十大极限运动有哪些

问题一：什么是极限运动 有哪些极限运动 什么叫极限运动

极限运动，是结合了一些难度较高，且挑战性较大之组合运动项目的统称，例如：滑板、极限单车、攀岩、雪板、空中冲浪、街道疾降、跑酷、双翘滑板、 极限越野、极限滑水、极限轮滑等都是极限运动项目。

是由多项成型运动项目以及游戏、生活和工作中的各种动作演变来，参与人群以年轻人为主的高难度观赏性体育运动。人类在与自然的融合过程中，借助于现代高科技手段，最大限度地发挥自我身心潜能，向自身挑战的娱乐体育运动。

它除了追求竞技体育超越自我生理极限“更高、更快、更强”的精神外，更强调参与、娱乐和勇敢精神，追求在跨越心理障碍时所获得的愉悦感和成就感。

同时，它还体现了人类返璞归真、回归自然、保护环境的美好愿望，因此已被世界各国誉为“未来体育运动”。

CX――中国的极限运动

CX的全称“CHINA X-GAME”，由中国极限运动协会首届举办于1999年，是中国极限运动的权威赛事，是极限运动专业人才以及广大爱好者的嘉年华盛会。

极限运动本身也有广义和狭义之分。

一些挑战性高的非奥运非世界运动会项目广义上都可以叫做极限运动，比如蹦极、攀岩、悬崖跳水等等。

但是狭义的极限运动单指各个大型极限运动会中包含的成型的项目，比如极限摩托车、极限轮滑等等，由于运动会中的这些极限运动经过长时间的系统发展已经有了规模，组织严密，规则完善，比赛合理，因此很多项目正逐渐被大型综合性运动会吸收，比如小轮车竞速已经成为奥运项目，滑雪板U型池也是正式的冬奥项目。

那么这些极限项目的出身简单来说就是两种，一种是由一项成型运动演变来的，比如极限摩托车就是由motocross分化出来的，极限滑雪是从普通的滑雪演变来的等等。

而另外一些是从游戏、生活和工作中演变来的，比如滑板、攀岩等等。

国际上的极限大赛有很多，但知名度最高的就是每年夏季和冬季各举行一次的EXPN极限大赛，每年的参赛项目都有些微妙的改变，一些形成组织并有完善规则的新兴项目在不断被吸纳，而一些开展已经非常广泛，群众基础雄厚的项目则被请出，比如直排轮滑已经不是EXPN的项目就是这个道理。

一些社会学家的调查、研究极限运动极限运动的结果显示：站在世纪之交竞争日益残酷的门坎前，面临着信息爆炸的知识经济时代，现代人的生活节奏变得越来越快，工作压力越来越大，生活空间越来越小

现实的环境使得现代人应接不暇，持续的、不断增多的 ，使人的感觉域限也不断提高。原来的感觉不强烈了，已不能适应人类的追求了。

从二十世纪七十年代的交谊舞，八十年代的迪斯科，到九十年代的保龄球、桑拿浴，都已经不能满足人们日益增长的感觉需求水平。

一方面，人们更加需要寻求 、发泄压力、释放能量，另一方面，对于一般性的 、享受，人们习以为常、不足为奇。

这时，人们便开始追求更为强烈的 ，从而获得所需要的感觉和唤醒。而极限运动的兴起，正好满足了人类的这一需求。

人类在自然的怀抱中创造了文明，文明却正在使人类远离自然。也许是人类在远离自然的文明世界生活得太久了，在都市文明所带来的便捷中逐渐陷入身心的慵懒之后，便开始渴望回归自然。

按捺不住心情的都市新潮一族，首选渴望冲出都市文明的封锁，去和自然对话，还原人类作为大自然中一员的本色，表现人类最本质的能力。

极限运动的兴起，正好满足了人类的这一需求。 此外，与传统体育项目(包括奥运会项目)相比，极限运动更富有超越身心极限的自我挑战性、观赏 性、高科技渗透性、商业运作性。

当体育的本质越来越被金钱的光芒掩盖时;众>>

问题二：十大极限运动是什么 No1 徒手攀岩

攀岩运动起源于18世纪的欧洲，1970年成为一项独立的运动项目。徒手攀岩是指不依赖任何外在的辅助力量，只靠攀登者的自身力量完成攀登过程。徒手攀岩要求人们在各种高度及角度的岩壁上，连续完成转身、引体向上、腾挪甚至跳跃等惊险动作，集健身、娱乐、竞技于一身，是一项 而不失优美的极限运动，被全球的攀岩迷们称为“峭壁上的芭蕾”。虽然，近年来攀岩已渐渐成为了一种大众化的户外极限运动，越来越多的人从攀岩运动中体验到了独特的乐趣，但是徒手攀岩对人的体能、胆量、身体协调性和柔韧性的要求极高，对于那些没有经过系统的专业训练的初学者来说无疑是危险重重。

No2 蹦极

蹦极起源于太平洋的瓦努阿图群岛，是当地青年的成年礼。瓦努阿图群岛中有一个名叫彭特科特的小岛，那里的居民每年四五月份都要举行一次“死亡跳”活动。小伙子们在脚上绑上一根藤条，然后从30多米高的“跳台”上纵身跃下，以此来证明自己已经成为了能够独自面对危险的成年人。

