一次完整的减脂训练包括4个部分，热身，无氧，有氧，拉伸放松
大肌群选择3~4个训练动作，每个动作3~4组，重量可以选择8~12RM
小肌群选择2~3个训练动作，每个动作2~3组，重量可以选择10~15RM
普通女生，小肌群训练3磅~10磅就够了，大肌群10~20磅
常见的大肌群是：胸，背，腿。常见的小肌群：肩部，手臂，臀。
RM与分组的概念
RM（Repetition maximum）：一个重量的最大训练动作重复次数。
1RM：以正确的训练动作只能举起一次的最大重量。
训练重量：单次抗阻训练动作中所使用的重量。
重复次数：单组抗阻训练中动作重复的次数。
组间休息：每组训练之间的休息时间。
对于女生来说，10~20RM的重量是比较合适的，做10~20次，不轻也不重，刚刚好。
(10~20RM的重量也就是能做10~20次左右恰好力竭的重量)
★★一周时间安排★★
DAY1：胸部+手臂+腰腹
DAY2：背部+手臂+有氧
DAY3：腿部+肩部+腰腹
DAY4：休息
DAY5：胸部+手臂+腰腹
DAY6：背部+手臂+有氧
DAY7：腿部+肩部+腰腹
★★腿部+臀部训练★★
一个完整的屁股，分为上半部分和下半部分，有的人深蹲已经做得几百个了，但是屁股还是不够翘，就是因为没有重视上半部分。
而有的人已经有性感的背沟了，但是屁股还是松弛，那就是下半部分没有重视起来。
所以一个完整的训练计划，应该包括上半部分和下半部分。
翘臀上半部分是竖脊肌 ，臀中肌。
翘臀下半部分是臀大肌，股二头肌。
1、 慢跑10分钟热身
2、站姿后抬腿(后蹬机)
注意：挺髋，可以不把腿伸直，就不会练腘绳肌(就是腿后部)
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍20RM，大概15次
正式组：
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：保持重量，做到力竭
第四组：降低重量，20RM，做到力竭。
3、 腿屈伸：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰略微停顿一下，主动收缩肌肉
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍20RM，大概15次
正式组：
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：保持重量，做到力竭
第四组：降低重量，20RM，做到力竭。
4、 深蹲(箭步蹲)：组间休息控制在1~2分钟
如何完成标准的深蹲：http://wwwzhihucom/question/20768038group_id=10378884#1574448
1深蹲时一定要挺直腰背！身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。
2不要再纠结超不超过脚尖的问题了，大胆的蹲下去就好。
3一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。
4不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同！脚尖绝对不应该朝向正前方！也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试
5深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。
6深蹲对腰背，上肢的柔韧性有很大要求~所以深蹲前最好拉伸一下。
7站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。
8不要掂脚尖，如果你不垫脚尖蹲不下去的话，（站距合适的情况下）说明不是你的柔韧有问题，就是你下肢太
胖了。
9深蹲的重量最好大一点。因为下肢肌肉很强壮，轻重量很难刺激到。
10最重要的一点，怎么舒服怎么蹲，你最舒服的蹲法一定是最安全的蹲法。
箭步蹲教程：http://wwwdoubancom/group/topic/48250885/
因为我的脊椎不好，所以我做颈前深蹲，就是把杠铃放在脖子前方，这样对脊柱压力更小。
箭步蹲：将自己身体的全部重量都放在前面那条腿上，后面那条腿只不过是把握一下平衡而已。
一条腿走12步。换另外一条腿。
也可以双腿交叉行走24步。
1）双脚站立，抬头看前方，双手交叉抱头后，肘关节向两侧打开，肩胛骨向后收紧，腰腹收紧保持身体稳定
2）抬起一条腿，站立腿收紧臀部和大腿内侧保持平衡，慢慢向前跨出一步，脚后跟先着地重心前倾过度到全脚掌着地，成剪蹲姿势
3）继续保持髋关节与脊椎稳定，重心稍靠后并且向下移动到大腿与地面平行
4）臀部主动发力髋关节先于膝关节打开，回到起始位置，整个过程保持髋，膝盖，脚尖在一个平面和方向上，各关节不要有左右晃动。
4动作改善：
1）如果单腿站立不能平衡练习臀中肌与股内侧肌，动作分别是站姿髋外展与45度剪蹲
2）如果下蹲不稳定改善股四头肌离心收缩能力或下肢肌张力平衡
3）如果练习剪蹲大腿发力过多而找不到臀大肌感觉，那先练习lunge reach forward 或臀桥来激活臀部肌肉
4）如果蹲不下去，练习交叉剪蹲动作或用泡沫轴放松髂胫束，并且把第2步做好。
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：增加重量，20RM，大概8~12次
第三组：降低重量，20RM，大概8~15次
