哪些运动适合女生减脂塑形

1、跑步

跑步属于有氧运动之一，是一项不错的塑身运动，户外跑或者去健身房都可以

2、跳绳

跳绳可以锻炼全身肌肉，是一项非常锻炼人的运动，它对空间没有特别的要求，在家、小区里或者广场上都可以，只要随身携带一根跳绳随时随地都可以开展的运动

3、侧压腿

这属于拉伸动作，但减脂塑形效果很不错，坚持做会达到瘦腿和美腿的效果哦，不过在做这个动作的时候一定要让腿部跟身体保持直行，不然没有多大效果

4、深蹲

深蹲属于局部塑型运动，但如果能长期坚持绝对能给你带来意外惊喜

5、平板支撑

平板支撑虽属于瑜伽类项目，但刚开始练的时候还是有点难度的，不过对于塑型却是个好方法，娱乐圈很多明星都在做的一项运动哦!

女生减肥塑形什么运动适合

　女生减肥塑形什么运动适合，很多女孩子都希望自己能保持住完美的身材不走样，而且很多女生特别是腰腹部，总是有一些赘肉，我们可以通过运动来达成好身材。以下分享女生减肥塑形什么运动适合

女生减肥塑形什么运动适合1

　 运动瘦身方案一：慢跑(散步)

　没有什么运动比慢跑和散步更大众化了，它不需要太大的投入，却可以有很大的收益，美国人甚至创造了一个新的词汇，叫做“WOGGING”，它来自于慢跑和步行两个词的合成，它的意思就是将慢跑与散步结合起来，来体现两项运动的密不可分。慢跑对心脏和血液循环系统都有很大的好处，每天保持一定时间的锻炼(30分钟以上)，会有利于减肥，最好的方式是跑走结合。

　慢跑(散步)运动方案，同样适合所有人群，最好选择跑步如果你热爱运动或者热爱减肥的话，如果你没有时间的话，建议你把每天的晨练放在上班的路上，最好是能走路就不要坐车。

　脂肪燃烧值：慢跑：420卡/小时，散步：240卡/小时。

　 运动瘦身方案二：骑自行车

　骑自行车这是一项我们再熟悉不过的运动了，它有效地把健身与我们每天的生活结合在了一起，也就是说，它不会占用我们多余的时间。上班路程不远的女性朋友们，可以每天骑着自行车上下班，这样可以锻炼你的腿部关节和大腿肌肉，并且，对于脚关节和踝关节的锻炼也很有效果。同时，它还有助于你的血液循环系统哦。

　骑自行车是最有利于坚持的运动减肥项目，最接近于自然，最经济。而且骑自行车这项减肥运动适合任何人，不论你是平常人还是运动员，也不论你的年纪。

　脂肪燃烧值：240卡/小时。

女生减肥塑形什么运动适合2

　 怎样保持身材匀称

　 一、通过有氧运动来保持

　 1、平板支撑运动

　平板支撑是非常棒的健身动作，通过练习能够帮助你改善全身肌肉的情况，特别是核心肌群，对于腰腹部的维度保持有着重要帮助。

　 2、波比运动

　波比运动属于高强度的有氧运动，高强度的`有氧运动能够有效帮助降低脂肪的含量，是塑型的好办法。

　 3、步行和慢跑

　这是非常简单和易行的，不需要准备太多，随时随地能够进行的运动，能够对全身进行锻炼，促进血液循环和新陈代谢，避免脂肪的累积。

　 二、通过间歇训练来保持

　通过间歇训练可以较大地增加氧气吸收量，而且训练结束后身体对氧气的吸收也大大增多，最大摄氧量将不断增加，最终将能更好地利用氧气。通过训练加快了自己的新陈代谢率，使身体能更有效率地燃烧热量。

