如何直立时，双手碰到脚面，应该什么锻炼？

芭蕾舞脚尖如何站立 芭蕾舞脚尖如何站立，芭蕾舞，高压端庄，可以说是舞蹈中的极品了。如今许多人喜爱上了芭蕾舞，也学习芭蕾舞了，不过，芭蕾舞最基本的功夫，就是能踮起脚尖。那芭蕾舞脚尖如何站立？芭蕾舞脚尖如何站立1 芭蕾舞脚尖如何站立 练习芭蕾舞脚尖站立要循序渐进，还可以借助扶手来帮助完成，下面一起来看看具体步骤：1、面朝扶把，双手轻轻地搭在扶把上保持身体平衡，两脚平均受力。2、慢慢地以半脚尖撑地，同时脚跟离地。3、如果穿的是芭蕾足尖鞋，可以继续完成脚尖站立。4、慢慢地脚跟回归地面。 芭蕾舞为什么要踮脚尖 用脚尖站立的芭蕾舞女演员。在观众看来，用脚尖跳舞轻松愉快。女演员脚上那粉红色的芭蕾舞鞋是那么优美高雅，让人想起这是一项崇高的艺术。但是，实际上，用脚尖跳舞十分困难。那些献身芭蕾舞艺术，探索其奥秘的人并不愿意把秘密公布于众。如果揭开芭蕾舞鞋的秘密，似乎芭蕾舞之谜也就不复存在。 芭蕾舞的基本动作 1、后蹲（后下腰） 右手扶把杆，左臂向前打开，上举过头。向后下腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。锻炼部位：主要练背部肌肉，起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸等不良习惯者多多练习，会有很好的效果。动作误区：脖颈没有挺直，背部松懈，脊椎没有用力。 2、压腿 右手扶把，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向下压，身体一定要放正。锻炼部位：伸拉腿部韧带，使腿型更加修长。动作误区：膝盖弯曲，脚面没有绷直，背部弯曲。 3、下蹲 右手扶把，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。锻炼部位：伸拉大腿内侧肌肉。动作误区：下蹲时膝盖向前弯曲，这样对膝关节有害。 4、前点地舞姿 站立，右脚前伸出，脚尖点地。右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。锻炼部位：收腹，使修长的腿型、挺拔的背部展现出来，有助于养成优美体态。动作误区：膝盖弯曲，驼背，腹部过于松弛。 5、吸腿拧腰 坐在地上双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。锻炼部位：消除腰部赘肉，有助于保持正确的上身体态，训练出有腰有型的漂亮身姿。动作误区：背部松懈，右腿弯曲。芭蕾舞脚尖如何站立2 训练芭蕾舞脚尖站立要由浅入深，可以依靠护栏来协助进行，下边我们一起来看一下操作步骤： 1、面朝扶把，两手缓缓的搭在扶把上维持身体均衡，两脚平均受力。2、渐渐地以半脚尖撑地，一起脚跟距地。3、要是穿的是芭蕾足尖鞋，可以再次进行脚尖站立。4、渐渐地脚跟回归地面。 芭蕾舞脚尖怎样站立 想要立足尖，必需穿专门的芭蕾足尖鞋。这类舞蹈鞋十分独特，它的底普遍比通常的练功鞋要硬，并且脚尖垫有软木板或是是缩小得很紧实的厚纸垫。想要跳芭蕾舞，还要把脚挤入那样的鞋子里，而且坚持刻苦的训练。我觉得，高脚背不仅是产生视觉上的艺术美，并且在实际上的立足尖中，也可以合理担负身体部分的重量。根据脚背力量及其脚尖均衡的训练，高脚背的芭蕾舞者因此可以主要表现更出色。并非说立足尖就一定损害脚趾和脚型，立足尖也并不是平常人想象的那样，一味地把满身重量都放到脚尖那1个平面上。而是要根据全方面的训练，锻练舞者的背部肌肉、腹部肌肉、腿部肌肉等等，再多方面体态的训练调节重心点，那样在立足尖的那时候就可以合理地降低在脚尖平面的工作压力。 芭蕾舞立脚尖如何练 最先要练脚背，身体的软开度，可靠性和控制力，也有全身肌肉的力量。先穿软底练功鞋，不穿足尖鞋，压脚背，半脚尖训练，脚部外开训练，小腿肚的肌肉训练，拥有必须的可靠性和控制力之后，再穿上足尖鞋再刚开始芭蕾的`基本动作训练。（不过这必须1个很悠长的全过程）必须锲而不舍。脚尖站立要是习惯一个人，也没有什么痛苦的，一开始穿上时，确实有点儿不习惯性，或者磨脚，发觉脚趾上有点儿疼痛感，泛红或磨出小泡时还要特别注意用起护创膏来开展维护。还可以用些沙布包一下下，等你穿可以自如的跳舞了，就没有什么觉得了，如同穿平时鞋相同，不用担心。 芭蕾舞怎样正确立脚尖 恰当的立脚尖，规定与腿部肌肉群协作用劲，跖筋膜紧张，牢固地操纵住骨节。身体的总重心点根据踝关节正中心线，最先传入距骨，距骨能承担挺大的负荷并具备缓冲作用，作用力再历经附中区，最终传送到脚趾上。 芭蕾舞为什么要踮脚尖 用脚尖站立的芭蕾舞女演员。在观众们来看，用脚尖跳舞心情愉快。女星脚底那淡粉色的芭蕾舞鞋是那么幽美优雅，令人想到它是这项高尚的艺术。可是，事实上，用脚尖跳舞十分困难。这些献身芭蕾舞艺术，探寻其秘密的人并不是想要把秘密公布于众。要是解开芭蕾舞鞋的秘密，好像芭蕾舞之谜也就荡然无存。

