首先我认为蛋白粉对增肌塑形尤其重要,即使你需要减脂,蛋白粉也必不可少。以下是我的几点建议
健身前:在距离健身时间约30分钟至60分钟内,可以选择易消化、低脂、高碳水化合物、中等蛋白质的食物作为能量源,如香蕉、燕麦、全麦面包、酸奶等,以确保有足够的能量支持训练。如果懒得买这些杂七杂八的,建议练前30分钟喝一杯蛋白粉
健身后:在距离健身结束约30分钟至60分钟内,可以选择富含高质量蛋白质、易消化、低脂的食物进行补充,如鸡胸肉、鱼肉、豆类、蛋白粉等,以促进肌肉生长和修复,同时避免过度摄入脂肪。
控制总能量摄入:要想减脂增肌,必须保证总能量摄入与消耗之间的平衡。一般情况下,每日总能量摄入应该略低于总能量消耗,以便使身体消耗掉多余的脂肪并促进肌肉生长。
适当增加蛋白质摄入:蛋白质是肌肉合成的关键所在,适当增加蛋白质摄入可以帮助促进肌肉生长和修复。建议每日摄入总蛋白量为体重的1-15克,同时要选择高质量、易消化的蛋白质来源。
合理控制碳水化合物摄入:碳水化合物是身体获取能量的主要来源,但摄入过多会导致血糖波动和脂肪堆积。建议选择低GI值、高纤维的复杂碳水化合物,如糙米、全麦面包、燕麦等,并控制总摄入量。
摄入足够的脂肪:脂肪虽然不是身体获取能量的首选来源,但适量的脂肪摄入可以帮助调节荷尔蒙水平,促进肌肉合成。建议选择健康脂肪来源,如橄榄油、坚果、鱼类等,并控制总摄入量占总能量的20%-30%。
增肌最主要的就是坚持,然而三分练,7分吃。只有吃对了,加上你练的刻苦。彭于晏的身材等着你拿捏
运动前的饮食对于减脂效果有很大的影响。以下是一些减脂干货,供您参考:
控制饮食总热量
减脂最重要的是控制热量摄入,因此运动前的饮食也要控制总热量,避免过度摄入。
合理分配三大营养素
运动前的饮食要注意合理分配三大营养素:碳水化合物、蛋白质和脂肪。碳水化合物是运动所需的能量来源,但是过多的碳水化合物会转化为脂肪储存起来,所以要选择低GI值的碳水化合物,如全麦面包、燕麦、水果等。蛋白质是维持肌肉的重要营养素,可选择鸡蛋、鸡肉、牛肉、豆类等食物。脂肪也是必需的营养素,但是要选择健康的脂肪,如橄榄油、鱼油等。
避免高脂、高纤维食物
运动前要避免高脂、高纤维食物,因为它们会增加胃肠道负担,导致消化不良、腹胀等问题,影响运动效果。
合理安排饮食时间
运动前的饮食时间也要注意,最好在运动前1-2小时进食,让身体有足够的时间消化吸收,以免影响运动时的舒适度。如果饥饿感太强,可以选择一些低GI值的零食,如坚果、水果等,来提供能量。
补充足够水分
运动前要充足补充水分,保持身体的水分平衡,以提高运动效果。最好选择清水、茶叶水等无糖、无色素的饮品,避免饮料等高糖、高卡路里的饮品。
总之,运动前的饮食要注意合理分配三大营养素,控制总热量摄入,避免高脂、高纤维食物,合理安排饮食时间,补充足够水分,这样才能使燃脂效率更好,达到更好的减脂效果。
这个我觉得我有话语权,上班族每天忙着工作,最开心的事情就是大吃大喝,但身上的肉肉一点儿也没涨。主要就是平时一直在打卡这个胶囊,它里面的白芸豆可以hold住糖和淀粉,再加上绿咖啡和藤黄果这对cp,主打一个强强联合,再也不怕胡吃海塞了~
运动前,吃低GI值、低脂肪的食物,更能有助于减脂塑形。
运动前吃一些低GI值(血糖指数)并低脂肪的食物,意义在于:
1、低GI值食物,可以使运动耐力增强,从而让运动表现也增强。
2、低GI食物可以促进脂肪分解。
3、低脂肪食物,可以避免影响运动过程中生长激素的分泌。
低GI值的食物主要有如全麦、糙米、燕麦、荞麦等,所以一般都能在健身食谱中看到糙米饭、燕麦粥等食物。同时这些食物本身就是低脂肪的,可以放心选择。
另外运动前适当的补充一些蛋白质也是必要的,鱼虾贝类、蛋白、脱脂牛奶等都可以考虑选择。
另外需要注意的是,为了避免运动时不适产生,建议在运动前2个小时进食,避免影响到运动表现。
欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网
评论列表(0条)