健身用蛋白粉的选购以及使用方法？

市面上蛋白粉的品牌和品种繁多，价格更是五花八门，有选择障碍的我们该如何挑选适合自己的呢？我们可以从蛋白粉的不同种类、主要的区别等方面来选择适合自己的蛋白粉。除去品牌商标市场噱头等等，归根结底选择蛋白粉主要看这几个东西：

1、蛋白粉的品种

简单说，蛋白粉根据来源可以分为：动物蛋白和植物蛋白。最为常见的动物蛋白就是牛奶中分离出来的whey protein乳清蛋白和casein protein酪蛋白；而最常见的植物蛋白为大豆蛋白，米蛋白，豆蛋白和麻蛋白等。

动物蛋白从营养和口感上来说比植物来源的要有优势的多也更普遍。运动的以人很少有用大豆蛋白的，除非是宗教原因（素食者）或者出于补充雌激素的需要（雌激素过低者）。

乳清蛋白 Whey protein

乳清蛋白来自牛奶（牛奶的蛋白质里20%是乳清蛋白，80%是酪蛋白；而人类的母乳中蛋白质里40%是乳清蛋白，60%是酪蛋白。100g牛奶里只有不到1g的乳清，所以这东西不便宜），因其纯度，吸收率，氨基酸组合等被称为是“蛋白质之王”。对于大多数人来说，乳清蛋白是综合性能最好的蛋白粉来源：口感好，质量好，成本低。另外乳清蛋白还有一些常常被人忽略的优点：

1、含有大量Cysteine氨基酸，帮助身体制造谷胱甘肽GSH，而最近的一些医学实验中证明其在帮助身体抗氧化方面对抗自由基，乃至对抗某些癌症，减低心脏病和糖尿病风险方面有作用

2、含有人体免疫必须的免疫球蛋白，有效增加白细胞的免疫力

3、含有大量人体无法合成的BCAA支链氨基酸，刺激肌肉合成和代谢，延缓中枢疲劳

酪蛋白casein protein（又称牛奶蛋白）

牛奶中的蛋白质80%是酪蛋白，所以酪蛋白又称牛奶蛋白。酪蛋白和乳清蛋白的味道，营养价值，生物价值等基本没有不同，唯一的差别就是身体吸收的快慢：酪蛋白吸收慢，乳清蛋白吸收快。

激烈运动后身体内的肌肝糖严重流失甚至负平衡，胰岛素极其敏感，所以这时候如果快速补充蛋白质和碳水的话所有的营养都会集中补充修复肌肉纤维而不会被转化成脂肪，运动后的15-30分钟被称为“黄金窗口”，所以运动后的补充都以乳清蛋白和简单碳水（如果汁或水果）为主。而酪蛋白一般用于健美选手睡前补充，因为其吸收慢，可以缓慢均衡的持续一点点释放。因此，乳清蛋白和酪蛋白没有好坏之分，作用不一样而已。

植物蛋白 vegetable protein

在所有的植物蛋白中最常见的是大豆蛋白和麻蛋白。因为这两个含有人体必需的8中氨基酸，而其他的植物蛋白都少1，2个（动物蛋白含有所有氨基酸，所以动物蛋白要普遍的多）。相比较乳清蛋白来说，大豆蛋白除了不含胆固醇，有植物雌激素（适合雌激素过少的人服用，雌激素过多不好）基本没有什么优势。

2、口味和甜味剂的使用

蛋白粉本身没有什么味道，不甜也不咸，有些蛋白粉甚至有些发苦，而大豆蛋白通常豆腥味儿很大。所以绝大部分蛋白粉都会使用调味剂，或者是代糖，或者是天然，或者是两者混合。何种调味剂对蛋白粉的营养没有影响，只是影响口味。但是如果可能的话还是尽可能挑选用天然调味剂的蛋白粉，毕竟代糖尤其是阿斯巴甜（可乐中的主要原料）对减脂效率有影响。市面上使用纯天然调味剂的大厂牌不多，质量和口味都有保证的有Dymatize全天然分离乳清蛋白和Wonder Foods乳清蛋白粉。

3、蛋白粉中的坏添加剂

我觉得这个才是最主要的问题。之所以区分好坏蛋白粉关键就是看这个。第一要避免那些便宜的蛋白粉放一些“filler（填充物）”滥竽充数；第二，最主要的，要避免那些为了提升口感和浓度而在蛋白粉内放Creamer（类似咖啡伴侣）的系列。众所周知Creamer这个东西说白了就是一堆氢化油转式脂肪和浓缩玉米糖浆，好好的健康食品会被这个搞成垃圾食品。

