锻炼过度是什么意思

锻炼过度可能指的是运动过量吧，运动过量是指过量的运动。运动是增进健康、益寿延年的重要手段。然而，运动量并非越大越好，运动过量可使机体免疫功能受到损害，影响健康。

这是因为人在剧烈运动时，体内会产生较多的肾上腺素和皮质醇等激素，当这些激素增加到一定数量时，可使免疫器官中的脾脏产生白细胞的能力大降低，致使淋巴细胞中的A细胞、B细胞以及自然杀伤细胞（NK细胞）的活性大大降低，其中自然杀伤细胞可减少35%。

跑步确实是一个很好的锻炼的方式之一，每天都跑步的人的身体状态肯定是比很多不跑步的人的状态好的多的，但是有的人认为跑步有很多的好处，于是跑步的时间是非常的长，但是跑步过度是偶遇影响的，那么跑步过度有害健康吗？如何判断运动是否过量？。

1、跑步过度有害健康

近期，一篇来自英国《每日邮报》的报道在朋友圈里转了起来，丹麦科学家通过一项长达12年、涉及近5000名研究对象的跟踪调研，得出一个惊人结论：最健康的跑步健身强度就是每周跑3次，总量144分钟以内，而且跑步的速度应该控制在慢速或中速。这样做才有助健康长寿，而超过这个量，健身反而变成了伤身。专家还强调，跑得快，要比跑得久更伤身。那些用较快速度跑步的对象，其死亡风险和从来不运动的人一样。

是这样的吗？记者为此专门走访了中国康复医学会康复治疗专业委员会副主任委员、物理治疗学组组长、中山大学附属第六医院康复医学科主任、主任物理治疗师王于领。

A

“奔跑”需要循序渐进

究竟如何“奔跑”才最健康。王于领指出，平时锻炼提倡慢跑，以每次30至40分钟为宜。如果是以强身健体为目的，就必须配合休息，否则疲劳过度，身体反而会出现毛病。一般来说，可以跑两天休息一天，或跑三天休息一天，一周不超过3次。如果是为了减肥，那么必须达到一定的运动量方能达到效果，只有每天运动时间超过半小时，身体才开始动用脂肪酸，也就是开始消耗脂肪，这时候可以多跑一会儿，但也不建议超负荷运动。新手可以将运动时间从最初的20分钟，逐渐往上增加，以便让身体有个适应的过程，适应后也不要超量。

有些人希望每天都能“破纪录”，用手机应用软件记录每天跑出的距离，希望比前一天多跑一段距离。“最好的方法是每两三天提高一次目标数值，不要天天加量。”王于领说，年轻人进行运动也要循序渐进、量力而行，切勿突然加大训练量。在长时间奔跑、做下蹲、引体向上等动作时，一旦出现肌肉酸痛、小便变少、颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状，要立即去医院。

至于跑速多少，王于领认为是最大心率的60%－90%这个范围都可以，而最大心率的简单算法就是：220-年龄。

B

过量“奔跑”和久坐一样致命？

王于领指出，《每日邮报》的结论不一定完全正确。

首先，这项报告里面的死亡率所选择的样本，只是较小数目的样本分析量，民众对于这一报告的结果无需太过担心。其实，美国心脏病学院杂志的一篇社论也持有同样的观点，该社论还质疑丹麦学者“在划分慢跑的分类时有点武断”。

其次，这项研究的结果只对研究期间内的死亡率负责，但一些报道或评论实际上是夸大了结论所覆盖的范围，而提出了运动和久坐对健康的效力相等的言论。实际上，适量里程的运动，在许多研究中均体现出了对健康的好处。

时间的选择也很关键，选择早晨运动，能使头脑清醒，学习工作效果好；选择下午运动，可以消除一天的紧张和疲劳。若选择晚上运动，最好在睡觉前一小时结束，且运动量不宜过大，以免运动后入睡困难。