已经进入健身房一段时间的你，对于下肢的腿部训练是否有着一种充满恐惧却又不得不练的感觉？也因为腿部肌群在人体肌肉比例上占有极大的份量外，还对于增进肌肉成长与生长激素的分泌有着极为正面的功效与作用，所以，腿部肌群也被称为健身必练的三大肌群之一。但是你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？

你知道机械式腿推举这个训练动作，脚摆放的位置与角度会影响你所训练的下肢肌肉部位吗？ 腿部推举机有什么好处？

1 对于背部或膝盖有点状况，难以下蹲的人来说是很好的选择。 2 抵抗腿部压缩时的阻力外，还可有效率的训练大腿肌肉群。 3 在伸展臀部训练动作的同时，可针对臀部或臀大肌来做训练。 4 腿部推举机负重阻力，除了训练肌力之外还可增强腿部骨骼。 5 它可以有效强化膝关节和髋关节的活动度。 6 它可以减轻背部的压力同时挑战你的腿部肌肉。 7 根据你所进行的训练类型与方向，增强力量或肌肉大小。

腿部推举脚的位置很重要

腿部推举（Leg Press）是一种复合式的负重训练，主要是在锻炼我们的腿部肌肉，包含着股四头肌、臀肌、腿后肌和小腿肌这些肌群，它与深蹲一样都着重于股四头肌的训练，一般来说腿部推举仰卧的角度都不会小于45度，当然也有90度的仰卧腿推举就看你要训练的方式及目的，除此之外脚放置于踏板上的角度与位置也可大略分为标准放置、高脚放置、低脚放置、宽距放置与窄距放置这5种摆放方式，这5个放置的位置都会影响你所要训练到的肌肉，所以千万不可轻忽这个关键点！

使用腿部推举机，你的脚掌位置都放对了吗？

位置 1 标准放置 腿部推举标准放置位置是最多人使用的方式，它能让你的股四头肌获得充分的 与成长，但这样的方式有一个小问题，就是肌肉会很快的习惯与适应这样的训练模式，导致你无法有所成长及进步，所以才会有接下来的4种腿部推举训练变化方式。

