男性的胸围达到多少厘米可以算健美

健美不只看胸围的，主要是看全身肌肉的比率是否协调，轮廓线条是否饱满清晰。但也有基本的尺寸标准的，即：胸腰比为三比二；颈围、上臂围、小腿围基本相等。照你的身高来看，如果你有22寸的腰围，那么你的胸围要达到33寸（110厘米）才算达到健美标准了。这是有很大难度的（不要忽略了背阔肌的锻炼，因为背阔肌占了胸围的很大部份），希望你看了后不要气馁噢！加油吧！

方法一：在练卧推的时候，穿插着练飞鸟，对练轮廓效果不错。 方法二：练飞鸟、卧推时，在顶峰的时候停几秒，这样也能练轮廓的，效果不错。 方法三：练卧推时，手尽量要宽，这样胸型才会好看的。 方法四：偶尔采用多次数的方法练习，对练轮廓效果也很好的。 方法就是这些，接下来就靠你自己去练了哈！ 希望能帮到你！

胸大肌的训练无论是卧推还是拉伸类动作，都需要把胸肌充分拉伸与收缩。窄推刺激三头，胸肌不能充分受力，建议取消窄推动作的训练。

杠铃卧推需要宽握，否则难以塑造宽大厚实的胸部；握距也完全不需要调整。

肌肉训练后需要48-72小时的恢复时间。你三天集中训练胸肌，虽然针对的是不同部分，但是不能保证每次训练都能完全刺激目标肌肉。胸肌是一个整体，并不是说今天练上部，下部就不受刺激的。

正确的训练方法应该一周训练目标肌肉1-2次。并且每一次都不可缺少平板卧推和拉伸类（如蝴蝶机夹胸、绳索夹胸、哑铃飞鸟）动作。

可以把训练日程调整成这样：

上斜哑铃卧推 4组

平板史密斯卧推 4组

平板哑铃飞鸟 4组

两天或三天后：

平板杠铃卧推 4组

下斜哑铃卧推 4组

绳索夹胸 4组

另外，看出来你金字塔+倒金字塔训练法则，但我不知道你的训练密度如何。说实话这种训练方法并不适于胸肌，对于三角肌这类需要持续刺激的小体积肌肉群的效果更好。建议改变训练方式，因为你的目标是增大围度，8-12RM的集中训练是必要的。

建议递增训练法则，第一组选择20RM，第二组15RM，第三组12RM，第四组8-12RM任意，想加大刺激，可以在第五第六组不变重量，仍采用8-12RM的重量。另外，组间休息时间控制在30-60秒内，动作间休息时间1-2分钟。

饮食上你的问题不大，一定要确保有足量的蛋白质摄入量。

蔬菜水果能缓解肌肉酸胀，所含维生素能加快肌肉合成速率，建议多吃。

你好，通过杠铃做卧推运动是增加胸部厚度的最有效的方法，初步锻炼，可以分五组来做，每组12次，每组间隔不要超过30秒！如果没有杠铃的情况下，那么，俯卧撑也是一个很好的方法，只不过锻炼周期要长一些！

公司有健身房，虽然平时锻炼的时间不多，但是很喜欢那种大家一起挥汗如雨的氛围。而且，坚持运动对我的颈椎保护效果明显的。

每周我会去健身房运动2、3次，一般都是晚上8点30分开始，运动到10点回宿舍洗澡休息。

一开始，我只是选择我最熟悉的跑步机。后面开始接触有关的器材，看着别人的动作开始练习。

但是我很快就发现，自己做的好像没有他们那么高效，因此。我需要整理一份关于自己用的器材健身指南。

推荐书籍：《斯瓦辛格健身全书》

Repetition Maximum(RM) ：1RM即是在1下动作能举起最大的重量，并且不能再举第2下；15RM即是在15下动作能举起最大的重量，并且不能再举第16下。

拉伸： 运动前后的身体调整动作。

抗阻训练： 即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。

最大心率 ：一分钟心跳的极限次数（很难达到）。一般 220 - 年龄 来计算最大心率。

BMI指数 ：BMI指数又称身体质量指数，主要用于衡量一个人的胖瘦程度以及健康状态。国内国外的标准类似但不同，在亚洲人群的标准中，185—239为正常值。

金字塔训练： 在健美中通常是指逐渐增加训练重量，降低试举次数的过程。金字塔训练既可以正着实施，也可以反着去做。在金字塔式训练过程中，重量的增加和次数的减少一定要密，通常每次试举增加5KG，次数减少2次，直到试举的次数降低到3次以内。这种训练方法对找到自己的极限重量很有效。

