身上每部分肌肉的锻炼时间间隔各是多少

肌肉锻炼时间间隔取决于每个人的训练水平、饮食质量、睡眠时间等。总体来说，训练水平越高、饮食质量越好、睡眠时间越充足，身体恢复速度越快，肌肉的锻炼时间间隔也就越短。

相对于大众也有一套基本的肌肉锻炼间隔时间可参考，如下：

1、大肌群：

大肌群包括胸部肌肉的胸大肌，背部肌肉的背阔肌、竖脊肌、肩袖肌群，腿部肌肉的股四头肌、股二头肌、臀大肌等。其训练恢复时间，或者说锻炼间隔时间一般至少72小时。对于大肌群来说，因其训练方式多为大重量复合动作刺激，募集的肌纤维较多，恢复时间相对较长。

2、小肌群：

小肌群包括肩部肌肉的三角肌、斜方肌，手臂肌肉的肱二头肌、肱三头肌，腹部肌肉、小腿肌肉等。其锻炼间隔时间一般至少48小时。对于小肌群来说，其训练方式一般为多次数的单关节动作，训练强度、肌肉群大小、募集的肌纤维数量都不能与大肌群相比，所以其恢复时间相对较短。

3、特殊的耐受肌群：

特殊的耐受肌群包括腹肌、小腿肌肉等。腹肌在全身肌肉里面的确算是一个比较特殊的肌群，因为它的抗疲劳性和恢复性都非常好，甚至好于肱三头、肱二头等小肌群，因为腹肌中红肌纤维占多数，是典型的耐力性肌肉，恢复时间较快，甚至可以一周五练。

扩展资料：

缩短肌肉训练后恢复时间的方式：

1、摄入充足的热量和蛋白质。在增肌训练里，每天保证摄入的热量有盈余，每公斤体重摄入2克蛋白质，是肌肉生长恢复的最起码保证。

2、训练后拉伸训练的肌肉。拉伸可使肌肉中的乳酸尽快排出或转化，促使肌肉放松，消除疲劳，还能加大肌肉的活动幅度。按摩一般在锻炼结束后20-30分钟内或晚上睡觉时进行。

3、充足的睡眠。受损的肌肉纤维会在熟睡时加速恢复，所以睡觉也是促进肌肉恢复很重要的一环。缺乏睡眠会导致肌肉生长速度减慢60％。原因是人在深层睡眠时，体内会分泌大量生长激素。另外，睡得太少也不足以让人从疲劳中恢复过来。

4、摄入健身补剂。如支链氨基酸、BCAA、蛋白粉等营养补给。

参考资料：

1、中国知网--健身运动中运动负荷的综述研究

2、中国知网--浅谈剧烈运动后的肌肉酸痛感

1、目标肌肉

做动作之前要明确训练的部位。如做哑铃上斜卧推时，要明确所训练的部位为胸肌上部、肱三头肌，同时对三角肌前束有锻炼作用。知道了训练的肌肉群之后，重点是要感受目标肌肉的发力过程，这是最重要的。

2、动作

充分了解某一部位的训练动作，对于初学者来说一个部位3-4个动作就可以，到高级阶段时，一个部位的训练动作可以增加到8个。

3、组数

组数是指每个动作所做的组数，一般初学者2-3组就够了，中级阶段4-6组，高级阶段8-10组。

4、每组次数

每组次数这个概念非常重要，次数是一定重量的哑铃每组最多完成的次数。一组6次以下用于提高力量；8-12次用于增大肌肉块；15-25次以上用于提高肌肉分离度，雕刻肌肉线条；25次以上用于减脂；

5、重量

以只能完成一次动作的重量为最大重量。最大重量的85%及以上为大重量；65%-80%为中等重量；65%以下的重量为小重量。以中、大重量进行训练，可以增长力量和肌肉围度。用中、小重量训练则可以提高肌肉的清晰度、分离度和精细度并可减去一部分脂肪。

