一个完整的体育锻炼计划应包括什么

一个完整的体育锻炼计划应包括什么,第1张

1、准备活动:准备活动是指主要体育健身活动开始前的各种身体练习。准备活动的主要作用是预先动员心肺、肌肉等器官系统的机能潜力,以适应即将开始的各种健身活动,获得最佳运动健身效果,并有效地预防急性和慢性运动伤害。

2、基本活动:基本活动是体育锻炼的主要运动形式,包括有氧运动、力量练习、球类运动、中国传统运动健身方式等,持续时间一般为30~60分钟。在一次体育健身活动中,需要选择合适的运动方式、控制适宜的运动强度和运动时间。

3、放松活动:放松活动是指主要运动健身活动后进行的各种身体活动,主要包括行走(或慢跑)等小强度活动和各种牵拉练习。体育健身活动后,做一些适度放松活动,有助于消除疲劳,减轻或避免身体出现一些不舒服症状,使身体各器官系统机能,逐渐从运动状态恢复到安静状态。

制订训练计划应遵循以下要点。

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<br> 一、简单至上

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<br> 每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

<br>把基本的复合性训练列为"主quot;,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。

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<br> 二、目标明确

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<br> 你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如"我要练出60Cm围度的大腿!"或"体重70Kg+8块腹肌!"当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

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<br> 三、持续性和渐进性

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<br> 持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

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<br> 频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

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<br> 四、频度

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<br> 频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

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<br> 一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

如果你刚健美训练,那就应立即制订一个完全符合你的身体特点、工作性质和时间安排的训练计划。

为了计划的准确制订和正确实施,你首先要选择一个好的健身房,好健身房的概念是:1、充足和实用的设备。2、专业健美教练。专业教练非常重要,他可以帮你制订计划,而且在你今后的训练过程中可以给你正确的指导,从而避免走弯路。如果你现在的教练是举重教练或其他不具备健美专业知识的人,那就应另择健身房,换一个教练。

制订训练计划应遵循以下要点。

一、简单至上

每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀,所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂,包含很多孤立练习,有些还是自创的动作,技术性很强,强度也很大。所以,明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。如果说健美训练有什么秘诀的话,那就是科学――训练的科学。对初练者而言,训练的科学就是简单的、基本的复合性训练,如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味,但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了超级大块。八届奥林匹亚先生获得者李·哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练,在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。

把基本的复合性训练列为主quot;,目的是增强基本素质,练出大肌肉块,为将来的精雕细琢打下坚实基础。

二、目标明确

你的训练计划最好用大纸、大字列出来,训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好,比如我要练出60Cm围度的大腿!或体重70Kg+8块腹肌!当你对枯燥的训练感到厌烦时,当你想偷懒时,那些醒目的字会深深地刺激你,让你为自己的惰性感到无地自容。

三、持续性和渐进性

持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练,肌肉就得不到持续的、有规律的刺激,以致生长缓慢;训练强度不增加,肌肉对所给予的刺激产生适应性,生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外,还要保证循序渐进地增加训练强度。

频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以,不要中断训练,不要错过一节训练课。反之,训练不能过频,训练量不能过大,增加重量不能急于求成,否则会造成训练过度,甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。

四、频度

频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力,恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外,你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力,那就会延缓你的恢复过程。

一般来说,有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言,一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定,最好一个循环练两天,一天练上身,一天练腿。

一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的,保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性,也不会破坏训练的渐进性。

一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松,体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大,以训练时心率120-140次/分为宜。

五、数量

数量就是训练量,练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。

首先,组数的安排不是固定的,但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是:1、加速代谢,进入训练状态;2、充分活动关节和韧带,避免受伤。

其次,正式组以2-4组为宜,较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次,热身组不少于20次。

再次,每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定,2分钟以上也是允许的,但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间,而且降低了训练效率,破坏了训练的持续性。

