如何在健身之后不长肌肉？

答案 1、在运动上：消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，"超量恢复"明显，锻炼效果极佳。 消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太 多的其它活动。 2、要有重点和针对性：消瘦者经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。 一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神（意念）要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生显著的变化。 3、合理的膳食：只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、 蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼 ，就能在较短时间内变得丰腴起来。 4、坚定信心持之以恒：。消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美，不是一两 天、一两个月的事，凭"一时热"，想"一口吃个胖子"的练法不行，因 锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心 做好吃苦的准备，以高昂的 情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼，才能获得最后成功

　很多美眉想要运动减脂，又担心腿会长肌肉。我有个健身教练的朋友教过我如何做运动比较好。下面，跟大家分享下又能减脂，又不会长肌肉的诀窍。

不长肌肉的运动诀窍之一：使用动感单车锻炼

　动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400~500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。

　 不长肌肉的运动诀窍之二：跑步减肥要注意方式 方法

　重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。,减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。

不长肌肉的运动诀窍之三：合理分配运动量和变换运动方式

　夏华指出,塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或 游泳 ),每个项目锻炼时间在10~20分钟为佳。

　 不长肌肉的运动诀窍之四：使身体更多部位参与运动

　如果是在户外进行 健身运动 ,最好先慢跑10~15分钟,然后进行一些腰腹锻炼、单项体育活动(如球类、跳绳、健身器材等),再进行一些球类或健身器材运动时,最好保证锻炼方式多样化,尽量使身体更多部位参与运动。

不长肌肉的运动诀窍之五：运动时间是保证效果的重要指标

　无论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。

不长肌肉的运动诀窍之六：食物营养的摄入也不可或缺

　除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。

　 不长肌肉的运动诀窍之七：给自己开小灶体形更完美

　如果想让体形更加完美一些,可以偶尔给自己开开小灶, 健身操 、 拉丁舞 、 瑜伽 ,这些都是能够塑身的好运动。

试问一下，一身肌肉就可以做健身教练了吗答案：当然不是。从本质以上来讲，这个理解就是绝对错误的，一个良好的外形只是进入教练这个行业比较基本的要求，一个会员可能会因为这个事实试听你的课，但是绝对不会长期的成为你的客户。

想要成为一个合格健身教练需要的专业知识实在是太多了，倘若你真的能够做到一个合格的健身教练水准，那么能够拿到一个高的收入就会变成一件很简单的事情。在健身行业发展端先你需要有一个非常积极的学习态度，否则入行后你一定会走很多弯路。现在健身教练这个行业的门槛也是越来越高了，所以，只有不断的提升自己，不断的去学习，不断的更新自己的知识面，才能发展的更好，走的更远。

相信有很多人会抱着侥幸的心理，认为自己的外形好一点，销售能力高一点，就可以发展的很好，这其实是不对的。健身教练这个行业比其他任何行业都需要专业知识去辅助销售，只有自己花费精力、时间和财力，不停的去练，才能够达到一个较高的水平，进而获得更高的收入，在自己的岗位上发挥更大的价值，让自己发光发热。

专业的理论知识不仅可以帮助健身教练个人事半功倍地去保持完美的形体，也可以在与客户沟通时，有更强的说服力，比较重要的是可以真正帮助到客户有效地完成他们的健身目标，这样才会有更多续单更多转介绍，获得更多的收入、得到长远的良性的发展。

肯定是白肌肉，练力量不长肌肉的方法其实很简单的，但是需要你先了解你自己的力量阈值，比如说你知道你最多一组可以做20个俯卧撑，那么你就从一组12个开始做，做完一组休息十秒钟马上开始做第二组，再休息10秒钟再做第三组，这样连续做6组，一个简单的力量训练就完成了，既不长肌肉，又锻炼了白肌肉，紧跟着做20米折返跑锻炼下肢，一次完成休息10秒紧跟下一组，做6-8组，一个环节的锻炼结束，休息2分钟，继续这种锻炼，适应这种强度之后再重新测量自己的力量阈值，调整每一组的数量，继续锻炼白肌肉就行了。军队的锻炼原理和这个是类似的。牢记，一定是全程厌氧运动，不要进行有氧运动，有氧运动是锻炼红肌肉的，厌氧运动才能锻炼白肌肉。过程中你可能会觉得头晕想呕吐，但是要坚持住，那是血糖产生乳酸的正常反应，挺过去就没事儿了，锻炼结束之后一定记着叫家人或者朋友帮忙踩背踩肩膀踩胳膊放松肌肉，自己也进行一些有氧运动加速乳酸的代谢，否则第二天会因为肌肉中乳酸过多造成酸疼影响锻炼

怎样使自己劲变大但是不长肌肉

对于增肌健美而言，同一个部位不宜天天锻炼。如果当天给予某一个部位足够的锻炼 ，那么这个部位的肌肉需要间隔48小时以上才能再次锻炼。肌肉是在休息的时候生长的，所以次日继续锻炼就会影响肌肉外形的壮硕。

