健身很辛苦，塑型效果却不好的原因是什么？

1体质状态认知不清

不少新手健身的时候没有确定好相应目标，对体质情况也没有明确的认识，所以导致没有根据适合自己的塑形练习动作来做练习，这样练习效果自然不好。

解决办法：对自己体型做相应的筛查，找到身体状态的问题，确定好相应的训练目标，如果是肩部肌肉不强壮那就练肩部肌肉，背部肌肉没练好就练背部，有针对性的练习，让你训练更有方向感。

2锻炼前的身体没打开

这也是新手健身常会犯的错误，理论上身体要打开要包括筋膜激活和关节灵活度的打开，练习前要针对要训练的部位做相应的身体热身。

具体练习动作有：胸肌伸展，股四头肌伸展，弓箭步等等，练习的目的就是让你的身体更快进入运动状态，这样也可以避免相应的动作练习的时候出现肌肉拉伤等问题。

3制定好塑形计划

塑形计划没做好，相应的健身流程就没有方向感，健身的营养补充也不会完善，这就导致训练效率高不起来。

制定训练计划的步骤：制定训练计划要先定要相应的目标，比如增肌的就订相应的增肌目标，减脂就做减脂训练，在每个阶段合理安排好自己的运动训练动作和时间，搭配好适合的饮食，这样目标制定也更符合实际。

4健身项目选择

健身项目多种多样，有氧健身包括慢跑，自行车，游泳，竞走等，而无氧健身则包括各类器械训练，区别在于有氧持续时间长，功率强，有氧则持续时间短，消耗大。

有一定健身训练经验的人，应该都会知道这样一个事情，那就是要想让我们有一定的训练效果，不仅仅要练得好，而且还要吃得好，休息得好，也就是要睡得好。

但是对于我们来说，要想有一个较好的训练效果，自己的健身训练和饮食，以及休息这三样，它们各占几成呢？各自的分量多重呢？

对于这个问题，小编我接下来就给大家略微的分析一下，希望能帮助大家解除一下自己的疑惑或者是顾虑。

一，训练

我们要知道的是，训练对于我们的训练效果来说，起到的是决定性作用的，也就是说，如果我们不去训练，那是不会有训练效果。

反之，只有我们去进行了健身训练，我们才会有相应的训练效果。至于这个训练效果的好坏与否，强弱与否，就要看自己训练强度如何，以及各种其他因素了。

如果我们去进行健身训练了，那么我们要想有较好的训练效果的话，那么我们就应该做到较好的训练方法以及训练计划。

一般来说，对于健身的新手，训练这个方面在训练效果上，是占了很大部分的，相比于其他饮食以及休息，是要多很多的。

健身新手的训练在训练效果上起码是占了六成以上的，因为健身新手以前没有进行过训练，对于饮食和休息的要求还没有那么苛刻，只要保持正常即可。

但是对于有一定健身训练经验的健身老手来说，训练所占的部分就是比较少了，一般在五成左右，和饮食以及休息可以说是五五开了。

因为健身老手的身体各方面的机能，在一定程度上以及比较适应自己的健身训练了，如果还想单独只依靠训练，就有一个较好的训练效果的话，那就是很难的了。

二，饮食和休息

虽然有一句健身的话是这么说的，三分练，七分吃。但是，我们要知道的是，这句话是针对那些专业程度较好的运动员来说的。

这个七分吃，并不完全就是说吃这个方面占七分，这句话只是告诉那些正在训练的人，不要只注重训练，而不注重吃。

并且那七分吃，指的不仅仅只是饮食，更加是休息。也就是说，如果是一个健身经验比较丰富的老手，他们就必须要在饮食和休息上去严格要求自己，才会有一个较好的训练效果。

而对于刚接触健身不久的新人来说，只需要保持自己正常的饮食和休息即可，并不怎么需要去严格的要求自己，也会有一个不错的训练效果。

总之，我们要知道的是，随着自己健身的年头越来越长，自己就必须更加去注重自己的饮食和休息，这样才能有个更加良好的训练效果。

健身一年没效果是什么问题？

健身一年没效果是方式或者方法的问题是健身计划和执行力的问题

第一个原因

方式不合理

比如说你练背，但是又练腹肌，大腿肌肉，那么每个肌肉群练一点，意思意思，这样训练的方式是不可取的，效果不佳也是情理之中。三心二意，没有重点，东一榔头，西一棒槌的，又怎么能练出好的健身效果。

