去健身房锻炼热身该如何做呢?一起来看看。
01首先要活动一下关节,拉拉手臂,弯弯腰,压压腿,做几个俯卧撑,让全身的肌肉能得到放松。
02然后热热身。可以在跑步机上慢跑几分钟,让身体热起来。或者做十分钟左右的有氧运动,身体微微出汗。
03再进行一些无氧运动,无氧运动也是让身体热起来的,比如下蹲动作,推拉,这些都是无氧运动。
04去健身房锻炼的时候,一定要穿宽松吸汗的衣服,不要穿太紧身,或者运动不方便的衣服。运动装,跑步鞋,肯定是要的,这些也是热身之前该准备的。
很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的,肌肉男在当今的社会也是非常收到女性的青睐的,但是不是每个男的都会有一身的肌肉的,要想拥有
很多女性朋友都认为肌肉男是非常有型帅气的,肌肉男在当今的`社会也是非常收到女性的青睐的,但是不是每个男的都会有一身的肌肉的,要想拥有健美的肌肉,就一定要在平时多加锻炼,其实有很多的方法都是可以帮助我们锻炼肌肉的,很多男性会选择去健身房进行锻炼,那么健身房肌肉锻炼的方法有哪些呢?
一、动静结合法
其方法是把动力练习和静力练习有机的结合起来,先动后静。即先做动力练习至极限,而后固定在需要锻炼部位的角度上静止用力6-8秒,可练2-4组。
例如:动静结合的弯举(发殿肱二头肌)先用60-70%的重量做6-8次,而后固定肘关节使上臂和前臂的夹角成90度,坚持6-8秒,做2-4组。
二、克制退让结合法
用动力练习(克制性收缩)重。复5-6次,做不起来后再做2-3次退让性工作。这样的结合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
这是目前增大肌肉围径的有效方法。其做法是。要想发展那块肥肉,先选择只发展这块肌肉的局部肌肉练习来训练,做6-10次直到疲劳,使其衰竭,然后在3-5秒之内跑向另器械,做一个以发展这块肌肉为主的综合肌肉群练习,用79%的重量做到极限,这样交替训练4组左右,肌肉会感受到极大的刺激。据研究,这样能有效地刺激肌肉生长,促进其发育。举例如下。
用先衰竭原理发达胸大肌的方法;
发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟,而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推,它除了发展胸大肌外,还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练,则效果会比单纯练一样要好。
四、先疲劳再重复法
先做综合肌肉群练习,紧接着再做局部肌肉群练习。如至少有四块肌肉参与的卧推,主要练习部分是胸大肌,肱三头肌在最大用力时并未最大限度地参与用力。根据先疲劳再重复的原则,首先练卧推(采用超组数法),然后,卧在板凳上持哑铃做飞鸟练习。
五、连续减重法
开始用较重的重量做到极限(8-10次);紧接着由同伴减低重量后再做到极限(4-6次人再由同伴将重量再减小,再重复做到极限(4次左右),如此连续做3组左右,一使肌肉极度紧张,得到最大的刺激。
例如:仰卧推举(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)为一大组。
又如;立姿弯举(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)为一大组
六、连续加重法
其方法是先用轻重量做某一动作,轻松地完成练习后,紧接着加重练习使肌肉有所感觉,再加重做练习,一直到起不来为止,这种不断加强度、加深刺激的方法,提高了肌肉的鲜明度。
其实有很多的男性都是希望自己有一个好的身材,肌肉就是衡量男性身材是否好的一个标准,以上介绍的几种方法,男性朋友可以根据自己的实际情况来进行选择,锻炼出健美的肌肉才会更受女性朋友的欢迎,也对自己的身体十分的有利。
每个人都曾经去过健身房,去到健身房锻炼身体可以让自己陶冶身心,而且健身房也有很多的运动项目。下面就跟着我一起来看看吧。