最后,每次训练不要超过1小时,因为在无氧训练40分钟后,一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少,直到基本停止,以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言,精简时间、提高效率是必须养成的习惯。

六、强度

强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素:重量,训练间歇,力竭程度。高强度是指在训练间歇较短的前提下,每组都使用较大的重量训练至接近力竭。力竭的概念是无能力完成一次。高强度的要点是达到力竭的边缘,而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作,肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外,力竭时肌肉对训练重量失去控制,随时都有受伤的危险。所以,完全力竭对初级训练者来说不可取。

了解高强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意,增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。

刚开始训练时,正式组使用的重量允许你完成的次数(也就是练至力竭的次数)是:目标次数+5次。例如,你的目标次数为8次,那么所使用的重量应该允许你完成13次,而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内,逐渐增加重量,直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次,而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2-3周,然后改变目标次数为6次,使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。

肌肉的生长决定于所受的刺激。经常改变重量、次数等可变因素,才能使肌肉对刺激保持敏感,不断生长。

掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划,而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动,不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动,也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

意志的运动。懒惰就是懦弱,克服它,才会更强。

检测一个优秀的健身教练的关键之一是能否为健身会员制定安全、有效、个性化的健身计划,时刻监督会员的坚持情况,要有责任心,定期检查健身器材,保持训练环境的干净卫生,为会员的安全和健康负责任,如果你的健身计划非常成功,那么你的客户将会因为你的与众不同,独一无二甘之如饴的买单,这也是你能够在健身教练这个行业稳步发展的重要的一小步!

初次接触健身会员的时候,你端先要做的就是了解你的会员的健身目标是什么他们想要使自己的形体达到一个什么的标准。并且要细心的了解会员的身体情况:包括有没有受过大的伤病和相关的医疗记录,有针对性的对训练的时间和训练强度做出科学的调整,以免对身体造成二次的伤害。

为健身会员制定健身计划时要专门针对需求和目标,这样在锻炼的时候才会发出自己全部的心力,充满动力的集中精力努力锻炼。其次要有明确的书面计划,确保健身计划的清晰明确和可读,如果客户不能理解如何完成计划时,他们是不会执行计划的。还有很重要的一点就是一定要保障时间一定要高效,不要为会员安排与他们的需求和目标不相关的不能反映其需求和目标的运动,为他们制定有效的、对他们有利和让他们乐在其中的运动。

在为健身会员设置的耐力训练中,要保障训练量和训练的强度呈现反比的关系,既如果你的负荷变大,强度提高的时候,一定将将训练的数量相应的降低。在训练的过程中,要让会员掌握自己的健身计划,告诉会员成功完成健身计划的关键事情,根据健身会员的具体情况适当的对健身计划作出更加完美的修改。使得健身会员在训练的时候不会因为训练的过于乏味,而产生消极的情绪,影响训练。当健身产生比较初的效果时,会员的及时反馈也是对锻炼的一个好的提升。

一个好的健身教练要做到专门针对会员需求、目标和能力,不要过度制定计划,因为这样会使会员感到反感、筋疲力尽。了解会员他们内心的世界,真正的了解他们真正需要应对的是什么问题,这样才能制定出适合他们每周安排的计划,相信想要全身心的投入健身的朋友都想要健身锻炼是便利可行的,而不是一件烦心事。

  一,三,五,日锻炼计划:

  胸部:平板卧推 6组 每组8--10次

  俯卧撑 4组 每组10--20次

  双杠臂屈伸 4组 每组8--10次

  蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)

  背部:引体向上 4组 每组6--8次

  背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次

  腹部:仰卧起坐 4组 每组20次

  仰卧举腿 4组 每组20次

  二,四,六锻炼计划:

  肩部:直立上举 6组 每组8--10次

  坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次

  哑铃侧平举 4组 每组12-15次

  臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次

  颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次

  腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次

  提踵 6组 每组12-15次

  按此计划练习两周就可看到效果,另外记得每天保证睡眠9~10个小时

  健身最重要的是毅力,这是首先需要明确的。

  至于健身计划 可以问健身房的教练

  再次 目的要明确 是想达到什么程度 这有利于坚持

  至于具体做法多和健友交流

  每周适当安排两天休息

  健身原则 集中 每次去要集中刺激某一部位

  胸部 腿部 背部 腹部 肩部 这是制定计划的划分依据 二头 三头 腿部小块肌肉适当穿插在合适的大块训练中

  先把大块练好 协调发展有利于整体发展

  二头 三头也很重要 决定你手臂力量

  如果你坚持下去了 到一定阶段后 可以尝试更高级的训练计划 但得先把基础打好

  还有 呼吸很重要

  组数 想成型 别太重 吃力即可 每大块3-4个动作 每个动作3组左右 每组8-12个 想长块 大重量刺激组数可少点 或适当重量下加快动作

  频率

  你悬赏分太少了

  再说一点 营养

  给你点资料吧

  流汗前后的食尚学

  正常说来,运动前应摄取米饭、面包、面条或水果…等易消化、高醣类且低脂肪的食物,以作为运动时的能量来源。虽然有些高纤维的食物(全麦面包、高纤饼干)也富含醣类,但由于高纤维食物需要花费较长的时间消化,容易在运动过程中造成肠胃不适,因此应避免在运动前吃高纤食品。有的人则会在运动时感到头晕和疲劳,那是因为胰岛素受到醣类刺激而分泌,这原是维持血糖的正常反应,但由于运动时肌肉会使用比平常更多的血糖,建议你在运动前五至十分钟吃点甜食或高升醣指数的食物(面包、运动饮料),当运动开始后,胰岛素就会被抑制而无法在短时间内对升高的血糖产生反应,也就不会发生血糖过低的状况了。在每次运动完二十分钟后才能再度进食,应多补充肉类蛋白质、牛奶和蛋清,并且多喝水以排掉尿酸。此外,建议多吃胡萝卜、木瓜、蕃茄和波菜等富含β胡萝卜素的黄绿色蔬果,不仅有助于胸部肌肉的发育,还可以预防乳癌的发生(千万别以为男人就没这门困扰和罹患机率)喔!

  体面仪表养成步骤

  要想拥有性感突出的胸肌和沟渠线条,只要照著以下动作正确训练,便可轻松达到效果。建议每天可做三到四组,每组做十二到十五下,用力时吐气、放松时吸气,并可依照个人正常的呼吸速度去调节适合自己的运动节奏。运动前的暖身、心肺运动绝不可少,运动结束后的伸展更是绝对必须的动作,因为建立适度的柔软度能够增加肌力成熟的范围,往后的锻炼动作也才能越做越大、做得漂亮。无论你是否符合 Metrosexual 的标准定义,拥有健康的体魄身心绝对是每位型男不可忽略的基本要务。按照 uno 每月悉心设定的训练主题:腹部、臀部、背部、腰部和胸部,以隔天互换进行的方式交叉运动上半身与下半身(腹部运动可每天进行),当真足够用心的话,大约经过一年时间的坚持之后,相信绝对可以看见身型雕塑的美妙成就,加油啰!

  NO1

  哑铃肩上推举

  坐在一调整至90度的长凳上,双手握一对哑铃置于肩部的两侧,肘部朝下,双手掌心朝上。以带一定弧度的轨迹从肩部两侧将哑铃推到头上,然后再回复至开始的位置。

  备选:杠铃肩上推举

  杠铃耸肩

  双手掌心向后握住一杠铃,或一掌向前,一掌向后,以帮助你握住更重的杠铃。耸肩是一种单纯的上下运动的过程,不要晃动你的肩部--这不仅不能增加这项锻炼对肌肉的刺激,反而会增加受伤的机会。在做耸肩时,尽可能地保持你的手臂伸直,尽量使你的斜方肌靠近你的耳朵。