蹦极的危险相当于驾驶着时速160公里的汽车奔驰。从医学角度看，蹦极运动对人体有几种潜在的威胁：第一，下落过程中，视网膜下毛细血管容易破裂从而造成暂时性失明；第二，高速下落过程中一不小心碰到山体、树枝或者被绑在脚上的绳子打到，轻者造成骨折、四肢麻痹，重者会形成永久性伤残；第三，未被发现和证实的其他潜在的伤害。此外，蹦极设备缺乏检修维护、调试不当、超期服役，或者工作人员缺乏必要的培训和经验，经营蹦极的俱乐部或公司没有遵照必要的安全条例，甚至根本没有取得合法的运营资格就大玩这种生死游戏，都是酿成事故的根源。对于热衷于此类“死亡”游戏的人们来说，蹦极不仅需要强壮的心脏、良好的血管，更需要不错的运气。

No3 低空跳伞

低空跳伞属于极限运动中的滑翔项目，其危险性比高空跳伞还要高。低空跳伞一般在高楼、悬崖、高塔、桥梁等固定物上起跳，由于距离有限，打开伞包的时间只有5 秒钟，很难在空中调整姿势和动作。只有具备了丰富的高空跳伞经验的人才能进行低空跳伞，但这也不能保证万无一失。2004年10月5日，来自澳大利亚的低空跳伞专家罗兰德・辛普森从上海金茂大厦345米处的起跳点跳下，但是降落伞没能在第一时间打开，当降落伞最终打开时，辛普森离地面已经很近了。他没有降落在指定的草坪上，而是被风吹到裙楼平台上，严重摔伤。

No4 高空飞越

自从亚洲第一飞人柯受良先生在1997 年驾驶一台三菱跑车成功飞越黄河以来，高空飞跃似乎已经成为了一项热门职业。有飞越壶口的，有飞越楚汉鸿沟的，还有一位参与者壮烈有飞越楚汉鸿沟的，还有一位参与者壮烈地倒在了飞越长城的过程中，他的坐骑竟然是一辆自行车。

高空飞跃是一种生命极限运动，从事这项运动固然需要勇气，但是依靠尖端科技的安全保障才是最重要的。柯先生飞跃黄河时的跑车功率极大，可以在短时间内加速到150公里。为防止车体意外受损发生爆炸，车上装有3 秒

自动熄火装置。车内还有完整的电脑系统和自动操作装置，可以应付各种可能发生的意外。如果没有这样的安全保证，奉劝大家还是不要玩这种危险游戏了。

No5 高速赛车

驾驶时速300公里的赛车在跑道上驰骋，在速度的极限中感受人与机械完美的结合，这实在是一种 又美妙的体验。在赛车高速行驶的过程中，挑战的当然是驾驶者的技术和反应速度，但人类在挑战的同时，也在和死神玩着一场危险的游戏。12年前的圣马力诺伊莫拉赛道，车神塞纳正驾驶着威廉姆斯赛车进入比赛的第5圈，突然之间，赛车失去了控制胆撞向混凝土墙。车身在猛烈的撞击和翻转中四>>

问题三：世界十大极限运动是什么 极限运动难度很高，运动项目有

溯溪，跑酷，定向，海上冲浪，城市滑板，攀岩，蹦极，滑雪，越野自行车，花样轮滑，十样了。

亲手打的，望采纳。

问题四：十大极限运动是什么 No1 徒手攀岩 No2 蹦极。

No3 低空跳伞 No4 高空飞越 No5 高速赛车 No6 潜水 No7 登山 No8 野外生存 No9 速降滑雪 No10 忍饥耐寒

问题五：极限运动都有哪些？ 极限运动，是结合了一些难度较高，且挑战性较大之组合运动项目的统称。

例如：长板、滑板、极限单车、攀岩、雪板、空中冲浪、街道疾降、跑酷、双翘滑板、 极限越野、极限滑水、极限轮滑等都是极限运动项目。

问题六：十大极限运动**是什么？ 十大极限运动**

1《残酷冰雪》（攀援/登山）

2《碧海蓝天》（潜水）

3《B13区》（跑酷）

4《狗镇之主》（滑板）

5《冰峰168小时》（登山）

6《企业战士》（跑酷）

7《垂直极限》（登山）

8《星际传奇》（综合）

9《极限特工》（综合）

10《末路狂澜》（轮滑及其他）

榜单里面我看过的只有《B13区》（有2部），确实是非常精彩的，这些**的极限分类不同，《B13区》作为跑酷界的经典教材，是看得相当热血沸腾啊、、

除了榜上有名的这十部**之外还有很多不错的此类好片。在这里推荐一下：《轮滑女孩》《生死时速》《速度与 》《冰雪公主》《特工绍特》《全力以赴》《荒野生存》《惊爆点》《绝岭雄风》《滑板狂热》《巅峰杀戮》《雪山飞魂》《青春暴力史》等等。

