体育锻炼最佳心率范围

　　你知运动心率吗你知道达到什么程度就已经到人的极限了吗下面就跟着我一起来看看吧。

　　运动心率

　运动心率，即人体在运动时保持的心率状态。不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。保持最佳运动心率对于运动效果和运动安全都很重要，三高人群锻炼中尤为重要的是运动心率，如果心率过高，会对身体健康不利，导致恶心、头晕、胸闷，糖尿病患者则会使血糖急剧降低，而且减脂效果也不好，心率低对身体没有危害，但是锻炼效果不好。

有氧代谢

　正如人体其他器官一样，心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善，但这个强度又不能太高，否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后，就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。

　首先记住安静时的脉搏数，可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳，然后数15秒钟，再乘4，这样一来就知道自己安静时的心率了。

　第二步是按年龄确定最高心率，一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的：男子最高心率=205-年龄。女子最高心率=220-年龄。国际一般用220 - 年龄所得值为最大心率。

　第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说，最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。

　不管是有氧运动，还是无氧运动。都有一个合适的心率才能达到较佳的运动效果。常用的公式是(最大心率-运动前的心率)/2+运动前心率。这个公式可以反应出不同性别、年龄的个体心率。这个公式适用于有氧运动和无氧运动，有氧运动和无氧运动尽管运动形式不同，但是都能在运动时提高心率。

　比如在涉及游泳等运动的间隙训练中，一般多将心率控制在120-150次/分的最佳范围内。一般学生的早操跑步中的心率控制在130-150次/分。而成年人的健身可用170-年龄来控制运动强度。所以，不管你是在做有氧运动，还是无氧运动，你都可以用那个公式，知道自己做运动时的最佳心率。

运动心率公式

　第一个是：目标心率=(最大心率-静态心率)x 强度百分比+静态心率

　第二个是：目标心率=最大心率 x 强度百分比

　一般人在进行有氧运动的时候控制强度都会用到上面两个公式，而很多人错误的认为第一个公式仅仅是一个更为安全有效的公式，其实不然。控制有氧运动强度的方法大致有两种一种是用最大心率百分比，一种是用最大耗氧量百分比，而最大耗氧量百分比往往要比最大强度百分比高10%的强度，就是说最大心率60%的强度和最大耗氧量50%的强度是相等的。而上面第一个公式计算出来的运动强度其实是相当于最大耗氧量的运动强度，因为加入了个人的静态心率所以安全性更高些， 不过在设定强度时候就不要和最大心率百分比混为一谈了，否则在对特殊人群进行安排训练时很容易会出现问题。

运动建议

　近几年，因心脏疾病突然猝死的事件屡见报端。谈到心绞痛、心律不齐、房颤这类心脏问题，许多人似乎都能“对号入座”。生气时心脏难受，高兴时心脏也难受;运动快了心脏吃不消，不运动心脏也受不了。面对这么多的心脏问题，怎样运动才更科学

　其实，找到有利于心脏健康的运动并不难，难的是怎样掌握好运动的“度”。当你开始运动之前，最好为心脏健康做个“运动设计”。我们都知道，医生治病有“药”，同时还必须有“方”，“处方”才是治病的关键。运动的道理也一样。每个人的体质、病情、生活方式、心理状态不尽相同，因此，心脏不好的人不仅应该考虑哪些运动对心脏有好处，还要考虑什么样的运动适合自己，并“设计”适合自己的运动方案。

　所谓“运动设计”，指的是一套较为完整的健身体系。在进行设计前，先要进行全面分析，确定适合自己的健身模式。

　对于一般人来说，运动的最佳时间选择下午三点至晚九点的，长短控制在半小时到1小时。锻炼强度的控制可以根据下面的方法来计算：

　最佳运动心率控制区域计算法：(适合一般人)

　(220─现在年龄)×08=最大运动心率

　(220─现在年龄)×06=最小运动心率

　最佳运动心律控制区域计算法：(适合有心脏问题的人)