  备选:哑铃耸肩

  NO2

  直立划船

  直立,腰部略屈,两手与肩同宽握住杠铃(窄握距会给你的腕关节带来一个不必要的扭转力矩)。在肘关节的引导下将杠铃上提至肩部高度。

  备选:哑铃直立划船。

  俯立侧平举

  腰部前屈,上体前倾,略抬头,保持背部平直。双手各握一哑铃,置于双脚的上方。双肘略屈,在整个动作过程中始终保持这一角度。将哑铃向身体的两侧平举,直至到达肩部的高度为止。这一运动锻炼的重点是三角肌的后部。

  备选:用哑铃侧平举锻炼三角肌的中间部

  NO3

  上斜哑铃卧推

  双手各握一哑铃,仰卧于一张调整至30-45度角的长凳上。在开始位置时,你的肘应垂直于地面,掌心向前,哑铃应该位于肩部的外侧。以一定的弧度将哑铃直接推至胸部的上方。在最高点时,不要让它们相互碰撞。然后慢慢地将它们放下来,回至起始位置。

  备选:哑铃仰卧推举

  俯立杠铃划船

  双脚与肩同宽站立,从腰部弯屈前倾60度。双手与肩同宽,掌心向后握住杠铃。始终保持抬头,下背部略向后弓,肘部直接往后将杠铃拉向你的腹部。在动作过程中不要让杠铃碰着地面,并保持膝关节一定的弯屈度。

  备选:反握杠铃划船

  NO4

  单臂哑铃划船

  将一只手置于长凳的一端,同侧腿跪在长凳上,身体向前倾约60度,用另一只手握住一哑铃。不要扭动你的身体,将哑铃拉向身体的一侧。在最高点时,你的肘关节应该直接指向天花板。在做完一组前,不要让哑铃与地面接触。

  杠铃仰卧推举

  仰卧在一张放平的长凳上,双手略比肩宽握住杠铃,随后从架上取下,下放至胸前。在整个动作过程中始终保持关节指向外侧。使杠铃轻轻与胸肌接触,然后将它推向上方。始终保持双脚平放在地面上和下背部紧贴长凳,不要靠晃动腰部来完成动作。

  备选:上斜仰卧推举

  NO5

  坐姿屈膝收腹

  坐在长凳的一端,将双脚抬起,身体略向后仰。当你将膝盖向胸部靠近时,上体可略向前倾,以充分感受腹肌的收缩。这一运动主要锻炼腹肌的下半部分。

  备选:仰卧屈膝收腹

  仰卧起坐

  平躺在地板上,膝部弯屈,双手置于脑后。通过腹肌的收缩,使你的肩胛骨抬离地面,做片刻顶峰收缩,然后放松。为了保持腹肌持续性的张力,在做完一组之前不要让你的肩胛骨接触地面。

  备选:侧身仰卧起坐、直腿仰卧起坐

  卧推是训练胸肌最好的动作,同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作,大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作,对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢?答案是哑铃卧推。此外,在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推,你会有不同的感觉的。

  起始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两肘弯曲,握住哑铃,拳眼相对,手心朝腿部的方向,哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处(胸肌中部),抵住胸部。

  动作过程:向上推起,两肘内收,夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏,呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时,哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上,这样会使骨骼支撑住哑铃的重量(这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”),使得胸肌放松,影响锻炼效果。然后,使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作。重复。

  呼吸方法:上举时吸气,下落时呼气。

  重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。

  训练要点:

  在健美界,有很多人练出了强壮的双臂,也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌,就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

  孤立训练是核心

  为了最大限度地锻炼肱二头肌,你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩,然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌,即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比,用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大,完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。

  我建议采用以下几个孤立动作:

  斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作,将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑,双臂可以一起做,也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置,以便于取得最大的训练效果。注意:不要将重量下放到最低处,即不要完全伸直双臂。上举的过程中,在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。