希望我的回答对你有帮助，哦，谢谢！

问题七：极限运动包括哪几种 天上：蹦极 跳伞 滑翔。

地上：酷跑， 滑板， 旱冰， 攀岩

水上：冲浪， 还有一种就是你踩着块冲浪板然后让快艇拉着你划水。

极限运动，是结合了一些难度较高，且挑战性较大之组合运动项目的统称

例如：直排轮、滑板、极限单车、攀岩、雪板、空中冲浪、街道疾降、跑酷、 极限越野、极限滑水等都是极限运动项目。

人类在与自然的融合过程中，借助于现代高科技手段，最大限度地发挥自我身心潜能，向自身挑战的娱乐体育运动。它除了追求竞技体育超越自我身理极限“更高、更快、更强”的精神外，更强调参与、娱乐和勇敢精神，追求在跨越心理障碍时所获得的愉悦感和成就感，同时，它还体现了人类返璞归真、回归自然、保护环境的美好愿望，因此已被世界各国誉为“未来体育运动”。

中国大多数人的观点是：

第一 一般都是吃多撑的想冒险 找刺激

第二 国内经济不发达 很多人刚吃饱而已 还不适合搞这个

第三 极限的标准是极限 越贴近死亡 越好 这样的运动 就脱离了运动本质

第四 我国倡导 全民运动 不是全民极限 更不是全民死亡 所以在国内开展不起来

第五 建议玩这个运动前 买份保险 到时候有地方报销医疗费

锻炼身体动作大全

　锻炼身体动作大全，现在大部分的人都是喜欢去锻炼身体的，很多人在闲暇之余都会去运动锻炼，我们都知道锻炼的好处多多，有一些基础的动作可以让我们的体魄变得更强。下面看看锻炼身体动作大全。

锻炼身体动作大全1

　第一式：平板哑铃飞鸟锻炼部位：胸大肌外侧健身功效：很好地锻炼胸部的肌肉，可以让胸大肌变得更加结实、有力，能刺激胸部肌肉的生长。

　练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：开始时可以使用较轻的哑铃重量，以便掌握动作要领，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。发力张开双臂时，呼气;动作恢复放松时，吸气。

　第二式：拉力器十字夹胸锻炼部位：下部胸大肌，中部胸肌健身功效：这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

　练习组数：4~6组，每组20个

　第三式：蝴蝶机飞鸟锻炼部位：胸肌中缝健身吧提示：直臂比常规的屈臂动作效果好。坐于凳上，伸直双臂。拳眼向前，小臂抵住挡臂板。这样双臂能在胸前交叉。

　幅度自然大于屈臂动作。交叉双臂时坚持1-2秒钟，顶峰收缩。以尽量对胸肌近中缝处进行挤压，逼其：“立“起来。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第四式：上斜哑铃推举锻炼部位：上部胸大肌。健身吧提示：哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。

　这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。练习组数：3~5组，每组8~12个

　第五式：下斜哑铃卧推锻炼部位：下部胸大肌。健身吧提示：哑铃或杠铃下放到最下面的肋骨两侧，不要放到胸大肌中间部位，以免给肩关节造成压力。

　练习组数：3~5组，每组8~12个

　第六式：杠铃或哑铃平板卧推锻炼部位：打造整个胸部围度。健身功效：有效地刺激胸部肌肉，能让胸部肌肉更饱满、圆润;双臂弯曲的同时也加强了臂部肌肉锻炼。练习组数：3~5组，每组8~12个健身吧提示：如果使用杠铃则不同的握距刺激的'重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌。

　与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。身体仰卧在平凳上或踏板上时，始终保持悬腰、挺胸，手肘高度与平凳水平，大臂与躯干夹角成90度左右。在动作进行中，呼气时，发力向上推举;吸气时，控制哑铃或杠铃匀速下落。

　第七式：双杠臂屈伸锻炼部位：下胸部健身吧提示：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

　第八式：支架俯卧撑锻炼部位：胸大肌内、外侧健身功效：让胸大肌围度增大，此动作能比较快地增加肌肉的饱满度

　练习组数：3~5组，每组10~20个健身吧提示：1支架尽量放在比较平的地面，注意控制身体重心，保持身体平衡;在动作过程中，保持腹部缩紧，躯干尽量控制在一条直线上，可以根据自身的手臂力量，选择躯干下沉高度。2发力下沉或向上还原时，呼气;下沉或还原之前，吸气。

锻炼身体动作大全2

　 1、深蹲

　开始时，将杠铃置于斜方肌上部，两脚距离与肩同宽(具体看个人身体比例)，脚尖稍微朝向外，下蹲时胯部向后延伸，就像坐在板凳上一样，这样会使腘绳肌收缩以支撑住膝关节，向下至与地面平行，如果想做深蹲可以超过平行。

　这个动作同时刺激臀大肌、股四头肌和腘绳肌。

　 2、弓箭步蹲

　开始时，你需要向前跨一大步，前脚脚跟着地，后脚脚尖着地;达到这个姿势后，后腿弯曲，膝盖贴近地面，也可以轻触地面以达到最大的动作范围，然后，前腿发力将身体推起，然后迈出另一条腿重复。你的上半身重心保持在两腿的中立位置，控制好身体核心。

　这个动作可以锻炼到臀大肌、股四头肌、腘绳肌以及核心肌群。

　 3、杠铃哈克蹲

　这看起来像是反向的硬拉动作，但是这个动作针对的更多是股四头肌。你需要将身体放低，保持躯干挺直，这很重要。为了保证更好地对股四头肌进行刺激，你需要正手反握，双脚略宽于肩部。在这个动作中确保胯部后延，通过腿部的推力站起。