背部力量很重要，很多人说新手练胸、老手练背。

以健身房常见的器材为例。

目标肌群： 胸大肌和背阔肌

要点：

训练动作： 高位下拉（lats pulldown）、 坐姿划船（Seated Row）

目标肌群： 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等)。

坐姿高位下拉训练要点：

目标肌群： 背阔肌

坐姿划船动作要点：

每组3-4组（如果可以的话，在每组之后增加重量）：

注意事项：

动作幅度不够

下拉时拉一半，拉四分之一，没有充分的伸展和收缩背阔肌和背部肌肉。主要原因还是重量大，用超过自己实力的重量去欺骗自己，但这样做并不能给你带来训练增益。

骑车发力的起点来自于臀部肌群，由臀部肌群带动大腿肌群，然后再由大腿肌群（包括股四头肌）带动小腿肌群。

调整座位：

运动时：

脚底和地面基本平行，脚部做圆周运动。

膝盖应该和脚尖的方向保持一致。

运动时间：

锻炼： 腰部、臀部、大腿、侧腰及小腹部。

第一周开始，每周训练3-4次，每次时长20分钟左右，坚持两周。完全适应以后坚持每周至少五次，每次建议40分钟至一小时。

建议运动结束后，最好在原地做一分钟左右身体拉筋训练，这样能有效缓解因为乳酸堆积而带来的全身酸痛，还能让身体更一步舒展开来。

正常建议运动速度保持在一分钟30-40圈左右。

动作分解： “推拉踩踏扭”

椭圆机是全身性运动，这五个字可以说完全包含了整个运动的全过程，也锻炼到了全身部位，具体为：

不需要任何花里胡哨的辅助动作，你只需要练这三个动作就可以极强的增强你的身体素质：硬拉、卧推、深蹲。

再把三大项逐步替换成五项，深蹲，硬拉，卧推，杠铃推肩，杠铃划船。

再进一步，增加高位下拉或者引体向上。

基本就完事了，其他动作都是用来雕刻细节的。

刚进入健身房一个多月到两个月你会疯狂推胸，因为见效快，胸肌变化就很明显了，但是中缝上胸肌不好，只是单纯的厚度和纬度。

三个月左右开始喜欢上了对着镜子抚摸自己的身体，此时你感觉健身不过如此，接着你会发现，肌肉变得不是那么容易长了。

五个月左右，感觉自己的肌肉越来越丑，开始感觉下胸肌好差啊，怎么看起来和那些人不一样。你会感觉到背部和肩后束真的好小，看起来好丑。从此你就开始各种各样的背部和肩部针对性练习。

八个月左右，你会感觉，力量怎么上不去了，推胸推到80kg，一直上不去了，过了两周听他人意见你开始蹲腿了，前三周死一样的折磨，后来便爱上了这项运动；此时，你又发现了另一个动作，原来觉得无所谓的动作：硬拉！好的，在蹲腿加硬拉下，感觉自己已经对健身上瘾了，也过了一年了。

第二年，你会遇到一个和你力量相似的肌友，开始你俩的规定时间的系统的锻炼。

半年后，你俩发现并不能局限于肌肉形状了，开始了高翻、高抓等举重动作的练习，因为你感觉到爆发力也同样重要。

又过了半年，你开始周期性的减脂，对于肌肉的控制越来越敏感。

第三年，你感觉提高越来越慢了，开始看起文章，了解肌肉组织，知道了像软组织再生这样的名词，实践回到理论，科学的对待自己的身体。然后，你会感觉到，其实健身是种享受，不在追求效果，而健身却成为了你一辈子的事情。

肌肉的横截面大小。

锻炼肌肉纬度技巧：

1、热身方面、这个要看锻炼的那个部分，对相应的部分进行热身，整体的热身也是很有必要的。比如跳绳、跑步等。

2、锻炼技巧方面、发展增肌方面，肌肉所出现的状态是肌肉出现酸胀，肌肉有热涨的感觉，但是肌肉是乏力的，没有酸胀动作次数是低次数的，就是发展力量的。

3、营养方面、锻炼完成后的20分钟后才能进食，因为刚锻炼完的肌肉是处于兴奋状态，而且还是亏损状态，可以补充点原味的燕麦片和鸡蛋。

扩展资料：

健身注意事项：

1、必要的热身活动：当肌肉越松弛时，它们也更窘易被驾驭和扩展，做这些运动将使你减少受伤机会，因此，花上5-10分钟的时间，让身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的，需要明白这一步是健身锻炼的良好开端。

2、如果盲目地试图举起超过身体负荷的重量，就有可能导致肌肉拉伤、扭伤，甚至伤及背部。这么看来选择3一6磅的重量会比较适合，通常重复动作15～20次，如果希望更快地获得坚实的肌肉，也可以选择稍重些的重量但只要重复8～12次就可以了。

3、运动内容要循序渐进，不要急于求成，如果是力量训练可以适当挑战，但不要盲目挑战，挑战极限要做好安全措施，这种运动，训练次数不要太频繁，一周一次左右就行，要让身体有个过渡期。

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