即使在寒冷的秋冬季,很多人对于运动的爱好也完全停不下来,所以他们会在秋冬季节进行一些的运动上的调整和改变,毕竟由于温度和环境上的差异,在秋冬季节运动还是有很多需要注意的地方,如果还像春夏季节一样进行运动,很有可能导致受伤。
在寒冷的秋冬季节,想要科学的运动。首先要做一些热身准备。在寒冷的秋冬季节,由于温度下降的比较快,我们在锻炼的时候最好先进行一些热身,让身体有一个缓冲的过程,这样运动起来更为科学;其次,保护适当的运动。在寒冷的秋冬季节,我们在运动的时候应该保持适度的运动,不能运动过量,毕竟寒冷的气候对于身体有一定的伤害,所以保持适度的运动很重要;最后,注意动作幅度。在寒冷的秋冬季在运动的时候,要注意运动时肢体的幅度和范围,肢体运动的范围不嫩过大,以免伤害到自己的身体。
一、做热身运动。在秋冬季节运动的时候,提前做一些热身运动可以让身体更加的适应周围的气候,也能让身体在运动的时候有足够的缓冲作用,不至于因为没有热身,肌肉没有舒展出现拉伤等意外事件。
二、保持适度运动。在寒冷的冬季要注意保持适度的运动量,不能盲目自信以为自己的身体完全可以。毕竟气候和环境对于人体的影响很大,如果过度运动很有可能导致身体负荷过重,从而导致身体疲累。
三、注意动作幅度。在秋冬季运动的时候,还要注意自己的肢体拉伸动作和幅度,拉伸的幅度不宜过大,也不宜过快。这样可以有效的避免肌肉拉伤。在做一些高难度的动作时,最好有人在旁进行协助为好。
你觉得在秋冬季运动,还需要注意些什么?
冬季,适合20岁左右年轻人的运动很多,如滑雪、球类运动、长跑等。但这个年龄段的男性在运动时应遵从“持之以恒”的原则,即运动量不必太大,但最好能够做到每天运动30分钟以上。 30岁左右年龄段的男性身体功能已超越了顶峰,这时如忽视身体锻炼,身体的耐力和摄氧量就会逐渐下降,此时身体的关节常会发出一些响声,这是关节病的先兆。白晓诚指出,30岁的男性应多做伸展运动,还要注意心血管系统的锻炼。比如,慢跑、游泳和举重。久坐办公室的男性更要多做伸展运动。 40岁以上的男性肌肉的可锻炼性已下降25%,体力逐渐下降。因此,超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型,而且要能预防常见的中老年性疾病。因此,运动内容包括:20-30分钟、中等强度的运动,如慢跑、跳舞、骑自行车等。 50岁以上的男性运动时,脉搏每分钟最好不超过130-140次,可做一些自己能承受的运动,如慢跑、高尔夫球、散步、太极拳等。运动时尤其要注意活动各关节和那些易于萎缩的肌肉。 秋冬季健身:注意保健 虽然锻炼有利身体健康,但是一定也要注意保健事项,否则会对身体造成伤害。秋日清晨气温较低,不可穿着单衣去户外运动,应根据户外的气温来增减衣服。锻炼后切忌穿着汗湿的衣服在冷风中逗留,以防身体着凉。在锻炼前充分做好准备活动,否则会引起韧带拉伤、肌肉拉伤等。秋天天气干燥,运动后还要多喝开水,多吃梨、桔子等水果,防止咽喉肿痛。 时下,健身的方式很多,那么选择怎么样的健身方式比较好呢? 每天晚上走进龙苑健身馆,都会感到热气腾腾的健身气氛。这里健身的项目很多:瑜珈、健身操、动感单车、器械训练、跆拳道……据介绍,龙苑的会员中女性的比例比男性的大,特别是练瑜珈、练健身操和练单车者几乎全是女性。那么,女性朋友为什么比较青睐这些项目呢?一位女性朋友这样说:“以前我很胖,刚开始练瑜珈,也没发现有多大成效。慢慢地,肌肉开始收紧,现在一年下来,瘦了10多斤。”瑜珈是一项十分温和的运动,不需要大蹦小跳,在安安静静的修身养性中,“柔软如少女的身躯,美丽纤细的腰身”,这样的梦想就会慢慢地实现。传统而又古老神秘的瑜珈,不仅会改变形象,还会改变心态,使心态变得安宁而快乐。“我们这里有两名会员长期练健身操,身材练得像魔鬼。”龙苑的教练笑着说。健身操是一种富有韵律性的运动,通过长时间持续的运动,不仅心肺功能增强,而且肌肉群得到锻炼。