健身房十大必做健身项目
TOP10、平衡板
上榜理由:锻炼人的平衡能力,不给呼吸器官增加负担,热门的塑形课程。用最简单的器械帮助把握肌肉的用力方向,提高控制力,对腰部和大腿这两个关键部位的塑造很有帮助。平衡板是一个可晃动的木板,可以用于训练病患者的平衡功能,通常面板长度为60~180厘米,宽度是60~90厘米;面板距地面高度10~16厘米,有上面的面板和下部的弧形板两部分组成,有的平衡板下部为一个半球,这种平衡的把握比较难。
TOP9、杠铃操
杠铃操是一项非常快的瘦身运动,一个小时的杠铃操课能够让男性消耗556卡的热量,女性消耗到390卡的热量。因此,它是瘦身减肥的热门课程,自然排行榜上肯定不能少了它。
有氧杠铃操在英文中的含义是“身体充电”,课程选择适当重量的杠铃,配以节奏感强的音乐,在减友们的呐喊声中不断为自己注入活力。它把杠铃负重和 健身操 进行了组合。强度虽低,但十分有趣。
每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。锻炼的主要动作是把杠铃在胸前反复上下举动,然后举过头顶放在后背,在身后重复举上举下。通常杠铃操都使用一个标准化的训练 方法 ,进行一系列的自由负重练习,可以让训练者从群体杠铃训练中获取更多的激情。
TOP8、swithing
上榜理由:在欧美已经颇具人气,北京人正在学习。8~15个人一起和教练做游戏,“玩”遍10部器械,从肌肉锻炼到心肺功能锻炼都涉及。10部器械的设计基于人体解剖学和生理学,模拟日常做的动作,比如拉、推、上举、下蹲等,有顺序地刺激僵硬的肌肉和关节。
在器械中间加上有氧训练站,强调腹部中心的稳定性和稳定肌肉的加强;以站姿训练为主,减轻对脊柱的压迫;多人互动,分组训练,器械训练区、集中训练营、有氧训练站配合进行,充满乐趣。
TOP7、搏击操
上榜理由:强调瞬间爆发力,宣泄情绪,快速瘦身,帅气而且动感十足。一节完整的有氧搏击操会消耗(通常1个小时)600卡的热量。
有氧搏击操融合了 拳击 、空手道、 跆拳道 、中国功夫,甚至一些舞蹈动作,速度和节拍都比较劲爆。在挥拳、出腿、呐喊中,边发泄边瘦身。运动者需仿效拳击选手,保持灵活的下肢移动及敏捷的左右挥拳,在课程中不断重复高频率的拳击、踢腿动作。
有氧搏击操健身者在伸展拳脚时,要求速度和力度的完美结合。所以,在直拳、勾拳、摆拳、正踢、侧踢、侧蹬等搏击动作中,身体的侧腰、腹部、大腿、手臂、肩背等区域的每一块肌肉都参与了运动,而且发力要求迅猛、有爆发力,所以身体的弹性、柔韧性及灵敏度都得到了提高。
TOP6、踏板操
上榜理由:突然从美国就流行过来了,在踏板上玩身体跳跃和旋转动作,对于下肢缺乏锻炼的人很适用。
踏板操是一项中等强度的运动,它把体能测试中的台阶练习与 健美操 的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成。踏板通常长100厘米,宽35厘米,高8厘米。踏板的高度根据运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度调节,健身者可以有效主动地控制运动减肥的有效强度。踏板操的最基本动作就是上板、下板,臀部肌肉可以得到充分的按摩,对于长期坐着工作的人特别有好处,在改善大腿形状的同时可以使臀部更加紧致结实。通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的动作,达到心肺功能的锻炼。在重心的移动过程中,腰腹可以得到有效锻炼。
踏板操是一项中等强度的运动,它把体能测试中的台阶练习与健美操的动作和步伐结合,放在特制踏板上完成
TOP5、动感单车
上榜理由:源于美国的热门 健身运动 。灯光、节奏音乐,模拟户外视觉效果。每45分钟课程可以消耗500卡热量,激情活跃、动感十足,对于腿部减肥尤为有效。
在教练的煽动下,容易进入运动状态,调动起高昂的情绪。单车虽然固定在地板上,但是车把、车座、蹬板的位置都可以进行调节,从而适合各种身材的人进行练习。随着音乐节奏的感染以及脚上重量的调节,可以模拟在各种环境下骑车飞驰的感觉。
