健身中手上肌肉如何练习？

一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。

训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！

增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。

9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。

12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。

13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法

　健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，运动是保持身体健康的基本途径，运动是我们维持身体机能的重要途径，适当的运动可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，和我一起看看健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法，知识。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法1

　 一、举哑铃：依然是锻炼上肢力量的首选方法。

　最好准备两种重量不同的哑铃，较重的哑铃可以用来做有针对性的手臂力量训练，比如一组平举20个，或者一组侧举20个，每天练习个六到七组；较轻的哑铃可以用来随时举着做一点热身运动或者舒展运动。

　 二、引体向上：也是非常简单实用的锻炼上肢力量的方法。

　可以每天计划做个三到四组，每组做10-20个不等，根据自己可承受数量调节，需要注意的是，双手最好垂直挂于单杠上，做引体向上时最好下巴过单杠，尽量不要借助下身弹动的力量，靠双臂的力量

　 三、做俯卧撑：也能够锻炼上肢力量。

　这个不需要道具，随时随地都可以进行，有空的时候就可以随时做几个，需要注意的是地板过硬可能会伤到双掌，所以可以的话尽量避免粗糙的水泥地面，选择木板地、草地或者胶地。

　 四、平卧举杠铃：可以同时锻炼上肢力量和胸肌。

　将杠铃移至胸口正上方，然后双手握住杠铃垂直上举，可以根据自己情况安排杠铃重量、举重次数以及组数，效果非常明显。

　 五、平常多做一些经常挥动手臂的运动。

　比如打棒球、打网球、打壁球、打排球等等，做这些运动不仅能够锻炼上肢力量，还能够锻炼自身的灵活性和反应能力。

　 六、拳击或者散打练习。

　这些运动都能够有效锻炼上肢力量，提高上肢的爆发力和灵活性。

　 七、多参加户外的攀岩攀壁运动。

　一开始可以参加室内的模拟攀岩运动，如果岩壁不高，只要在下面垫上足够的垫子即可，不要用吊绳，靠四肢力量攀登，能够锻炼上肢。

　 八、折臂力棒：也是锻炼双臂力量的好方法。

　选择自己可承受重量的臂力棒，将它用双手平握于胸前，然手双手同时用力向下折，双手向中间靠拢，然后再缓缓地向两边展开，根据情况设计做的个数和组数，需要注意的是千万要完全展开之后再放手，否则容易被弹伤。

　 九、用拉力绳锻炼上肢力量。

　将拉力绳的一端固定住，然后单臂交替拉动锻炼，或者将拉力绳的中间固定住，双臂同时拉动锻炼，最简单的方法就是将拉力绳中间用脚牢牢踩住，然后双手往上提拉锻炼。

　 十、采取双方角力的方式锻炼双臂力量。

　比如采用拔河的方式，限制双方的脚部不能移动，只能是用双臂和上身力量拉动，脚步移动或者倒地为输;或者采用双方互推的方式，限制脚步不能移动，以此锻炼上肢力量。

　 十一、双杠臂屈伸也是很好的锻炼上肢力量的方式。

　将双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，整个身体与双杠垂直，双肘慢慢弯曲，使身体逐渐下降至最低位置，然后再慢慢用力撑起至还原。一定要注意，慢慢地弯曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能会导致滑脱。

健身高手必看锻炼手臂肌肉的方法2

　 10个变化手臂的做法

　 变化1：肱三头肌反冲与扭曲

　要做到这一点的变化，简单地把你的手腕，当你手臂打直肱三头肌顶峰收缩的时候，扭曲你的手掌，转向你的手掌朝向天花板。

　额外添加的这个小变化有利于三头肌内侧头刺激，让你感受更强的肌肉收缩。

　记住：不要让自己摇摆或使用的惯性的力量。始终保持你的胳膊贴近你的身体。

　 变化2：弯举训练21S

　对于这个练习，把传统的斜板弯举把它分成三个阶段。开头做7次前半程的动作，即从手臂伸展状态弯举至小臂与地面平行；接着做后半程动作，即将杠铃平行于地面弯举至胸前;最后再做7次全程动作完成一组练习。

　如果重量选择合适的话，总共要完成"3X7"，即21次14次半程动作，7次全程动作，这样做会延长你的肌肉处于拉紧状态。你会迫使额外血液进入肌肉。额外的张力也可引起增加的损害，这对肌肉生长和修复的另一重要信号。

　 变化3：壶玲三头肌伸展

　用壶玲进行颈后臂屈伸是一个不错的创意，一点点的改变会让你的肱三头肌收到新的挑战!