5、 俯卧腿弯举：组间休息控制在1~2分钟
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
6、 罗马尼亚硬拉
（介于直腿硬拉和屈腿硬拉之间的一种硬拉）
直腿硬拉和屈腿硬拉的区别：http://wwwdoubancom/group/topic/51829695/
如何做屈腿硬拉：http://wwwdoubancom/group/topic/46055457/
动作要领:
手脚与肩同宽，
髋关节折叠，膝盖几乎不变，这样才能练到臀而不是腿。膝盖不要锁死，屈膝缓冲。
注意腰杆一定挺直！重心向后，尾巴向天。
注意：
大腿要高于水平位置，髋部高于深蹲最高点，但髋部过高会导致双腿不动。
屁股后坐，肩膀不要超过腰杆，杠铃紧贴小腿。
不要先撅屁股，再抬上半身
不要弯曲肘部，用背和腿的力量。
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
7、坐姿腿外展+坐姿腿内收
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
8、负重臀桥
和肩桥稍有区别，脚的位置必须垫高，这样髋关节完全打开时受力最大的是臀大肌上半部分，而非腘绳肌或竖脊肌。另一方面臀桥又脱离了剪蹲这个动作，选择哪个动作看你自己具体情况，如果你下蹲无法控制稳定，那先练臀桥，先找好臀部发力感觉。如果可以稳定建议练习lunge forward reach ，让你更快进入到实际训练环境
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，大概8~15次
★★背部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 坐姿下拉：组间休息时间控制在1~2分钟
热身组：
第一组：20RM以上，20次
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、 坐姿划船：组间休息控制在1~2分钟，动作顶峰停顿一下，主动收缩肌肉
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 窄握距反手下拉：组间休息控制在1~2分钟
（其实还是坐姿下拉那个器械，就是变成了反手，握距变窄）
注意：
这个动作会把背练宽，所以要控制量。
第一组：20RM，力竭
第二组：20RM，力竭
5、 杠铃划船：组间休息控制在1~2分钟，这个动作不会可以改成固定器械T杆划船
杠铃划船：http://vyoukucom/v_show/id_XMzM4OTM5MzI0html
T杆划船
第一组：20R,，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：降低重量，20RM，力竭
会把腰练粗的动作黑名单
1罗马椅侧屈
2旋体类训练
3悬垂举腿
4腹部被迫参与发力的(如深蹲、硬拉)
★★胸部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃飞鸟：练胸沟，组间休息控制在1~2分钟
注意：沉肩，夹胸。重点在夹不在推。
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组：
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、杠铃卧推
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 上斜哑铃卧推：组间休息控制在1~2分钟
（就是上斜角度的哑铃卧推，注意，上斜角度适度就好，不要超过45度）
注意：关节不要锁定
训练部位：胸大肌下部 这是乳房组织的位置所以增加中下胸厚度可以丰胸
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
5、 俯卧撑：组间休息控制在1~2分钟
（如果做不了正常俯卧撑，就做跪式俯卧撑）
第一组：力竭
第二组：力竭
第三组：力竭
6、龙门架拉索夹胸
训练部位：可以练到胸小肌
第一组：20RM，8~15次
第二组：20RM，8~15次
第三组：20RM，力竭
5、 慢跑20分钟
★★肩部训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃推举：组间休息1~2分钟
热身组：
第一组：20RM以上，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
3、 直立划船：组间休息1~2分钟
（这个动作也可以用哑铃做，但是动作容易不稳定，能控制好也可以做，注意，做直立划船时最好做宽握距的，这样能更多的刺激三角肌，而不是过多刺激到斜方肌，握距与肩同宽就行，不要太窄）
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：20RM，大概8~15次
第三组：20RM，力竭
4、 地狱侧平举：每个循环内无组间休息时间！循环与循环之间休息一分钟，做两个循环
第一组：20RM，8~15次
第二组：降低重量，8~15次
第三组：20RM以上，力竭
第一个循环做完，休息1分钟，第二个循环开始
第一组：20RM，大概8~15次
第二组：降低重量，大概8~15次
第三组：20RM以上，力竭
5、 仰卧飞鸟：组间休息30秒~1分钟
（挺直腰背！）
第一组：大于20RM，15~20次