TOP4、肚皮舞
上榜理由:充满欢乐的肚皮舞,能增加人体的韧性和柔软度。舞步自然,很容易学习,不需要严格的训练。妩媚、娇柔,充满女性美的柔体舞蹈,今年大出风头。
肚皮舞的阿拉伯原名为“RaksSharki”,指东方之舞,因此又称“东方舞蹈”。作为一种优美的身体艺术,肚皮舞通过骨盆、臀部、胸部和手臂的旋转以及令人眼花缭乱的胯部摇摆动作,塑造出性感柔美的舞蹈语言。它是一种全身的运动,可以让你的腿部、腹部、肩膀以及颈部都得到充分的活动,提高身体的弹性和柔韧性。
肚皮舞的阿拉伯原名为“RaksSharki”,指东方之舞,因此又称“东方舞蹈”
TOP3、普拉提
上榜理由:专门针对减脂和理疗康复的最科学项目,讲究控制、拉伸、呼吸,对腰、腹、臀等重点部位进行塑造。轻缓的动作,效果却能深入身体的内部,把身体练得修长秀美。
普拉提训练会使人拥有强壮的中心力量。通过对身体核心部位的锻炼,脊柱变得柔软而有弹性,在美化形体的同时加强肌体器官的功能。训练中肌肉变得修长平滑,动作都着重于“伸展、拉长”,强调静止中的控制过程,遵循”低强度多次数“的方式,令肌肉充满弹性而不加大围度。
TOP2、 拉丁舞
上榜理由:没有国际标准舞中的拉丁“学院气质”,它结合了古巴、巴西、西班牙,纽约以及印巴等风情,刚柔并济,热辣火爆,风情万种。在健身房和拉丁酒吧几乎爆棚。
拉丁舞在腰腹为中心的扭摆中发挥个人想象,跳出大胆、热情、奔放、性感的感觉。其中手位、脚步,扭动方式和幅度没有死规定,每个人都能跳出自己的风格。
TOP1、 瑜伽
上榜理由:把瑜伽排在第一位,实在不是我的意思。这个名词在健身领域出现的频率实在过高,看得人厌烦。不过没有办法,受到媒体的吹捧,如今又有铁杆瑜伽迷的坚持,在大小健身馆,都看得出它的火热劲儿。在一项小调查中,当提问者提到“瑜伽”这个名词,几乎没有人不知道;钻研减肥方法的人,没有人没试着练习过。体位法、呼吸法和冥想的结合,使得它不仅仅是冥想、打坐或者高难度的柔体动作,更是精力集中于内心世界、通过意识来引导行为的自然保养科学。
从古印度发祥并流传发展至今,瑜伽被演绎到极致。各种流派汇集在北京,争创新名词。高温、绳索、流水等瑜伽都是在肢体的舒展、拉伸、扭转、平衡中,循序渐进地锻炼骨骼、肌肉、韧带以及调理内脏器官,完全同源。
健身房运动的分类
(一)全身性
属综合性训练器械;可供多人同时在一个器械上进行循环性或选择性练习。这种健身器械体积较大,功能较全,价格不菲,适合健美中心、康复中心及机关或学校健身房使用。应该说明的是,诸如多功能跑步机虽属全身性的健身器械,但它只是在单功能跑步机的基础上增加了划船、蹬车、俯卧撑、腰部旋转、按摩等功能,所以体积并不很大,同样适合家庭健身房。
(二)局部性
多属专项训练器械,结构小巧,占地1平方米左右,多数能折叠,有的还兼具趣味性。其功能相对单一,主要侧重局部肌群的锻炼。此类器械既有以配重砝码、液压拉缸为重载的力量型,也有以自身为动力的非力量型,无需拆装组合。有的还配有时间、速度、距离、心率等电子显示装置,使锻炼者可以自己掌握运动量。因此,颇受健身 爱好 者的青睐,是家庭健身房的"主角"。
(三)小型器械
体积虽小,可锻炼价值并不低。以可调式哑铃为例,它不仅适合不同年龄、性别和体质的人进行练习,而且可以使全身各部肌肉得到锻炼,更是健美爱好者的必备器械。再比如弹簧拉力器,轻便小巧,价格低廉,既便于存放,又易于携带;同样能达到健身强体的目的。而像健身球一类的小型健身器,、则最适合中老年人使用。
健身房运动常见的错误
有氧健身器
经常进行有氧运动对健康大有好处:降低患肥胖症和糖尿病的风险,强化心血管系统,还有可能避免老年痴呆症的发生。而问题在于,很多人在日常运动时,要么是器械操作方法有误,要么是锻炼的节奏不对,并没有获得运动的最大好处。
比如在使用椭圆机的时候把阻力设的太高,那除非倚在机器上借力,否则你会感到很不舒服。"因阻力设定太高而耸肩驼背外加使劲抓住扶手根本是在欺骗你的身体,此时你的身体不呈直线,很容易损伤脊柱、肩膀和手肘。"努力挑战自我固然能达到足够的运动强度,但并不是说用自然一些的踏步节奏、轻点儿握住把手就没这样的效果,其实任何器械都是如此。