　 三、通过均衡饮食来保持

　1、保持各类食物的均衡摄入，保证营养的全面供给，注意蛋白质的摄取，这关系到运动训练的效果。

　2、拒绝垃圾食品，热量超高的这些食物会严重影响到身材，所以最好不要选择。

　3、多喝水，每天建议喝至少八杯水，不仅是身体消耗需要水，也是一种提高新陈代谢的方法。

　 四、怎么提高新陈代谢减肥

　 1、吃早餐

　有许多人没有吃早餐的习惯，但是一天中最重要的一餐就是早餐，因为早餐能促进新陈代谢，为一整天的能量消耗提供支援。记住提高新陈代谢一定要吃早餐。

　 2、少食多餐

　除了常规的一日三餐之外，建议在两餐之间分别加入一餐，距离上一餐间隔2到3小时即可，因为这样首先能为身体提供足量的能量供应，防止常规的三餐出现爆吃的状况。

　 3、不要节食

　节食是无法减肥的，并且还会反作用于减肥，因为食物摄取不足身体开启保护模式，这样会减慢新陈代谢的速度，还可能导致仅有的几顿胡吃海塞。

女生减肥塑形什么运动适合3

　 一，普拉提

　普拉提创建于二十世纪初，普拉提通过锻炼你的核心肌肉和呼吸来改变身体。虽然对普拉提有明显的好处，比如对你的腹肌进行紧张的工作，但还有其他一些鲜为人知的好处，可能会决定这是否是你的新锻炼。对于腰痛的女性，普拉提可以在不超过4周的时间内缓解疼痛。此外，普拉提不伤害关节，是一个良好的全身锻炼。

　 二。瑜伽

　瑜伽不是用来休息的。用你的肌肉和呼吸来加强你的身体。除了伸展和加强肌肉外，瑜伽还有更多的方法可以让女性受益。特别是对女性来说，瑜伽有助于宿醉、生育和心脏病。练习瑜伽的女性压力较小，而且由于各种姿势使你颠倒而向上，你的血液在流动，使你能够改善血液循环并在身体中创造平衡。

　瑜伽不仅有益于你的身体，而且有益于你的精神健康。对于睡眠困难的女性来说，瑜伽也有助于失眠。不同的体态或姿势可以帮助循环和平衡身心，允许更安静的睡眠。对于任何一个寻求身心全面锻炼的女性来说，尝试一堂瑜伽课，看起来感觉很棒。

　 三，芭蕾

　没有什么能像芭蕾那样让你全身舒畅地锻炼。因为芭蕾牵涉到如此微小而孤立的肌肉运动，你会大量燃烧卡路里。芭蕾是力量训练和轻度心脏的结合，重点是加强肌肉。肌肉组织燃烧的热量是脂肪的十五倍，所以你消耗的热量越多，你燃烧的卡路里就越多。

　此外，因为运动产生更多的瘦肌肉块，你会提高你的新陈代谢率，这将有助于你产生更多的能量和消耗卡路里。随着芭蕾提供的卡路里燃烧运动，它也将有助于防止伤害，使它成为一个终身的锻炼，你可以享受。因为小而有控制的运动，你会减少你的关节、肌腱、韧带和脊柱的压力。如前所述，通过等长运动对肌肉施加的张力和阻力使骨骼更强壮，这有助于防止骨质疏松。

　 四，举重

　性倾向于避免举重，因为害怕变得笨重，但如果你想瘦身和燃烧卡路里，那么举重是一种你应该探索的运动形式。举重女性比那些进行有氧运动的女性减少了40%的脂肪。举重的女性在工作时坐在办公桌前会消耗更多的卡路里。这是因为在每次力量训练后，你的肌肉需要能量修复他们的纤维，他们获得的能量来自你现在的脂肪细胞。这会增加你的新陈代谢率。