第二组：大于20RM，15~20次
★★胳膊训练★★
1、 慢跑10分钟热身
2、 哑铃弯举：组间休息1~2分钟
弯举训练器：
热身组：
第一组：大于20RM，20次热身
第二组：加重量，仍大于20RM，15次
正式组
第一组：20RM，8~15次
第二组：增加重量，20RM，8~12次
第三组：保持重量做到力竭
第四组：降低重量做到力竭
3、 长凳臂屈伸：组间休息1~2分钟
（做此动作前，一定拉伸下肩膀，否则容易受伤）
第一组：接近力竭
第二组：接近力竭
第三组：接近力竭
4、坐姿哑铃颈后臂屈伸
20RM，做四组
5、绳索下拉
20RM，做四组
★★腹部训练★★
分为上腹部和下腹部
♥第一步：低强度的腹肌训练计划
每周三次，隔一天做一次，做完应该会疼48小时。没有痛感是正常的，每天做也可以的
1上腹：仰卧起坐，不压脚，整个过程记得卷腹，弓背，不许申脖子（下巴可以夹东西，或者始终贴紧锁骨，不乱动）。30个，四组。
2下腹：抬腿。躺在床上或者地上，手举过头顶，手固定 然后做举腿，把双膝并拢，弓背，抬高。要求：下来的时候脚不许碰地，或者说一碰地要马上就要起来。30个一组，4组。 注意：这个动作危险，在于会伤腰，慢点做，不许使用爆发力，始终持续力。全程肌肉控制住就不伤腰了。可以用手摸自己的腰，一旦腰与地面有空隙，就说明腹肌放松了，在使用骨骼发力了，控制不住的时候腰下面垫一个枕头。
4或5组之后，空中自行车，300个一组，四组，组间休息1分半到2分钟
3侧腰：注意，侧腰一周练习一次到两次即可，练习多了，腰会变粗。 腹外斜肌卷腹，一边三十个，四组。
所有动作都是三十个一组，四组，腹肌的恢复速度远比别的肌肉要快，所以组间休息时间严格看好，不需要超过1分钟，也就是说50秒的时候就要回来躺着准备开始下一组了。
♥第二步：
5分钟腹肌训练法
♥第三步：
在之前的训练中，各种腹部动作已经可以完成规定强度，但是小腹皮下脂肪仍然太厚。如果还是遇到这种情况，那就继续做第一步里的两个动作，涉及到上腹和下腹的两个动作，侧腹一周一次即可。区别是不数，以前30个一组，现在是无数个一组，做到做不起来，就再做十个，休息30秒继续做，依然是做到做不起来，再做十个。如此这样做下去。
不宜使用按摩椅人群
1、第一种心脏病、高血压患者及骨质疏松患者。因为按摩可使人体的血液循环速度加快，容易导致心脏病和高血压患者发病;而骨质疏松者则由于缺钙等原因，易导致骨质变脆，按摩力道大了，特别容易引发骨折；
2、第二种是局部皮肤破损、溃疡、出血及结核、肿瘤患者；
3、第三种是过饥、过饱、酗酒或过度疲劳的人不宜立即使用按摩椅，应当进行适当调整休息后再进行舒缓按摩。
4、儿童也不宜使用按摩椅。
5、购买了不适合自身体型或不适合自身的按摩程序和手法的按摩椅
另外：注意
1、每次使用按摩椅的时间不宜过长，一般在30分钟以内，时间过长可能会有不良反应比如疼痛感、恶心等。
2、使用按摩椅的时候不要吃东西或者喝水，因为在敲打模式下，按摩者的身体会剧烈的抖动，这时吃东西或者喝水有可能会发生意外。
按摩椅购买怎么选择才正确？
购买按摩椅前，大家不能只将网上的相关提问作为购买依据，比如家用按摩椅哪个牌子好？哪个牌子比较可靠？按摩椅十大品牌排名等等问题，购物前必须思考3个方向（购买的真实需求、家庭主要使用成员、个人体感的接受程度）。因为产品定位不同，价格段不同，功能和需求自然不同，品牌之间无法比较和排名，通过产品对比，根据体验感、需求来挑选才是优质之选。
如何购买一款好的按摩椅？接下来分几点讲述，希望能帮助大家选购适合的按摩器材。
按摩椅哪个牌子好？世界上第一台具有真正意义的“全自动按摩椅”是由日本的一家公司在1962年制造而成，稻田、松下、富士等日系按摩椅是最早期的厂家，技术非常成熟。
随着经济的不断发展以及人们生活节奏的不断加快，人们越来越重视身心健康。中国的“亚健康”人群的比重已达到70%左右，超过了9亿人，而用推拿按摩进行保健，是中国中华医学的传统项目，因其老幼皆宜，应用范围十分广泛。随着具有保健功能的各种按摩器具如按摩椅、按摩浴缸、按摩脚盆等产品的出现，也因为在舒缓压力，缓解疲劳等方面的效果显著，而备受处于“亚健康”生活状态的消费者欢迎。巨大的需求与发展空间，让各种类型的家用按摩器械发展势头强劲，成为健康产业新的增长点。
在巨大发展空间的吸引下，中国的不少企业纷纷涉足按摩器具的生产领域，使得近几年我国的按摩器具出口形势大好，到2013年已成为我国医疗器械及设备行业出口金额最大的产品，其出口市场正在不断扩大，出口前景非常广阔。
2014年市场上按摩椅的工作原理普遍是利用机械的滚动力作用和气泵的气压力挤压来进行按摩，使用这种仿人工推拿按摩能够疏通经络，使气血循环，保持机体的阴阳平衡，在按摩后可感到肌肉放松，关节灵活，使人精神振奋，消除疲劳。
1、在这么多的品牌厂商之中，各个厂商都说自己的好，各有千秋，怎么选择呢？挑选有一定知名度、行业历史背景的品牌产品，品质、安全性、耐用度、售后都相对有保障，这是首要决定因素。有一定知名度和行业历史背景，起码可以保障的是：品牌产品质量有保证，同时服务也跟得上，送货、安装、后期的维修等。
2、其次是使用感受，感受是最直接的选择因素，购物前建议线下产品体验选购：
（1）、挑选品牌产品质量有保证，同时要看线下门店和售后服务体系是否跟得上，送货、安装、后期的维修等。
（2）、舒适度对按摩椅来说很重要。根据上面对按摩椅核心组件的介绍可以知道，要挑选3D机芯，SL型长导轨的按摩椅，这样的按摩椅舒适度会更好。
（3）、最好是能到实体店先体验一下。大品牌一般在线下都设有体验店、专卖店不妨先去体验一下再做决定。