迈阿密普里蒂金(Pritikin)疗养中心健身指导斯考特·丹博格(Scott Danberg)建议,想要增加使用椭圆机时的运动难度, 你可以用一只手轻轻扶着,另一只手呈放开的状态,时不时交替一下就行了。至于那些书或视频,还是留到运动完了再看吧,这样你才能全神贯注于自己的动作。
而在有氧运动器械上耗时良久也只说明了你不够卖力。一家运动品牌的培训专家兼独立健身顾问莎拉·海利(Sara Haley)建议说:"增大强度、缩短时间,能砍掉你平常花在锻炼上的一半工夫。" 尝试把不同的运动混合起来做,如果你是跑步机的死忠党,那就加点儿高强度器械运动,比如划船机或者爬梯训练器(Jacob's Ladder)。这些器械能让有氧运动的效果更棒,因为你锻炼到了更多的肌肉群,燃烧了更多卡路里。
"在用侧滑练习板(Ulatraslide)和踏步机一类的水平运动器械时,各个运动平面都用到,也能防止对同一肌肉群练个没完没了。"海利说。让你的锻炼方式多样化,能保证训练到所有肌肉。
太重、太轻、太快
许多人练习举重时都对重量的选择判断失误。男性往往选的过重,而女性由于害怕练成肌肉发达的样子又总是挑轻的。但近几年研究表明,想长肌肉,并不是非要用很重的杠铃不可,如果方法正确,轻一些的杠铃也同样有效。健身教练建议选用第一次能举30次,停顿一下后只能再举起15次那么重的杠铃。举够目标次数时,你应该在想"接下来呢",而不是在达到目标那一刹那累得一塌糊涂,只想着"我的天呀,终于做完了"。这样既能让你免于受伤,又能让你体会到能量燃烧的感觉。健身俱乐部为健身房提供了专业的高端客户vip快速健身课程,为俱乐部带来新的利润增长点,低投入高。
从本质上来说,要得到最佳的阻力训练,确保动作正确是再重要不过的了。姿势不正确,平衡就容易被破坏,这样你的身体就承受了不必要的负担。
用正确的方式举重能改善你的整体姿态。"一般来讲,姿势欠佳的人的肌肉不是太松就是太紧,"丹博格教练说,"如果举的时候不考虑动作,那你就是在训练难看的体态。"
海利教练则说,做慢点儿没问题 ,很多种运动都是慢动作更难做。"在做二头肌训练 时试着慢点儿放下手臂,"她说,"控制关节活动度的动作往往更难,因为确保所有肌肉的全程参与。" 举重小窍门:后背给力,挺胸抬下巴,收紧核心肌肉群。
丹博格教练说,在健身房里,谁不注意自己的核心肌肉群一眼就能看出来,他们在健身房的姿势就如同站在自家厨房台子前面一样。
身体中央的肌肉群是全身运动的基点,核心肌肉群包括从胸部以下到臀部以上的全部区域,并非仅指腹部肌肉。而且,强化核心肌肉群还意味着要注意腿部以及整个背部 。
强壮这些肌肉可以提高其他一切运动能力。很多人只在做腹部运动的时候才注意收紧腹肌,比如仰卧起坐,或是在腹肌练习器上。这固然不错,但如果在仰卧举重、背肌牵拉和推蹬训练时也能收紧腹肌,那会大大增加身体稳定性并降低受伤的风险。
负责的教练应当告诉他的客户,永远要以"即刻行动的姿势"(sport-ready position)进行锻炼:就是说如果有人朝你扔球,你的站姿足以让你立刻移步。膝盖微弯、腹部收紧,你的体态马上就不一样了,你能感觉到浑身上下都在进行着锻炼。
人们总是不惜一切代价追求发达的肱二头肌和界限清晰的漂亮腹肌,却忘了那些小的或是看不见的肌肉群,比如关节周围的肌肉。
很多人喜欢把目标锁定在较大块的肌肉上,它们确实非常重要,我们要靠它们来运动。但我们同样应该关心如臀部和肩膀周围的稳定肌群,锻炼这些肌肉有助于改善我们的动作,进而让我们在锻炼时能做的更多。
海利教练建议人们应当注意那些内在的、看不见的肌肉,比如控制排尿的肌肉群。凯格尔健肌法(Kegel exercises)--轮番收放骨盆底部的肌肉--就是针对这些深层肌肉的训练。这些骨盆底肌肉早就被证明有助于女性在分娩过程中顺利产出婴儿,同样有研究认为,锻炼这些肌肉可以提高男性性功能,并且对克服两性皆有的失禁问题均有帮助。
所以,这类锻炼法应当加入到人们的日常健身策略中去,男女都是。