　 4、腘绳肌弯举

　保持俯身姿势，慢慢收起小腿，充分去感觉腘绳肌发力，全程保持腘绳肌紧缩，尽可能的坚持，达到极限后缓慢放下小腿至初始位置。还一个需要注意的是，放下到最后腿不要伸太直。

　 5、罗马尼亚硬拉

　这个一项很好的孤立腘绳肌的训练动作，虽然名字里有硬拉这两个字，但这个动作并不是从硬拉的动作开始，杠铃的起始位置大概在大腿中部，双手同肩宽，正手握杠，双脚与胯同宽，全程保持脚尖朝正前方，同时需要在整个过程中保持脊椎挺直，将杠铃贴于大腿上，慢慢的降低，给予腘绳肌充分的拉伸后快速发力回到起始姿势。

锻炼身体动作大全3

　 1、摔跤式桥式挺身

　作用：将下背、腿部、腹肌和颈部训练有机结合的功能性训练。

　动作：平躺于垫上，双脚掌着地，用头向后支撑起上身重量；双脚用力蹬地是腰部上挺臀部抬离垫面，使身体成一直线，保持头部和双脚支撑整个身体重量。坚持到力竭，一般坚持20至60秒为一组。如果接受过摔跤基础训练，可颈部前后晃动以加强颈部在受压时的牢固度。

　2、健身球版摔跤式桥式挺身——健身球桥式挺身：背躺在健身球上，向后伸展双臂充分伸拉背部，渐渐过度到用头部支撑在健身球上，整个过程保持身体平衡。

　 3、拳击式摆动上步

　作用：这是源于拳击的训练方法，可提高你的背肌伸缩灵活性，闪躲能力以及核心力量。

　动作：拉一根绳子或木杆，与胸同高。沿着绳子或木杆的方向左右摆动身体前行。即头从绳子的一侧通过蹲身动作摆动到另一侧，再摆回来，同时身体持续上步。开始训练时速度要慢，掌握动作后加快训练动作。前进10米为一组。

　 4、反身墙上爬行

　作用：伸拉脊柱与胸腹肌群，水平高者也可对股四头肌和髂腰肌起到伸拉作用。在提高脊柱的柔韧性和整体发力能力的同时，增强背部。

　动作：执行该动作时一定要慢，可在训练伙伴的帮助下完成。背对墙面，离墙40厘米距离。向后屈伸用双手触及墙面，然后视自己的能力范围慢慢向下爬行直到自己的极限范围，保持3至5秒后，慢慢向上爬行直至返回直立状态，每组做8至10次。经过一段时间的训练，水平高者可使头部触及地面。

　 5、俯身摸脚踝

　作用：进一步伸拉并加强脊柱灵活性。但脊柱柔韧性差着需要长时间训练才能达成动作。

　动作：身体俯卧，双手和双脚用力向后伸，在极限位置保持8至10秒，重复这一动作10至12次记做一组，间歇后共做4组。尽量用双手抓到自己的两个脚踝。可以抓到脚踝者，每组可保持1至3分钟，做一组即可。

　 6、山羊挺身

　动作要领：

　俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

　上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　呼吸方法：上体挺起时吸气，前屈时呼气。

　 7、俯卧两头起

　完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

　动作要领：吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

　　（慢速单杠双力臂）差不多(单杠前水平）小于（人体旗帜)小于（标准单手引体向上） 小于（俄式挺身俯卧撑）

　　单手单杠前水平也很难应该不亚于人体旗帜， 不过这个臂力方面应该是单手引体更难，全身力量方面应该算俄式挺身。

　　两个差不多的是从全身力量考虑的，各有各的难，不一样不好比较，整体都是从全身力量来考虑的。

　　不过俄式挺身的花式很多，应该属于最难的。

健身必做的几个动作

　健身必做的几个动作，每个肌群都有特定的基础训练动作，健身可以调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，而且重要的是要制定一定的计划的，以下分享健身必做的几个动作

健身必做的几个动作1

　 1、深蹲

　锻炼腿部、臀部肌肉的王牌动作，而同时还调动了多部分肌肉发力，对减脂同样有效果。这里所说的深蹲并不局限于在健身房做杠铃负重深蹲，你也可以选择徒手深蹲等。

　 2、硬拉

　硬拉可以说与深蹲匹敌，不仅轰炸你的背部，强化核心肌肉，训练时产生的雄激素量最大，也是其它训练动作都无法相比的。雄激素可以创造一个有利于肌肉生长的环境，从而提高上半身和下半身的力量。当然它也可以促进你的性欲。

　 3、卧推

　可以说几乎所有的健身初学者都是从卧推这个动作开始，卧推也是上半身力量训练最基础的 动作之一。要想练出有型的胸肌，用卧推这个动作绝对杠杠滴。

　 4、推举

　三角肌锻炼基本动作，常采用大重量，对三角肌中束刺激极大。想要练出有型的肩膀，推举可以说是最好的动作。

　练习者背部挺直坐于长凳上，正手抓握哑铃举至双肩两侧，掌心向前。动作过程中吸气，垂直向上推举哑铃，动作完成时呼气，重复。可以采用坐姿或站姿进行练习。

　 5、俯身划船

　杠铃划船这个动作一般都采用宽握距，也就是比肩宽略微宽一点，主要锻炼背阔肌上部，同时会练到大圆肌，还有三角肌后束，以及斜方肌。

　练习时双手略比肩宽持杠铃，俯身保持腰背部挺直，杠铃自然下垂至膝盖以下，肩胛完全放松，保持膝盖微微弯曲。动作过程中集中背部肌群的力量，将杠铃沿着大腿提拉至下腹，动作终点稍停，然后再用背部肌群的力量控制着慢慢还原至起始位置，重复练习即可。