一个小窍门，买每个品牌最贵的那款椅子，通常是不会错的。在符合体型的产品中进行对比体验，从高到低，体验完后，每个品牌最高端的一款按摩椅，会明显的觉得中低档的手法生硬或感觉很一般。如果反过来体验，从低到高，你会发现体验感一台比一台好。只有耐心的比较，才能品味出其中的差异。
3、舒适度对按摩椅来说很重要。买按摩椅前，最好是能到实体店先体验一下，好品质的按摩椅，能给你带来更舒适、更全面的按摩体验。
综合对比体验：
（1）、按摩身体的部位（速度、强度）调节功能；
（2）、背椅、腿托调节与伸缩功能；
（3）、坐姿、腿姿和按摩体位功能；
（4）、气囊和机械手按摩手法、定点准确程度、力度调节细致程度；
（5）、加热跟音乐播放器等功能。
最后，根据您自己最关注的细节去综合选购按摩椅。
4、实体店规模和服务实力是非常重要的，这是售后服务的最佳保障
挑选有完善的售后和大规模线下体验店的渠道，无疑能够更好的、更精准的享受按摩椅的体验和购买、维护服务，能解决购物后不必要的售后烦恼。
以我们力动康体全国连锁为例，在北京、上海、深圳、广州、重庆、成都、西安、东莞、武汉等地都设有大型的直营体验店，及分公司。经营的按摩椅品牌比较齐全，可以满足中高端按摩椅购买的需求。
按摩椅选购建议
前面介绍了按摩椅品牌怎么选，下面再说说怎么选择按摩椅，选择按摩椅需要注意什么！
选择按摩椅需要综合考虑多方面因素，按摩椅的核心部件主要有机芯、导轨、电机、材质等方面，一台按摩椅的质量主要取决于这些核心部件的质量：主板、机芯、导轨、气囊、电机等等。
按摩椅价格从几千到几万的都有，主流的家用按摩椅价格区间在5000-30000元，高端的在5万-10万元。不同品牌、不同产品、不同的配置都不一样，而且每个品牌的侧重点不一样。在同价位上有的机芯注重脚部按摩，有的注重肩颈按摩、有的注重腰臀等，然后就是热敷部位、气囊这些都会不一样，在选购时看产品的配置侧重点也是很重要的。
按摩椅的机芯、气囊、导轨、电机这些主要组成部分，但都是通用性必备的，可以选择适合的价位，对比出相同配置的不同品牌不同型号的按摩椅。
注：购买产品时请先对比功能参数并线下体验再进行决定，网络购物退货需要成本和时间的，祝您有个好的购物体验。
选购家用按摩椅还需要考虑的地方，要考虑按摩椅的专业性、安全性、实用性、还有按摩椅的舒适性、家里有父母或者是送父母按摩椅，还要考虑按摩椅的可操作性（操作要简单）
1、专业性&安全性
以专业和安全的角度出发，选择主流品牌的产品都不会差，大品牌的产品在质检方面非常严谨，质量跟售后都有保障。
2、实用性
家用按摩椅首选3D机芯、预算高的可以往更高级的4D机芯按摩椅考虑。智能检测选择带体型检测的更好，气囊越合理越贴合越好、热敷功能以石墨烯加热为好，足底要有滚轮按摩、气囊夹压，像零重力体验、日式或泰式按摩程序都必备还有一点需要注意，不同型号的按摩椅尺寸不一样，家里购买按摩椅时一定要先看好摆放空间，看尺寸买更称心。
3、操作性
家庭主妇或女士购买可以考虑注重臀部和腰椎部位功能的品牌产品，男士购买可以考虑注重肩宽满足和穴位功能到位的，喜欢运动的精英白领人群可以考虑注重运动恢复功能的品牌产品，长期电脑工作者可以考虑注重肩膀和腰椎的推出功能的品牌产品，全家使用可以选择多程序多功能的产品，家里有父母一起住，或者是送给爸妈、按摩椅的操作越简单越好。
运动人群按摩需求建议：
首选建议MOFIT摩菲按摩椅品牌，独创的CPM运动按摩系统以运动爱好者定位的一个品牌，摩菲按摩椅在按摩时加热感很快，采用石墨烯发热技术的释放出的远红外波长与人体波长相近，能与体内细胞的水分子产生最有效的“共振”，促进血液循环，提高机体的免疫能力，实现了运动保护和健康理疗的双重功效。MOFIT摩菲的运动按摩程序，针对运动人群专研的专利程序，可通过按摩帮助排除身体在运动中产生的乳酸，舒缓放松运动后的硬肌肉，进一步提升运动效果，特别适合热爱运动、健身和塑形的消费者。
高端人群按摩需求建议：
如果想满足部拉伸和精确穴位按摩，可以选择稻田、松下、富士等日系按摩椅，建议优先选择稻田按摩椅，“匠人精神”的代表，每台按摩椅都经过L200h以上的耐重测试，质量可靠。相比一些2-3年质保期的品牌，稻田按摩椅更是延长到了5年。
需求柔软舒适人群建议：
松下的卖点是外观简约和按摩程序比较柔软舒适，在业界获得大家的认可，另外穴位调整比较精准和按摩程序偏向柔和，小资女性或中产家庭比较喜欢松下这个品牌。
长者老人人群建议：
为长辈购置按摩椅的确是一件有孝心又实用的事情。从针对老年人的性能作出对比后，个人觉得稻田品牌会比较好，个别型号且通过医疗认证资质，在功能上和操作方式上很适合老年人使用。但是购物前和使用前必须提醒一下：请定期带老人去做一个全身体检，其实不仅仅是老人，成年人都应该每年定期检查身体的。老年人由于年龄问题，身体机能也会下降，例如高血压、骨质疏松、风湿等等都会随之而来，身体不舒服的概率要大于年轻人的。
注：患有心脏病、骨质疏松、身体创伤患者及体表患病者、孕妇、产妇、生理期、背部疾病、颈椎异常、身体、精神有严重缺陷或疾病治疗者都不适宜使用按摩椅
4、售后
重要的事情说三遍：售后一定要有保障，售后一定要有保障，售后一定要有保障。售后时间越久越好，选择线下运营能力强的企业会相对有优质的售后保障。
总结一点，按摩椅一分钱一分货，价格越贵，配置越好，用料、体积、表面材质、按摩功能、程序等等都更好。家用的话，最好是在预算范围内，挑贵的买或针对个人需求并最合身感受的去购买。