如果你是个健身房新手或者不经常锻炼,刚开始的时候务必慢慢来。海利说,有些人一开始去健身房就摆开架势准备足足运动一个小时,听着挺吓人,也很难坚持下去。实际上,每天活动半小时,一周坚持3天以上足矣。"
而且,连这30分钟也都可以分开进行,像每天3次,一次10分钟这样锻炼。"你可以早上跑15分钟步,晚上下班后再做做仰卧起坐和俯卧撑。"海利说,"像我们这些特别喜爱运动的人也可以这么做。我更乐意每天锻炼一小会儿,而不是一口气全做了,接着两天动也不动。"
同理,一开始尝试新动作或新项目时,先悠着点儿没错,因为新动作需要新的肌肉神经协同合作。"新的协调系统往往需要更多肌肉参与其中,对平衡感和灵活度的要求也更高。"丹博格说:"突然承受了很多新的生理负荷时,缺乏力量的肘关节、手腕、肩膀和膝盖会很容易受伤。"
这个建议特别适于要用到健身球、实心球或肌肉牵张(如弹跳与投掷)一类的运动 。只有良好的平衡感和协调性才能保护你不易受伤。
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健身器械动作的指导方法
健身器械动作的指导方法,很多人在运动的时候都会借助一些健身器械的,但是有些人不住地健身器械是怎么使用的,其实都是有一定方法技巧的,下面我分享健身器械动作的指导方法,一起来看下吧。
健身器械动作的指导方法1
健身器械动作的指导方法
一、手势提示法
手势是身体语言的一种,它是在健身房健身健美课程中,健身指导员运用各种手势指导健身消费者完成练习的方法。其特点是直观、简单、明了,有利于健身消费者连贯完成动作。手势提示方法主要运用于健身健美动作的复习和巩固阶段。通过手势引导,提示健身消费者按顺序、方向、要点完成动作,保证健身消费者能将健美动作连贯、完整地完成。
运用手势提示法时应注意以下几点
1、手势能够帮助我们更好的锻炼,但是如果手势很慢或出现错误,很容易会让我们做出错误的健身姿势,因此在指导健身健美动作中,指导员手势的运用要果断,有明确的目的性,做出什么样的手势,应做到心中有数。
2、指导员运用手势时,要注意时机和效果。也就是说在上个动作没结束之前,就应将下一个动作的要点、方向及时地用手势提示出来,帮助健身消费者准确地完成动作。
3、指导员需掌握健身消费者完成动作的情况,在易于出问题的地方,提前向消费者发出准确地信号,如击掌或口头提示,引起健身消费者注意,然后给予手势提示。
二、口令提示指导法
在健身健美动作指导工作中,恰当地运用口令来指挥或强化练习,将有助于健身消费者正确掌握动作、速度、节奏与用力强度等。在指导过程中通常采用的口令有数字、单字或短词。另外,为了使健身消费者更好地完成练习、活跃课堂气氛,在健身健美动作指导的过程中,还要加入一些调动性、批示性、警告性口令的方法。常用的调动性口令有“用力”、“加油”等;批示性口令有“一上”、“二下”等;警告口令包括“伸直”、“绷紧”、“停顿”、“意念集中”等。
运用口令提示法时,应注意以下几点
1、一个合适的口令可以让我们健身的氛围更好,还能调动健身时的情绪,因此教练的口令要有号召性和鼓动性,不要让人一听就没劲,不想再健身。健身指导员生动的、带有鼓励性的口令,使健身消费者在愉快、轻松的心境下学习健美动作,能激励健身消费者学习的自信心。
2、口令要与音乐节奏相吻合,要与音乐的旋律、语调的轻重要适宜,恰到好处,不适宜的口令会削减健身消费者学习的情绪和效果。
三、讲解示范法
1、讲解
讲解是指导员向健身消费者说明或论证原理、概念,进行逻辑推理,使健身消费者形成科学概念。在技术辅导中,则要说明所学动作的名称、要领与教法,着重提示完成动作的关键及原理。
2、示范
教练的示范是很重要的,这也是体现教练水平的方法之一。示范是动作的典范,是最生动、最逼真的直观指导方法,通过正确的示范可使健身消费者建立正确的动作表现和概念,引起健身消费者学习动作的欲望,激发健身消费者的积极性。
3、运用
正确而优美的动作示范,可以激发健身消费者的练习兴趣,引导健身消费者自觉积极地进行模仿练习。讲解则可配合示范加强动作概念的建立。一般来说,为提高示范讲解法运用的效果,采用边示范边讲解的方法效果最好。但根据实际情况,在运用时也有所不同。