  机器弯举 这个动作类似于斜板弯举,不使用自由重量,特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内,可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。

  集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿,将肘部贴靠在大腿内侧,固定上臂,在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。

  训练要点

  在做任何孤立动作的时候,不要使用大重量,太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时,在上臂经过与地面垂直位置的时候,肱二头肌就不再对抗重力,就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势,即使在顶峰收缩的时候,也要使上臂始终与地面保持合适的角度。

  记住:这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头,而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次,甚至可以做15~20次。

  1、不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

  2、在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

  3、起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

  4、一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

  5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 20—25度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

  组数与次数:

  1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次,身体其它部位将进入有氧运动状态;如果少于6次,说明辅助肌已参与了运动,而主肌还没有完全疲劳。

  2、 多组数:无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法,肯定达不到这个要求。所谓训练过度,不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上,还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内,尽管它们是必需的。

  3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数,以及动作的安排,以打破身体的适应,获得肌肉的突破性增长。

  相关动作

  A重点锻炼部位:胸大肌上部,其次是三角肌前束和肱三头肌。

  B开始位置:仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。

  C动作过程:两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方(接近锁骨处)时吸气。下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。

  D训练要点:练习过程将主要力量集中在胸大肌上,使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

  下斜哑铃卧推:

  掌心相对哑铃卧推:掌心相对握住哑铃,且双臂靠近身体。

  单臂卧推:应采用较轻的重量。此种方法可发展两胸的平衡与控制力。开始时,一手握哑铃,另一只手可帮助支持一下。

  如何让你手臂更健美

  2008年08月16日

  懒得运动或找不到时间运动吗?每次看见海滩游侠影集里那几位身材健美的救生员而心生羡慕吗?锻练一身健美的肌肉光是用想的是办不到的,不管用那种方法,不论是上健身房、买电视购物频道的健身器材、自己做伏地挺身仰卧起坐,最终的结果都必需是持之以恒才有效果。

  进入夏天,蠢蠢欲动的男人总想要穿上无袖贴身的T-Shirt秀秀自已的身材,只不过万一那紧身的T-Shirt下包的是一团肥肉或是排骨的话,只会让旁人倒足胃口,引起反效果。秀出自己的第一步我们要告诉你的是,如何能锻练出健美的手臂。

  运动周期: 保持每间隔一日进行一次共有二组,每组约重复10~20次为一段落,每一组需重复操作2~3个循环。

  运动方法共二组:

  (A)双手平举法

  第一步:步骤为双脚张开比肩宽,身体重心往下摆(此动作如蹲马步),不过臀部需保持稍高于膝盖。

  第二步:双手握拳于前档交叉,手臂打直向两边上抬至与肩同高,此时你需要能感受到肩三头肌用力(不是用甩手臂的方式),重复约20次后,稍作休息以此循环三遍。

  (B)双膝跪地伏地挺身法

  第一步:双膝跪地并保持双脚尖着地,双手指尖张开着地,此时需保持背部成一直线不要弓起,眼睛正视下方。

  第二步:开始时手肘弯曲,身体垂直降下,手臂用力并保持均匀吸吐气,重复约15次后,稍作休息以此循环三遍。

  做完了吗?有没有觉的自己的手臂变美了、变结实了呢?但抱歉罗马不是一天造成的,正如同你那松垮垮的肌肉一般,持之以恒三周后你就可以出去见人啦! 至于如何能达到运动后较好的效果呢?很多人认为就是运动前保持空腹,然而从事健身这类的运动反倒是应该在运动前进食一点食物。例如两片吐司,因为这样可以帮助你的热量燃烧的更完全喔!