练了以后不仅可以增强体质,健美身材,还能感觉精神舒畅、活力充沛。只是平时较少运动、较胖的初学者在初学阶段,可能会因运动量过大和过分刺激心肺接受不了。据龙苑健身馆的教练介绍,动感单车是时下最为时髦的运动,只要有课基本就是满员,有时不抢好位置到上课时就没位置了。动感单车被誉为“车轮上的赢家”、“快乐的运动”。绚丽的灯光、优美的音乐、煽动性的领操运动,所营造的气氛与迪吧相似。在快速的踩车中,人会最大限度地流汗,将身体里的毒素排掉,达到减脂、减肥的目的,而且还能增强肌肉耐力,锻炼心肺功能。初学者一般有个适应过程,要学会控制呼吸节奏,不然就会觉得很累。 每个晚上,每个休息日,羽毛球馆的场地总是满员。据业内人士介绍,羽毛球爱好者现在越来越多,羽毛球俱乐部就有好几个,女性爱好者越来越多。有位年近40的女球迷这样说:“在运动中,在流汗中,你会觉得生活是这样的美好。身体的健康自不待言,更重要的是你会感觉充满活力。”确实,这位女球迷的身体十分健康,更令人羡慕的是身材看上去如同20多岁的女青年般苗条而结实。 到健身馆上课健身的不足是,上课都有规定的时间,这对于既要上班,又要做家务带孩子的职业女性来说,时间往往无法保证;到球馆健身,如果对方有事,那就无法打球。而慢跑、跳绳之类的运动限制就少得多了。慢跑被人们誉为最好的抗衰老运动,能够起到增加肺活量、保护心脏、改善血液循环、控制体重的作用。慢跑无论何时开始,都有效果,起初可以少跑一些,或隔一天跑一次,经过一段时间的锻炼后,再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑的作用已经被很多人所认知,无论是清晨还是晚上,在暨阳湖、梁丰生态园、张家港公园都可以看到晨跑的人。跳绳虽然简单,却是全身运动,全身的肌肉、各个器官及神经都能得到锻炼。而且只要一绳在手,无论何时何地都可以开展。 “凡事预则立,不预则废。”最好能够制订一个对自己有针对性的秋冬季健身计划,那么不仅能够增加健身效果,胖的减脂,瘦的增肌,而且还能督促自己。最重要的一点还在于坚持,不能三分钟热度,半途而废。
每到冬天,都是人们胃口大开的时候,面对囤积的脂肪,很多人把健身提上了议事日程,但是,却不知道该做哪些运动。“冬天在室内,有暖气,温度比较适合,一切室内运动都适合。”北京健身中心孙建中教练指出:“值得注意的是,运动无论是在室内还是室外,都必须做好充分的热身。” -健身原则 健身计划不要间断 冬季健身,要有一个充分的计划,你究竟是想健身还是想减肥?其实目的无关紧要,但是计划却很关键。 健身计划可以围绕减肥来制定。冬季人体消化功能增强,胃口大开,很多人在冬天体重都达到最重。另一方面,冬季锻炼时消耗的热量也大,是去除脂肪的好季节。 同时,冬季人的免疫力下降,容易生病,因此冬季健身计划的另一个重点是通过有效的锻炼来预防疾病。但是,无计划、无规律的锻炼不但不能强身健体,还会因身体不适而生病。 “冬季制定好健身计划后,要达到最好的健身效果,关键还在于坚持,不能因为天气冷或者下雪就轻易放弃。”专家提醒。 -健身方式 冬季首选有氧运动 健身专家表示,冬季气候寒冷,爆发性的无氧运动容易引起身体不适,甚至造成运动伤害,所以,健身时一定要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。 在具体项目上,可根据年龄差异而有所不同:年轻人,可以安排跑步等高冲击有氧运动,这样可消耗更多热量;中年人可安排快走、慢跑、爬楼梯等低冲击有氧运动;老年人可安排散步、瑜伽、太极拳等项目。 年轻人冬季锻炼可以适当加大运动量,时间可以长一些,比如跑步,可以比春夏季多10至15分钟。 中年人身体状况一般都处于下降趋势,不要因为工作忙就不健身了,要按冬季健身计划中规定的量来活动。 -时间选择 锻炼时间参照年龄 冬季健身在时间安排上有很大不同,各个年龄段的人要根据自己的身体状况来选择活动的时间段。