从这几年线下线上的销售情况来讲，稻田、松下、奥佳华、荣泰、傲胜是家用按摩椅市场占有率主要品牌，而隶属于力动集团的摩菲MOFIT作为新兴品牌中的老将，也非常值得关注和尝试，可能会有想象不到的惊喜。MOFIT摩菲基于广州力动健康科技有限公司16年的健身器材销售服务和研发经验，为提升用户的运动表现，专门研发定制了运动热身，放松恢复按摩程序。MOFIT摩菲研发团队发现，配合按摩等被动运动，能有效缓解紧绷的身体，并有效提升运动效果，基于按摩让运动更科学的深入研究，耗时多年倾力打造了MOFIT摩菲按摩器材品牌。2014年，MOFIT摩菲按摩器材品牌诞生，目前MOFIT摩菲全面打通线上线下渠道，线上进驻全电商平台，线下全国直营连锁门店已经遍及全国八个一线城市，分别是北京、上海、广州、深圳、成都、重庆、西安等。
除了硬核的品牌实力，MOFIT摩菲对产品创新研发也投入了非常多的心血。MOFIT摩菲按摩椅具有三大优势：
一、石墨烯热敷健康科技
由于石墨烯发热时会产生对人体有益的远红外线光波，大家也越来越关注石墨烯材料的应用。摩菲按摩椅利用石墨烯优良的加热性能和远红外光波，舒活放松温感养身，促进身体循环，实现了运动保护和健康理疗的双重功效。如石墨烯按摩椅系列，包括MC20按摩椅、MC40按摩椅、MC60按摩椅及MC80按摩椅等。
二、开创运动舒缓模式
MOFIT摩菲针对运动人群专研的程序，可通过按摩帮助排除身体在运动中产生的乳酸，舒缓放松运动后的硬肌肉，进一步提升运动效果，特别适合热爱运动、健身和塑形的消费者。
三、实力研发团队
MOFIT摩菲以协助国人提升生命质量为目标，依托于国内按摩椅上市公司制造工厂的生产能力、研发能力。汇聚内外部专业研发团队，技术专利共享，致力于产学研合作，通过创新的科学技术把运动热身、运动放松恢复的中医推拿按摩手法进行数字化转换，研发智创更适合国人体质和健康生活方式的专业运动热身、运动恢复的按摩放松程序，进一步提升用户按摩体验。
更多按摩椅品牌咨询和了解
可以登陆力动康体商城：wwwridocn 或致电全国热线：4008807510
“力动康体”，成立于2005年，一直以来，力动康体都坚持做“健康生活的倡导者和践行者”。不仅在经营理念上坚持为广大用户提供优质的健身产品，倡导健康生活，而且在团队文化建设上，始终坚持以自己的实际行动去影响更多人，参与到健身运动当中。秉承着“力恒以健，至诚而动”的宗旨，与众多健身运动爱好者一同体验因运动而带来的健康生活，感受生命绽放的精彩。对力动康体而言，推广产品与服务并不是唯一的目标，更重要的是和更多人一起追求高品质的健康生活。
力动康体已逐渐发展壮大，正成为国内健身器材行业和按摩器材行业水平较为领先的企业。正因为优质的产品和服务，越来越多个人、家庭、单位选择力动康体为他们的健身问题出谋划策。至今，已为40余万健身爱好者提供了适合他们的健身产品，为超过7000家如中国石化、中国移动、中国电信、华为、深交所、腾讯、阿里巴巴、南方电网、招商银行、万科、本田、喜来登、希尔顿等世界500强企业、事业单位、星级酒店、知名地产、健身房俱乐部等提供专业的健身房解决方案。他们的信任，就是力动康体专业的最好证明。
力动康体产品繁多，按摩放松器材类别：包括按摩椅、膝盖按摩仪、脚部按摩器、肩颈按摩器、背部按摩器、筋膜枪等；在健身器材中，有氧健身器材类别：包括家用和商用，涵盖跑步机、椭圆机、动感单车、健身车、划船器、踏步机等；力量健身器材类别：包括家用和商用，涵盖综合训练器、仰卧板、举重床、卧推架、倒立机等； 健身运动小件类别：包括瑜伽产品、健身垫、、搏击用品、哑铃、杠铃、哑铃凳、运动护具、运动装备等； 场馆康乐设施类别：包括乒乓球馆、桌球馆、篮球场设备、足球场设备、社区户外路径、康乐设施、儿童乐园等。
力动康体所获荣誉ISO9001质量体系认证、ISO13485质量管理体系认证、ISO14001中国职业健康安全管理体系认证，中国高新技术企业 、重合同守信用企业、科技小巨人企业、创新型企业等，力动康体拥有丰富的实践经验和专业的市场团队，能够根据客户的实际情况和需求，以专业的角度提供一体化健康、健身、营养、设计方案，打造高品质健身环境。提供营业性和非营业性健身场所从前期考察、实地配置、方案策划、项目实施、后期维护的全套解决方案。健康、价值、共享，是业界的准则，而力动康体是这一准则的严格执行者。
健康生活的倡导者和践行者。真心希望能帮助有需求的您，如果想咨询或了解更多，可以直接联系我们。
身高166CM、体重53KG，标准体重，学生正是长身体的最佳时期。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点，并且锻炼出一个高大、干练、匀称、潇洒、亭亭玉立、风度翩翩的身材与体质来，根据我的个人成功经验，建议你修改自己的锻炼方式方法，采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好：
首先是要养成一个早晨提前40到60分钟起床的习惯；
二是早晨起来后，外出先跑跑步，将身体跑到微热就行，作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项；
三是做做广播体操，或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作，注意：初学练武时，先不要求神似，而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸；
