每天做100个蹲起，这样能不能瘦大腿？

每天做100个深蹲，这样到底能不能瘦呢？

 首先，我们要知道，深蹲其实是健身人群肯定会训练的一个动作，模式简单而且不受场地限制的特性受到广大训练者的喜爱。虽然深蹲这个训练动作很受欢迎，但是同时也是一个争议比较大的动作，有人觉得通过每天深蹲可以提升臀大肌的维度的维度，而有人却觉得只能练到股四头肌。今天我们就来聊一聊深蹲这项训练究竟可以锻炼到下肢的哪些肌肉。

一、做深蹲时的发力肌肉。

深蹲这个动作在起身的时候主要发力的肌肉有髋关节的臀大肌和膝关节的股四头肌。所以深蹲既可以锻炼到臀大肌也可以锻炼到股四头肌。

据研究常规的标准深蹲股四头肌占发力的百分之60，臀大肌占发力的百分之40，所以按训练增益来讲对于腿部肌肉的塑造是要高于臀大肌的。

二、坚持锻炼深蹲的效果

坚持锻炼深蹲可以让腿部线条变得更好，臀部变得更翘。因为股四头肌位于大腿的前侧，臀大肌位于屁股的后侧。合理的训练安排会让你的臀腿变得更加的好看。当然这是徒手深蹲带来的效果，如果背上负重做深蹲可能会让腿部变得更粗，因为加入负重后会让股四头肌的肌肉明显的增长。所以如果想要腿部塑形的话还是做徒手深蹲对腿部线条塑造更有帮助。

如果每天做100个深蹲的话建议分5组每组20次，也可以分10组每组10次。一个月之后你会发现你的腿部线天会有明显的变化，但在一个月之后训练效果就会慢慢降低，因为身体会逐渐适应一种训练模式从而进入平台期。此时就需要增加一些训练量就可以继续塑造你的腿部了。

新手不要想马上增长肌肉，先练肌肉敏感度和韧性，规范动作很重要，每个肌肉部位三到四组，重量控制在每组15-20个最佳。

1大重量!

使用大重量的力量训练是增肌的首要因素，你必须尽量大负荷的去刺激肌肉。没有这一点，你的身体不会有任何理由把那些多余的热量用来帮助你长肌肉。 你应该不希望看到自己的脂肪长的比肌肉还快吧~

2在训练的前后补充碳水化合物

在增肌期，你不能害怕摄入碳水化合物。它们将提供你身体铸造肌肉所需的能量。生成肌肉组织是一个非常耗能的过程，所以你需要确保摄入满足需求。

如果你希望尽量减少脂肪的增长，那么你可以在训练前后补充大部分的碳水化合物，因为这是身体消耗能量最厉害的时段，这样也可以让身体尽可能的少囤积脂肪。当然在其余的时间段内你也需要补充碳水化合物，只是相对训练前后可以少摄入一些。

3吃更多

这可能是新手开始增肌期最容易犯的错误，当他们发现脂肪挡住腹肌的第一时间，他们就会惧怕产生更多的脂肪，惧怕摄入更多的热量。这会严重影响肌肉的生长甚至会停止肌肉的生长。

4限制有氧运动

当你进入增肌期，你应该限制你的有氧运动频率至1-2次一周。你会希望你摄入的热量都致力于肌肉的生长，那么你就需要减少别的大能耗运动。如果你的日常生活中一定会有很多有氧运动的参与，那么你的热量摄入就需要设置的更高！

5吃更多的脂肪

许多年轻的健身爱好者为了达到增肌期需要的热量，会吃非常多的食物，但是你们需要知道蛋白质和碳水化合物每一克都只能产生4大卡，而一克脂肪就能带来9大卡。 所以在饮食中需要安排一定比例的脂肪。

这里的脂肪不是指饱和脂肪酸或反式脂肪酸，比如动物的脂肪，奶油甜品，黄油

我们说的脂肪是对身体有益的不饱和脂肪酸，比如坚果，鱼类，牛油果

6重点复合练习

当创建你的增肌训练计划时，一定要优先选取大复合动作。因为它们会带动更多的肌肉纤维，给你带来前所未有的刺激。 我们推荐的动作有：卧推，高翻推举，引体向上，深蹲，硬拉等等。

7足够的休息

休息是增肌期非常重要的一部分，就和训练一样重要。 在训练时，肌肉得到的仅仅是破坏，而真正的肌肉生长只发生在你休息的时候。 不要贪图连续不间断的高强度训练，每个系统训练循环之后给自己安排一个充足的休息日吧。

