健身是选择在吃饭前还是吃饭后？能不能给我一个健身计划?

　　饭前饭后进行健身都可以的，对身体没有影响。

　　一个有效的健身计划

　　1、健身前的准备活动

　　2、健身动作的合理安排,比如说炼几天休息一下,哪一天主要炼哪些动作等

　　3、每个动作应该注意的事项,适当的展示及视频展示,及多少组数,个数,组间休息,及强度的控制等

　　4、健身后的放松

　　5、健身后的饮食方面的配合,三分炼,七分吃

　　6、生活习惯方面的配合, 良好的生活习惯,从而养成一个良好的健身习惯

　　1:心肺功能训练计划:（心肺功能的提高对增肌很有利）

　　每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

　　2:力量训练计划参考

　　A慢跑热身10分钟

　　B伸展目标肌肉（采用静态拉伸）

　　第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长

　　坐姿腿举 4组x10-12次

　　史密斯深蹲 4组x10-12次

　　腿弯举 4组x10-12次

　　仰卧起坐 4组x15-20次

　　仰卧转体起坐 4组x15-20次 （练习腹斜肌动作）

　　悬垂举腿 4组x15-20次

　　第三天胸肩部训练：

　　平卧杠铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃推举 4组x10-12次

　　上斜哑铃飞鸟 4组x10-12次

　　坐姿坐姿推举 4组x10-12次

　　立姿哑铃侧平举 4组x10-12次

　　第五天背部训练

　　罗马椅挺身：4组x10-12次

　　T型杆划船 4组x10-12次

　　宽握引体向上 4组x10-12次

　　屈腿硬拉 4组x10-10次

　　颈前下拉 4组x10-12次

　　第七天二头和三头训练

　　坐姿哑铃交替弯举 4组x10-12次

　　E-Z杠杠铃弯举 4组x10-12次

　　绳索下压 4组x10-12次

　　单臂哑铃颈后臂屈伸 4组x10-12次

　　组间休息1分钟两个动作间休息3-5分钟

　　器械重量选择为承受能力的60-80%。例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。 RM为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