　提示：保持你的胳膊肘紧贴你的头的两侧，稳定核心肌群。

　 变化4：改变握距的杠铃弯举

　通过使用不同的握距，可以确保全面和彻底的二头肌发展。

　首先，使用比较窄的握距握(15-20cm)进行弯举！这可以集中你的二头肌的外侧头。约6-8次。

　接着，把杠铃切换到宽握。握距比肩宽更宽。再进行6-8次的训练，来照顾肱二头肌内侧头。

　 变化5：仰卧杠铃臂屈伸21S

　使用W杠铃！和前面介绍的杠铃弯举一样！21次训练法！

　开头做7次前半程的动作;接着做后半程动作；最后再做7次全程动作完成一组练习。

　 变化6： V-DIP

　很传统的双杠臂屈伸最大的不一样就是V-DIP可以左右开弓！正常的屈肘下落身体，撑起的时候向右边撑起，然后交替进行！

　 变化7：横向锤式弯举

　锤式弯举的变化式，和传统的直上直下的锤式弯举不同，你需要把前臂拉到身体前方。真正的目标，并建立每个手臂。这样的小变化将会给你带来前所未有的体验，特别是对于肱肌的激活。

　提示：不要利用惯性挥动哑铃，固定住你的肩部！

　 变化8 窄矩卧推

　这是一个基本的塑造三头肌的动作，但是健身房的人做的却很少!或许是因为他们平时卧推练的太勤！

　关于握距，你不需要握的太窄，大约比肩膀略窄就可以。

　 变化9：反手的绳索下压

　反握这种变化将让你的肱三头肌内侧头刺激更大。

　反手握稍微要困难一些，所以你应该稍微调整一下重量。动作时保持肘部紧贴身体两侧。

　做全程动作，动作顶端保持顶峰收缩。

　 变化10：佐特曼弯举

　在健身房、几乎没有人做这个动作，应该是绝对！

　佐特曼弯举是一个完整的二头肌和前臂锻炼。

　双手掌心向前握住哑铃，将你的双肘固定在身体两侧，正常地弯举起哑铃。在顶点时，将你的手掌旋转180度，掌心向下，然后慢慢降低哑铃回到起始位置。

1、哑铃弯举

（1）双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，以肘关节为支点，向上弯举；

（2）掌心朝上，前臂向外旋，举至最高点收紧肱二头肌。

（3）双手交替运动，锻炼神经系统对肌肉的支配能力。

（4）可在举至最高点时，停顿，手腕做一个反向卷曲。

（5）做这些动作时，不需要猛烈用出很大力量，慢慢来就可以。

2、双手哑铃弯举

（1）双手各握一哑铃，手臂自然下垂，掌心相对；

（2）将哑铃向上弯举至顶峰状态，收紧肱二头肌。

（3）在相当强度的抗阻力训练后，会感觉到大量血液涌向目标肌肉，肌肉会产生膨胀的感觉。

（4）这是泵感，是衡量健身训练是否有效的一个标志。

3、坐姿哑铃弯举：双手各持一哑铃，掌心向上，让负荷集中到二头肌，向上弯举；弯举到顶峰状态，稍停2-3秒。

4、坐姿哑铃单臂弯举：坐在凳子上，上体前俯。持哑铃手的肘关节，顶在同侧大腿内侧的三分之一处；将前臂弯起，或边弯边转动手腕至最佳收缩角度，停留1-2s。

5、哑铃俯身臂屈伸：俯身，将一只手撑在长凳上，另一只手持哑铃；肱三头肌用力向后上方伸臂，直到臂部完全伸直，使弘三头肌极限收缩。

6、哑铃颈后单臂屈伸：单手持哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点，单臂上下弯曲做臂屈伸。