　 五，跳绳

　跳绳几乎可以运用到全身的肌肉，加上甩绳的手臂摆动，整个上肢也一并活动到。跳跃的过程也会利用到许多小肌肉来保持平衡，对于提升平衡感有极大帮助。

　跳绳不只可以训练体格，也有机会燃烧更多热量，同时也会增加肺活量，快速燃烧热量。跳绳可以在非常短的时间内达到运动功效，只要跳7分钟左右，运动效果就相当于慢跑半小时，短短半小时可能就全身发热、汗流浃背、呼吸急促、心跳加快了。

初期，减脂期，这段时间主要以有氧运动为主，减去多余脂肪。徒手力量练习为辅保持身体肌肉含量！一周三练的话，这期间的有氧运动可以跳操，跳绳，跑步，游泳等方式，建议用动态性的方式进行，瑜伽，普拉提先不参加！若体重过重，那就快走，椭圆机，游泳等方式，避免膝盖负担太重，损伤膝盖！这时减脂期的饮食控制尤为关键！健康饮食的效果作用也特别明显，锻炼时加速成果展现！避免高热量食物，远离垃圾食物，吃粗粮，高蛋白，蔬菜水果。第二阶段，就是塑形！以轻器械，力量抗阻力为主，有氧为辅！一周三练的话，一次力量，一次有氧，一次力量！塑形练习开始阶段以徒手，大肌肉群练习为主，这样身体逐步适应，然后可以针对性的对胸部，背部，腰腹，腿部，臀部进行练习。徒手，小哑铃，弹力球，弹力带等工具都可以用上！

女生塑形运动有哪些动作

　女生塑形运动有哪些动作，现在有不少人喜欢健身，健身对于人们的身体是有很多的好处的。不仅可以增强自己的身体素质还可以提高免疫力，下面一起来看看女生塑形运动有哪些动作。

女生塑形运动有哪些动作1

　 1、爬楼梯

　女孩子进行锻炼的时候，其实最主要的就是针对比较容易囤积脂肪的部位，也就是腿部。爬楼梯这项运动是非常适合女性来进行锻炼的，而且也是非常简单的，不需要任何的器材，平时我们上楼的时候，可以利用爬楼梯的方式来进行，然后等到下楼的时候可以坐电梯，因为上楼的时候的锻炼会比较强烈一些，效果也会更明显。

　做爬楼梯这个运动的过程中要注意的就是双腿一定要尽量的抬高一些对于腿部的脂肪消耗，也有很大的作用，女性适合爬楼梯这一样的动作，并且能够从爬楼梯中获取不错的运动效应。

　 2、跳绳

　跳绳这项运动也是非常简单，不需要太多的运动器材的，我们只需要购买一根跳绳就可以进行锻炼。不过，跳绳属于有氧运动中比较有名的，所以说大家在进行跳绳的时候可能会出现一个误区，就是认为跳绳一定要锻炼半个小时以上才会有效果。

　但是，跳绳的强度是比较大的，所以说不太适合直接性的进行半个小时的锻炼，我们可以分为两个组，并且每组进行15分钟的锻炼，中间休息一会儿。跳绳消耗脂肪的速度是非常快的，也能帮助大家健身，并且进行瘦身运动。

　 3、游泳

　游泳是一项有益于身心健康的运动，这项运动能够在释放压力的同时，给大家的身体带来健身效应。游泳属于有氧运动之一，所以在进行游泳的时候，我们最好要进行锻练半小时以上的运动，不过，游泳是一个没有任何危险性可言的运动

　这主要是因为游泳过程中，我们受到的阻力全部都是水给的，水是不会对身体造成任何的伤害的，所以说，对于关节以及肌肉的安全来说是非常有保障的，并且游泳能够让大家锻炼心肺功能，也能快速的燃烧脂肪。

女生塑形运动有哪些动作2

　 练习瑜伽

　瑜伽健身包含了许多的姿势，不一样的姿势对人体的每个位置开展锻练，提升了人体发热量耗费，不但能够降低人体脂肪，并且能够推拿人体每个腺管，具有激话腺管作用的功效，有利人体每个人体 器官，人体的消化代谢的作用一切正常了，休重也就慢慢减少了。