4、好添加剂

常见的好添加剂有：

卵磷脂：卵磷脂是从大豆中提炼出来的一种健康脂肪，本身有增强记忆和保护心血管健康的功能，添加在蛋白粉中则可以提高蛋白粉的溶解度，减少结块。

消化酶：添加消化酶可以帮助人体更好消化蛋白质。

氨基酸：乳清蛋白中含有所有氨基酸但并不均衡，有的品牌会添加Glutamine，BCAA和Arginine等运动时身体必须的氨基酸来提高营养成分和价值。

碳水化合物和脂肪：有些健美爱好者喜欢使用添加了碳水和脂肪的蛋白粉来大量补充营养帮助增肌，不过这一类东西有个自己的名称叫做Mass Gain增肌粉。

5、价格

蛋白粉的价格主要由以下几方面决定：

1、原料价格：分离乳清蛋白粉最贵、乳清蛋白粉次之、最后是水解蛋白粉。

2、推广费用：也就是广告费用，这个大家都明白。

3、基础投资：包括蛋白粉的真空混合机、标签、人工、包装等。

4、运输费和税：进口蛋白粉其中主要成本就在运输和交税这块了，因此进口蛋白粉一般要比国产的贵很多。

5、利润：做生意都要利润的嘛。

Wonder Foods乳清蛋白粉一般一次吃50克冲500ml凉水就可以了。

健身的时候，除了必要的锻炼以外，还需要吃一些利于健身的食物，才能更好的保持健身的效果。

比如，如果要健身，首先就要避开高糖，高脂肪，高热量的食物，避开这些食物会让你的健身事半功倍。因为很多健身的人，无非是为了减肥或者塑形，但是在这个过程当中，如果摄入这些高脂肪、高热量的食物，那自己见过的身肯定就是白费力气。

在这里面糖类也是不可以摄入的，因为糖类还有较多的热量，也是我们首当其冲应该避开的食物，毕竟健身要管住嘴，迈开腿。

健身的时候是一些利于塑形的食物，是不错的。如果你健身是为了减肥的话，那平常吃饭的时候多吃一些水果蔬菜，少吃一些主食。如果健身是为了塑形的话，那可以吃水煮鸡胸肉或者鸡蛋等。

很多人可能对肌肉有一有误解，我觉得是肉类就会让自己长肉，但是合理利用鸡胸肉，反而会有利于健身。

当然这个水煮鸡胸肉一定要用清水煮，而且这里面不要加任何的调味剂或者是添加剂等，虽然这是肉类，但是味道却没有那么好，因为相当于生吃肉，连盐也没有。

除此之外还可以吃鸡蛋，因为鸡蛋里面富含氨基酸等，可以合成蛋白质，促进细胞的新陈代谢，当然吃鸡蛋的时候不要吃蛋黄，因为吃多了蛋黄会促进胆固醇的形成，要是因为健身反而患上疾病，那岂不是得不偿失了。

可以的，只要适量食用，沙拉酱本身是非常健康的调味品。而且沙拉酱肯定是搭配食材一起食用的，不仅是让食材变美味的法宝，也有助于获取更多食材中的营养。比如丘比沙拉酱以植物油、鸡蛋黄等原料，从中摄取蛋白质和优质脂质的同时，搭配蔬菜一起吃，还能帮助吃更多蔬菜，对身体也是有好处的。

1、少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。\x0d\2、在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。\x0d\3、营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。\x0d\4、营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。\x0d\5、在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。\x0d\:\x0d\1、对需要减脂的人而言，再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上，所以减脂一定要控制热量摄入，参考食物GI值，甚至需要做到用称称取食物。\x0d\\x0d\2、建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300大卡左右，这样一周能减掉的体重（不是脂肪）是1kg。（消耗热量=基础代谢+运动额外消耗）\x0d\3、而增肌的人，尤其是瘦子们，如果你想从一个消瘦的人变成一个壮汉，你需要做的唯一一件事，就是吃！如果你吃的不够，那么给身体提供的热量和营养物质就不够，也就不可能会增重。

首先，你要知道，不要你以前做跑步减脂的时候，可能没有做器械训练

那么问题就出现了，脂肪减掉了，但是肌肉量并没有增加，导致身体如皮囊一般，所以，你现在需要的是减脂和增肌同时进行，再加上控制饮食。

不要担心自己会长很多肌肉

肌肉的增长不是那么容易，否则也不会有那么多健美运动员死命的吃高蛋白食品，你现在面临的问题其实就是皮脂太厚，皮脂也就是皮下脂肪。

你现在需要做的不仅仅是有氧运动，还要专门针对身体的一个部分进行训练！

比如胸部练习，你可以做一些卧推、飞鸟、蝴蝶夹胸等练习，至于具体动作怎么做，你可以咨询健身房的巡场教练。

但是，你做这些运动的时候，唯一要注意的就是，重量要小，次数要多！只有这样才能达到燃烧脂肪的目的。

比如说,你去做卧推，你只需推一个空杆就可以，然后30个一组，一共做6组！中间几组可以增加到40个，然后后面两组再减！最好不要低于20个，因为减脂的器械训练就是这样，小份量多次数。

以后，你要是去健身房，每天都要针对身体的一个部分做器械训练，比如说今天练胸部、明天可以选择背部、后天腿 如此类推，保证一天30分钟的器械训练，然后休息一会，做一些柔韧拉伸，紧接着就去做有氧，就拿跑步来说，起码也要30分钟。