四是每天早晨锻炼时，进行一下深呼吸后，凭借一口气尽力对天长啸（能锻炼和提高自己的肺活量与底气）。每天多进行原地起跳、原地起跳抹高、助跑起跳、助跑起跳抹高的锻炼（可以有效的促进自己身体长高，还可以提高弹跳力与爆发力），如果有条件多吊吊单杠、双杠（以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好）；
五是每天睡觉前准备一杯绿茶水，清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后，空腹把它喝了（一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题；二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态；三是有清扫体内垃圾的作用，提高身体的消化功能，有利于多长肉，特别是多长腱子肉；四是可以消除清晨起床就锻炼时，可以出现的各种身体不适状态；五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉（肥肉）的医疗效果），清晨起床空腹就饮绿茶水适应后，每天每次必须喝400ml以上；
六是每天早晨一定要吃饱饭，中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、鱼、肉可以随便吃。但是，晚饭：一是最好尽量少吃或不吃面食（馒头、面包、面条等）；二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉；三是吃好就行，不要吃的太饱。因为，晚饭的这三条都是长肉的最有利条件，自己必须控制把握好，以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉（肥肉），不长腱子肉（瘦肉）的主要原因；
七是晚饭两小时后，可以外出走走，做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼，锻炼到身体发热即可，等到身体适应后再增加运动量。切记！切记！
八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、武术的简单套路来好好学习学习后，再进行具体的锻炼与实施为好。
以上各条，贵在持之以恒。
只有你能长期坚持下来，养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼，我敢肯定：二三个月你就会见到效果。
如果你能长期坚持下来，用不了三五年，你一定会将自己锻炼成为：高大、干练、英俊潇洒、有气质、亭亭玉立、风度翩翩、举手投足都透出七仙女的风采来，使帅哥美女们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面，不是更好吗？
祝您成功！
导读：健身想要快速练出肌肉，首先要先减脂，还可以适当的吃一些补剂。下面一起来看看健身减脂吃什么补剂？健身减脂三餐食谱表女。
健身减脂吃什么补剂适合健身减脂吃的补剂有支链氨基酸、乳清蛋白、肌酸和保护关节的营养补剂等。
1、支链氨基酸
支链氨基酸是3种必需氨基酸——亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸的合称，服用后可以立即被肌肉所利用。在力量训练前、训练期间及训练后使用，可以促进肌肉的恢复与合成代谢。
在力量训练期间，要想完全通过纯天然食品来促进蛋白质的合成是非常困难的，而在减脂期间，促进肌肉蛋白质的合成是非常重要的。
在减脂期间，支链氨基酸可以有效地保护来之不易的肌肉块。此外，支链氨基酸在促进胰岛素分泌的同时还有潜在的食欲抑制作用，这对想减脂的人来说，可是求之不得的。它不会妨碍体脂的燃烧，却可以在血糖水平较低的情况下作为肌肉的替代能源物质。
当你想在保持较高的训练强度的情况下，尽可能多地减少体脂时，支链氨基酸将是不错的选择。
2、乳清蛋白
乳清蛋白的消化吸速度非常快，最适合在力量训练后立即摄入。当然，你也可以把乳清蛋白和其他营养补剂同时摄入，作为一种高质量的正餐替代补剂。错过一顿正餐，对你的减脂影响可能会比你想象的更大。因为这时你可能处于负氮平衡状态，而当身体处于这种状态时，肌肉组织就有被分解破坏的风险，新陈代谢水平就会减慢。此时，身体将更倾向于把多余的营养物质转化为体脂储存起来，以便应对下一次的热量摄入不足。所以说，减脂期间，应摄入充足的乳清蛋白补剂。
3、肌酸
肌酸是一种自然存在于肾脏、肝脏和胰脏中的物质，可以在肌肉组织内被转化为磷酸肌酸给肌肉提供能量。尽管你可以从牛肉中获得肌酸，但你需要摄入好几斤牛肉才能满足身体需要。而对想减脂的人来说，吃太多的牛肉可不是什么好事。所以，直接摄入肌酸补剂将是更明智的选择。即便是在你的血糖水平非常低的情况下，肌酸也能帮助你保持较高的力量水平，并保证你采用较高的强度训练，从而能更好地促进肌肉增长和体脂减少。
4、保护关节的营养补剂
当你通过控制饮食来减少体脂时，使用保护关节的营养补剂就显得十分必要。这样你就可以在热量供应不足以及体脂水平较低的情况下，安全地进行高强度的训练。
氨基葡萄糖是一种能保护关节的营养补剂，人体自身也能合成，是构筑软骨分子的前体。使用氨基葡萄糖补剂，可以加速软骨的修复和再生速度。
5、必需脂肪酸
摄入富含必需脂肪酸的鱼类，不仅可以预防多种慢性疾病。而且还能帮助我们保持皮肤、毛发的健康以及良好的情绪状态。在控制饮食的时候摄入必需脂肪酸，对保持身体健康、促进体脂的燃烧更显得十分重要。
健身减脂三餐食谱表女早餐：秋葵蒸蛋，橙子，杏仁，牛奶