6、组间时间间隔

这是一个非常重要且容易忽视的概念，组间时间间隔是指相同动作组与组之间的休息时间。通常短间隔在30-45秒左右，1分钟左右为中等间隔，1分半中以上为较长的间隔。

7、速度

在健身训练时，一般采用慢速动作，适合大多数的健身训练。当然不排除某些健身方法，通过提高动作速度来获得效果。

8、健身频率

通常初学者3次/每周即可，中等水平的练习者每周可练3-4次，高水平的运动员在赛季可天天练，甚至2次/每天。因实验表明在一次剧烈的大运动量训练之后，2-3天身体机能处于下降水平，3-5天恢复到原水平，5-8天才会产生超量恢复！所以很多高水平的优秀运动员都采用每个肌群每周只练一次的方法进行常规训练。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个给力表示鼓励。谢谢

很多初入健身房的健身爱好者，不知道自己怎么去训练，每天去健身房就是跑跑步，然后再固定器械上玩一玩，最后到自由力量区举举哑铃，然后就洗澡回家了。其实与其这样你还不如就在家里徒手锻炼，何必去花冤枉钱。

那么下来我就告诉大家如何在健身房系统的训练。

首先要给自己规划好一周七天你要有五天的训练时间，就是你每天在健身房待两个小时，五天为一个周期。

我建议大家的训练从周一开始，周一胸部肌肉训练，周二背部肌肉训练，周三肩部肌肉训练，周四手臂肌肉训练，周五腿部肌肉训练，然后周末让自己休息两天，休息的俩天呢也不要闲着，去做一些有氧运动，户外运动，拉伸运动等等。

周一到周五期间呢要隔一天做一次四十分钟左右的有氧运动，这样能很好地保持你的体脂不会上升，我建议每天下午五点左右去训练，这个时候可以说是每天训练肌肉的最佳时间。

训练之前半小时左右适当补充碳水化合物我个人建议吐司面包最好两片左右，然后准备好饮用水，因为我们在训练的时候会大量流失水分，这个时候就需要大量补充水分，不然身体会感到脱水疲劳，训练就毫无意义了。

下来我给大家大致的说一下每天的训练过程。

周一，胸部训练，首先热身，跑步机慢跑15分钟，然后俯卧撑两组热身，接下来平板杠铃卧推，上斜板杠铃卧推，下斜板杠铃卧推，哑铃平板卧推，平板飞鸟。

上斜板哑铃卧推加飞鸟夹胸，下斜板哑铃卧推加飞鸟夹胸，还有劲的话龙门夹胸，最后拉伸胸部肌肉放松。

周二，背部肌肉训练，首先还是热身，跑步机慢跑15分钟，可以做引体向上的朋友可以四组引体热身，然后高位下拉，器械坐姿划船，杠铃划船，哑铃划船，硬拉，最后我建议再进行引体向上，这下能更大程度的刺激到你的背部肌肉，最后放松拉伸。

周三，肩部肌肉训练，肩部训练的热身一定要把你的肩关节活动开，这样才会让你训练的时候不受伤，动作呢，首先哑铃推举，阿诺德推举，哑铃前平举，这是三角肌前束。

三角肌中束哑铃侧平举，还可以用直立划船，三角肌侯束俯身侧平举，反向飞鸟，还有专门的固定器械，这样你的肩部就可以像球一样圆了。

周四手臂，其实手臂二头肌跟三头肌的训练方法很多我推荐给大家几个，二头肌呢可以通过各种弯举，哑铃弯举、杠铃弯举等等，三头肌就是下拉，还可以进行负重的双杠，等等。

周五，腿部肌肉，深蹲，硬拉，倒蹬，我建议多做深蹲，你会发现会有很多想不到的好处。

好了大家好好看看我所说的吧，点赞加关注哦！，

即使是健身训练爱好者，运动热情也总有一天会减弱，如何保持运动的热情呢？

当你一个人去健身的时候，很容易产生放弃的念头，而和朋友一起组队去，就会形成良好的健身氛围，你们可以互相帮助、鼓励，从而让健身过程变得更容易也更有乐趣。

如果你是一个人去健身也没事儿，在健身房的肌肉训练区，有很多独自一人练习的人实际上都挺热情的，假如你必须协助，大能积极一些，或许那样就会多结识一个跟你一样喜好健身的好朋友。

