怎样锻炼胸肌啊！

练胸肌方法如下

1：俯卧撑

胸部贴地，手掌平放于地面，手臂略微比肩膀宽一点，双脚平行，脚尖支地。眼睛向前看，不要看地面。双肘向两侧分开，慢慢伸直手臂。完全伸直后，停顿一会儿。慢慢地弯曲手臂，放低自己的身体。直到胸部刚刚接触到地面并停顿一会儿。

每次锻炼分5组，每组间隔休息1-3分钟，前4组每组20次，最后一组不限次数，竭力而为。

2：注意事项：做俯卧撑前要注意放松上半身的肌肉，尤其是手部关节。身体保持一条直线，不要翘屁股或塌下腰。一段时间后，可以将双脚放在台阶上或垫高来提高难度。女孩练习，可以塑造胸部曲线、去除上臂后部的赘肉，但一般力量不足，可以采用双膝触地的方式练习，降低动作难度。

3：哑铃飞鸟扩胸

健身者仰卧在卧推凳上，眼睛往天花板看，两手各持哑铃，掌心相对，推起至两臂伸直，支撑在胸部上方。然后两手持哑铃平行地向两侧落下，手肘稍微弯曲，落下时感到胸部两侧肌肉有充分的拉伸感，并使上臂落下至低于肩部水平线，同时深深吸气。原路举起回原位时呼气。

建议每次锻炼分5组，每组15次。每组间隔休息60秒，如果想较快增肌，则建议每组间隔休息30秒。

注意事项：初次健身者，建议使用较轻的哑铃，4公斤左右，训练一个月后重量可以翻倍。

4：杠铃上斜卧推

仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上，两手间距比肩稍为宽些，两臂伸直支撑住杠铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。当横杠一接触胸部时，即做上推动作，同时呼气。

每次分5组，每组8-15次，每组间休息60秒。

注意事项：杠铃属于重器械运动，建议健身者在做了俯卧撑、哑铃一个月之后，再使用杠铃练胸。过程中不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制。举杠铃时前倾或后倾都很危险。最好有人帮忙保护，初级者举的杠铃一般25-5公斤，一个月后可以翻倍。

　　练胸肌的方法

　1、蝴蝶机飞鸟

　这种方法能够有效的锻炼胸沟的分离度。首先调整好座位的高度，运动者需要将自己的手和肩部放在同一个高度上面，两只手保持微弯的姿势，而且双臂千万不能够打开的太大，只要到背部的平面就行，这样才不会伤害到人体的肩关节，同时重量也不能够选择过重，在内收的时候必须要停顿三秒钟，这样才能够充分的挤压到胸大肌，达到训练的目的。

　2、杠铃平板卧推

　这个方法能够打造胸部的围度，而不同的握距所刺激到的部位也不一样，比肩部稍微窄一点的是锻炼中部的胸大肌，跟肩一样宽的是锻炼整个胸肌，比肩还要宽一些则是锻炼胸肌的外侧。在锻炼的时候，两腿要分开45度，平放在地面上，这样才有力气支撑。若是将脚放到板凳上，稳定性就特别的差，无法发挥出最大的力量来锻炼胸肌。

　3、双杠臂屈伸

　这是训练胸肌的一种热身动作，重点放在人体的下胸部。在运动的时候，一定要将双肘夹紧，上身稍微往前面倾，下巴内收一些，不管是在开始还是结束的时候都需要保持整个姿势。还有，动作的`底部不能够放的过低，这样会给肩关节带来过大的压力。

选择正确胸肌的锻炼方法

　胸肌锻炼应该注意选择适合自己的项目：其中男性和女性的训练方法及强度都是有区别的，有些朋友身体素质比较差，并不适合高强度的训练方式，而有些人平时就有健身的计划，因此需要增加训练强度来提升胸肌训练的效果，所以每个人的锻炼方法都可能会有所不同!

　胸肌锻炼一般情况下并不需要每天都进行，尤其是早期健身的朋友，最好是每周坚持两次胸肌训练，然后平时自己在家进行简单的俯卧撑运动就可以，注意不要一次性运动量过大，否则可能会出现肌肉拉伤的情况，健身者会感觉到胸部疼痛，此时应该注意多休息。

　肌肉的养成，还要注意营养的补充，但是这并不意味着要增重，一般健身和减肥是分不开的，需要将身体的体脂标准练习到最佳的状态，建议大家在健身的过程中可以多吃点蛋白质丰富的食物，例如鸡蛋、牛奶、瘦肉(不宜吃肥肉，否则会有肥胖的可能)。

　选择正确胸肌的锻炼方法，提升健身效果!有效的健身方法不仅可以对身体局部进行塑形，同时还可以提升个人的身体素质，帮助促进身体的新陈代谢，预防慢性疾病的发生，建议大家平时也要注意多做些有氧运动，这样可以延缓衰老!

方法如下：

一、标准俯卧撑

　　1、水平位置

　　两手撑于地面，间距等同于肩宽。两臂伸直，支撑身体。两足前脚掌点地，同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态（呈一条直线）。腹肌收紧，吸气，两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时，开始呼气，恢复到初始位置并重复动作。

　　理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

　　将两脚放在高50cm（可根据个人身高稍作调整）的长凳上，手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球，这样身体为了保持平衡，会调动更多的肌肉参与运动，达到更好的锻炼效果。

　　理想组数：10个/组 2组/次

　　3、 夹臂式

　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，只是运动过程中要将双手放在胸前位置，同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时，背部要挡住两边各半只手。

　　理想组数：10个/组 2组/次

二、跪姿俯卧撑

　　1、水平位置

　　动作与标准俯卧撑基本相同。两手撑于地面，与肩同宽。两臂伸直支撑身体。不同点是由之前的两足前脚掌着地，改为双膝跪地，双小腿交叉，自然弯曲，大腿与上身在一个平面上，重心前移。