健身一定要专注，专注于某个肌群，不能三心二意，这练一点，那练一点。集中力量于局部，有针对性的局部训练更能刺激肌肉生长。

第二个原因

方法不对

怎么说呢！比如说练胸肌，那么一定要选择适合自己的正确的健身训练动作，哑铃卧推或者杠铃卧推，那么必须要保证健身动作的科学性和合理性，尽可能正确的去保证动作的质量，保证发力的正确性。如果你练的是胸肌，泵感最强的却是手臂，那么一定是动作存在问题！方法错了，只会理目标越来越远，所以健身一年没有效果，那么不妨去纠正自己的动作和发力。

第三个原因

健身计划不合理

比如说你胸肌训练安排在肱二头肌和肱三头肌之后，你练完肱二头肌和肱三头肌之后，手臂处于力竭状态，那么再去练哑铃平板卧推，那么怎么能高效的训练胸肌？这样的安排有矛盾不合理，又怎么会有好的健身效果。练胸肌的时候搭配肱二头肌或者肱三头肌，在练完胸肌之后，再进行肱二头肌或者肱三头肌的训练更能有泵感，把手臂和胸肌当做一个整体，练完胸肌之后，手臂上的肱二头肌和肱三头肌会代偿，所以，只需要少许力量训练的刺激，便能强烈刺激肌肉，达到好的训练效果。

第四个原因

个人执行力的问题

一周一练，或者一周两练，频率太低，又怎么会有好的健身效果？你的行动跟不上你的思维，又怎么能要求，健身效果达到你想要的健身效果呢？付出与回报是对等的，你的身体，你怎么待它，它就会怎么待你。

健身效果一般大概，首先时间安排不合理，如果你每周只去一次，跑个步，玩个自拍肯定不行，其次训练方式不对，有氧和无氧，健身房主要是无氧有氧结合，无氧大概是二头，三头，胸背腿，还有腹肌，只要步骤和力量到位这绝对是没问题的，有氧大概就是单车，椭圆机也好掌握，最后就是你的饮食了，最好多吃，蔬菜，牛奶，鸡肉，选择橄榄油上佳，热量高的东西最好不要多吃，饮酒也要少量，所以只要方法饮食，锻炼方法安排好，半年之内都会有变化的。

我健身第一年，也没有达到自己期待的效果。经过学习、分析后，我总结出两个原因。

我健身的目的就是一个，减脂。

看了很多的文章后，我决定通过力量训练来减脂。综合考虑了自己的情况，选择了自重健身。但是坚持了一年后，发现减脂的效果很不好。

这一年里，我一直不知道应该控制热量摄入，而力量训练会导致更加容易产生饥饿感，吃得反而比健身前多了一点。所以腰围减得非常慢。整整一年了，体重都减下去5公斤，腰围才减少4厘米。

身材由原本的虚胖，变得肥壮肥壮的,自测体脂率从35%降低到25%后，就一直没法再降低。这说明力量训练还是非常有效的。但是一年后，已经进入了瓶颈期。

后来我开始用APP控制热量的摄入，体重、腰围又从新开始下降。

但是半年后，又进入了新的瓶颈期。这次不管我怎么努力，力量训练都无法再提高难度。

我练习的是徒手健身，采用的动作都是综合性很强的动作。每个动作牵涉的关节、肌肉都很多。当升级到一定的难度时，我发现自己的O型腿、驼背、后链肌肉绷紧无法放松这三个问题，严重阻碍到我完成更难的动作。

O型腿造成膝盖不稳定，无法完成单腿深蹲的动作。驼背问题导致无法完成训练竖脊肌力量的背部反弓动作，腿不的后链肌肉紧绷导致无法完成举腿训练中的高阶动作。

这些动作做不了，我的力量训练，基本上就被卡死了。我现在只能专心的解决自己的体态问题。

希望我的经验能帮到你。

健身一年身材还是没有变化？

那你有没有想过，是不是自己的训练方法不对，饮食方面有没有注意。作息安排的好不好。你是增肌还是减脂？面对这种困难就要想办法解决，一个适合自己的训练方式，可以少走很多的弯路！

适合自己的健身计划！

我想大多数人可能都会遇到您这种问题，我运动了很长一段时间或是我健身了很长一段时间怎么就是体重不减或是身材不好看呢。这就要看一个最主要的问题了，是什么呢？

吃，对就是吃，看似很简单，但是大家多数是不会吃的，既然我们已经开展了 体育 锻炼或是力量训练，那我就不先从这方面说了。

吃东西很简单，那怎么吃吃什么才是关键，不然我们不管是减肥减脂还是形体塑型或是锻炼肌肉都是达不到效果的。

那我们应该怎么吃呢？

首先我们应该调整我们的饮食结构，多吃蔬菜多吃优质蛋白食物部分粗粮替换精细粮，而且要在烹饪上做到低油低盐低脂的做法，（不是说绝对不吃盐油类的，因为我们不是职业运动员没必要苛刻到水煮）就是水煮即使你做到了一段时间最终也会失败的，最可怕的是会对身体造成破坏。