C

“奔跑”时应关注心肺系统

虽然跑步致死只是一个小概率事件，但在进行耐力运动时，关注心肺系统变化是非常必要的。

耐力运动时，心肺系统发生变化，是诱发心源性猝死的原因之一。跑步时猝死，是因为心脏的电活动紊乱了。心脏生物电活动紊乱可引发致命的心律失常或心脏停搏。当心脏的生物电活动紊乱时，心脏即便再跳动，那也是无效的，因为血液已经泵不出来了。在8-15秒人就会丧失知觉，6-10分钟就会造成不可逆转的损伤，可能成为“植物人”，也可能脑死亡。

王于领提醒，下列人群不适合参加长跑——

患有心脏疾病的人，患风湿性心脏病、先天性心脏病的人都不适合长跑；感冒病人，有高血压、糖尿病或心律不齐以及过于肥胖的人都不适合长跑；没有经过系统训练的人，平时没有运动基础的人，缺乏训练或身体状况不佳时长跑，容易头晕且身体负担不了这么大的运动量。

2、如何判断运动是否过量

判断是不是运动过量，不是看出了多少汗，有很多指标可以帮你判断：一个是看脉搏，普通人的话，运动后脉搏变成每分钟140次-160次，这时候，再运动10-15分钟就差不多了。另外，还有可以根据以下情况作出调整——

1在运动量较少的情况下，感到疲劳；

2对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心；

3同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间更多，效果也不理想；

4运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠；

5整天精神萎靡，工作和运动效率低下；

6身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小；

7欲望明显下降；

8静息心率和运动心率都有明显升高；

9近一段时间关节等身体部位出现疼痛或突然受伤。

如果运动一段时间后，出现以上其中一项症状，就要警惕了；出现两项以上，可能就是运动过量了。

3、跑步要注意什么

1、刚开始跑步注意呼吸

平常跑步时两步一呼，两步一吸;跑步需要加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，刚开始跑步的朋友通过改变频率，可以把跑步速度提上去。

值得一提的是，冬天跑步空气冷，可以让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。

2、刚开始跑步注意选择合适的跑鞋

典型的慢跑鞋重量要轻、要软，但是鞋底又要经得起反覆的撞击才行，所以须选用几层不同的材料所制成。一双良好的慢跑鞋一般应合乎：后跟牢固、鞋跟宽大稳固、鞋底的前1/3处要柔软等条件。

刚开始跑步的朋友，可以根据自己的双脚类型选择跑鞋。运动品牌亚瑟士、美津浓的官方网站都能够测试双足类型。选择跑鞋不是要选贵的，最好的永远是适合你的。

另外，跑鞋不能太小，原则上需要比平常的鞋大半码。

3、刚开始跑步注意用正确姿势

刚开始跑步者要注意落地时用脚掌中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。

小腿不宜跨得太远，保持高步频，小跨度(步幅)去跑步才是正确姿势。

跑步时大腿和膝盖用力前摆，而不是上抬。腿前摆时积极送髋，跑步减肥是注意髋部的转动和放松。

4、刚开始跑步不要求跑得远

专家建议，女生在刚开始跑步时，也可以不替自己设定时间或距离的目标，顺从自己的感受而跑，跑累了就回家休息。

可以用慢跑、快走结合。跑累了就快走一段，恢复了就继续跑。不要心急，刚开始跑步的朋友可以按照循序渐进的方法跑步，这样更有利于坚下去。

1、长时间身体疲劳

运动后身体疲劳是正常的，但是如果疲劳现象持续2—3天或者更久，就可能是运动过度的表现。

2、较长时间肌肉疼痛

运动健身之后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常现象，特别是对于刚刚开始培养运动习惯的人来说。但如果疼痛持续3—4天或是更长时间，就要降低运动强度或停止运动了。

3、恶心呕吐

运动之后恶心呕吐，如果不是饮食不当引起的，那多数是由于肌体运动过量，心脑供血不足而造成的。

4、头晕头疼

在剧烈运动之后有可能会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关。

5、运动过后睡眠质量较差或失眠

过于剧烈或频繁的锻炼会使机体代谢率过高，人体始终处于恢复的负平衡状态，久而久之会引起中枢神经的持久性兴奋，导致失眠。

6、感到精神压力

运动的初衷应该是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后没有放松感，反倒感觉身心俱疲，那么很有可能是运动过度的原因。