8确保你得到足够的睡眠

除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。

当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

9充足的蛋白质

除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。 当然蛋白质的摄入也不需要过多，因为过多的蛋白质也只会被当做热量消耗掉或者储存起来作为脂肪。 一般来说一个成年人一天需要摄入体重（kg）乘以22g的蛋白质。 一个80kg的男性健身人士便需要175g的优质蛋白质。

10不要让自己失控

最后记住一件事，一个成功的增肌应该将脂肪的增长控制在尽可能少的程度。虽然一定会伴随脂肪的增长，但毕竟这些脂肪是会在来年夏天都减掉的。 所以为了让体型更加美观，未来的减脂更加轻松，还是尽量让增肌的速度控制在合理的范围内吧。

只要身体没有不适做多少个都行，我个人做过300俯卧撑300仰卧起坐。但是不要天天练，应该练一天休息一天。人体锻炼的原理是过盈恢复，必须给肌肉休息恢复的时间，但两次锻炼时间不要超过72小时，否则就没有锻炼积累的效果了。

仰卧起坐练的是上腹肌肉，下腹的4快腹肌要练仰卧举腿。

累了适当休息是应该的，强行练习容易受伤。

小运动量有氧运动比较适合减肥,无氧大运动量适合增肌,增体重我给你弄个适合你的健身计划吧

个人建议你,每天慢跑十分钟至四十分钟俯卧撑八十个,分四组做完,

蹲起150个,分三组做完,提脚后跟60下,分三组做完

仰卧起坐六十个,分三组做完以上所有组与组之间休息两分钟认真锻炼,不要欺骗自己不要暴饮暴食,

如果你觉得训练量大的话,你可以隔一天练一次但仰卧起坐必须得天天练,因为腹部脂肪长的比较快

你按上面坚持一个月应该就会有明显效果了

希望能帮得到你

每天做50次蹲起有美化腿部的效果，但是不减腿部多余脂肪。如果是因为腿部脂肪多而显的腿粗，做蹲起可以使腿部更紧绷一些，或许可使小腿看起来更瘦一点；如果要瘦腿部多余脂肪，最好还是配合慢跑40分钟以上。

每天根据自己的身体情况做徒手深蹲，长期坚持下去对身体健康和体型有好处。

深蹲，主要锻炼股四头肌和臀部肌群，还能锻炼到腰腹肌群，是一个非常好的多关节动作，能够调动全身肌肉，不仅能锻炼臀腿肌肉，还能提高整个身体力量。

徒手深蹲时手臂也可以向前平举，更有利于保持身体重心稳定。锻炼时腰背必须挺直。如果腰腹肌肉力量不足，可以降低组数和次数，深蹲动作必须非常标准。腰部不能反弓，就是腰部不能过度向前，很容易受伤，很多人背部不容易挺直，锻炼前可以拉伸背部，锻炼时必须挺直整个腰背部，这一点非常重要。徒手深蹲时臀部高度可以低于习惯，做全蹲，也可以与膝盖等高，使大腿与地面平行，腿部力量不足者可以从半蹲开始锻炼，逐步提高锻炼难度。蹲起时膝盖不能完全伸直，要保持微弯，要注意顶峰收缩。

深蹲分为负重深蹲和徒手深蹲，多数人说的深蹲都是指负重深蹲，因为只有负重才能深度刺激肌肉，更有利于增肌。徒手深蹲对身体也有一定的锻炼作用，但是要保证一定的数量和强度。数量上来看，每天50个，数量有点少，徒手深蹲本身强度就比较弱，数量再少，锻炼效果肯定比较差。50个徒手深蹲可以作为刚开始时锻炼的数量，以后逐步增加到100，甚至200个左右。锻炼时每组至少10个，如果需要给臀腿塑形，每组可以做25-30个，如果想要提高锻炼强度，可以做保加利亚深蹲、箭步蹲、箭步走等动作。锻炼效果强于普通徒手深蹲。组间休息时间不要太长，一般休息30-90秒，可以尽量缩短休息时间，提高锻炼强度。但不能为了缩短休息时间而导致动作变形，在保证动作非常标准的情况下缩短休息时间。

徒手深蹲可以锻炼臀腿肌肉，可以提高臀腿力量，促进全身肌肉增长，促进睾丸酮分泌，睾酮水平高，不仅有利于增肌，还有利于提高SEX生活质量，还能提高肺活量、增强心脏功能，提高弹跳力。

不过徒手深蹲，毕竟不是负重深度，各方面效果都很有限，而且要坚持长期锻炼。