多吃蔬菜顾名思义就是绿叶菜等素食类这样增加我们的微量元素和纤维的摄入不仅保证身体所需还能清理肠胃负担。

优质的蛋白质摄入是关键，不管什么运动优质蛋白的摄入会达到快速恢复我们身体的重要一环比如鸡蛋瘦牛肉鸡胸肉海产品等等

最后就是碳水的摄入也就是主食摄入，平时我们吃大米白面类主食，消化快易吸收从而是我们的身体很快就能感到饥饿，但是我们其实身体所需热量已经够了，但是饥饿状态来了又控制不住，所以又开始吃各种 美食 ，造成恶性循环，使减肥塑型都得不到想要的预期，这时我们就要用部分粗粮去替换精细粮，这样我们就能产生饱腹感，而且时间会增加，这样我们的食欲就会得到控制从而达到减肥减脂塑型的目的

以上几点，就是合理的饮食结构，但是这肯定会让我们普通人控制不了对 美食 诱惑，我们可以采取少食多餐制或是欺骗餐的饮食方法来控制我们的欲望。

想要什么效果。同样健身一年！

健身一年不可能没效果，可能只是没达到你想要的效果，饮食环节占大部分原因，好好审视或找个教练帮你评估和调整，相信很快就会有效果的。

现在很多的人都投入到了健身中，都开始注重自己的身材。特别是在近两年，社会发展特别快，人们的生活变好了，生活中如果不注重训练，那么身材肯定逐渐朝着肥胖的方向发展。

我们在生活中要想让自己身材控制在健康的范围内，除了保持健康的饮食外，还需要我们每个人投入到健身训练中去。但如今很多的人都存在一个疑问，就是健身效果不够明显，有些人明明都吃得少了，每天也坚持锻炼了，但肚子上的脂肪还是减不下去。

 

这是很多人面临的问题，健身训练效果不够好，所以我建议各位训练者，你要是出现了这个问题，不要急躁，让自己心态放平稳，找到自己训练低效的原因，去纠正它，然后要让自己补充足够的理论知识，这样在训练中才可以做到少犯错。

下面给大家说4点原因，这是多数训练者在训练过程中做不够好的地方，希望大家能把它们坚持做好，这样才可以得到更有效的训练效果。

第一点原因:训练规律问题

我们做事情的过程中，需要遵循一定的事物的规律，这样才可以取得成功。在训练中也是一样的，我们需要让自己的训练有规律，你要去遵循正确的训练规律，这样才可以让自己取得有效的训练成果。

例如我们在健身跑步过程中，一定要给自己制定明确的训练计划，让自己形成正确的训练规律，明确一周中每天训练的时间，并且坚持按照这个计划执行。不要让训练变得不规律，哪天心情好了就去跑，心情不好或因为别的事情就轻易的忽视训练。

 

第二点原因:训练强度问题

我们在健身训练中，一定要让自己学会调节训练的强度，不要每周的训练强度都是固定不变的，这样时间长了你的身体会产生适应，使得你后面的训练效果变得非常不好。

我们在健身中，身体是会越来越强大的，对于训练的强度适应性也会随着时间而逐渐提升。所以大家健身中不要保持训练强度的一成不变，逐渐的提升训练强度你会得到更好的训练效果。

第三点原因:饮食调整问题

当你感觉到自己训练足够拼，但体重还是没有变化，感觉不到明显的训练效果时。我们就要开始注意饮食方面的问题了，需要对饮食作出相应的调整。

大家要想让自己身材变好，体重能得到有效降低，那就不能让自己的饮食还像以前一样，吃的过于随意。

我们需要调整自己的饮食，让自己的饮食变得足够绿色健康，摄入的食物应该以低脂肪，适量蛋白和碳水为主。例如吃些五谷杂粮、蔬菜、水果和鸡胸肉等这类食物。

 

第四点原因：心态调节问题

我们在训练过程中，如果觉得训练效果不好一定不要浮躁和厌倦，让自己调节好心态，保持耐心，找到错误并纠正，坚持训练下去就会有收获！很多训练者就是因为心态调节得不好，觉得训练没有用，就放弃了，这样的心态会让你很难得到好的训练成果，是必须要调整的。