人民网——欲速则不达：锻炼切忌过度运动

健身可以提高你的身体素质，可以提高身体的肌肉含量，可以让你的身体外形变得更加具有吸引力，健身可以给你的身体带来无数改变。我们看到现如今真的是有很多的人选择了健身、走近了健身，开始参与健身，为了就是让自己变得更好。

但是你知道吗，如果运动过量了，那么也同样容易引发危害，健身过度会引发哪些危害？5个危害让你重新审视自己的健身计划！都了解下健身过度的危害吧。

第一个危害：增加患病风险

健身过度会引发患病的风险，因为适量的运动对身体起着一定的正面作用，通常来说，健身是可以让我们的免疫系统得到有效的提升和完善，最后让我们少生病，但是运动过度了就会适得其反，会给身体造成反作用，让身体变得不好，并且会增加患病的风险。所以我们需要适度运动，不可以给身体一个难以达到艰巨的任务。

第二个危害：影响肌肉的长成

健身过度还会影响肌肉的成长和长成。因为我们的肌肉需要在健身后得到充分的成长的时间吗，这段时间我们的肌肉需要营养、休息时间以及适量的拉伸和放松，当肌肉成长的阶段我们还健身，那么就很容易导致肌肉长得不好。

第三个危害：生活没有状态

健身过度还会导致我们的生活变得没有状态，整个人提不起劲来，也提不起神来。这是一种力竭的状态，是一种非常不健康的状态。所以我们需要尽量避免这样的状态，尽量避免健身过度了，从而反而影响正常的生活了。

我们又要如何去正确进行健身呢？什么叫做适度健身呢？就是通过一定量、适合自己的运动，让身体获取好处，而不是一下子给自己一个巨大的任务，会这样反而会影响生活，我们需协调生活、工作以及健身。

第四个危害：疲劳无力

健身过度还会导致身体的疲劳无力等，这是必然的，也是一定会发生的现象。当我们的体力随着健身过度而流失以后，我们的身体就会变得更加疲劳无力。我们整个人会变得非常没有状态。如果你不想要每天都非常疲劳地进行生活的话，那你就一定要注意进行健身运动啦，请你不要健身过度。

第五个危害：增加磨损

健身过度还会影响我们的身体，增加我们的身体磨损，让我们产生健康问题。很多人都因为健身过度而导致了自己的身体出现了问题，出现了一些运动伤等，如果你想要让我们的身体不被磨损，就一定要注意运动量，并且做好运动防护，让我们的身体尽量得以保护。

说了这么多，我们需要知道到底如何选择合适的健身的力度，才不会导致健身过度。我们需要注意保持一周最多三次的健身频率，每次也要根据自己的身体情况来进行健身运动的选择。

健身过度会引发哪些危害？你应该重新审视自己的健身计划！健身过度对于我们的影响竟然这么大，所以我们更要适当健身，让我们的身体不因为运动过度而导致身体出现问题。

每天运动多久算是运动过量

每天运动多久算是运动过量，生命在于运动，人们运动可以强壮体能，提高免疫力，可以预防疾病也可以带来身心的愉快，但是运动讲究的是适当适量，过度就会对身体造成危害，下面一起看看每天运动多久算是运动过量

每天运动多久算是运动过量1

“健身处方”要求把运动量规定在恰好达到健身治病效果的“剂量”上。判断运动量的大小，测量脉搏是个非常简便而易行的办法。当前，国内外常用的是年龄减算法，即运动时的最高心率应当控制在170或180减去年龄数的水平上。

一般而言，青年人应控制在140~150次/分，中年人应控制在110~120次/分。

如运动量控制适当，便可以从运动后10~15分钟内心率是否恢复到运动前的水平找到答案。如在10~15分钟内心率没有恢复到运动前的水平，说明运动量大；

如果发现心律不齐，则表明运动量过大；如果运动后脉搏无大变化，并在3分钟内就恢复了，表明运动量小，下次应适当增加。

锻炼时间的长短要依运动强度的大小而定，一般来说，每次连续锻炼15~45分钟为宜。

从生理方面分析，运5分钟是全身耐力运动所需的最短时间，60分钟对于坚动持正常工作的人来说是最大限度时间，所以15~45分钟是最适宜的。每周健身的次数，至少3次，最好是每天一次。