健身器械动作的指导方法2
哪些动作是健身房的入门式的器械训练动作
1、深蹲
深蹲主要锻炼臀部肌肉、股四头肌、腘绳肌、竖脊肌、腰部的肌肉,能够增加脊椎和腿部的骨质密度,增加全身的力里,提高身体协调性。
健身房里的器械深蹲基本的动作是站姿杠铃深蹲。而且它有非常多的变化,如相扑深蹲、单腿深蹲、杠铃颈前蹲、箭步蹲、自由深蹲、举重深蹲、哑铃深蹲、史密斯器深蹲、深蹲器深蹲、骇客深蹲、跳跃式深蹲、健身球深蹲等。
正确做法:
使用杠铃锁防止杠铃片滑落;把杠铃放在斜方肌上,不要放在脖子上或太低的位置;双脚与肩同宽或比肩稍宽站立,脚趾向外35度;膝盖和脚趾指向同一个方向,并确保下蹲时膝盖不要超过脚尖;挺胸,抬头,收紧腹部;腰部保持自然生理弯曲,在高负重的情况下一定不要弯曲脊柱,也不要过度伸展; 膝盖伸直,但不锁定;深蹲到大腿和小腿成120-90度角。蹲下时吸气,站起时呼气,不要太深呼吸。
2、卧推
在健身房里,肌肉男的聊天话题通常是“你能卧推多少”。卧推这这个动作在西方的流行程度特别高,所以很多健身房一般有6-10个卧推架,即使这样还会全满,且会有排队等候的现象。
健身房卧推训练主要锻炼胸大肌、肱三头肌和三角肌的前束,能提高推、打、投的力里,改善上身姿势,窄握卧推侧重锻炼肱三头肌。
健身房流行的卧推动作是平板杠铃卧推。其他卧推动作还有上斜和下斜杠铃卧推,上斜、下斜、平板哑铃卧推和史密斯架卧推。相似的动作有器械推胸和俯卧撑。
正确做法:
使用杠铃锁头预防杠铃片掉下来;头的位置:杆没拿下来的时候眼睛在杆垂直下方;双手握杠铃,比肩略宽(当肘部成90度时,胸、两个前臂和杠铃组成一个长方形);保持六个点稳定:两个脚掌,臀部,两个肩胛骨,头部;保持脊椎自然生理弯曲;别抬臀部;推举时,肘部一直在杆的正下方;杠铃应该在胸部上方垂直上下运动;杠铃应该下放轻触胸部;往上推的时候呼气,下落的时候吸气;别让杠铃杆从胸肌弹回;推到高点时别锁定肘关节;不要抬脚、头和臀部,如果重里太大,应该减重里或者找一个人做保护。
3、双杠臂屈伸
健身房里完成这个动作你只需要两个平行的横杆。经典的双杠臂屈伸动作有两种形式:肘部向外能更多地训练胸大肌的下部;肘部靠近身体则更多地让肱三头肌参与。
正确动作:
双手全握杆,保持腕部伸直,手臂在杆的上面与杆垂直;慢慢地弯曲肘关节到大约90度;保持射部向外,胸部稍稍向下倾斜,膝盖弯曲;在动作的顶部不要锁定肘关节;如果能做15个以上,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
4、硬拉
硬拉主要锻炼竖脊肌、腰方肌、股四头肌、臀大肌、斜方肌、前臂屈肌;健身房里主要是直腿硬拉和罗马尼亚硬拉主要锻炼腘绳肌。
正确做法:
采用正反握的方法防止杠铃滑动;双脚与肩同宽或比肩稍宽,如采用很宽的站位,是相扑式硬拉;挺胸,抬头,保持正常的脊椎生理弯曲,不要塌腰;提前用腹肌30%的力量收紧腹部;上提时使杠铃杆靠近身体;动作的高点,不要过分后仰上身;如果你的握力不足你可以使用助力带。
5、引体向上
健身房里引体向上主要是为了训练背阔肌、斜方肌的下部、肱二头肌、三角肌后束和前臂屈肌,能提高往上拉的力量和脊椎上部稳定性。
健身房里这个动作受欢迎的方法是正握略宽于肩的引体向上。其他方法有中立握、反握宽握(预前或预后)、反握窄握、对巴手等,区别是各肌肉群的参与度。高位拉背器和引体向上非常相似,只是用下拉配重片代替上拉躯干。
正确动作:
可以全握或开握,但要确保握力足够大,手不打滑;挺胸,抬头;提前用腹肌30%-40%的力量收紧腹部;向上拉身体到双手和锁骨在同一个水平线;有控制地下降身体,直肘关节伸展到170-175度;不要摇晃身体来借力,如果不能完成3-4个标准动作,先用滑轮或杠杆器械做拉背动作;如果能轻松做15个正确动作,可以用带子把杠铃片绑在腰上,或者用双脚勾住哑铃来增加负重。
健身房练手臂的动作和器械
健身房练手臂的动作和器械,大部分人健身并不是单单是因为健身可以强健体魄,同样是为了给自己一个自律的目标,很多人都会到健身房健身。下面是健身房练手臂的动作和器械。