7、哑铃仰卧上举：仰卧于地上，双手各持一哑铃，双臂弯曲，双手放于头两旁；手臂弯曲在脑旁，掌心相对；双手持哑铃慢慢将前臂弯曲，直到双臂伸直于胸前，停顿1~2s。

8、总结：如上，7种不同的刺激手臂肌肉动作。在训练时，即使是对同一块肌肉，也应考虑多采用不同的动作予以刺激，这样能获得更佳的锻炼效果。

如何练手臂肌肉呢

　如何练手臂肌肉呢，手臂肌肉的锻炼可以帮助我们更有效的提高自身的身体素质，练肌肉可以帮助我们大大提高整身的身体素质，下面详细的为大家介绍在家如何练手臂肌肉呢。

如何练手臂肌肉呢1

　1 基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　2 前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻;然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做4次。

　3 左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向右侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做4次。

　4 提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。

　动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。

　5 左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。

　动作时头部缓缓向左侧倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位;然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。

　这样左右摆动反复做4次 肩膀运动方法： 一、屈肘甩手 患者背部靠墙站立，或仰卧在床上，上臂贴身、屈肘，以肘点作为支点，进行外旋活动。

　二、手指爬墙 患者面对墙壁站立，用患侧手指沿墙缓缓向上爬动，使上肢尽量高举，到最大限度，在墙上作一记号，然后再徐徐向下回原处，反复进行，逐渐增加高度。

　以上内容为我们提供了在家如何练手臂肌肉呢的科学方法，千万不要急于求成，刻意的增加锻炼强度可能会给我们自身带来适得其反的效果，练肌肉一定要循序渐进，才能够拿到一个最佳的锻炼效果，同时还能促进热量的消耗。

如何练手臂肌肉呢2

　对于很多青少年来说都很羡慕别人的手臂肌肉看起来特别让人有安全感。很多人也想学习训练自己的手臂肌肉。

　上臂旋转，这个旋转的动作可以锻练到二头肌，三头肌，胸大肌跟三角肌，起初一开始是设计MMA综合格斗选手用来击打练习球的动作，一方面可以锻练肌力跟速度，另一方面也可以锻练肌耐力跟赛前的热身。

　用法就是这个样子，身体打直，保持核心出力，把健臂器举在约头顶的位置，往上旋转30秒，在这个旋转的过程中就可以锻练到我刚才说的那些部位的肌群。

　下臂旋转，这个动作跟上臂旋转锻练的肌力差不多，只是还加了一个有点往下的动作，一方面增加动作的变化性，一方面也可以稍微锻练到不同部位的小肌群。可以看到二头，三头，三角肌跟前臂在旋转的时候都有在出到力。

　二头弯举，训练的就是二头肌的部位，在弯举的时候可以透过把手的旋转，那手臂的肌群做更多的`锻练。

　手在放下跟上举时有做一个旋转的动作，做这个动作的重点是保持你的核心出力，然后双手紧贴着身体，手肘的部位固定，在上举时身体不要弯，腰也不要借力。二头弯举的动作除了锻练到二头肌，胸大肌在做这个动作时也会同时出力。

　平胸前推，这个动作我们一样可以透过平胸前推时，利用手臂的旋转来锻练到三头肌跟前臂的小肌群，因为过程中需要一直维持平举，所以也会锻练到三角肌的部位。

　可以看到手在旋转的时候，三头肌的部位跟前臂的小肌群都有在出力，一样这个动作我们做30秒。

　锻炼自己手臂肌肉的方法有很多，但是在锻炼自己手臂肌肉的同时也要注意自己的安全，不可盲目的锻炼，要适可而止。以上就是为大家准备的一些关于如何锻炼自己手臂肌肉的一些方法，大家可以学习一下，希望能给大家带来帮助。

如何练手臂肌肉呢3

　其实锻炼手臂的力量还是很简单的，我们从生活的周围就能发现，很多从事体力劳动的人们，手臂力量都是很强的，肌肉也很发达。可见只要是能够经常的活动手臂，采用正确的运动方法，效果就很好。

　1、利用单杠做头后部的引体向上，每天做4组，每组5-8个，慢慢加多！如果没有单杠，最简单的方法就是在家里，拿一个毛巾，双手拉直毛巾做头后部的引体向上(模仿单杠)，这个动作看似简单，但是做多了，也有效果！

　2、双手提重物(哑铃、箱子)只要能单手抓的重物都行，做耸肩运动，也分组做，每组慢慢加量。

　3、做倒立的俯卧撑，这个比较难，慢慢练习，你要相信自己，敢做就一定行！

　4、躺着举杠铃，这个需要在健身房做，这个效果比较好。

　5、单手侧压颈屈伸：起始姿势，一手按头右侧，另一手叉在左侧腰间。坐立均可。动作过程：按在头右侧的手用力把头向左侧推压，而颈部则用力顶住，不让轻易压倒，但逐渐被压倒。