每天运动多久算是运动过量2

运动过度有哪些表现

运动过度的主要表现有：

（1）第二天提不起精神，有疲劳感。

（2）睡眠不好，有失眠现象。

（3）食欲不振，吃东西不香。

（4）训练情绪低落，看到器械有厌恶感。

（5）体力下降，训练后恢复很慢，肌肉没有发胀饱和感。

（6）局部肌肉群有长期隐痛点。

（7）晨起时脉搏增加，血压增高。

轻量运动有哪些好处

针对过度运动有害健康的情况，目前已有“中量程度运动”、“轻量运动”、“轻体育”等要领，其中以“轻量运动”最能收到强身健体功效。

科学证明，”轻量运动“有下列好处：

（1）延缓随年龄增加而带来的生理机能衰退。

（2）持之以恒的话，可加速体内脂肪、糖、蛋白质的分解，提高心肺功能，减轻心脏负担，可有效地预防心血管疾病。

（3）加强免疫功能，可以抵抗病毒、细菌的感染，起到抑制体内突变癌细胞的作用。

每天运动多久算是运动过量3

有人认为，感到疲劳就是运动过量，这其实是误解。运动本身就是产生疲劳的项目，它通过产生疲劳——消除疲劳这个过程，使人体得到锻炼，加强肌肉力量和各器官的协调。

判断是否运动过量，应该根据身体恢复的时间，如果肌肉疼痛、腰膝酸软等疲劳信号在下一次运动前能够得到解除，就是适量的运动，反之则是过量。

健身运动要根据自身情况适度进行，选择多样化的运动项目，既全方位锻炼身体，也可以避免单一运动造成身体损伤。

运动后感觉肌肉有酸胀感，一般是达到运动效果，有利于肌肉的成长。但感觉到疼痛，而且几天都无法消痛，就说明运动过量了。运动后短时间内感觉疲劳是正常现象，通常在一天左右就能恢复，如果持续太久，比如2~3天，就可能是运动过量。

感觉精力差，精神不振，甚至心烦气躁，这也可能是运动过量造成的，好的运动效果应该能使自己身心愉悦，舒适放松，达到释放压力的效果。

衡量运动过量8大标准是：

1、受伤和肌肉疼痛的次数增加。

2、早上起床时的脉搏升高。

3、训练情绪下降，易激动，发热。

4、失眠。

5、肌肉的围度缩小。

6、提不起精神，缺乏耐久力。

7、食欲减退。

8、在下次训练前肌肉仍感觉疲劳。

注：如符合2条以上，可确认为运动过度。

运动过量有什么危害

1、一次或长期大运动量的训练，可造成下丘脑-垂体-性腺轴功能抑制，血睾酮水平下降，表现为兴奋性差，竞争意识下降，体力恢复慢。

睾酮是人体内主要促合成激素，促进氨基酸摄取，核酸和蛋白质的合成，促进肌肉和骨骼生长，刺激促红细胞分泌，增加肌康原储备，维持雄性攻击性，进取心等意识，而适宜的运动量或短时间的运动不影响内分泌。

2、长时间，大运动量的运动后，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血多为缺铁性贫血，原因不明，反过来，贫血可造成运动能力下降。