　 跳蝇

　你是否还记得上一次跳蝇是什麽情况下吗或许是中小学阶段吧。实际上跳蝇是一项简易而又有利心身的健身运动，并不只是小孩子的东西。在同样时间内，跳蝇所耗费的发热量比别的健身运动也要多呢!并且对场所没有什么限定，随时随地都能锻练一番。

　 负重深蹲

　深蹲动作在锻练大腿根部和腰部肌肉的另外，也会对心脏导致非常大的刺激效果，对提升心脏作用和适应力有显著功效。针对长坐的工薪族而言，负重深蹲能合理避免 各种各样病症的产生。假如想扩大运动量，建议试着负重深蹲带跳的方法，或是握杠铃开展深蹲动作。

　 骑自行车

　单车在中国是很广泛而又十分便捷的代步工具，近期又研究表明，骑单车和慢跑、游水一样，是一种最能改进大家心脏功能的体力性锻炼。此外也有营造大美腿的作用呢!

　 屈腿硬拉下蹲

　感觉自身的腿不足苗条纤长，不足诱惑赶快来试一下屈腿硬拉下蹲这一姿势吧!建议大伙儿每日做3组，每一组10个屈腿硬拉下蹲以达到最好的塑性变形实际效果。

　 游水

　游水是一项很非常值得强烈推荐的健身运动，游水时全身的`肌肉都能够获得屈伸，促使血液循环系统更加畅顺，做到降血压，提高心脏功能等功效，对保持人体的身心健康非常有协助。除此之外，游水能耗费身体过多的人体脂肪，是一项兼顾健康保健与减肥瘦身于一体的运动健康。

　 慢跑

　每天跑步益处多多：降低患心脏病症的风险;减少血压，降低人体脂肪堆积，维持休重;提升肌肉品质，预防骨质增生疏松;缓解平时疲惫、减轻后背疼痛、确保优良睡眠质量;保持优良型体，提高人体形象;释放压力和烦躁不安，塑造开朗平静的心理状态这些。

　 平板支撑

　许多女性都讨厌做仰卧起坐，感觉做仰卧起坐太艰辛，但假如能坚持不懈出来得话，对人体的塑性变形十分有益处哦!有研究表明女性适度训练平板支撑，不但能够丰胸美 乳，紧致胸部，并且还能营造曲线图更强的露酥胸、背部和胳膊。并且，平板支撑还有利于女孩耗费大量发热量，进而做到瘦下去的功效。

女生塑形运动有哪些动作3

　 军姿提臀

　采用这一方式提臀操作起来还是相对简单的，只需要像站军姿一样，站着，然后抬头挺胸，双手放置在腰间，眼睛要盯着前方看，然后把膝盖稍微的弯曲一下，抬起左脚，然后让脚尖绷直轻轻的点地，坚持三十秒钟左右就可以了，然后把身体还原。换另外的一条腿继续重复上述的运动，这一运动每天要进行五次左右，可以让臀部的肌肉变得紧实，从而达到提臀的目的。

　 下蹲运动

　做这个运动的时候要站在椅子面前，然后注意脚尖左右要平行，双臂展开，瘦腰挺胸，双手举至和肩膀一样高的位置；然后慢慢的弯曲膝盖，将注意力和重心集中在脚后跟上；保持这种姿势做更大程度的弯曲，而且腰部始终要保持笔直的状态；使大腿和地面保持平行，膝盖不能过度的向前弯曲，最后靠近椅子，回归最初的状态，再重复十次左右上述的动作。

　 快速提臀动作

　坐在毯子上，两腿并拢伸直，上身离开地面，用手肘撑着地，然后手放在髋骨部分。利用腰腹部的力量，将腿伸直抬起，脚尖绷直让脚面和腿成一条直线，然后顺时针划12个圈，逆时针划12个圈。这个动作不仅可以收腹，还能有效瘦腿提臀。