　　中级健身计划表

　　一周四次健身计划练习。星期一三五休息,二四六日练习

　　周二练习内容：胸肌腹肌训练：

　　1平板杠铃卧推 3 组–10次 （训练整个胸大肌）

　　2下斜板杠铃卧推 3 组–10次 （训练胸部下沿肌肉）

　　3 双杠臂屈伸（宽握） 2 组–10次 （训练胸部下沿肌肉）

　　4上斜板哑铃推举（30度角）3 组–10次 （训练上胸部肌肉）

　　5平板哑铃飞鸟 3 组–10次 （训练胸肌中部）

　　6器械夹胸 3 组–10次 （训练胸沟部）

　　7仰卧起坐 3 组–30次 （上腹）

　　8仰卧举腿 3 组–30次 （下腹）

　　周四练习内容：背部肱二肱三头肌训练

　　1 引体向上 3 组–10次 （上背部）

　　2 杠铃划船 3 组–10次 （下背部）

　　3 窄握距下拉 3 组–10次 （上背部）

　　4 坐姿划船 3 组–10次 （下背部）

　　5 杠铃弯举 3 组–10次 （肱二头肌）

　　6 哑铃弯举 3 组–10次 （肱二头肌）

　　7 托板弯举 3 组–10次 （肱二头肌）

　　8 仰卧臂屈伸 3 组–10次 （肱三头肌）

　　9 器械下压 3 组–10次 （肱三头肌）

　　10站立哑铃托举 3 组–10次 （肱三头肌）

　　周六练习内容：肩部 腹部训练：

　　1 坐姿杠铃推举 3 组–10次 （整个肩部）

　　2 坐姿哑铃推举 3 组–10次 （整个肩部）

　　3直立杠铃上拉 （窄握距） 3 组–10次 （三角肌前中束肌）

　　4哑铃侧平举 3 组–10次 （三角肌前中束肌）

　　5反向坐姿夹胸 3 组–10次（三角肌后束肌）

　　6哑铃俯卧飞鸟 3 组–10次 （三角肌后束肌）

　　7仰卧起坐 3 组–30次 （上腹）

　　8仰卧举腿 3 组–30次 （下腹）

　　周日练习内容：腿部训练：

　　1杠铃深蹲 3 组–10次 （股四头肌）

　　2器械蹬腿 3 组–10次 （股四头肌）

　　3腿屈伸 3 组–10次 （股四头肌）

　　4腿弯举 3 组–10次 （股二头肌）

　　5器械小腿提踵 3 组–20次 （小腿肌肉）

健身往往存在一定的误解，有一种健身理解，这些误解会影响我们的健康。如果您可以避免这些健身误解，那么您的健身效果将是半平均水平。那么你的健身误解是什么常见的？

误解1：在健身前不要吃东西。

事实上，这取决于您的健身内容，并转到铁或转到运行机器。然而，一般点是在健身前将液体“添加燃料”和半小时。

小坚果是一个不错的选择，让你在运动中充满活力。精炼前注意饭菜应避免高纤维食品，因为这将使胃在运动时感到不舒服。

误解2：差异饮食应该拒绝脂肪。

许多人看洪水等脂肪，所以他们消除了所有形式的脂肪摄入量。

事实上，脂肪在维持细胞结构和激素水平方面具有至关重要的作用，这两者都有肌肉生长中的密集作用，当然他们可以保持自己的感受。

超过每磅每磅05克脂肪。频繁的健康脂肪来源有三文鱼，沙丁鱼，鳄梨，橄榄油，蛋黄和椰子油。

误解3：减肥的唯一方法是有氧运动。

走进这种误解的大多数人都是因为他们在有氧运动中感到更汗，好像是燃烧的结果，但这不是这种情况。实际上，随着时间的推移，强度训练消耗的热量高于有氧运动。由于电力体育有助于加速新陈代谢，因此其“高粱效应”将使您在培训期内消耗热量。

误解4：素蛋白质使其更好。

如果主要从事健美操纵，以65千克重量的人，每天需要59-94克蛋白质，另外的重量根据15克/千克计算。

注意，蛋白质含量不是食物的重量。

如：1渲染50克鸡蛋，它是7克蛋白质

过量的蛋白质将加剧人肝和肾，疲劳和削弱训练效果的负担。

误解5：在睡觉前吃食物，促进肌肉。

许多肌肉爱好者，我喜欢在上床睡觉前添加食物，在睡觉前吃更多，睡觉时身体的新陈代谢。热量消耗不能丢失，不可避免地转化为脂肪以积累，减少培训效果，所以要计算热量，只吃适量的食物。

不好

运动时人体正处于代谢旺盛的时刻，此时能量消耗增多，如果空腹长时间锻炼，就会造成肝糖原贮备不足，血糖大量消耗，而得不到及时的补给，这样的情况下就会使血糖浓度迅速降低，易导致低血糖症，可能会产生头晕，心慌，眼黑等症状。

建议运动前最好饮一些水，进食少量富含碳水化合物的食物，这样可以预防低血糖症的发生，如几块饼干、一片面包、牛奶、水果等。

至于运动频率，健康成年人每天身体活动应达到相当于步行6000步的活动量，每周约相当于4万步。如果身体条件允许，每天最好进行30分钟中等强度的运动。而最佳运动时段是下午4-6点，其次是上午8-10点。

建议根据自己的实际情况安排运动时间，如果只有早上有时间，也可以安排在早上进行运动，注意不要空腹运动。如果晚上8-10点有时间，也可以抽时间运动。运动比不运动要健康，也更有利于减肥。

能量守恒，关键是你每天吃的总量和消耗的总量

你能一直晚上不吃，我相信能减肥，因为你摄取的能量变少了，而你消耗不变。

但如果你晚上又开始吃了，我觉得你又会开始长肉。

而锻炼除了能强身健体外，还能增加你每天消耗的能量，这样消耗的能量增加了，你即使不节食只要保证和原来吃的还是一样多，理论上你也能减肥。

所以一般2者兼顾效果会更好一些，也更健康一些。

我目前个人晚上会吃凉菜，或者喝稀粥，我觉得你可以先从少吃开始，你先做到少吃，这样身体也容易适应。我觉得循序渐进对身体更好。

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我是做健身的，可以给你些建议。

如果是为锻炼身体做下晨练就好了，如果是为了长出块状的肌肉来，最好的时间是晚上6点到8点。

健身前可以适当补充点营养，或者是先吃饭，不宜吃多，半饱就OK了。健身过程中注意补充水分，锻炼两个小时后休息半个小时，在吃点水果。然后就可以吃点夜宵。健身的好坏与营养是分不开的，蛋白质的补充是关键，具体有很多，也不清楚你说的时间表是健身过程中个项目的时间表还是单纯的锻炼的时间，所以我也不好怎么讲，如果有兴趣的话可以加我QQ，或许我可以告诉你一些小方法

希望对你能有所帮助。