3、过度运动可造成运动性血尿蛋白尿，运动性哮喘等发作。

跑步出现以下10个迹象

一定倍加警惕

爬楼梯都觉得累

对于跑者，这点运动量根本就算不上什么。但是如

果你发现自己爬楼梯出现腿部酸沉，气喘吁吁等情

况，就需要格外注意了。

心率升高

经常跑步的人静心率会比常人的心率偏低，跑友的

静心率大部分都在60以下。如果你某一段时间突然

感觉到静心率变高了，就应该格外注意了。原来跑

五分配速可谈笑风生，而现在明显感觉力不从心，

这个时候千万不要硬抗，而需要减量休息。

身体抵抗力下降

长期跑步的跑者能够明显感觉到自己的身体抵抗力

在上升，甚至可能好几年都不会感冒。如果你在某

一段时间，感觉抵抗力急剧下降，甚至出现感冒等

情况，说明你跑步过量了。

睡眠不好

如果运动量经常性得超过你平时的强度，神经系统

也会受到干扰，会出现记忆力下降、失眠等症状。

还有可能出现神经紊乱的症状，还会表现为面色苍

白、耳鸣等状况。

看上去变“老”了

跑步可以让人变得更年轻，但如果周围的亲人朋友

明确告诉你，你看起来老了，你可要注意了。长期

过度的运动会使身体抗氧化能力下降，产生的自由

基增高，会加速衰老。如果你仔细观察，你就会发

现一些跑量特别大的跑友，真的是看上去比实际年

龄大。

频繁受伤

如果你最近跑步总是小伤不断，这已经是非常明显

的信号了，你需要对自己的跑步进行相应的调整。

身体过分消瘦

对于大体重的人来说，跑步会有减肥的效果，对于

体重偏瘦的跑友，通过长时间跑步后，随着肌肉和

骨密度的增加，体重会有所上升。如果，你跑步身

体过分消瘦，出现了营养不良的现象，这也是过量

跑步的一个非常明显的特征。

出现头晕的情况

长期跑步过量的时候，会使各个器官系统的功能有

所下降，会增加运动性贫血的发生率，这种贫血一

般是缺铁性贫血，主要表现就是头晕恶心，同时伴

有食欲下降、失眠易醒等症状。

无法完成训练目标

平时很容易完成的训练目标，竟然会觉得力不从心

，这也是运动过量的重要信号。凡事都要有度，跑

步也是，控制在自己身体可以接受的范围之内，让

自己享受跑步带来的健康和喜悦。

肌肉酸痛的时间过长

大强度跑步之后，出现乳酸堆积，是再正常不过的

现象。如果你的肌肉酸痛的时间持续了过长，一直

没有好转，这也很可能是跑步过量的一种预警。

无法完成训练目标

平时很容易完成的训练目标，竟然会觉得力不从心

，这也是运动过量的重要信号。凡事都要有度，跑

步也是，控制在自己身体可以接受的范围之内，让

自己享受跑步带来的健康和喜悦。

肌肉酸痛的时间过长

大强度跑步之后，出现乳酸堆积，是再正常不过的

现象。如果你的肌肉酸痛的时间持续了过长，一直

没有好转，这也很可能是跑步过量的一种预警。

在生活中，如果我们身边有健身的朋友，那么肯定有听他说过这一句话的，就是：“健身会上瘾”。这个的确是的，那股热情一上来 ，那么就停不下来了。健身是好的，可以强身健体的，一周应该健身几次，过度健身会有哪些危害呢？

过度健身会使人体的横纹肌溶解，经常过度健身不仅会溶解体内的横纹肌，而且还会对肾脏还会有很大的危害，这是因为如果你经常过度健身，就会导致横纹肌长时间缺氧，从而使横纹肌的肌肉细胞受到伤害，进而堵塞肾脏的肾小管，情况严重者还有可能造成肾衰竭。横纹肌溶解的最直接现象就是排出的尿液由正常的颜色变成灰褐色。如果你经常健身没有章法，并且有这样的现象，就一定要重视起来，你应该选择科学的健身方法进行健身，戒急戒躁，循序渐进，才会有一个健康的身体。

经常过度健身会导致肌肉溶解症，此处所说的肌肉溶解症与上述的横纹肌溶解并不一样。经常过度健身会导致人体内的肌肉产生溶解现象，肌肉溶解跟脂肪溶解也不一样，脂肪溶解是通过运动使脂肪燃烧，使之降解，而肌肉溶解则会直接进入人体的血液中，使之随着血液排出体外。但是溶解的肌肉会经过肾脏，由于肾脏的血管比较细，容易产生肾小管堵塞，如果肾小管被堵塞住，会阻碍人体内的新陈代谢，情况较严重的话还会导致健身者的肾功能衰竭，使最初健身的初衷与现实背道而驰。

所以我们在健身的时候，一定要注意了，不能过度的去健身。一定要适量的。那么一个星期健身的次数应该为3-5次的。