年轻人由于身体对气候的适应能力较强,体质较好,体力恢复快,冬季健身时间可以安排在早上和下午;中年人适应能力稍差,可以在下班后,18时至20时身心比较放松的时间段进行锻炼;老年人冬季健身的时间一般应选在14时至19时,他们身体较弱,选择温度最高、有阳光的时间进行健身,更容易活动开,从而避免身体伤害。 从运动时间上来看,年轻人冬季锻炼可适当加大运动量,时间长一些,可比春夏季多10至15分钟。中年人健身要坚持,不能因工作忙或天气寒冷时断时续。 -注意事项 穿衣:必须保暖 “冬天室内都有暖气,温度比较适合,理论上来讲,任何室内运动都可以进行。”孙建中说:但是保暖也很重要。 孙建中说,一般刚刚开始运动的时候,一定要穿长袖,等微微出汗后,可以脱掉长袖衣服,但是运动完后,要马上穿上衣服。“这样对人体的各个关节、骨骼都能起到保护作用。” 频率:个性选择 一般而言,冬季健身没有特别的规定,“一般一周最少三四次,最多五六次。”孙建中说,“这个没有严格规定,主要根据个人的工作和身体情况而定。” 热身:微微出汗 气候寒冷,人体各器官系统保护性收缩,肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低,肌肉的黏滞性增强,关节活动范围减小,再加上空气湿度较小,所以使人感到干渴烦躁,感到身体发僵,不易舒展。如果不做热身活动就锻炼,往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时,尤其是在室外,首先要做好充分的热身活动,通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习,使身体发热微微出汗后,再投身到健身运动中。 饮水:运动前后及时补 其实,冬季户外锻炼所需的水同夏季一样多,饮用的水可以是普通水或运动饮料。另外,在寒冷的天气,许多人会想喝一杯热咖啡或巧克力再出去锻炼,这是不科学的做法,因为其中含有咖啡因,会造成人体失水,是锻炼前最忌讳的饮料。 环境:空气流通 冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知,一个人每小时呼出的二氧化碳有20多升,若10多人同时进行锻炼,一小时就是200升以上,致使室内空气严重污染。人在密闭的环境中锻炼容易出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象,锻炼效果自然不佳。因此,在室内进行锻炼时,一定要保持室内空气流通、新鲜。 方法:提高强度 冬季寒冷,身体的脂肪含量较其他季节有所增长,这虽然对瘦人增重长胖有益处,但对肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此,冬季健身要提高锻炼的强度和力度,增加动作的组数和次数,同时增加有氧锻炼的内容,相应延长锻炼时间,用以改善机能,发展专项素质,消耗体脂,防止脂肪过多堆积。 -项目推荐 冬季最宜跳绳 冬季做高效率的有氧健身运动是最好的减肥运动,如骑车、步行、上楼梯、跑步、游泳等运动。有氧运动超过20分钟,血糖基本消耗后,身体就要调动糖元和脂肪作为热源提供能量。所以每次进行20分钟以上的有氧运动训练对减肥是最有效的。 研究表明,跳绳是特别适宜在气温较低的季节健身的运动,而且对女性尤为适宜。从运动量来说,持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。 初学时,仅在原地跳1分钟;3天后即可连续跳3分钟;3个月后连续跳上10分钟;半年后每天实行“系列跳”。如每次连跳3分钟,共5次,直到一次连续跳上半小时。一次跳半小时,相当于慢跑90分钟的运动量。
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