　 6、引体向上

　背部锻炼最基础，也是最方便的动作。自重引体做不到之时，不妨先从借力开始。两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，略宽于肩，两脚离地，两臂自然下垂伸直。

　用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，当下巴超过单杠时稍作停顿，静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。可以弯曲膝关节、将两小腿向后交叉，使身体略微后倾，能更好地锻炼背部肌肉。

　 7、弯举

　其实训练二头也就这么一个动作了吧…弯举的方法可真是千变万化，锤式，哑铃，杠铃，曲杠，牧师蹬…本质上，也就是从弯举这一个动作中，我们获得了钢铁一样的巨大肱二头肌！

　 8、三头臂屈伸

　双杠臂屈伸以练习胸肌、肱三头肌和三角肌（前束）为主，兼练背阔肌、斜方肌等。需要的器材为双杠最佳。初始练习者力量不佳，可选择长凳、床等生活家具，采取同样动作进行（因脚踩地可减低体重负荷）。

　动作的过程为双手分别握杠，两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位。肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原。

　 9、直腿硬拉

　直腿硬拉可以很好的锻炼大腿后侧股后肌群，有句话是这么说的，如果你的大腿后侧不够强壮，那么你也体会不到最大深蹲重量。可见用直腿硬拉加强股后肌群的重要性。

　 10、负重提踵

　这个动作是练小腿的，日常训练中虽然练的人不多。但对于全身发展的你，小腿也是不可忽略的一个部位。因为瘦弱的小腿绝对会影响你整个身型。

健身必做的几个动作2

　 1、 深蹲

　无论在什么动作面前，深蹲都是当之无愧第一位，除了能够训练股四头外，还能刺激到臀部和核心肌群，更能够消耗大量的热量。

　 2、 硬拉

　硬拉是一个多面手，能够刺激背部，能够刺激后腿部，更能强化全身肌肉，所以你将它放在腿部训练日，放在背部训练日，都是可以的。

　 3、 卧推

　无卧推，无胸肌，所有的大胸肌都是靠推出来的，根据胸部发展的优劣势，我们可以选择上斜，平板，下斜等姿势雕刻胸部。

　 4、 推举

　肩部分为三部分，但推举却能全面性刺激肩部，让你的肩部隆起，成为真正的虎头肩。

　 5、 引体向上

　在这榜单中，唯有引体向上是徒手训练动作，可见它对背部训练的重要性。它能全方位刺激背阔肌，大小圆肌。

　 6、 弯举

　强大的肱二头肌，只有一个训练姿势，那就是弯举，无论是哑铃式，杠铃式还是牧师凳，都离不开弯举的身影。

　 7、 臂屈伸

　臂屈伸是三头的训练动作，但只要变换一下角度，也能很好地刺激到胸部肌群，这也是一个多功能性动作。

　 8、 卷腹

　卷腹已经完全替代了仰卧起坐的地位，成为腹肌训练的首选动作。提醒一点，头部看天花板，下背部不离地面。

健身必做的几个动作3

　 一、甩掉腹部两侧的赘肉——抬腿动作

　次数：一日2次

　当你穿牛仔裤的时候，裤头位置是否总是会挤出腹部两侧多余的赘肉呢？仅仅通过简单的腹肌锻炼是不能完全解决问题的，如果不刺激位于腹部两侧的腹斜肌的话，是很难甩掉腹部两侧赘肉的。抬高大腿的动作就可以适度刺激腹斜肌，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　放松身体站立，抬高右腿向腹部靠近，同时，弯曲左手手肘，并向右腿靠近，左腿也做同样的动作，左右脚交替做十下。在做动作的时候就像在跑步一样，十下为一次，一日做2、3次。

　 二、甩掉侧腹赘肉——擦窗动作

　次数：一日1次

　在日常生活中，人们很少做抬高手臂的动作，因此，侧腹容易积聚赘肉。并且侧腹肌肉很难锻炼，同样地也很难减掉。但是，有人意外地发现，擦窗的动作对于减掉侧腹赘肉十分有效。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　首先，双脚打开到与肩同宽，右手手臂向上伸直举高，上半身向左侧倾。这个时候，感受侧腹肌肉被拉伸的感觉，左右手各做10次。

　然后，上半身向后仰，骨盆向前突出；上半身向前弯腰，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 三、甩掉腹部赘肉——坐着拉伸腹肌的动作

　 次数：一日1次

　吃太多、运动不足的状态持续下去的话，最终会导致腹部积聚赘肉，而且，腹部赘肉是很难甩掉的。但是，只要你每天坚持刺激腹部肌肉的话，就一定能拥有纤细腰部。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作1