　 利用哑提臀

　自然站立，两脚分开与肩同宽，两手各举一个5-15磅的哑铃，放在肩膀的位置，手心面向前。然后膝盖稍微弯曲，上身保持直立然后慢慢弯腰，一直到上身与地面平行，坚持5秒钟后恢复原状。做这个动作8-10次，不仅可以锻炼腿部，也锻炼了上半身。

　 拱桥式提臀

　躺在垫子上，看向天花板，双臂伸直，手掌贴地放在身体两侧，立起膝盖呈A字模样。呼气，将骨盆向上抬起。臀部感觉着紧张感并维持姿势1-2秒。脚掌、手掌、头部和肩膀要注意不要离开地面。吸气，将骨盆放回到地面，反复动作。注意事项：在做动作的时候腰部要始终保持伸直状态，臀部注意不要放松要时刻保持紧张状态，要在收紧用力的状态下去做运动才会有比较好的提臀效果。

　 臀部收紧运动

　仰卧，双腿伸直，双臂伸直置于体侧，掌心触地。双腿稍微分开，腿外侧同胯宽，屈起双膝，双脚脚心着地。呼气，双臂保持不动。臀部收紧，尾骨内收，臀部、腰部、下背部依次慢慢抬离地面。

　感觉身体前侧的胸腹部向上方舒展。躯干就像一座拱桥。双肩落于地面，肩胛骨要向脊椎收紧。下背部、腰部和臀部肌肉都要收紧。保持5次以上呼吸。如有可能，可以双手抓住脚踝。或者双手托住腰部，大臂和肘部在地面上支撑。

　 单脚单臂延展

　好处：这个动作能够训练你的核心平衡，紧实你的臀大肌和股后肌群，用俗话来说就是提臀和瘦大腿。做法：站立，重心放在左脚，右臂向前延伸。上半身往下压的同时，举起右腿直至与地面平行。停留三秒钟，然后收紧臀部和大腿肌肉，回复到起始姿势。每只脚重复10次。

　 毛巾深蹲

　好处：这个动作不仅收紧臀部和手臂肌肉，还有益心肺。做法：两脚站立，与肩膀同宽，脚尖略微向外。两手拉紧一块毛巾，举过头，两手距离大于肩宽。做深蹲动作（背部挺直，臀部往下坐，仿佛身下有一张无形的椅子），膝盖不要超出脚趾所在的水平线。重复做3组，每组10次。

　 贴墙单腿平举

　好处：这个动作看上去容易，做起来并不简单，能同时锻炼到臀部，核心，股四头肌和股后肌群。做法：背部到胯部贴着墙壁站立，两脚离墙壁有两只脚的距离，双手贴在墙上。然后，身体贴着墙往下蹲，直到膝盖呈90度角，接着向前平举右腿，停留两秒钟，放下，举起左腿，停留两秒钟。两条腿分别重复20次。

女性塑形力量训练方法有哪些

　女性塑形力量训练方法有哪些？相信很多人都想拥有一个好看的身材，其中有些人对于自己身材的塑形是很重视的，特别是女性，有些女性汇通过一些力量的训练方法，下面我分享女性塑形力量训练方法有哪些，一起来了解一下吧。

女性塑形力量训练方法有哪些1

　 女性塑形力量训练方法有哪些

　 1、转体

　如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢？在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。

　负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。

　经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。

　其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。

　 2、深蹲

　如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。

　经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。

　其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

　 3、箭步蹲

　深蹲和硬拉。通过双腿对称平行发力的方式来进行训练，但是在实际中有很多情况需要采用箭步蹲这样的姿势。箭步蹲和深蹲有一点很不一样，箭步蹲动用了更多的臀屈肌，因为久坐的人很容易压迫这块肌肉而造成身体不适。箭步蹲可以强迫锻炼臀屈肌，增加这块肌肉的柔韧性和力量。

