初学者入门运动—沙袋

「沙袋」是常见又稳定性高的健身器材，它最大特色是在于它的组成属于软性的，不像一般器材都是一体固定的硬性器材，因此在拿取或使用时就得特别小心轻放在地，以免伤及地板，甚至砸伤他人等危险情况发生。 而沙袋的特性就是它是软的，让我们在训练时不用担心重摔的问题，操作的方式多为抱、提、背，方便性及难度其实都不高，整体来说沙袋相当好拿来做为运动器材。沙袋舒适性高且稳定性够好，可以尽情地使用它作为锻炼身体的器材。

「沙袋」也被认为对训练握力及核心肌群，有相当帮助，能达到训练身体平衡、核心稳定等效果。 刚入门运动想尝试沙袋的人，可以参考以下这5个基本沙袋的训练动作。

1 沙袋硬举（Sandbag Deadlift）

深蹲姿势把重心放在 上，膝盖与脚尖同方向。背部打直，抓住沙袋握把后，腿部及背部同时出力，让膝盖伸直、身体挺直，注意起身过程背部应维持平坦。（重复10-15次）

Sandbag Deadlift ©翻摄Youtube sand bag ©翻摄Youtube 2 沙袋直拉（Sandbag High Pull）

背倾斜打直后 向后下蹲，抓住沙袋后，利用 及腿部站直的力量，顺势将沙袋往上拉，拉至下巴高度，这时手肘会向外展开。（重复10-15次）

Sandbag High Pull ©翻摄Youtube Sandbag High Pull ©翻摄Youtube 3 沙袋上搏（Sandbag Power Clean）

双脚与肩同宽，背打直后 向后下蹲，抓住沙袋后，利用 及腿部站直的力量，顺势将沙袋往上拉，拉至胸口位置，准备伸出前臂接住沙袋，膝盖配合微微弯曲，方便能让你接住沙袋，这时手腕也会反折向上。（重复10-15次）

Sandbag Power Clean ©翻摄Youtube Sandbag Power Clean ©翻摄Youtube 4 沙袋深蹲（Sandbag front squat）

把沙袋放置在上手臂后反手抓住握把。双脚与肩同宽，向下以及往后坐，完成深蹲动作。（重复10-15次）

Sandbag front squat ©翻摄Youtube Sandbag front squat ©翻摄Youtube 5 沙袋侧转弓箭步（Sandbag Rotational Lunge）

双手抓着沙袋垂直放松后，右脚先向后踩一大步，将沙袋向左摆，再用右脚的力量，将身体向上推站起，之后换脚继续做相同动作。在做后弓步下蹲时，身体尽量维持中立，不要随沙袋选转而扭曲躯干。（重复10-15次）

Sandbag Rotational Lunge ©翻摄Youtube Sandbag Rotational Lunge ©翻摄Youtube

要根据自己的身体状况，先从少量的来，感觉沙袋变轻了就再往上加。

绑腿有3个级别：1 （1）1-8公斤叫隐形绑腿（即每个腿1-4公斤，可穿牛仔裤）；

（2）9-20公斤的负重绑腿；

（3）21-50公斤的专业训练。

对于一般人的锻炼身体5斤左右即可。

绑腿沙袋有两种方法（两者步骤是一样的）：

绑小腿

2绑脚踝，先将绑带穿过金属卡扣；再将绑带向后拉，调整至合适宽度；最后将向后拉的绑带与魔术贴粘住即可。

扩展资料：

几种绑腿沙袋的练习方法

第一种：半蹲跳

开始时身体半蹲双手放置于两腿前膝盖处,向上跳离地面最少15到500px。(若你觉得容易的话，你可以跳至25-750px)。当起跳起时，你的双手撑膝盖自然放松,着地时双手还是置于两膝，完成一次,重复以上步骤,30次为一组,要求做4-6组。

第二种:抬脚尖( 提踵 )

首先，找个梯级或一本书来垫脚(也可以在平地上)，两手双手叉腰,然后把双脚前脚掌放在上面，脚跟不得着地或垫着,脚后跟抬到最高点再慢慢放下，脚后跟一起一落为完成一次, 重复以上步骤,30次为一组,要求做4-6组。

第三种：台阶换脚跳

在普通楼道的台阶上, 两只手臂以肩关节为轴大臂与小臂成90度左右,在跳起时两手臂同时前后自然摆动,两只脚放在高地不同的台阶上,大在空中换脚,上下换跳一次为一次。重复以上步骤,30次为一组,要求做4-6组。

第四种：高抬腿慢跑

这种方法非常简单,就是在慢跑的过程中尽量抬高自己的大腿以增大步幅,每天坚持练习10-20分钟,然后再去掉绑腿沙袋进行慢跑5-10分钟。长期坚持有助于练习者腿部力量的增加,跑步速度与耐久力的提高。

参考资料：

绑腿沙袋练习方法

1、固定式：

可让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为初级阶段，以此可使习者体会拳脚发力、踢击不明要领，发力错误者，在此阶段常易被反作用力顶倒；

出拳不明发力者，容易发现自己推击弊病或击打无力，站在上前一步击中沙袋的位置上步击打，借以体会距离，全身整体用力，穿透力、鞭击力、震荡发力等。

2、打活沙袋：

活沙袋子比固定的难打，沙袋在晃动，你可能一时打中，一时击空，很有威力的一拳却发不出威力。故应体会拳法与步法的配合：追击打、退步打、迎击打、连续击打、前手点打等等，打得丰富多变，方悟击打之妙。同样，在踢击中，应在运动中踢击，不必每一次都是重击。

扩展资料：

打沙袋的注意事项：

1、眼睛要紧盯着沙袋

新手打沙袋时要建立良好的用眼习惯。把沙袋想象成对手，并试着把整个沙袋放在自己的视野里。要想着在同一时间捕捉对手的身体的动作，这样也能知道距离目标有多远。

保持注意力集中，注意沙袋的位置，这会提高准确度，如果实在没法集中注意力，可以尝试把小块的胶布贴在沙袋上，模拟出拳的落点。

2、保持身体的平衡

不要搂抱沙袋，不要用头去顶、推沙袋，也不要用肩膀来推它。这种坏习惯会让有经验的对手很容易地使自己失去平衡，尤其当被发现准备靠向的时候。这会让自己暴露在对手勾拳的攻击范围之下。

向沙袋出拳，打出爆发力，不要把自己“扔”向沙袋。击打到沙袋时，脚掌支撑站稳，不要失去平衡。这样才能更有力的出拳，而且在站稳后再出拳。

3、配合呼吸来打拳

力量源自好的技术，耐力源自好的呼吸。击打沙袋时，不要太过于专注打重拳，而是专注于爆发式的呼吸。

“吸气放松，呼气打拳”搏击里最基本的呼吸的方法。当拳头接触到沙袋的瞬间，吐气、握紧拳头、手腕绷紧，打出爆发力。好的呼吸方式可以让自己放松，不疲劳的打很多拳。

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