如果目的只是锻炼力量，那么可以不管这些。比如俯卧撑可以锻炼胸肌和肱三头肌，如果只为锻炼力量，那么可以每天做难度大的俯卧撑来训练。

1力量和肌肉的体积和素质都有关系，同等素质的情况下肌肉体积和力量成正比。

2健美追求的肌肉是体积，是线条，是比例，不是力量。但是要想有大的肌肉块必须用大重量刻苦训练，所以力量也不会差。

3要有大力量必须有大块头，想保持瘦小的体形却有超人的力量是不可能的，这就是为什么与力量有关的比赛专案都是要分重量级的原因。

4李小龙的肌肉素质很高，所以在同等肌肉体积的人群中，或者说在同一个重量级的人中他的力量是非常强的，但是他的厉害不在于他的绝对力量，而是在于他的爆发力和格斗技巧。

5格斗时的打击力和身体的肌肉绝对力量，打击速度，还有打击技巧有关，不是单一因素决定的。

6通常的训练如果是以增加力量为目的是用正金字塔法，就是重量递增法。以增加肌肉为目的用的倒金字塔法，就是重量递减至竭力。而爆发力的训练多以中小重量的快速多次数训练为主，重量不变，主要注意训练发力的速度。

怎样做使自己不长肌肉

减肥不是靠快的,减的快胖的也很快 一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹,我告诉你我一直坚持的方法 少吃多运动,不要懒惰,因为懒惰是直接导致肥胖的原因之一 尽量多吃蔬菜和白肉,不要吃油炸和油腻的东西,坚持在晚上7点以后不吃东西 多做做家务,你会发现你在慢慢的变瘦,不知不觉中的你的面板也会变好,这些都是我多年减肥的经验,已经瘦很多了希望你也能瘦 还有别相信任何减肥药,只能让你的身体变的很差, 减肥是一件长久的战争,要战胜自己,要有持之以恒的勇气! 如果你肯运动的话,配合跳绳,会让你有意想不到的收获 以上全部是我亲身经历并一直坚持下来的减肥办法 不伤害身体,效果非常好 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 1少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 好处不用说了，非常有效 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己 2多动：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量 好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动 3态度：态度决定一切 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。MMs 弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。 我相信只要你坚持做到这三个方面，减肥是一个很容易的事情，这个就是我们眼中最有效的减肥方

怎样瘦大臂但不长肌肉

小重量哑铃训练或者无沙袋全集训练 主要就是频率高 重量小 数量大 就可以在不增长肌肉的前提下减去区域性脂肪 还要注意少吃油盐。

怎么让自己的攻击力变大又不长肌肉？

大重量的力量训练，每组1到5个。组间隔3分钟。或者是爆发力的练习，每组15个，要快速的做动作。组间休息1分钟。也可以参照举重运动员的训练方法。肌肉的纬度和力量是成正比的但并不是说，纬度能和力量画划等号。健美运动员追求的是最大限度的增长肌肉纬度，而举重运动员追求的是长力量而尽量不长体重，因为举重比赛是按体重分组的。同样体重的人，力量大的获胜。

怎样能使自己的手臂变大变得有肌肉

你应该属于高瘦型的体质，所以，第一步骤是需要先增加肌肉和营养。

饮食：喝全脂牛奶，每天坚持吃3个以上的煮鸡蛋，平时多吃瘦牛肉，水果吃香蕉，芒果。只有多吃这类食物，你才有增加臂围的可能。

之后就是训练了，每周至少四天运动，每次运动至少一小时，哑铃飞鸟，杠铃卧推，俯卧撑，这些都是很不错的运动方式，具体的，我为了不误导你，建议你在网路上搜索一些哑铃的运动视讯，照着做就可以了。

其实，很多人可以通过饮食和运动变成肌肉型男，但是大多数人都没有成功，主要就是半途而废，所以，要想有身材，改变自己，最主要的就是贵在坚持。

怎样才能增劲而不长肌肉

采用大重量低次数的练习可以显著提高力量，而肌肉体积不会明显增长。

举重运动员和力量举运动员很少采用每组次数高于3次的练习，反之，健美运动员为了追求肌肉体积的最大化通常采用中等重量练习。韦德忠告健美运动员每组练习次数绝对不要低于4次——从这一点也可以推断出，每组低于4次的练习是不利于健美训练，不利于增长肌肉体积的。

在实际练习时，可以先采用轻重量（大概正式练习重量的一半吧）做两组，每组10-15次，作为热身，然后用大重量做四到六组（重量让你刚好能完成这几组训练为宜），每组3次，最后再用轻重量做一到两组作为放松。因为采用的重量较大，组间休息可适当长一些，两到三分钟吧。当你能用这个重量轻松完成这几组训练时，就可以适当增加一些重量（5%左右吧）。