　经典练习方式：双脚开立与臀同宽，左脚向前方迈出一大步，直到膝盖弯曲成90度，同时大腿与地面平行。在动作过程中保持背部的平直。然后蹬左腿起身回到起始姿势，然后换右腿做此动作。

　其他练习：上台阶练习。利用于膝同高或稳定的训练凳，反复上下台阶。两边交替进行。做够目标次数。

　男人如何做力量训练男人练力量训练的方式有哪些男人怎样做力量训练

　 4、“推”

　负责“推”的肌肉数量并不多，几乎几块肌肉就足以完成所有“推”类动作。现实中各种推，不管是投掷、还是推汽车，主要是以胳膊相对于身体的发力角度来划分的。

　经典练习方式：仰躺在30度到45度的卧推凳上，双臂伸直，使杠铃位于下巴的正上方。有控制地把杠铃下放到锁骨的位置。这个练习的重点是胸肌上部。

　其他练习：“T”字俯卧撑，这是推和转体动作的结合。先做俯卧撑，起身的同时向一侧转体，并用同侧的胳膊伸向天花板。形成字母“T”。一侧做够目标次数换另外一侧。可以用手抓杠铃片等重物的形式提高此练习的难度。

女性塑形力量训练方法有哪些2

　 女性塑形健身最适合练健身球

　 一、平衡+纤腰：旋转腰部

　功效：加强脊椎骨的弹性，强壮腰部肌肉，令腰肢更加柔软灵活，消减腰部、腹部的脂肪和赘肉；活动了髋关节，促进骨盆血液循环，预防髋部脂肪团生成。

　 动作：

　1、两腿分开站立，身体向前弯曲，双手持球，两臂往前伸，上体转动至右侧，注意头部应在手臂之间。

　2、上体继续向后转动，收紧膝盖和臀部，抬头挺胸收腹，上体转动至右侧，上体继续转动还原。以上动作连续做8次，然后换从右至左转动8次。

　提醒：保持两脚伸直站立，上体和腰部转动时两手臂也随之转动，使腰部得到充分活动。

　 二、平衡+提臀：仰卧抬上体

　功效：伸展脊柱骨，滋养脊柱神经系统，令腰椎柔软灵活；消除腰部、背部赘肉，预防臀部下垂松垮，有提臀的功效。

　 动作：

　1、跪坐在平衡球后方，将上身尽可能地压在健身球上，双臂向前伸直，双脚并拢伸直，上身尽量抬高，目光平视远方，保持1分钟。

　2、双手抱球，保持上体动作不变，双腿弯曲，保持30秒。以上动作为一组，反复练习30秒。

　提醒：每一组练习之间休息一会儿，可以把身体弯曲起来放松一下，预防运动疲劳。

　 三、平衡+消除疲劳：球上屈体

　功效：有助于消除背部疼痛、腰部肌肉酸胀，可有效缓解并消除身体疲劳；此动作有镇定神经系统的功效，除了放松身体还可以放松紧张的神经。

　 动作：

　1、跪坐，双脚并拢，手臂自然放在平衡球上。

　2、双手支撑住地面，将球放置于身体的下方，腹部紧贴球面，然后双腿分开，用躯干和大腿裹住球，将一侧的脸部贴在球上，再将双手抱住平衡球，保持3-5分钟，反复练习2-3次。

　提醒：如果你是一位工作或生活节奏紧张、忙碌的人，建议你配合做一些体育锻炼，这样能有效地缓解疲劳和紧张，令工作效率更高。

　 四、平衡+舒展：梨式

　功效：消除背部疼痛，增加上半身血液循环，给头部补给血液，增强脑细胞活性；舒展背部、腿部和劲部韧带，使身体柔韧灵活。

　 动作：

　1、身体仰卧在垫子上，双手放在臀部下方，双腿上举，平衡球放在头部的前方。

　2、双脚向头上方抬起，利用手的力量将臀部慢慢抬起，然后依次抬起腰椎、背部，双手托住腰部，双脚靠在平衡球上。或者两手臂向上举，用手掌扶住球，停住1-3分钟，反复做3次。

