健身还要补充什么维生素

健身中必不可少的8种维生素：

维生素A： 大家可能都知道维生素A一般是防止干眼病，对视力其很好的作用，但其实维生素A还有一个名字叫做视黄醇，视黄醇本身具备类似类固醇激素的作用，类固醇激素就是一般我们所说的药物，对于促进蛋白合成，骨骼发育，身体成长是有着极其重要的作用，另外维生素A对于提高人体本身的免疫力是有着很大的好处的。

维生素C作用：辅助身体合成胶原蛋白，胶原蛋白可以维持关节的健康。（深蹲，硬拉和卧推都会影响关节）降低皮质醇水平（剧烈训练产生一种压力荷尔蒙，会使身体进入分解代谢状态（燃烧肌肉））。关节健康非常重要！优质来源：酸枣、鲜枣、胡椒，西兰花，橙子，草莓，菜花，番茄！

维生素B：这里不按顺序写了，就写几个很重要的维生素B族，第一个要说的是维生素B12，维生素B12 对于合理调节脂肪，碳水化合物，蛋白质，并使他们更合理的运用起着十分重要的作用，也就是说维生素B12其实是一个很负责的营养调配者，把营养摄入合理化。

维生素E作用：降低肌酸激酶（CK）的活性，这种酶是肌肉损伤的指示信号。用来减少减少肌肉损伤，促进肌肉恢复。有项研究表明高量的维生素E（900IU）可以辅助糖原的储存。优质来源：麦芽，大豆，鸡蛋，坚果，红薯，菠菜，糖蜜。

维生素D：维生素D对于身高的作用自然而然不必多说了，主要来源于蛋黄和动物肝脏，只是这类食物一般胆固醇含量都比较高，也是比较无奈的。另外，晒足够的太阳对于促进维生素D的合成是有很大好处的，故对于身高的生长也是有很大好处的。

另外，男人比女人更需要水分，对男人来说，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身体中，肌肉占40%左右，在普通女性身体中，肌肉只占20%多一点。水还能润滑关节，调节体温和溶解、运送进入人体的营养物质。

首先，补剂不能代替天然食物，因为天然食物的协同作用能让营养更好吸收也更均衡。但复合维生素依旧有它的价值。现在人的普遍饮食都缺少绿色蔬菜，而维生素片就是很好的补充。特别是对于增肌的人群，大量的蛋白质摄入会使得身体更需要PH平衡，如果大量摄入蔬菜会影响饱腹感，那么复合维生素其实也是不错的选择。

1、蛋白粉

因为运动时要消耗大量能量，使分解代谢加剧， 适量增加蛋白的摄入，对补充运动时蛋白质的损耗，增加肌肉力量，促进血红蛋白的合成，消除疲劳等都具有重要作用。因此应当增加蛋白质的摄入，特别是应增加优质蛋白的摄入，保证机体新陈代谢的需要。

2、钙

钙是帮助形成骨骼、肌肉增长、肌肉收缩和神经传导的重要矿物质。再次提醒，大部份的人都认为乳制品例如牛奶，才是钙质的来源，但还有其他健康来源也不可忽略，包含沙丁鱼、芝麻、菠菜、羽衣甘蓝与萝卜菜叶。负荷重量的运动，如跑步和重训，可以帮助增加骨骼质量、加强钙质吸收。

3、B族维生素

B族维生素是食物释放能量的关键，也是所有人体组织必不可少的营养素，它们有许多共同特性，如全是水溶性维生素，几乎不能在体内贮存，必须每天补充；全是辅酶，参与体内糖类、蛋白质、脂肪的代谢，因此被列为一个“族”。而每一种维生素B都各有特性，也各自发挥着重要的生理作用。

　　对运动员来说，由于运动时比常人所消耗的能量物质多，因此就需要得到更多、更全面的营养来补充能量。以下是我为大家整理的运动员吃什么营养品，希望你们喜欢。

　　运动员常吃的营养品

　1、肌酸(Creatine)

　研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美 爱好 者所接受。

　2、乳清蛋白(Whey)

　乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。此外,从乳清蛋白产品形式上来分,有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品,能提供均衡的营养,为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。

　3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)

　增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。

　4、谷氨酰胺(Glutamine)

　健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6～10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。

运动员饮食的原则

　1、合理安排营养素

　在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。

　2、注意热量的平衡

　由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。

　3、合理的饮食制度

　饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2、5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。

　4、注意热源质的合理比例

　运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。

运动员的营养食谱

　1、 足球 运动员

　属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。

　2、 体操 运动员

　热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。

　食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。

　3、举重运动员

　要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。

　食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。

　4、 篮球 运动员

　对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。

　食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。

运动员的十佳名单

　孙杨

　21岁，在伦敦奥运会上打破男子1500米自由泳的世界纪录和400米自由泳的奥运纪录，成为伦敦奥运会男子400米、1500米自由泳双料冠军，实现了中国男子 游泳 奥运金牌的"零突破"。在2012年11月8日的第31届亚奥理事会代表大会"亚洲之星"体育颁奖晚会上，孙杨被授予"亚奥理事会体育明星奖"。

　邹凯

　24岁，在伦敦奥运会上和队友携手获得男子团体冠军，并成功蝉联男子自由体操冠军。加上在北京奥运会上夺得的3枚金牌，他以总共5枚金牌成为中国奥运史上夺得金牌最多的选手。

　雷声

　28岁，在伦敦奥运会上，世界排名第九的雷声在落后两剑的情况下连中四击，以15:13击败埃及历史"第一剑"阿波尔卡西姆，赢得中国男子花剑个人首枚奥运金牌。

　张继科

　24岁，夺得世乒赛、世界杯和奥运会三项桂冠，创下世界男乒历史上成就大满贯的最快纪录。

　冯珊珊

　23岁，6月在美国举行的世界女子职业 高尔夫球 四大满贯赛之一的LPGA锦标赛上夺得她职业生涯首个大满贯赛冠军。这是中国高尔夫球协会注册球手首次获得四大满贯赛的桂冠。

　徐莉佳

　25岁，在伦敦奥运会上夺得女子激光雷迪尔级帆船冠军，这是中国乃至亚洲的首枚帆船奥运金牌，是中国选手在欧美优势体育项目上取得的又一重大突破。在随后的奥运会闭幕式上，徐莉佳成为中国代表团旗手。11月，她荣膺国际帆联年度最佳女运动员。

　林丹

　29岁，是奥运史上第一位连续两届获得 羽毛球 男单金牌的运动员。他在2012年还成为全英公开赛自1977年以来第一位五夺男单冠军的选手。

　叶诗文

　16岁，在伦敦奥运会上打破女子400米个人混合泳的世界纪录和200米个人混合泳的奥运纪录，夺得双料冠军。年末，她又在世界短池游泳锦标赛上加冕，从而成为集奥运会、长池世锦赛、短池世锦赛冠军和世界纪录保持者于一身的"全满贯"选手。在2012年11月8日第31届亚奥理事会代表大会"亚洲之星"体育颁奖晚会上，叶诗文被授予"亚奥理事会体育明星"。

　切阳什姐

　22岁，在伦敦奥运会女子20公里竞走比赛中，作为中国奥运史上首位藏族选手，她以1小时25分16秒的成绩拼下一块铜牌，成为中国第一位藏族奥运奖牌得主。这一成绩同时打破了亚洲纪录。

　熊朝忠

　30岁，在2012年11月24日击败墨西哥拳王、素有"魔鬼"之称的哈·马丁内斯，夺得世界 拳击 理事会(WBC)迷你轻量级世界拳王金腰带，成为中国首位世界职业拳王。

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