怎样使自己肌肉变强壮，

多锻炼

如何能使自己快速增长肌肉

我也是健身爱好者，我把自己的一个方式说说吧，不知道对你行不行得通、的确增肥是比较瘦小的人头疼的事、在家里练的话，就主要以哑铃为主，身体可以的话就多做几组，还有就是俯卧撑，也是少量多组。期间流汗多，补充的纤维素饮料，最好每天能抽出2个小时左右吧、、运动完就可以喝点蛋白质粉，蛋清（不建议蛋黄，固醇太高）。还有牛肉是必需的，少吃鸡肉，基本我就这么开始练的，不过是在健身房，呵呵、、希望帮到你

怎样使自己力气越来越大怎样使自己有肌肉

每天早晨跑步，跑完步回家，举二十公斤一个的哑铃，然后使用握力器，晚上睡觉前做下仰卧起坐，坚持半年就会有明显的效果，举哑铃的次数按自己的能力增多

怎样减肥才能不长肌肉,使身材变好

减肥不是靠快的！一定要找一个适合自己的,又比较容易坚持的办法,才是最好的减肥办法,不知不觉你会变瘦而且不容易反弹。 我告诉你我一直坚持的方法： 1、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。 2、饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。少吃那些经加工带有酱汁的食物，这些东西含有丰富的糖、盐和面粉，它会增加你的热量。 3、常吃蔬果。要适量吃些含纤维多的水果、蔬菜和全麦面包。 4、平衡膳食。每天按计划均衡安排自己的饮食，同时要注意定时、不可滥吃。要减慢吃饭的时间，吃顿饭的时间不少于20分钟。 5、热量负平衡。请记住减肥的原则：热量的摄取量必须少于你的消耗量。 6、建立良好的生活方式。请记住你是在学习一种“生活的方式”，纠正以往的不良饮食和生活习惯。 下面有几个建议，呵呵 你可以试一下 1少食：管住自己的嘴 吃的少，热量摄入就少，自然就会受下来了，到时候想胖也胖不起来。上面说的比较流行的减肥方法中向苹果减肥法、蔬菜水果法等等均属于此类。低热量会让你受下来，但是摄入的热量必须要满足身体的新陈代谢需要才行。 好处不用说了，非常有效； 坏处：过少的摄入热量会导致身体机能的下降，女性的话甚至可能出现内分泌失调、 避免方法：少食不是不食切记切记，不要为了好身材而太过委屈自己。 2多动：养成运动的好习惯 运动的好处我就不用多说了吧，可以促进新陈代谢，锻炼身体各个方面，最重要的是可以帮助你消耗掉很多热量； 好处：良好的运动习惯可以使你永葆苗条美丽身材，不用怕吃多哦 坏处：锻炼不得当，使得身上的肥肉都变成肌肉导致身体变形，破坏苗条好身材 避免方法：进行合理的锻炼，要进行有氧运动而不是无氧运动 3态度：态度决定一切！ 很多人减肥屡战屡败，关键在于态度没有摆正，总是很快的放弃了。其实只要你再坚持坚持接可以成功的，所以在减肥过程中一定要坚持下去，只要一想到苗条身材你就会又有动力的。 好处：振奋精神，消除精神压抑，培养自律精神。 弊端：这种方法只是辅助方法，不能起到决定性作用，一般需要与节食、锻炼等手段相配合，效果才会显现。

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量]

如果你坚持健身已经很长一段时间却不长肌肉，无外乎两个原因。

一：训练不到位，训练强度时长没有达到。

二：吃的不行，营养跟不上，如何长肉

因为健身首先是和自己的身体在沟通交流的一种方式，其次才是更多的技巧，更大的重量来作辅助，帮助自己完成正确有效的训练，达到理想的效果。

当然，我们也不应该一味地追求组数，数量，为了达到这个心里的数字不注意完成的质量也是不对的。

大家都要明白一个道理，高质量的20KG杠铃深蹲远比低效不规范的50KG深蹲更刺激肌肉生长。

所以，请放弃外界对你的评价，专注做你自己。

其次相当重要的一环就是饮食了，三分练七分吃，可以看出饮食所占的比重。

因为锻炼时间只有不足2个小时，而依靠饮食来恢复的时间却贯穿一整天，好的营养供给才能让肌肉野蛮生长。

对于饮食，董叔一向推介少油，少盐，无糖的理念。

尤其是糖，是当下社会最不缺的一种元素，因为很多食物，水果本身都含有不少糖。

当然水煮餐也并不适合所有人，很容易就放弃了，因为实在太乏味了。训练后及时补充蛋白质和碳水，多吃鸡胸肉，牛肉，虾，鸡蛋，西兰花这些富含蛋白质丰富的食物，还要配合胡萝卜，土豆，红紫薯，生菜这些蔬菜，均衡身体所需的其他养分。

当然了，做到这些看似容易，实则很难。因为每天要囤那么多食材，训练回家晚了又懒得做，很容易造成营养补充不充沛。

至于要不要喝蛋白粉，这得看个人，因为很多人比较抵触它，觉得它不健康，甚至恶评一堆。