  臂部肌肉训练二

  上臂二头肌 两臂弯举

  起始姿势

  全身直立,两手仰握杠铃,两臂下垂。

  动作过程

  上臂尽量保持不摆动,屈肘,弯起前臂到可能的最高点,同时收缩二头肌,静止一秒钟。松展肘关节,让前臂徐徐下落到两臂完全伸直。

  呼吸方法

  弯起前臂时吸气,回落时呼气。

  注意要点

  要依靠二头肌的力量使前臂向上弯起,在前臂弯起到最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,而不是立即放松它。不要在弯起前臂时让两肘随之向前上方摆动来使前臂上弯得更高。

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  上臂二头肌 单臂蹲坐弯举

  起始姿势

  蹲在地上或坐在凳上,一手握哑铃,让上臂贴在大腿内侧,前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。

  动作过程

  收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起,到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后伸展肘关节,让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧,换练另一侧。

  呼吸方法

  弯起前臂时吸气,下垂时呼气。

  注意要点

  让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

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  上臂二头肌 两臂斜板弯举 肱二头肌 肱二头肌

  起始姿势

  立在斜板后,两手握杠铃,手心向上,将整个臂部或是上臂平贴在斜板上。

  动作过程

  收缩二头肌,将前臂向上弯起,直到可能的最高点时,彻底收缩二头肌一秒钟,然后慢慢松展肘关节,让杠铃徐徐回落到板上。

  呼吸方法

  弯起前臂时吸气,落下时呼气。

  注意要点

  平贴在斜板上的臂,先要尽量向下伸直。上弯前臂时,肩部丝毫不可上缩。

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  前臂 腕弯举

  起始姿势

  两手反握杠铃,蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上,把手腕向前伸出,垂于膝盖前,两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

  动作过程

  前臂平贴大腿,只把手腕尽力向上、向内屈转(收缩屈指肌),直到不能再屈转时,静止一秒钟。放松前臂肌肉,让手腕向前回落。

  呼吸方法

  屈转手腕时吸气,回落时呼气。

  注意要点

  屈转到最后时,一定要尽力收缩前臂肌肉(屈指肌)一秒钟,再逐渐放松。

  训练二头肌和三头肌的乐趣

  2008年08月16日

  在准备这篇特别报导时,我只对两件事有兴趣——手臂上的二头肌和三头肌!我要知道肖恩.雷到底星如何把上臂练得如此发达。

  “手臂几乎是每个人都喜欢的身体部位,”他说,“人们要你展示肌肉时,他们不想看你的小腿,他们要看的是你的手臂,理由很简单,手臂最易观察到。数年来,手臂被认为是一个人力量的标记。”

  “如同整个身体的均衡发展是很重要的,有一双发展得很好的手臂也是同等重要。”

  “对于我来说,训练手臂是一件很愉快的事,观赏和感觉二头肌膨胀得像个气球或是三头肌扩张得像要爆炸一般是件很舒服的事情,但它从不会令我害怕而停下来不敢再练,我的手臂发达的成功之道是:非常努力而且不偷懒的训练,再加上找出适合我本身的训练动作以及组数、次数、角度和休息时间等。

  “我没有什么秘密的训练动作,我只是做一些适合我自己,但稍加改变的基本动作。我的训练哲学就是如此。金字塔式的加重,在不影响正确姿势的大前题下尽可能加重,几乎不用加压式的次数,1至2组的暖身运动,然后每种动作做三组重的8至15下的次数,每一个部位做3至4种动作。如果硬要说有秘密,这些就是秘密。在训练手臂时我经常改变角度,因为可以完全地训练到肌肉.这星很重要的。”

  对于肖恩.雷来说,发展一双普通健美运动员的手臂和一双冠军健美运动员的手臂是有些不同,这就是态度方面的问题。你必须要有这样的态度:“如果你尽最大的努力和心血在训练上,你就会得到最好的回报。”

  最后他总结说:“在训练时和在生活上要坚忍下去,做事不要莽撞,要很快乐地处理才行。相信我,只要你不断地势力训练下去,你的体格终会改变。对每一件事情要以110%的心境来做;100%的努力会使你变得很好,但是110%将使你更伟大!”

  

参考资料:

百度

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