最先，便是音乐背景

依据很多人的工作经验看来，节奏迅速的歌曲代表着运动的作用相对性于也比较好。强悍的节奏会使你运动时更为集中注意力和觉得更棒。大约便是，当你听见激动人心的节奏时，运动抗压强度会提升了5%上下。你挑选怎样的的歌曲自然取决于你自己，但提议你应该挑选使你听了以后想舞蹈的节奏的歌曲。挑选你喜欢音乐放进独立的目录里，这就是你单独的健身音乐美餐了。

次之，便是镜子，最好是避开镜子

健身会所里镜子是很普遍的物品，那样是要让你能在培训时看清自身的做法怎样。可是，依据调研发觉，看见镜子练习的大家通常难以集中注意力，相对而言还更容易疲劳。因此你能试着几日不照镜子，尝试集中注意力在练肌肉上。

随后，健身车上如果有电视机，提议你关闭

当你提前准备开始跑步时，你禁不住要想看健身车上的电视节目。。电视节目会影响到你的专注力，间接性危害你的运动，使你忘了你必须多少能量。当你沉浸在电视节目里时，运动要不情不自禁地姿态不合理，要不不自觉地缓减。

以上就是我的详细介绍，希望看完对大家有所帮助。大家还有别的意见，可以在下方留言区一起讨论。

　很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的，肌肉男在当今的社会也是非常收到女性的青睐的，但是不是每个男的都会有一身的肌肉的，要想拥有

　很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的，肌肉男在当今的`社会也是非常收到女性的青睐的，但是不是每个男的都会有一身的肌肉的，要想拥有健美的肌肉，就一定要在平时多加锻炼，其实有很多的方法都是可以帮助我们锻炼肌肉的，很多男性会选择去健身房进行锻炼，那么健身房肌肉锻炼的方法有哪些呢？

　一、动静结合法

　其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来，先动后静。即先做动力练习至极限，而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒，可练2-4组。

　例如：动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次，而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度，坚持6-8秒，做2-4组。

　二、克制退让结合法

　用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次，做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。

　三、先衰竭法

　这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉，先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练，做6-10次直到疲劳，使其衰竭，然后在3-5秒之内跑向另器械，做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习，用79%的重量做到极限，这样交替训练4组左右，肌肉会感受到极大的刺激。据研究，这样能有效地刺激肌肉生长，促进其发育。举例如下。

　用先衰竭原理发达胸大肌的方法;

　发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。

　四、先疲劳再重复法

　先做综合肌肉群练习，紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推，主要练习部分是胸大肌，肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则，首先练卧推(采用超组数法)，然后，卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。

　五、连续减重法

　开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小，再重复做到极限(4次左右)，如此连续做3组左右，一使肌肉极度紧张，得到最大的刺激。

　例如：仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。

　又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组

　六、连续加重法

　其方法是先用轻重量做某一动作，轻松地完成练习后，紧接着加重练习使肌肉有所感觉，再加重做练习，一直到起不来为止，这种不断加强度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鲜明度。

　其实有很多的男性都是希望自己有一个好的身材，肌肉就是衡量男性身材是否好的一个标准，以上介绍的几种方法，男性朋友可以根据自己的实际情况来进行选择，锻炼出健美的肌肉才会更受女性朋友的欢迎，也对自己的身体十分的有利。