关于健身训练，我们都应该得要知道这样的一个知识点，那就是健身训练对于我们大多数的朋友来说，都会是一件比较困难的事情，因为我们如果想要在健身训练中，去获得一个较好的训练效果的话，那么自己所需要去注意到的问题，以及所需要做到的要点都是非常多的，特别是对于我们很多的新手朋友来说，那就是更多的了。

 

在小编我的观念中，我们很多的新手朋友在进行健身训练的时候，如果能够让自己做出一些较好的改变的话，也就是把一些不好的问题，改成好的话，那么就会对自己很有帮助。

就比如说这样2个转变，如果我们刚接触健身训练没多久的新手朋友，能够去在训练中较好的做到的话，那么就能够在很大程度上，对自己的健身训练有很大的帮助。

那么接下来，小编我就给大家介绍一下这样的2个转变，希望能够对各位新手朋友有帮助，从而让大家能够更好的去进行自己的健身训练。

一，训练时间由长缩短

对于我们绝大多数的朋友来说，一次健身训练的时间在一个小时，也就是六十分钟左右就是一个比较好的时长了。

 

而我们有很多的新手朋友，在进行健身训练的时候，很可能会让自己的训练时间在九十分钟左右，甚至还有的会在一百二十分钟左右。

因为这些新手朋友可能会有着这样的一种观念，那就是如果自己练的时间越长，那么自己就会获得一个更好的训练效果。

对此，小编我想说的是，过长的训练时间，其实并不会给我们带来更好的训练效果，反而还可能会对自己的身体造成很多不利的负面影响。

一般来说，如果我们已经习惯了九十分钟，或者是一百二十分钟的训练模式的话，那么就最好先让自己休息十天到十五天的时间，让自己的身体得到了一个完整的恢复以后。

然后再让自己去开始六十分钟左右的健身训练，对于我们来说，就是一个比较好的选择了，因为我们得要知道的是，当自己的身体休息了足够的时间以后，身体中的各项激素水平就会在一定程度上，去恢复到一个较为正常的水平了。

二，训练计划由细致到粗略

我们得要知道这样的一个知识点，那就是对于我们很多的新手朋友来说，打好自己的身体基础是很重要的一步。

 

如果自己忽略了这一步，直接开始下一步的话，那么自己所获获得的训练效果就是会非常差的了，就比如说，我们有很多的新手朋友，可能会把自己的训练分得特别的细致。

对此，小编我想说的是，刚接触健身不久的新手朋友，如果想要打好自己的身体基础的话，那么就最好让自己的训练计划变得粗略一些，比如只分成上半身的训练，和下半身的训练就是比较好的了。

健身要制定合理的计划和拥有合理的价值观

健身是一种系统的锻炼方式，可以最有效的让肌肉发达、结实起来，直到你获得你自己想要的富有美感的体型。但是很多人健身都没有去遵循健身的法则，没有给自己定制一个系统的锻炼方法，都是三天打鱼两天晒网，一时兴起就给自己练练，过后就置之不理了。这样子的锻炼方式和锻炼态度注定你还是健身不成功。当你开始想去健身时你就要开始去制定一份合理的健身计划和树立一个正确的健身价值观。合理的健身计划可以让你更加和合理的锻炼你的身体，让你不会过度的去承受锻炼带来的伤害。而正确的健身价值观呢可以让你树立一个良好的健身态度和习惯，使你不会轻易在健身路途上轻易放弃。

健身是一个渐进式的过程

在健身的过程中，你要学会逐步的去锻炼，哑铃的重量要逐渐上涨，不能初学者上来锻炼就用40KG的，这样子你既举不动也练不下去。初学者健身可以从10KG、15KG这样子较轻的哑铃开始锻炼，到了练习一段时间后可以在逐渐加上重量。这样子你的身体才会慢慢的适应你的锻炼方式，健身的效率才会大大提高。渐进式的训练之所以有效，是因为只要身体所承受的压力比他习惯的大，它就会去适应，从而变得强壮起来。

很多人健身并没有很好的去理解渐进式的训练方式，并非任何一种使用重量的训练都能给你带来健美的身材，所以，在渐进式的训练中也要学会选择正确的练习，使用正确的技巧，这样你的身体才能向你的神经系统发出特点的信号。在健身张中，身体只是一个接受指令的部位，你通过锻炼方式向他发出明确的指示，而它只是记录并适应这些信号。除非你发出正确的信号，不然你做多少锻炼都是无用功。