　然后，颈部用力把头向上向右抬起，而右手则用力压住头部，不让其轻易抬起，但逐渐完全竖直。如此反复多次，直到颈部感到酸胀。练完一侧，换练另一侧。

　6、呼吸方法：一手用力侧压头部时吸气，压到底时呼气。注意不要用过大过猛的抗力，前几次用力要小些，再逐渐加大，以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转。

　注释：如果你为了锻炼力量，可以加快速度和强度，但是如果你想让肌肉变大，有形状，一定要注意做所有的动作都要慢，有规律，分组去多次完成而且要每天相应的加量，让你肌肉有一种撕裂的感觉。

　相信大家对手臂肌肉怎样练也都很清楚了，锻炼肌肉还是需要确保方法正确性的，这里所说是方法，不仅仅是运动方式，还指运动过程中需要遵守的原则。

　由于每个人的体质状况不同，运动量也是要有所区别的，不能过度劳累，一定要量力而行。

小编我今天给大家带来的几个锻炼手臂的动作，大部分人练手都是着重锻炼肱二头肌，而且这个部位的效果看起来也会比较明显。

你握起拳头的时候使劲就能看到你二头肌上出现的肌肉，而今天小编带来的动作着重锻炼的不是二头肌，而是我们的三头肌，也就是手臂下方的这一团肌群。

第一个动作是大家锻炼手臂和胸肌都喜欢用的卧推，但是比起标准的卧推，想要着重练到三头肌的话我们就需要用比较短的握距来做这个动作，而且做这个动作的时候不能像标准的卧推一样下放时让杠接触到我们的胸部。

要在杠铃距离胸部一段距离的时候就停止然后往上，这样我们胸部和肩膀的发力就会减少，而三头肌的发力会增多，当然我们是不可能完全不用胸和肩膀的，不然就没法做卧推，只是这样的姿势可以最大化我们三头肌的发力，往上推的时候还要注意肘部也要夹住往里。

杠铃离胸部多少距离对于我们锻炼三头肌的效果最好呢？当肘部弯曲到90度的时候就停住，不能再往下落，完美的稳定地控制杠铃往上推，这是最好的。如果你还没有办法稳定的控制杠铃让它锁定住不往下落，那么你也可以在胸上放一块小木板。

差不多就和你手肘90度的时候杠铃与胸部的距离那么厚的木板，杠铃一碰到木板就往上推，不要停留的太久，握距也就和标准的卧推一样，不用刻意的缩短距离。

毕竟你现在还是处于增强你的卧推的阶段，练习一阵子以后你会发现你在卧推的锁定阶段力量会比以前提升，你的控制力会增加，那么你的训练效果就出来了。

下面小编要介绍的这个动作除了可以强化我们的三头肌，同时也可以增强我们的卧推——那就是JM推举。一般做这个动作都会用卧推椅来做，它看起来可能会比较像仰卧手臂屈伸，但是还是有不同点的。

你在握住杠铃以后肘部往下移，向前移动到脖子或者下巴，注意杠铃的重量不要太重，这个动作有一定的危险性，如果你是刚开始练习的新手，一定要让人在旁边帮你拉住杠铃，以防意外。还有比起关心重量，你还是先将动作做标准以后再说吧。

实际上如果你能够将三头肌锻炼的很好，即使你的二头肌不够明显，你的手臂看起来也会比较粗壮，要知道三头肌其实是你手臂肌肉的主题部分，所以千万不要忽视了对它的训练，跟着小编一起做这些锻炼三头肌的动作，相信你会有意想不到的收获。

如何锻炼手臂的肌肉？在训练中，最好是把大重量和轻重量有效结合起来，因为大重量的动作对于手臂的泵感(肌肉充血膨胀)不是很全面。轻重量的训练可以更加注重肌肉收缩，完成更多的次数，以获得更好的泵感。基本上有一个组间歇的标准，即呼吸恢复正常后，就可以开始新一组训练了。由于手臂主要是关节训练为主，所以组间的间隔不需要特别延长。