基础训练 一、热身慢跑 1、换位慢跑 2、障碍跑 二、静态拉伸 1、胸部伸展：站在杆（墙）一侧并和干处于一个平面，挺胸直背，立肘90度一侧小臂贴住栏杆（墙），同侧腿向前迈出半步，感觉到胸部拉伸时保持姿势不动30秒。 2、后背中间部分拉伸：双手旋后，大拇指朝下握住杆，双脚贴近杆，身体向后坐，低头含胸弓背吸腹，脚尖抬起，背部感觉到拉伸时保持姿势30秒。 3、肩部拉伸：身体朝正前方，挺胸吸腹，伸直左臂，屈右肘固定在左肘后方，用力将左臂向右侧拉伸，注意保持身体起始位置，感觉到拉伸时维持姿势30秒。 4、三角肌前束和肱二头肌拉伸：伸直双臂，反响抓住栏杆，身体稍下蹲，挺胸，能感觉到拉伸时保持姿势20-30秒。 5、小臂肌肉群伸展：身体朝止前方，伸直右臂与肩同高，伸右侧手腕，将手背贴到栏杆，屈左侧手腕压倒右侧手掌，身体稍向前倾，手腕有压力，小臂肌肉有拉伸感时保持姿势30秒。 6、腹部拉伸：双手举过头顶，大拇指朝下交叉抓住栏杆，肘微曲，身体朝正前方，挺胸5次深呼吸，没次吸气时双臂用力把身体向上拉胸腔尽量上提保持腹部的拉伸感。注意脚后跟始终贴紧地面。 7、臀大肌拉伸：左侧拉伸为例，身体朝正前方，盘左腿，挺胸直背躯干下压，右膝盖弯曲，双臂伸直尽量触地，感觉到左侧臀部拉伸时保持姿势30秒。 8、腘绳肌拉伸：双脚分开站立，比肩稍宽，膝盖稍微弯曲，躯干与地面平行，挺胸塌腰，保持这个姿势不动，双臂尽量向前伸，当大腿后侧有拉伸感时保持姿势30秒。 9、髂腰肌：右侧拉伸为例，左腿悬挂在栏杆上，身体朝正前方，挺胸，右腿蹬直尽量向后，感觉到右腿髋部有拉伸时保持姿势30秒。 10、股四头肌拉伸：左腿拉伸为例，挺胸收腹，向后弯曲左腿，右手抓左腿小腿，向右上侧提拉，同时身体保持直立，挺髋，感觉到拉伸时保持姿势30秒。 11、腓肠肌拉伸（小腿部分）：右腿为例，弓字步迈开，前后脚保持在一条直线，左腿在前右腿在后，挺胸收腹重心在两腿之间，伸右腿，右脚脚后跟尽量贴紧地面，右侧小腿感觉到拉伸时保持姿势30秒。 12、比目鱼肌小腿深层肌肉拉伸：右腿为例，双腿分开站立，一部或颁布距离，前后脚保持在一条直线，左腿在前右腿在后，挺胸收腹重心在两腿之间，先屈右膝，在屈左膝，身体重心稍微向后，感觉到右腿跟腱部分有拉伸时保持姿势30秒。 三、关节力量 1、腕关节动作-夹臂支撑：上肢贴金躯干两侧支撑身体，上半身前倾，双手尽量向腰的方向靠拢，手腕感觉有压力是保持姿势30秒。 2、腕关节动作-手背支撑：深蹲，手背贴地，双手旋前肘关节向驱赶中心靠拢，身体重心前移，当手腕感觉到压力时保持姿势30秒。 3、肘关节动作-俯卧旋前撑：掌心向上，小臂贴地支撑地面，撑起身体的过程中，双手旋前。变成普通俯卧撑姿势。肘关节控制让身体慢速下压，双手旋后至小臂贴地掌心向上。（12-20次，3组） 4、肩关节动作-1字撑：俯卧，双臂伸直，身体尽量放平，用手和脚支撑身体，肩，腹收紧，维持动作1分钟。 5、肩关节动作-肩环绕：双臂伸直，拳头握紧，做环绕时肩关节尽量打开，幅度尽量大，动作在收或放时肩胛骨尽量贴到一起。（正反方向各30个）。 6、踝关节动作-提踵：常见动作，注意关节稳定，动作还原时脚尽量放到脚踩的平面之下，（左右各20个，3组，组间休息30秒） 7、膝关节：半蹲，脚后跟离地，静止1分钟。 8、膝关节+踝关节-贴墙深蹲，膝关节90度，脚后跟离地，膝盖不超过脚尖，静止1分钟。 9、膝关节-全蹲：膝盖不超过脚尖，慢速蹲起，1次全蹲时间控制在20秒，做5-10次。