从事健美训练的人更需要充足的营养。初学者往往将全部精力投入训练而忽视了营养。其实，没有适宜的营养任何训练都是无效的，因此初学健美的人要注意以下五大健美营养原则：

1、补充足够的热能：肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。

2、补充足够的碳水化合物：健美训练时能量主要由糖原提供，摄入的碳水化合物可以补充糖原，供给能量，并防止训练造成的肌肉分解。

3、补充优质蛋白原料：蛋白质是肌肉构成的基石，也是肌肉生长的基础，因此每天必须摄入优质蛋白质以构建肌肉。

4、促进合成、减少分解：当肌肉的合成大于分解时，肌肉增长，反之则缩小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促进蛋白合成。

5、保持适宜激素水平：人体内的生长激素、胰岛素和睾丸酮对肌肉蛋白的合成至关重要。通过饮食与营养补充品可调控激素水平，刺激肌肉的生长。

营养策略

策略一：晚餐高蛋白

发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。 日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。 因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。

策略二：训练后进食高蛋白

科学研究表明，负重训练也能促进生长激素的分泌。因为负重训练的用力对肌纤维所造成的细微损伤能激发体内的修复机能，促使生长激素的分泌和氨基酸的合成。 负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。 许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭（含午睡）前一次和晚饭（含晚睡）前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。