　坐在椅子上，双手叉腰，双腿并拢靠在一起。上半身稍稍向后仰，骨盆向前倾。

　 动作2

　然后背部向前弯曲，骨盆向后突出。注意：骨盆向前突出的时候要鼓起腹部，骨盆向后突出的时候要收腹。这样前后做10次该动作。

　 四、塑造背部线条——双手手臂在身后伸直

　次数：一日1次

　 动作

　挺胸收腹站立，双脚打开到与肩同宽，双手在身后十指紧扣，伸直手臂尽量向上抬高，同时上半身稍稍向后仰。当抬高到自己所能承受的最大限度时停顿10秒钟，然后放松。重复该动作3次。

　 五、甩掉背部赘肉——毛巾擦地的动作

　次数：一日2次

　 动作1

　四肢跪趴在地板上，双腿膝盖并拢，膝盖、脚尖、双手手掌紧贴地板，右手放在毛巾上面。背部不要弯曲，尽量伸直。

　 动作2

　右腿向后伸直，同时右手按着毛巾向前伸直，在右手和右脚都伸直之后，再恢复到动作1的姿势。重复该动作10下，左手和左脚也做同样的动作10下。左右各十下为一次，一日做2次。

　 六、塑造完美体形——身体向后仰的体操

　次数：一日10次

　想要塑造完美体形的话，拉伸肩胛骨和腰部的动作是不可欠缺的。通过活动这两个部位，就能够拥有优美背部线条和纤纤细腰了。那么，大家赶紧跟着做一下吧！

　 动作

　首先，挺直腰杆站立，双腿打开到与肩同宽，双手掌心合实，向上举高在头顶。然后，抬高左脚大腿，使大腿与地面平行，脚尖向下，与此同时，上半身稍稍向后仰。右脚也做同样的动作。左右脚交替各做10次。

　腹肌包括腹直肌、外斜肌和内斜肌以及腹横肌。而且腹部肌肉对腰椎活动和稳定有着很重要的作用，下面就来看看有什么方法锻炼腹肌吧。

　下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪能有效地强化腹直肌

　 健身球卷腹

　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　 传统卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　 反向卷腹

　仰卧的姿势，躺在地板上，然后下背部贴紧地面，手部放在身体两边，双腿抬起和上身呈现出九十度，交叉双腿，稍微弯曲膝关节，然后收紧腹部肌肉，呼气抬起臀部，下背稍微离开地面保持2秒钟，回到原始姿势。

　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。

　 举腿卷腹

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　 空中登车

　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　空中蹬车是最有效的锻炼腹肌的方法，而举腿卷腹则排名第二，第三是健身球，当训练需要腹肌持续的稳定和身体旋转，这样腹肌就会产生最大的活动。

　由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

　健身未必就一定要去健身房，其实只要你有了健身意识，在日常生活中随时随地都可以健身，比如浇花，举书，收腹，爬楼梯，拖地等。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

　 结语：

　好身材离不开腹部的肌肉，而拥有腹部的肌肉就需要你进行科学的锻炼，才可以拥有。以上为大家介绍了5种锻炼腹肌的方法，还希望可以帮助到一些没有合适方法的朋友们，也希望你们都可以有一身健硕的腹肌。

男性健身必备五大动作

男性健身必备五大动作，没有哪一个男人可以拒绝一身强壮的身体，要知道健身就是你付出了多少努力就有多少回报，甚至让你生活发生巨大的变化。现在分享男性健身必备五大动作！

男性健身必备五大动作1

动作一：屈膝弯身

锻炼部位：肌腱、小腿和臀部。动作要领：双脚并拢，身体向下弯曲。慢慢屈膝，直至感受到背部有压力感，双手抱紧双臂，深呼吸。此时，身体会有一种飘飘然的感觉，放松头部、颈部和肩膀，放慢呼吸、慢慢摆动身体，或轻轻摇头，坚持一分钟，回到站立姿势。作用：锻炼腿部力量，降血压。

动作二：坐空椅子

锻炼部位：肩部、胸部和腿部。动作要领：挺直身体，双脚并拢，手心相对，双臂顺着头部向上举起，头向后仰。一边吸气，一边屈膝，然后坐下，仿佛坐在椅子上。不要让膝盖超过脚趾的部位。每次吸气都要挺胸收腹，每次呼气都要向下稍微坐下，承受背部的压力，坚持30秒钟。作用：加强腿部力量，减少腹部脂肪。

动作三：跨步蹲

锻炼部位：臀部、手臂和腿部。动作要领：左腿向前跨一步，下蹲，双手置于身体两侧，右膝在左脚后跟处，吸气，慢慢从抬起左腿，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：放松臀部肌肉、减少运动损伤。

动作四：左右摇摆身体

锻炼部位：肩部、臀部。动作要领：右脚向前迈出一大步，跨步蹲，吸气，手心相对，手臂向上仰，肩膀后倾。前腿不动，左右摆动身体。前腿膝部不要超过脚趾部位，坚持一分钟，然后换腿重复。作用：加强上肢和下肢力量，锻炼肩部、臀部的灵活性，增强膝盖稳定性。

动作五：屈膝提臀

锻炼部位：胸部、颈部、脊椎和臀部。动作要领：弯腰屈膝，双手够到脚后跟。将手臂放到身体两侧的地板上，手心朝下，一边呼气，一边将臀部向上提，坚持45秒钟，将这一动作重复做3遍。