举哑铃。站着或坐着都可以进行，背部挺直，双手握紧哑铃，双臂分开，这样上臂与地面平行，下臂与地面垂直。这是最初的位置，很像投降的动作。从肩膀用力将哑铃推到头顶。运动轨迹是弧线状。注意两个哑铃不要碰在一起。在肘部完全伸展之前，停止上举和转而进行缓慢的受控的下放动作，并在返回最初位置时停止下降。通常做3 ~ 4组，每组10 ~ 15次。

引体向上。双手使用宽握距正握(手掌向前)单杠，略宽于肩膀，双脚离开地面，双臂自然下垂并伸直。利用背阔肌的收缩力向上拉起身体。当下巴超过单杠时，稍作停顿，休息一秒钟，以便完全收缩背阔肌。之后逐渐放松背阔肌，让身体慢慢下降，直到完全下垂，然后重复再做。可以弯曲膝关节，交叉两小腿使身体稍微向后倾斜，这样可以更好地锻炼背部肌肉。向上拉时吸气，向下垂时呼气。

俯卧撑。这个大家已经非常熟悉了，用它来锻炼手臂的肌肉也是很不错的。这个不需要任何道具，在家的时候有空就可以做。不过要注意，地板太硬的话很容易伤到手面，所以尽量不要在粗糙的水泥地面做，还是在草地、木板地做比较好。

　导语："欲练胸肌，先练手臂”，手臂肌肉包括肱三头肌，肱二头肌，三角肌，和小臂的腕屈肌，腕伸肌。都是需要练的。下面我们来看看锻炼手臂肌肉最有效的6个动作。

　 引体向上训练

　采用反握的方式进行引体向上会让你的二头肌得到更多的`训练。当然，引体向上有很多锻炼方式，如果你是新手，先练好反握后再来扩展其他的项目是最科学的锻炼方式。如果你不是新手，可以通过其他方式来充沛自己的肌肉。

　组数建议：每10个一组，做三组。

　 窄距俯卧撑训练

　锻炼三头肌可以做窄距俯卧撑。要做到一个完美的窄距俯卧撑，身体必须保持一条直线，双臂放在胸部位置，两手相距窄与肩膀。这样可以确保每个动作都能锻炼到肱三头肌。

　做俯卧撑时，应当用2到3秒来充分下降身体，最后胸部到地面的距离应是2到3厘米左右;然后立马用力撑起，回到起始动作。

　组数建议：每组10到15个，做3到8组(组数大小按自己身体素质决定)

　 肘部平板支撑训练

　平板支撑，相比大家应该都很熟了。平板支撑是很好锻炼核心肌群和耐力的健身方法，特别是肘部平板支撑，效果更是显著，那么正确的动作要领是什么呢

　肘关节和肩关节与身体保持直角。在地板上进入俯卧状态，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂弯曲，放在肩膀下，保持身体挺直，尽可能以最长时间保持这个姿势。若要增加难度，手臂或腿可以提高。

　提醒：有腰间盘突出，骨质疏松，脊柱侧弯人士不建议做平板支撑!

　组数建议：没有组数，尽自己所能坚持最长时间

　 绳索下拉训练

　如果有条件去健身房的，想练肱三头肌，就练这个动作。这个动作可以说是锻炼三头肌的黄金动作了，这个动作对于三头肌的刺激是其他动作不能比拟的。

　首先将双脚自然站开，膝盖微曲，大臂夹紧身体两侧，慢慢下拉绳索至最低，尽量伸直手臂，之后再慢慢放下绳索至原位。期间大臂是始终夹紧位于身体两侧的，下拉过程中注意三头肌的发力。同时注意呼吸，下拉时吸气，放松时呼气，注意离心收缩。

　组数建议：每天练到极限为止最好，不要一周都练，一周中休息一两天

　 哑铃侧平举训练

　此方法适合于锻炼三头肌，背部肌肉的人，也是锻炼肌肉的有效方法

　以图为准，两脚稍微分开站立，背部挺直，双臂垂直于身体两侧，双手抓握哑铃，向侧上方平举哑铃至双肩水平，肘部微屈。

　组数建议：每组5到10个，做3组

　 哑铃托臂弯举

　锻炼肱二头肌的黄金动作!哑铃托臂弯举匀速做，找到节奏更有效果，以图为准，到了最高点旋转手腕更有效。

　当然，不能一直不变的做这两个动作，可以根据实际情况定期换动作，锻炼到二头肌的内外侧当然最好。

　组数建议：每组5到12个，做3组