秋葵和橙子补充人体的膳食纤维增加饱腹感，鸡蛋和牛奶增加人体所需蛋白质，杏仁含有不饱和氨基酸，增加脂肪摄入量。
早餐有一点非常重要，她没有吃主食，早餐是减脂的黄金期，人体胰岛素含量高，吃高碳水主食很容易引起血糖升高，转变成脂肪储存起来，如果早餐很想吃主食，建议使用少量的麦片。
午餐：烟熏鸡胸肉蔬菜沙拉，紫薯
鸡肉是热量较低的肉类，还能带来大量蛋白质而且能够增加饱腹感，蔬菜沙拉提供膳食纤维增加饱腹感，紫薯是主食提供碳水化合物。
晚餐：龙利鱼，豇豆，西兰花，南瓜
鱼肉的目的提供人体所需的蛋白质，豇豆和西兰花提供膳食纤维，南瓜是低碳主食，南瓜也可以换成紫薯、红薯或者玉米。
健身减脂餐食谱彩椒鸡丁+炒青菜+米饭
彩椒鸡丁做法：
1、鸡胸肉切小丁备用。
2、彩椒切小块备用。
3、油热后，葱姜蒜爆香，放入鸡丁翻炒变色后，倒入少许五香粉和生抽。
4、倒入彩椒丁一起翻炒。
5、加少许盐翻炒均匀后出锅。
香煎鱼柳+蘑菇小白菜+烤红薯
香煎鱼柳做法：
1、锅内抹少许油，放入鱼柳两面小火煎熟。
2、双面撒盐和黑胡椒。
3、煎到微黄即可。
滑蛋虾仁+白菜炒豆干+杂豆粥
滑蛋虾仁做法：
1、鸡蛋打散，加入少许牛奶，少许盐调味。
2、锅内放少量油，油热后放入虾仁翻炒至全熟。
3、转小火，倒入鸡蛋，用铲子从四周往中间聚拢。
4、稍微凝固即可。滑蛋虾仁的鸡蛋一定要滑滑嫩嫩的才好吃。
5、杂豆粥的豆子要提前浸泡，煮的时候才会容易烂。还有一个煮的烂的小窍门是，大火煮开后，关火，焖半个小时。再大火煮开，再关火，焖半个小时。会比一直煮一个小时还烂。
番茄牛肉酱意面+炒豆芽+挂耳咖啡
番茄牛肉酱意面做法：
1、番茄用开水烫一下，去皮，切碎备用。
2、油热后，葱姜蒜爆香，放入牛肉末。
3、翻炒变色后，放入番茄，加入五香粉和生抽调味。
4、加入少许开水，小火炖煮到基本收汁。
5、加少许盐调味。
6、意面煮熟后，拌入番茄牛肉酱即可。
美腿操
一侧卧抬腿
预备：在侧卧。右肘及左手支撑起上体，右小腿弯屈，左腿伸直触地。
1、左腿向上抬起．超过头部高度。
2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍，然后左腿抬起静止用力10秒钟。换左侧卧，再做一遍。
作用：锻炼大腿外侧及腰侧肌肉。
二俯卧屈小腿
预备：俯卧。双腿伸直并拢，双肘支撑，上体抬起45度。
动作：
1两小腿向上弯举，勾脚，脚跟尽量接近后臀部，充分收缩股二头肌。
2．还原成预备姿势。反复做5至10个8拍。
作用：锻炼大腿后侧股二头肌。
三仰卧屈腿内收
预备：仰卧。双手放于体侧，双腿弯屈，并拢上抬，与躯体成90度角。
动作：
1腿侧分，幅度尽量大
2还原预备姿势。反复做5至10个8拍。
作用：锻炼大腿内收肌。
四坐姿抬腿
预备：坐姿。双手体后支撑，双腿伸直并拢。
动作：
1左腿伸直，尽量上抬
2．还原成预备姿势，换右腿做。反复做10个8拍。
作用：锻炼大腿股四头肌。
五．坐姿勾脚
预备：坐姿。对手体后支撑，双腿并拢伸直。
动作：
1．两脚用力勾起
2．双脚用力绷直。反复做5至10个8拍。
作用：锻炼小腿三头肌。
六伸展腿部
a坐姿并腿伸展
动作：坐姿。双腿伸直并拢，上体前伸，手从两侧握脚掌，上体尽量贴腿上，同时用力向前送肩，静止用力10秒钟。
作用：能有效地伸展腿后侧肌群，增强脊柱及各部位肌肉与韧带的柔韧性。
b．坐姿勾脚伸展
动作：坐姿。右腿前屈，左腿侧伸直勾脚，双手握着左脚尖往回拉，上体下压与左腿相贴，静止用力5～10秒钟。然后换另侧 腿再做一遍。
作用：充分伸展小腿，使小腿肌肉线条修长。
C仰卧侧屈腿伸展
动作：仰卧。左脚放在臀左侧，手扶脚背；膝关节稍用力下压，大腿前侧有伸拉感，静止用力10秒。然后换另侧再做一遍。
作用：舒展、放松双腿前侧肌群，使大腿苗条
健身初学者如何制定有效的增肌计划初学者健身怎么练和怎么吃才能增肌
下面是通用锻炼步骤：
1热身5-10分钟;
2力量训练30-45分钟;
3有氧运动30分钟。
如果你比较瘦，可以减少有氧运动时间，控制在30分钟以内，甚至可以不做有氧。刚开始锻炼，建议一周四练，休息三天。
力量训练可以按照下面进行：
第一天：胸肌+腹肌
第二天：背部肌肉+肱二头肌
第三天：肩膀+肱三头肌
第四天：腿
个人建议，每个人可以针对自己想加强的部位去练，每个动作的次数控制在6-8个每组，每次练3-4组为宜。
对于新手的话，一开始的训练不能过于密集，一般隔一天练一次即可。
比如第一次练第一个动作，周二休息，周三可以进行背部与肩部的训练，也是分组。周四休息，周五进行腹部与手臂的训练。如此循环，同时需要确保每天的睡眠充足，一般控制在8小时左右。
对于增肌，饮食也是不可缺少的重要部分。肌肉生长是要消耗能量的，没有足够的热量，就不可能保证肌肉的正常生长。
膳食计划大推荐
此膳食计划：总蛋白质：468kcal(17%)，总碳水化合物：1424kcal(51%)，总脂肪：990kcal(35%)，适用于刚刚起步的体重较轻的健身者，女性也适合。
早餐：全麦面包二片、煎蛋一颗、脱脂牛奶一杯(约230ml)、苹果一个(不去皮)加餐：低脂酸奶一杯、全麦苏打饼干六片
午餐：炒瘦牛肉一份，可搭配芹菜，洋葱或青椒等蔬菜，西蓝花一份，糙米一碗、柠檬汁一杯新手如何制定有效的增肌计划怎么训练、怎么吃
加餐:香蕉一根、生杏仁一小份(约24粒)。
晚餐:鸡胸肉炒鲜蔬(可包含蘑菇，胡萝卜等青菜)、炒土豆丝，少油、糙米一碗。
健身需要准备的东西有手套、腰带、握力带、弹力绳和护膝。