作用：许多男士肋间肌和胸腔周围结缔组织十分僵硬，限制了肺活量。此姿势可使胸部呼吸均匀，放松那些紧绷的肌肉，进而使呼吸更为顺畅和轻松。随着时间的推移，不断练习桥式可以改善身体各方面活动的表现，有助于缓解上呼吸道组织的压力。

男性健身必备五大动作2

首先第一大肌肉群就是腿部。

一直以来特别强调男性朋友在健身的'时候，千万不要忽视对双腿的训练，腿部肌肉群训练非常有必要。

在这里介绍几个动作，第1个动作叫做杠铃深蹲，在进行该动作训练的时候，一定要把杠铃放置在自己斜方肌上，不要压在颈椎上，避免给颈椎带来损伤。

第2个动作叫坐姿腿屈伸，进行该动作训练的时候，主要针对的是股四头肌的训练。

挺胸收腹，将自己的膝关节弯曲，脚背放在滚板的下方，将自己的双腿慢慢抬起，直至与地面几乎保持平行。

第3个动作叫做哑铃箭步蹲，这也是一个非常不错的，可以帮助锻炼到腿部肌肉群的训练。

第二大肌肉群针对的是手臂肌肉群。

很多男性朋友可能会着重想要锻炼出麒麟臂，这种情况下就应该进行手臂肌群的训练。

第1个动作叫做仰卧哑铃臂屈伸，再进行该动作训练的时候一定要保持身体稳定性，不要随意晃动。

第2个动作叫做直杠下压。该动作可以更简单更高效地锻炼到手臂肌群，挺胸收腹，身体微微向前倾，大臂尽量贴近身体两侧。

第三大肌肉群针对的是胸部肌肉群 。

想要练出立体胸肌，就需要进行胸部肌群训练。

第1个动作叫做平板杠铃卧推，进行该动作训练的时候，一定要注意动作标准性，每个动作坚持做3~4组，每组8~12次。

第2个动作叫做负重双杠臂屈伸，这个动作具有一定的挑战性，不适合健身新手，适合进阶阶段。

第3个动作叫做哑铃飞鸟，该动作需要仰卧在平板凳上进行，这样可以帮助刺激到整个肌肉群，同时还能够锻炼到三角肌前束和中束。

第四大肌群针对的是背部肌肉群 。然后练出倒三角身材，背部肌肉群必不可少。

第1个动作叫做高位下拉，针对的是整个背部肌群训练。该动作需要每天坚持做3~4组，每组8~12次。

第2个动作叫做反手窄距下拉。需要再进行该动作训练的时候，完全放开被捕，而且下拉至胸部位置需要停顿几秒钟，感受到背部发力感。

第3个动作叫做引体向上，最为简单的背部训练动作，每日坚持34组，每组8~12次。

第五大肌群针对的是腹部训练。

想要打造出腹肌人鱼线，该肌肉群必不可少。

第1个动作俄罗斯转体，针对的是腹斜肌训练，进行该动作的时候腹部收缩转动，上半身保持稳定性，不要随意晃动。

第2个动作平板支撑，保持背部挺直，不要弯腰塌背，不要撅屁股，保持最少两分钟。

第3个动作仰卧屈膝提髋，身体平躺在瑜伽垫上，将双手两侧手臂分别放置身旁，膝盖稍稍弯曲，依靠自己的腹部力量将臀部抬起，抬至最上方时，停1~2秒钟。

第4个动作自行车卷腹，每天进行3~4组，每组30次。

健身常见动作

　健身常见动作，现在很多人都会经常做运动健身，而且运动健身在现在看来是我们对于美好生活的殷切追求。健身不仅能够保持健康的体魄，而且也是我们自律的表现。下面是健身常见动作。

健身常见动作1

　 动作一、深蹲

　力量训练之王，最佳整体肌肉训练动作

　双脚比肩稍宽站立，脚尖与膝盖方向一致，全程保持腰背挺直，双臂握住杠铃放于颈后

　缓慢下蹲，从侧面看膝盖不要过分超过脚尖，蹲至大腿与地面平行

　起身时脚趾抓地挺髋蹲起，重心始终位于脚底中部，腰腹背始终收紧

　 动作二、屈腿硬拉

　主要锻炼目标：竖脊肌，次要锻炼：臀大肌和大腿肌群

　站立，双脚与肩同宽，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正反握杠铃，握距约与肩宽或稍宽，挺胸腰背绷紧上体前倾约45度。