　晨脉×18=心率控制上限

　晨脉×14=心率控制下限。如果在有氧运动的时候控制好心率，不仅可以保护和增强自己的心脏功能，还能最大限度地燃烧脂肪，达到很好的塑性和减脂效果。

运动时心率多少合适

　1、健康而体质较好的人群

　有氧心率可以控制在120～180次/每分钟，又可细分为小运动量120～140次/每分钟，中运动量141～160次/每分钟，大运动量161～180次/每分钟。

　2、如果希望个性化，可用常用公式计算

　有氧运动中合理心率=(最大心率-安静心率-年龄)×Q+安静心率。公式中的最大心率≈210;安静心率指运动前相对安静状态下的心率;Q代表运动量，50%以下为小运动量，50%～75%为中运动量，75%以上为大运动量。

　如某人50岁、安静心率76次/每分钟、希望进行小运动量有氧运动，确定有氧心率=(210-76-50)×50%+76=118次/每分钟。

　3、对中老年人来说，可以采用最简单而安全的方法

　适宜的有氧运动心率=170-年龄。如60岁，参加有氧运动时，心率宜控制在170-60=110次/每分钟。而对体弱且年纪较大的人，为了安全，可以选择(170-年龄)×09。

　值得注意的是，上述内容只是一般规律，在实施中一定要根据具体情况灵活运用，不同时期的健康状态、环境、季节、心情等对选择运动量会产生一定的影响，这时运动强度和运动时间均要相应降低，心率指标亦相应降低，以保证安全。

　总之，在运动中自己学会数心率(脉搏)，用来控制运动量非常必要，它不仅为参加运动的人增加了一份安全保障，也有益于保证运动的健身效果。我们可以练习摸手腕部的桡动脉或下颌骨(下巴)的颌下动脉来数脉搏，如果条件允许，戴心率表当然更加理想。

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是不会的，运动对于身体而言是有一定好处的，怎么会因为运动和健身使心率升高从而使寿命减少呢，这本身就是一个不正确的观点。

人体会因为运动、健身使心率升高，从而使寿命减少吗？

答案是否定的，经常运动，我们的体魄会不断增强，也会提升自己的免疫力，也会减少生命的次数，所以经常运动或者是健身会增强我们的体魄，还有可能会延长我们的寿命，不会使寿命减少。

但运动一定要适量，千万不要剧烈运动

有一些人在运动过程中长期剧烈运动，这个时候就容易引起心脏加速跳动运动后，心脏骤停也会引起严重的后果，那便是因为心室纤颤而致命。所以说大家在运动的时候一定要适量，千万不要过度，否则就会对身体造成意想不到的损害。

对于老年人而讲，更是要注意减少剧烈运动的次数，尽管运动或者是体力活动，能够使组织脏器的老化延缓，但是中老年人的承受能力要低于年轻人。

奉劝老年人一句话，不要长期做剧烈运动

如果中老年人长期从事过分激烈紧张或者是超负荷的体育运动，那么患者患有缺铁，性贫血的危险就会大大增加连续的激烈运动也会使免疫功能暂时下降，常需要运动停止，48个小时之后才可以恢复正常。

对于老年人来说经常过度的运动还可能会使血压升高，尤其是舒张压对于原本就有高血压的患者更是不利的影响。因此不管是年轻人还是老年人，都不愿意长期剧烈运动，否则对于身体是有害的做法。

对于老年人群来说，如果长时间不运动对于身体是没有好处的，竟然不能做剧烈运动，大家就可以选择比较轻松的运动项目，比如说散步打太极拳或者是跳健身舞，这都是对身体有益的运动。

这个说法并不完全准确。虽然某些健身运动的适当心率范围可能超过110次/分钟，但并不是所有运动都会如此。

而且，徒劳无功或者有害健康的说法过于绝对。不同年龄、健康状况和运动水平的人，适用的心率范围也不同，不能一概而论。

一般来说，有氧运动如快走、慢跑、游泳等都可以提高心率，但低强度、长时间的运动也可以有益于健康，比如太极拳、瑜伽等。此外，健身的目的是为了增强体质、提高健康水平，而不是一定要达到某个心率标准。

因此，建议在健身前咨询专业医生或者健身教练，了解适合自己的运动方式和心率范围。