增重塑形吗？那就是现在偏瘦了。

首先增重必须要食物摄取，就是积累。那就是多吃了。

塑型你是想练出肌肉？如果只是简单塑性，那就是在增加饮食的基础上，保证每天有30-60分钟的锻炼（效果就是出透汗）基本就是跑步40分钟或同样消耗量的运动（游泳、单车）然后是拉伸，不拉伸不健身！坚持是最后一点。塑型一定要坚持，祝你成功！

科学表明：每周至少一次力量训练，其实对女性有很大的好处。可以极大提高女性认知能力，降低老年痴呆风险；有效降低受伤概率；改善睡眠质量；消灭大肚腩，力量训练比有氧运动更能燃烧腹部深层脂肪。正确了解并做好力量训练，不但可以减去多余的脂肪，塑造完美线条，还能调节基础代谢，让你变成低体脂储备的瘦体质！转体:如果你喜欢做当下最时髦的练习，也许你会选择仰卧起坐。这个练习确实可以练出那几块腹肌，但是，这又有什么用处呢在健身房以外，向前弯腰才是更常见的动作方式，由于重力关系，腰部肌肉比腹肌受力的多。转体这个动作在打高尔夫球时也许体现得最明显，但是在摔跤运动中，或当你试图拉动或搬动很重的物体时，腰部的转动可以释放出很大的力量。负责转体的肌肉是腹外斜肌，它可以强壮得超过你的想象。如果不是有身体正面腹直肌的存在，腹外斜肌很可能在你大意的时候撕裂你的躯体。也许腹直肌的重要作用之一就是平衡来自腹外斜肌的力量。经典练习方式：负重健身球仰卧起坐。双手抓握一个大小合适的杠铃片抱在胸前，双腿分开，使脖子、躯干和大腿成一直线并于地面平行，然后开始收缩腹肌团身。这个练习的目的是加强腹直肌的力量，在平时过分发力转体时消除过多的力。其他练习：拉力器转体。先站在高位拉力器右侧，手握拉力器拉柄，向右尽量转体，然后回到起始姿势。如此重复，做够目标次数后换另外一侧做。深蹲:如果你知道下肢的发达程度和力量对于我们的祖先有多么重要，那么你就会对健身中的下肢锻炼有个正确的认识，你就会知道：从大块的股四头肌到臀部肌肉，再到大腿内侧和小腿等等小肌肉都很重要。经典练习方式：将杠铃放置在深蹲架齐胸的高度上，面向杠铃站立。双手正握杠铃，握距略宽于肩，把杠铃扛起来，并向后退离深蹲架一定距离。双脚开立与肩同宽，背部挺直，慢慢下蹲直到大腿与地面平行。然后起身站直，但不要锁定膝盖。其他练习：虽然在效果和全面性方面没有哪个练习可以和深蹲媲美，但是你可以用哑铃代替杠铃来做深蹲，这样你可以使用较小的重量达到较多的次数。

‍‍饮食调整，不吃零食垃圾食品甜食，精细米面换粗粮吃，增加蛋白质摄入量大概在每公斤体重2g，多吃蔬菜，每天3升水，大餐放在训练后吃，晚上8点后不吃碳水化合物，每天会吃5顿以上的饭（包括三餐主餐和两三餐加餐），每个主餐都有肉有大量蔬菜和粗粮吃，必须吃饱。训练上，我会做一周3次的HIIT，一般我喜欢冲刺跑。一周6次力量训练（分高低强度配合）加上训练后的半小时有氧，每周有一天做大有氧(1小时)。最后一个星期加入空腹有氧。‍‍