这样对你局部减脂很有帮助！一般来说，只要你动作做的对，一周以后绝对会见到效果。

饮食方面！

一定要少吃油腻！比如油炸食品、肥肉等，这些东西胆固醇含量很高，都是直接危害你身体的东西！而且直接可以转化为脂肪，要严格管住自己的嘴，马虎不得！

但凡给自己放松一次，你可能就毁了自己的减脂生涯！

一般来说，减脂起码要维持一年，前半年是减脂，后半年是维持，叫你身体的代谢达到一个正常范围内。

但是，我绝对不是说叫你节食，我的意思是叫你少吃油腻，多吃蔬菜瓜果！

最最重要的是，你要遵循 早上吃好——中午吃饱——晚上吃少

也就是说，一天当中，你中午吃的是最多的，晚上吃得是最少的，这样的安排才算得上是合理的饮食。

再说你做俯卧撑的问题

你做俯卧撑没有错，不会把你胸部撑大，肌肉不是那么好长出来的，你如果发现自己现在胸部好像大了，那说明你的胸肌比以前大了，但是皮脂没有减下去，所以看起来好像胸部大了一般，你需要的是俯卧撑后，再去做些有氧运动，把皮脂减掉。

你的 第二个问题，充份说明了你身体肌肉量的不足，肌肉量多了，并不是说你会变成肌肉男，相信我，变成肌肉男要远远难于减肥，你现在要稍微增加写肌肉，这样可以叫你身体多消耗一些脂肪，而且也会消耗你的皮脂，记住，你现在减的主要就是皮脂。

你的肩膀窄，在穿着上可以穿一些hip-hop的衣服，因为这样会叫你的肩膀显得宽一些，至于动作，你需要向教练咨询，因为这个不是三言两语能说得清楚的。

健身房锻炼一个月，可以改善你的形体，但是这要看你准备流多少汗水。

最后，希望对你有所帮助

如果还有什么疑问，可以继续咨询我，给我发百度消息即可

你好本人以专业经验解答你。你要锻炼必须有毅力坚持。我感觉杠铃不可能买（太大放屋里实在难看），还是买个可以调节重量的哑铃、一个腹肌板吧。如果你的社区健身房有这两个器械就不必买了。根据你的身体素质，你现在可以尝试以上身肌肉锻炼为主，再辅以下身的有氧运动。如果每天练习，时间不要超过40分钟，如果每周练习，时间应该保持不超过2小时。上身主要练习力量比如各种哑铃卧推、飞鸟或者俯卧撑，“划船”和引体向上能有效练习背肌。（以上每组20个，每天4组）。你可以在做俯卧撑的时候，双手支撑分开大约一拳的距离做效果比较好。如果有哑铃可以做做飞鸟效果更好。 教你个减肚子的好方法吧，用保鲜膜包裹好腹部，然后做跑步或者跳绳等运动，腹部很容易出汗，及其利于减肥。就是需要花费保鲜膜比较郁闷。不过效果比较好。虽然不能增肌但是绝对能减肥。下身主要练习慢跑、跳绳。走不能锻炼心肺功能，有条件还是跑步、游泳比较好。跑步要求循序渐进练习，你可以在晚上跑步这个时间段比较理想，但是不要超过晚上8：30。跑步的时候切忌赤身裸体，这样即容易感冒又不利于身体热量的排放。一开始跑步可以先跑10分钟然后走20分钟，一周后跑10分钟走10分钟再跑10分钟，一周后再跑20分钟走10分钟，直至连续跑30分钟。然后再逐渐以10分钟为单位加时间。跑步的时候最重要的是步伐和呼吸的协调，意志品质的坚定。跑步后最好充分放松，这个时侯压腿最理想，别怕疼压腿是比较好的放松，并且柔韧性好了，对身体非常有益。（武术高手柔韧性都很好呀。）回家后用热水多泡泡脚缓解疲劳。一般一天练习一到两个身体部位比较理想。比如第一天练习上胸、下腹，第二天练习下胸、背肌，第三天练习上腹、二头、三头。总之一天的训练部位不要超过2个，买个项目尽量做4-5组。2:锻炼后放松是很重要的，不能健身后立刻休息，最有效的放松当然是按摩，缺点是价格昂贵，你可以自己按摩，练习后自己拍打一下练习的部位充分放松后再休息，这样可以有效地放置脂肪堆积。也可以采用热水泡脚、洗澡的方式放松。3：休息、饮食也是很重要的，你可以抽出1-2天轻松练习，比如练练瑜伽、练习一下柔韧、跳跳搏击操练习一下身体的协调，或者游游泳、打打球，或者就慢跑20分钟放松一下，都是不错的。

最主要一点是腿部练习后不要马上坐下休息，应该充分的放松。最后饮食要合理充分，以蛋白质、肉类、蔬菜水果为主，碳水化合物为辅。如果不是打算打健美比赛，切记不要胡乱服用各种蛋白粉或者肌酸，百害而无一利切记切记，不要受健身房教练的鼓动买了伤害身体的东西。