　腿部发力拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，稍停后缓慢下放还原

　下放杠铃过程中，背部保持平直，随着杠铃的下放，臀部要慢慢向后移动

　 动作三、直腿硬拉

　主要锻炼腘绳肌与臀大肌

　站立，保持躯干直立，双腿与肩同宽，双膝微微弯曲

　保持双膝固定，放低杠铃至你双脚上方，腰部弯曲，保持背部拱起

　继续运动至你臀部的最大柔韧性极限，不要有腰部的辅助来延展动作的幅度

　在最低点停住，然后回到起始姿势

　 动作四、平板卧推

　主要锻炼目标：胸大肌

　躺在平凳上，保持臀部触及凳面，使用略宽于肩的握距，正手抓握杠铃，从架上推起并举到最高位置。

　吸气的同时，从起始位置开始慢慢落下，直到手肘呈直角。如果肩部肌腱没问题的训练者可以把杠铃落到胸部上。

　呼气推杠返回到起始位置，把注意力集中到胸肌。

　在顶部的位置稳定你的手臂，收缩胸部，稍停后后慢慢开始下落。

　 动作五、引体向上

　主要锻炼背阔肌和大圆肌

　双手正握单杠（宽握时双手距离超过肩宽；中握时双手距离与肩同宽。窄握时双手距离小于肩宽。）

　身体向后倾斜3度，尽量让身躯挺直，下背弯曲，挺胸

　向后下方拉动拉动肩膀和上臂，让身体向上，直至单杠碰到上胸

　顶点稍停后缓慢地降下躯体还原至起始状态，让手臂完全伸直，背阔肌完全伸展。

　在达到完全收紧状态时集中注意力收缩后背肌肉

　在移动时上躯应保持固定，只有手臂运动

　 动作六、坐姿哑铃推举

　主要锻炼三角肌中束，对三角肌前事与肱三头肌也有练到

　坐正，双腿稳定住身体，臀部尽量向靠背上贴紧，腰部收紧不要贴住靠背，收腹挺胸

　双手各握哑铃，掌心朝前，举起哑铃于肩的高度

　向上推举哑铃至顶点，稍停后缓慢还原

　 动作七、俯身杠铃划船

　主要锻炼背阔肌中部和大圆肌

　站姿，双手正握，握距比肩稍宽，双臂完全伸直；微微屈膝，从臀部屈背，保持身体成45度角不变；持铃在身前，稍稍低于膝盖

　收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部

　稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置

健身常见动作2

　 1、平板支撑

　锻炼部位：核心、全身

　长久练错容易：伤腰、损伤肩膀

　 想要正确做这个动作，要注意：

　1、腹部和臀部收紧

　2、把胸椎向上提，肩部稳定

　3、头、背、臀在一条直线上

　4、颈部向上，眼睛看向地面，均匀呼吸

　 2、仰卧起坐

　锻炼部位：腹部

　长久练错容易：颈椎病、髋曲肌僵化、腰间盘突出

　为了保证动作安全有效，建议用摸膝卷腹代替仰卧起坐。

　 动作要点：

　1、避免脖子发力首先启动腹部，比如用手摸一下腹部，先用力

　2、腰背紧紧贴住地面，然后带着身体一起起身，感觉腹部发力，慢慢下落，肩胛骨下落到地面即可，腹部持续保持紧绷状态

　3、眼睛要看向双手伸起的方向，起身呼气，下落吸气

　 3、俯卧撑

　锻炼部位：胸部，上肢力量，手臂，核心

　长久练错容易：肩周炎、胳膊粗、圆肩

　 想完成一个标准的俯卧撑，要注意：

　1、腹部收紧，臀部夹紧，挺胸抬头肩胛骨稳定

　2、身体在趴下的时候双手放在身体两侧略宽于肩膀的位置，小臂且垂直于地面

　3、起身的时候手臂不要打直，略有弯曲即可，下落的时候全身稳定放慢，距离地面、2～3、厘米左右

　 4、仰卧屈膝抬腿

　锻炼部位：腹直肌

　长久练错容易：伤腰、腰痛

　 这个动作，一定要注意腹部绷紧，保持稳定，可以按照这个步骤进行：

　1、腰部紧贴地面，骨盆后倾

　2、腹部持续绷紧，双腿并紧下落一定要慢

　3、慢慢下落脚尖到地，立刻抬起

　4、大腿与小腿角度锁住，不要来回变换

　5、抬腿呼气，落腿吸气

　 5、臀桥

　锻炼部位：臀部

　长久练错容易：练不到臀、腰酸

　建议：

　1、双腿与肩齐宽，力从脚跟开始，腰臀到胸依次抬起

　2、在顶起臀部时，小腿垂直于地面，膝盖不要内扣，从膝盖到胸部是一条直线。肩颈放松

　3、收腹，抬起时呼气，有定位。吸气下落，要缓慢

健身常见动作3

　 1、深蹲

　深蹲是一项健身运动，是练大腿肌肉的王牌动作，坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度，以及发展核心力量必不可少的练习。

　“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。

　 2、硬拉

　硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等，屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，直腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。

　你以为硬拉只能练背部么？并不是这么简单，除了用硬拉轰炸你的背部，他还能更有效的刺激臀部的发展（甚至强于深蹲）。由于参与硬拉的肌肉太多，他还能促进增肌有关荷尔蒙的释放。也就是说，练硬拉，全身都变壮！

　 3、卧推

　卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。

　 4、推举

　是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推是一个复合动作，既涉及到多个关节的动作，参与运动的有肩关节和肘关节。

　健身房里使用最频繁的器械就是平板卧推架，能推很大重量的人也不少。胸肌只控制其中肩关节的运动，将上臂从两侧拉向胸前。而肘关节的运动是由肱三头肌来完成，使胳膊从弯曲变成伸直状态。

　 5、俯身划船

　俯身划船是增加背阔肌厚度的最佳方法，主要锻炼的是中部背阔肌。

　做这个动作的时候，注意在动作顶端完全挤压你的背部！下背部，三角肌后束，甚至腹肌都会得到训练！如果觉得自己的下背部力量不足，那么练俯身划船准没错。一开始的你可以从史密斯机上的俯身划船开始哦！