　　理想组数：15个/组 2组/次

2、下斜位置

　　同样的，基本与标准下斜俯卧撑动作相同。垫高膝部的高度可以适当下调10~20cm。

　　理想组数：10个/组 2组/次

3、 夹臂式

　　动作与水平位置的俯卧撑基本相同，运动过程中要不断提醒自己尽量夹紧双臂。因为肘部与身体贴得越紧，对腹部和背部的协助锻炼就会越大。

　　理想组数：10个/组 2组/次

三、跳跃式俯卧撑

　　相较于标准俯卧撑，跪姿俯卧撑更容易将力量集中在上半身的锻炼上。

　　在标准俯卧撑的动作基础上稍作改良，当双臂准备撑直（上撑）时，用力将手掌推离地面。这个动作应该并不陌生，有的人还习惯以拳撑的方式（可以增加腕力）或者双手推离地面后击掌的方式进行锻炼。

四、斯巴达式俯卧撑

　　初始动作与标准俯卧撑姿势相同，把一只手（这里暂定为左手）稍向前移动一小段距离，让双手一前一后不在同一水平线上。吸气，然后屈肘身体下压，当肘关节夹角小于90度时，呼气。在身体上抬的同时左右手同时离地，并换成右手靠前，左手在后的位置。之后手位置不动继续下压动作，起身时再次交换双手位置，重复动作。

　　虽然健身房很受人欢迎，但很多人不知道去健身房应该怎么练胸肌。跟着我一起来看看吧。

健身房练胸肌技巧：杠铃卧推

①上斜杠铃卧推

躺在上斜训练凳上，握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

②下斜杠铃卧推

　　躺在30——45度的下斜训练凳上。握距比肩稍宽，先向着天花板的方向竖直举起杠铃。慢速下放杠铃到 下缘，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

③平板杠铃卧推

平躺在卧推凳上，双脚自然地放在地上。调整身体的前后位置，使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到上臂与地面平行为止。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

平躺在卧推凳上，双手反握虎口向外杠铃，握距比肩稍宽，从卧推架上取下杠铃。慢速下放杠铃，直到杠铃几乎碰到胸肌中部。然后推起杠铃回到起始姿势，如此重复。

健身房练胸肌技巧：拉力交叉

立于拉力器架下，双手握柄做夹胸动作，充分交叉双臂，而不是相触。可以一组左臂在上，一组右臂在上，或双臂交替上下，每组做8-12个为准。

健身房练胸肌技巧：哑铃卧推

哑铃卧推是手持哑铃向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。

两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量，使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。

①哑铃卧推时，不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，很危险。

②在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸部肌肉。

③起始时，要把哑铃的轴线置于 上方1厘米处胸肌中部，才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。

④一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌肉。

健身房练胸肌技巧：器械夹胸

直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉，幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其立起来。

综上所述，卧推是练胸肌的重要动作，拉力和夹胸是辅助动作，请大家用直觉去寻找最适合你的练习动作，避免运动损伤。

男人增大胸肌的秘诀

整个胸肌锻炼---双杠臂屈伸

做法：双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

①下放的速度要慢，并尽量降低。身体不可随意晃动，要保持平衡。不要在身体的前后摆动中完成动作。

②握距的选择：窄握对肱三头肌 大，宽握对胸肌 大。

③上体倾角侧面观的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。着重练胸肌则宜前倾。

④上臂与躯干的夹角背面观：着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。着重练胸肌，下放时则可外张。

上胸肌锻炼---上斜杠铃卧推

平板卧推会过多地 三角肌前束，而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。

做法：把斜板的角度设定在30度，才能更好地 胸肌。全力以付做3组，每组6～8次，每组都要练到力竭。

①下放杠铃时要注意控制速度，以缓慢而稳定为佳。但不要停留，也就是说，当举到最高点时，就立即将杠铃下放，保持动作的流畅。

②大于30度，就会使重量过多地作用在三角肌前束上。 看过健身房练胸肌技巧的人还会看：

1、每天都要做俯卧撑，数量要逐渐增多，要分组，比如20个一组，每组结束后可以休息1分钟，比如今天做了2组，明天要争取做3组，后天4组或更多，一定要越做越多，这样才可以突破极限，如果能坚持，一般2个星期之后胸肌就会有明显的改变

2、俯卧撑的正确姿势，这个没有统一的规定，一般是要双腿绷直，两手间的距离要有所改变，比如，窄距俯卧撑（两手小指间的宽度和肩宽差不多），宽距俯卧撑（两手大拇指之间的距离大于肩宽），高位俯卧撑（两脚的位子比头部要高，如果没有器材一般把脚搁在凳子上，刚开始做的时候可能不习惯，不过做过几次就习惯了）

哑铃

1、哑铃也是一种很好的锻炼胸肌的器材，只要坚持，效果也很好，哑铃锻炼也是要分组的，一般10-15个为一组，每天要做很多组

2、哑铃的锻炼方法有好多种，最常见的是前方平举和两侧平举，其他的姿势也特别多，在网上搜搜，大把大把的，不管哪种姿势都需要坚持

拉力器

1、拉力器相信很多人都有，也不贵，几十元钱，锻炼又方便，有时间就拉几个，但是如果想要锻炼到国际肌肉，就必须坚持，不能三天打鱼两天晒网

饮食

1、锻炼期间，饮食比锻炼还要重要，肌肉的主要成分是蛋白质，所以锻炼期间一定要多吃高蛋白的食物，最好是动物蛋白，比如牛肉，鸡肉，鸡蛋，猪肉也可以，植物蛋白：豆腐