1、手套。健身手套的物料有助增加手掌与健身器材的磨擦力，能够把哑铃或杠铃握得更稳固。健身手套可以分散压力保护手腕，进行有关推的动作（如仰推举或肩上推举等）时，健身手套能够将器材的重量分散一点，减少对手掌造成的压力。防止手起茧。练上器械你就会懂，手掌与器械的摩擦疼痛完全可以打断你一组完整的训练。
2、腰带。肌力比较不足的朋友或是拼到大重量的时候，就会需要绑一条腰带，尤其是横跨上下半身的训练时，腰带的功用就是提供身体一个稳定的支撑，能够让我们在训练的时候避免受伤！当然，最好是采用有点硬度又透气的腰带，免的绑上去之后完全发挥不了支撑的功用或是非常的闷感到不舒适！
3、握力带。别被他的名字给吓到了，其实只是个像是手套的道具而已！他能够让你在训练时，就像是有另一双手帮你给抓住器材如此一来，你辛苦的力气就比较不会分散掉了，而且能更专注在自己想要训练的部位上面，不过，也有人提倡不要太过度依赖拉力带，因为这样会让你的握力给退化，那么哪天万一没有拉力带的话，可能会感到不习惯！
4、弹力绳。我们可以带着一条很轻的弹力绳，随时随地的做我们的训练。原理就是利用橡皮筋的弹力来训练，所以各种不同的训练方法，可以训练到的范围也不同，可以说是性价比很高的小道具！然而，一条弹力绳只有一种固定的弹力，所以假如你想尝试各种不同的重量的话，那就要把各种弹力的绳子给买齐了！
5、护膝。保护关节，帮助完成深蹲。为什么每个罗马尼亚人都戴着护膝？这是因为当进行深蹲训练时，这些有弹力的绷带能够给你的膝关节提供支持。除外，护膝的弹力还会让你深蹲起更大的重量。
女新手健身计划一周表
第一天：
首先热身10分钟，可以选择骑固定自行车或在跑步机上快走8分钟，接着对将要训练的胸部，背部和腿部进行3个时长为15秒的拉伸运动，使得肌肉彻底活动开。
1平板杠铃卧推2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2杠铃深蹲2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3器械坐姿下拉2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
以上就是第一堂训练课中要做的所有负重练习，注意在组间有一分钟的休息的时候务必要进行目标肌肉的拉伸运动，同时还要调整呼吸，尽快为下一组的练习做好恢复和准备。第一个个动作训练胸大肌中部的肌肉，第二个训练腿部的股四头肌，器械坐姿下拉能够有效的训练到背阔肌的外侧，而最后的仰卧卷腹能够训练到腹部靠上接近胸腔的部位。所有的练习在20到30分钟内完成。最后再做10分钟的轻度有氧训练来结束第一堂课的训练。
第二天：休息
第三天：
同样先以10分钟热身开始，接着拉伸手臂和小腿，为接下来的训练做准备。
1杠铃弯举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
2坐姿哑铃肩上推举2组 每组12-15次，组间休息1分钟
3仰卧臂屈伸2组 每组12-15次，组间休息1分钟
4小腿提蹱2组 每组12-15次，组间休息1分钟
5仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
组间休息时对目标肌肉进行拉伸，并调整呼吸。杠铃弯举是肱二头肌训练的基础动作，务必要做到正确，坐姿哑铃肩上推举是对肩膀中束进行训练最常见的训练动作，仰卧臂屈伸能够有效的刺激到手臂上的肱三头肌，小腿提蹱是训练小腿最有效的动作之一。同样20-30分钟完成。最后同样以10分钟的轻度有氧训练来结束课程。
至此，第一个月会被训练到的所有肌肉都已经做过一次练习。训练后会出现一定程度的延迟性疼痛，症状会在未来2-4天内自动消失。
第四天：休息
第五天：
第一个礼拜中的第三堂课，这次不同于前两堂以负重训练为主的课程，第三堂课程会以较低强度的有氧训练代替负重练习，其训练强度会随着训练的深入慢慢增加。
1有氧训练：可以选择自己喜爱的有氧器械进行练习，20分钟至30分钟。
有氧运动完成后可以稍微休息5分钟，然后进行下一个腹肌训练
2仰卧卷腹2组 每组12-15次，组间休息1分钟
第五天的课程就此结束，接下来有2天的休息和调整，在休息是自己可以回想一下本周所有训练过的动作，为下一次的练习做好准备。
第六天：休息
第七天：休息
在这个健身计划一周表每个部位的训练时间和该部位的体积成正比。只有这样才能保证各部位肌肉都得到足够的刺激，既不会过多，又不会过少。常见的错误是上肢训练时间过长，腿部训练时间过短，这样会造成上肢训练过度，腿部训练不足，都会影响肌肉生长。你可以把这个健身计划一周表分享给其他的朋友，让大家一起感受健身乐趣。
健身私教有必要吗新手
对于健身知识缺乏研究的健身者，在条件允许的情况下，可以找个有专业认证且负责靠谱的私教。目前国内健身教练良莠不齐，如果有在健身房请私教的想法，一定要凭借自己的慧眼找到好的教练。
服务与沟通
私教是否上课迟到健身训练过程中是否专注私教带你健身后是否注意拉伸细节这都是衡量一位私教服务好或坏的关键。
私教与你的沟通很重要，只有这样才能及时了解你身体对于健身训练的反应，也可以帮你更加专注于你的健身训练。
体型与学员效果
值得你选择的私教，基本上要有一个称得上FIT的身体。给你一种积极向上的感觉。如果私教的体型不佳，那么可以推断他几乎不进行健身运动，那么也就不能更好地掌握健身强度，或者没有把控训练扥能力。
另外，与已经跟随这位私教健身过的许愿进行沟咨询可以更加了解这位私教。也可以让私教展示一些其他人与他健身训练后的对比照
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