合理的健身饮食计划

在制定完健身计划后别急着开始锻炼，还有一个重要的东西就是健身饮食的合理规划。健身界广为流传的一句话：三分练七分吃，这不是没有道理的。饮食上的合理安排决定着你的健身的效果。要明白自己健身的饮食摄入，要明确好自己每天摄入的热量和计算好该摄取多少蛋白质多少碳水等。首先你要计算自己的每天所需能量要多少，具体从哪些方面摄取，然后制定一份饮食表，每天吃什么、吃几顿、几点吃。其次最好准备一本笔记本，每天都记录下自己所吃的东西，计算好摄入的量，这样子才可以能知道往后自己的饮食摄入问题出在哪，哪里需要改善。

每次训练都能挑战自己，尽量让受训肌肉疲劳吗

每星期能训练下肢、胸、背、腹各1次吗

能保持每天饮食清淡，并摄取足够蛋白质(每磅体重08-13克蛋白质)吗

肥胖的朋友，在减脂期间，你能戒酒戒甜戒高脂食品吗

瘦的朋友，你能维持卡路里摄取量为你所需的最少15倍吗

你有充足的深层睡眠吗

最重要的是，你能够坚持、自律、维持以上的生活最少一年吗

如果你能对上面八个问题都有肯定的回答，那么恭喜你，你离健身成功不远了。

无论是对于增肌人群还是减脂人群，想要完成自己的目标，首先要明白的一件事，就是学会健身的基本原理。很多人的重点都集中在购买健身装备上，以及挑选健身场所上，以为自己经常动一动，经常跑一跑，在健身房里多待一会，就能得到自己想要的身材。可以说这部分人的运动观点就是完全错误的。

一、健身计划

首先，健身必须要有科学的健身计划。对于增肌的人群而言，一定要有一个周期性的健身计划，在计划内，要以身上的大肌肉群为主，将全身上下所有肌肉都囊括进去，形成一个可以让全身上下肌肉都得到锻炼和休息的方案。把每一天该练什么，什么动作，每个动作多少组都囊括进去。

例如，针对背肌的训练。背阔肌的宽度、厚度、单边的强化都要考虑到。针对自身的训练目的选择合适的重量完成相应的动作次数。想要增长肌肉体积，可以选择把每一组的动作次数控制在10到12RM，想增长力量为主，可以控制在3到6RM。

而对于减脂的人群来说，则需要把健身计划分为无氧型的训练和有氧型的训练，这两种训练都要兼顾。在以减脂为目的的前提下，首先就是要保持甚至增强肌肉！保证减肥的效果并且防止体重快速反弹。而有氧训练，是非常容易造成肌肉流失的。肌肉流失会使身体的基础代谢速率下降，导致人非常容易肥胖。

现在的减脂训练多以HIIT为主，它可以在保证肌肉尽量不流失的前提下，快速的消耗人体内的能量，并且对人的心肺功能也很有好处。同时配合一定强度的有氧训练，比如最常见的慢跑，可以有效地消耗掉身体内的能量，达到减脂的效果。

二、饮食结构的选择

合理的饮食结构可以让健身达到事半功倍的效果。针对增肌而言，饮食最重要的是要注意碳水的量和蛋白质的量。对于业余的健身爱好者而言，无法严格的控制这两种成分的具体摄入量，但是可以大体的计算出每天应该吃多少蛋白质。每天摄入的蛋白质量为每公斤体重2克蛋白质。

并且，在食用蛋白质的时候，要注意同时摄入碳水，每克蛋白质摄入2克碳水化合物。这样能使蛋白质的吸收达到最大化，同时还避免了蛋白质消化的时候分解掉，为消化提供能量，让蛋白质完全被肌肉吸收成为肌肉生长的原材料。

对于减脂的人来说，控制碳水的量和蛋白质的量同样重要。减脂的人要减少碳水的量，在饮食成分中减少碳水的比例，增加蛋白质的比例。由于蛋白质的吸收会消耗很多能量，所以同样量的碳水和蛋白质吃下去，吃碳水的人更容易长胖。并且，蛋白质的摄入可以帮助减脂期的人减少肌肉的流失，加快新陈代谢速度。

三、充分的休息

休息的时候就是肌肉生长的时候，有研究证明，当人睡着的时候，人的生长因子分泌是最旺盛的，人体肌肉也是最放松的状态。所以深度的睡眠是让肌肉生长的最有利的时间段。所以坚持健身，坚持增肌的人，一定要保持充分的睡眠，合理的作息时间。

而且，经常熬夜会使人的新陈代谢变得迟缓，对减肥的人群也很不利。如果说一个人每天的基础代谢达到了1200大卡，但是有一天他熬夜了，基础代谢降低了200大卡。而一个人慢跑半个小时才能消耗300多大卡的能量，这对减脂是很不利的。