健身房练手臂的动作和器械1训练动作1
① 将身体后背靠在绳索器械的靠背上,双手屈肘在身前抓住绳索器械的V型把手。
② 双手用力向下拉伸,在手臂伸展的最低点保持3秒,再慢慢屈肘向上放回负重。
③ 训练时要保持大臂夹紧身体不同,只是小臂做伸展。
④ 每组训练10次,训练4组。
训练动作2
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃直臂伸向头部上方。
② 将双手小臂向后屈曲,抓握着哑铃在头部后方放低,然后再用力伸展小臂向上推高哑铃。
③ 训练时保持大臂不动。
④ 每组训练12次,训练4组。
训练动作3
① 坐在卧推凳或健身器械的座椅上,右手抓握哑铃,将右手肘部顶在右腿膝盖的上方。
② 将右手小臂用力向上弯举,然后再慢慢向下伸直手臂放低。训练12次后,换左手训练。
③ 训练时支撑住训练侧手臂的大臂不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练12次,训练4组。
训练动作4
① 双腿与肩同宽站立,双手各抓握一只哑铃在身体两侧自然下垂,双手掌心朝前。
② 将左手屈肘用力向上抬高哑铃到肩部的位置,然后再慢慢伸直左手放低哑铃。训练20次后,更换右手训练。
③ 训练时保持训练侧的手臂大臂夹紧身体不动,只是做小臂的屈伸动作。
④ 每组每侧训练20次,训练3组。
在你进行以上手臂训练的同时,如果想更快地消除手臂后侧“拜拜肉”,你还需要配合全身的减脂努力,严格控制自己的饮食摄入量,调整饮食结构,同时加大有氧运动的强度和时间,提高身体的代谢能力,加快身体脂肪的燃烧和卡路里的消耗。在全身体脂减少的时候,就可以带动手臂上赘肉的缩减。
健身房练手臂的动作和器械2杠铃
杠铃推举动作可以说是很适合二头肌的训练,有个经典的训练二头肌的动作,杠铃仰卧臂屈伸动作。
1、首先仰躺在长凳上,两手持杠铃,握距与肩同宽,向后屈肘,大臂与小臂成90度角。
2、开始时,大臂保持不动,慢慢向上伸直肘关节,使大臂与小臂成一条直线时停顿2秒,之后慢慢还原至起始动作。
3、在伸直手臂前吸气,回到起始动作时呼气。
还有个杠铃站立弯举动作
1、身体直立,两手同肩宽,反手握住杠铃,放于大腿前。
2、弯曲手臂将杠铃举至胸前,使肱二头充分收缩,稍稍停,然后慢慢放下。
3、在向上弯曲手臂时吸气,放下时呼气。
4、注意上举过程中不要耸肩或借助身体后仰。
利用杠铃来训练二头肌,不需要每天都重复动作,一周2到3次就可以,余下的时间还是做些其他有氧训练来燃烧脂肪比较好,这样更有利于肌肉的形成。在选择杠铃重量时避免挑选大重量,身体无法承受容易使手臂受伤。
哑铃
哑铃也是训练上手臂的好器材哦,这些杠铃哑铃都是用来做自由负重训练的器材,动作没有局限性,可以更好的训练。
哑铃弯举动作
1、背部挺直站立在地面上,身体要稳不要乱动。
2、两手抓住哑铃,保证肘部不要动。向肩部弯曲一只手臂,举起哑铃再放下,换另一只手举起哑铃然后放下。
3、弯曲手臂时吸气,还原动作时呼气。保证呼吸均匀。
哑铃俯身飞鸟动作
1、选择一个长凳,趴在上面自然放松,双腿垂放在地面。
2、双手各抓住一只哑铃,手握哑铃向上打开手臂,就像是一只飞鸟一样。手臂张开越大越好,直到手臂与肩膀在一条直线上,这时候再向上打开,让双手能够平行。
3、打开的幅度越大,对三头肌的刺激作用也就越大,效果才会更好。
还有单功能二三头肌训练器专门对二三头肌进行锻炼的力量器材,是一种固定器械。这种器材的动作轨迹是向上弯举,也可以说是弯举动作,这个器材设计是坐着的。
1、坐在器材座以上调整弯举的负重重量,挺直背部身体前倾,双手握住前方弯举椅上的把手。
2、向上抬起双手,两臂以肘关节为轴心,慢慢利用肱二头肌的收缩将把手拉向自己锁骨方向,至手臂约成90度,停顿约1秒后回到开始位置。
3、向上抬起时吸气,回到原位时呼气。
这种固定器材由一定的运动轨迹,使用起来也很简单,只要保证背部是直的就可以了。这种简单的器材很适合刚开始锻炼的朋友们,慢慢让你的肌肉强大起来。
健身房练手臂的动作和器械3第一组训练动作
我们双手抓起哑铃,身体站直稳定好,然后交替的弯举起哑铃,要把哑铃抬到和你肩膀平齐的角度,然后再缓慢放下。
锻炼时肩膀是静态的,不要发生可以的耸肩和抖动的情况。如果你发现自己很难举起哑铃,那就降低重量,使用轻重量练习,保证好锻炼姿势是最重要的。
训练3组,每组10~12次。
第二组训练动作
我们使用杠铃进行训练,练习时双手在合适的位置抓起杠铃,然后往上弯举,肘部保持不动,身体也是要尽量的不要过度晃动。
训练3组,每组10~12次。
第三组训练动作
我们换回哑铃接着进行弯举锻炼,双手竖直的抓起哑铃,掌心相对,然后往上下弯举,注意肘部和手肘,都是没有发生过多的晃动的。
大家在锻炼中,可以背靠着墙进行训练,这样可以让你感觉到身体姿势的变化,自己不会发生借力训练。
训练3组,每组10~12次。
第四组训练动作
我们使用龙门架的拉力绳索进弯举锻炼,先把器械角度调到较低的位置,然后双手抓住把手,往上反复进行弯举,注意控制好身体的手肘和肩膀,保持在最正确的姿势完成锻炼。
训练3组,每组10~12次。
第五组训练动作
大家先背靠在凳子上,然后双手在脑后握住哑铃,接着进行上下的屈伸,注意直上直下的,肘部要乱动,要让三头肌肉完全的得到屈伸。
训练3组,每组10~12次。
第六组训练动作
这个训练动作我们换成杠铃进行练习,可以用曲杠杠铃,这可以让锻炼变得顺手。
在练习时往后屈伸杠铃,保持三头肌肉的紧张,抬起放下的幅度都要做完整,要让三头得到完全的屈伸训练。
训练3组,每组10~12次。
第七组训练动作
这个我们要使用到器械下压机来进行,如果你的健身房没有这个锻炼器械,可以使用双杠臂屈伸这个动作来替代,锻炼的效果都是一样的。
练习时双手握住把手,然后上下的屈伸,让三头得到相应的训练成效。
训练3组,每组10~12次。
第八组训练动作
我们双手抓住绳子的把手,然后身体背部打直,膝盖可以稍微的弯曲,让我们下拉时的角度更加准确。
锻炼时要让手臂三头得到完整的锻炼,不要做半程。在恢复动作的时候也要缓慢的恢复,发力控制好绳索,不要借着惯性恢复。
训练3组,每组10~12次。
很多女生进行健身都想要减脂或塑形,而科学的锻炼顺序一般是:力量训练+有氧。
如果你的目标是塑形,那么在减脂的同时,你要保持一定量的肌肉,让身体线条更加修长好看,所以抗阻力锻炼必不可少。适度的撸铁可以提高基础代谢率,加快燃脂效率。
女生去健身房的锻炼步骤如下:
一、热身
首先我们要进行,五分钟的心肺热身,可以选择跑步机快走或者单车或者慢速跳绳都是可以。
然后我们要进行全身各个关节的热身,进行一些肌肉的简单激活感受下肌肉的发力。
二、正式训练:
力量训练+有氧训练。
热身完后,进行20-30分钟的力量训练,再开始有氧运动,时间控制在30-40分钟,比如跑步、瑜伽、游泳、有氧操、HIIT等运动。
力量训练方面,如果你是一周5次训练,每次训练可以安排1-2个肌群进行针对性力量训练;如果你是一周3次训练,你每次训练需要安排2-3个肌群进行训练。每个肌群一周大概要锻炼2-3次左右,才能促进肌肉的生长,实现塑形效果。
全身的肌群包括:胸部肌群、肩背肌群、肱二三头肌肌群、腿部肌群、腹肌等等。
重量的话,新手建议空杆入手,不要加重量,动作标准才是最重要的。空杆也是有一定重量的,当你进行一两周空杆重训后,再开始加重量。女生的重量无需选择太大的,一般在10KG左右就差不多了。
如果你不知道从哪些动作入手,可以考虑先从下面七大黄金健身动作开始:
1、深蹲
训练下肢腿部肌群
2、 硬拉
仅次于深蹲的力量动作
3、 卧推
是锻炼胸部的必备动作。
4、引体向上
锻炼背部肌群
5、双杠臂屈伸
被称为“上肢深蹲”
锻炼下胸、三头肌、三角肌。
6、划船
锻炼背阔肌
7、推举
锻炼肩膀必备动作!
你可以选择哑铃或者杠铃都行,要求动作标准,减少身体受伤几率。
三、拉伸
有氧训练后,你需要全身拉伸放松,尤其小腿肌群的拉伸,能缓解肌肉酸痛跟让小腿变细长。
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