脚掌采用标准的放置位置，可以有效率的训练到大腿前后肌群与臀部肌群。 ©buzzfeed

位置 2 高脚放置 当我们将脚掌放置于踏板较高的位置时，训练及 的肌肉就会移动到臀大肌与腿后肌，这跟硬举这个动作所训练到的肌肉群有点相近，所以你也可暂时将它当作硬举的替代动作来做训练。

如果将脚掌放置为高角度，则是训练大腿后方及臀部肌群。 ©buzzfeed

位置 3 低脚放置 如果你对于深蹲这个动作还抓不到要领的时候，你也可以采用低脚放置腿部推举这个姿势来训练，当你将脚掌放置于踏板较低的位置时，肌肉的 位置就会较著重于股四头肌上，可当作深蹲的替代训练动作。

低脚放置位置比较会训练到大腿前方的股四头肌，也可替代深蹲的训练方式。 ©buzzfeed

位置 4 窄距放置 透过将双脚掌放置于踏板的中央位置与脚掌距离拉近的方式，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度，同时也会 到大部分的股四头肌，如果你想要特别训练外侧肌肉的人可尝试这样的摆放方式。

脚掌采用较集中的距离摆放，会让大腿外侧的股外侧肌获得较大的 度。 ©buzzfeed

位置 5 宽距放置 利用双脚掌摆放较宽的距离，可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌，也是大家都比较常忽略的肌肉群，当然你也可以利用标准式相扑深蹲来取代宽距的腿部推举，如果你的内转肌肌力比较弱的话，建议用较为安全的机械器材来做训练。

双脚掌摆放较宽的距离，就可训练到大腿内侧的肌肉群－内转肌。 ©buzzfeed

资料参考／barbend、anytimefitness 责任编辑／David

在健身房的时候，该如何有效锻炼自己的脚部力量？随着健身运动的迅速发展，疫情爆发以来，越来越多的人对健康有了新的认识。随着对运动理解的加深，足部运动也在增加。吕良伟曾经说过，“老了腿才老了”，脚掌支撑着身体的重量。无论多高或多矮，多胖或多瘦，最后的承重部位都是脚掌，所以在锻炼的时候，要注意足部的锻炼。

足部有多个穴位，在中医里，足部穴位直穿天岭罩，输送到全身。泡脚时放两袋与泡脚有关的中药，可以缓解疲劳。运动足部原因增强耐力从你出生的那一刻起，你就必须学会走路，当你摇摇晃晃的时候，你就失去了力量。进入老年后，身体机能下降，足部力量减弱，摇摆不定。锻炼足部可以增强身体素质，保持足部力量和稳定性。当你年轻的时候，你身体健康，无论你是否锻炼，你都可以做日常活动。

随着年龄的增长，你的新陈代谢会下降，你的组织和器官会退化，这就需要外部的强化来保持更好的身材。增加灵活性健身也需要锻炼脚掌，3大利润4大动作，为什么要告诉你注意练习增加灵活性在体育运动中，身体不可避免地会出现运动，步伐需要跟上，如跑步、打球等，对脚掌的球不断施加压力，锻炼脚掌的球增强灵活性，避免摔倒等类似情况。如果腹部的核心肌肉被认为是核心位置，那么脚底是最重要的运动位置，比手臂、背部和腿部更重要。

减少受伤的机会踏板力量在跳高、跳远等运动中，需要踏板力量。随着社会的多元化，生活中运动方式的多样化，步伐始终是运动的重要阵地。健身也需要锻炼脚掌，3大利润4大动作，为什么要告诉你注意练习在运动中出现足部力量弱、抽筋等情况。如果你是步行或跑步，这是可以的。如果你在游泳和其他运动，没有人在你身边，很容易有危险。

引言：单脚站立姿势是瑜瑜伽锻炼的一种姿势，单脚站立姿势，它的主要功效是让腿部变瘦，这样就能而且还能够活灵活腿部的韧带。所以如果觉得自己的腿型不够完美，并且有想瘦腿的姐妹们，都可以尝试一下这种姿势。

一、瑜伽是一种非常好的运动

  瑜伽是现在非常潮流的一种健身方式，它不仅能够让人达到瘦身的效果，而且能够达到修身养性的作用，对于很多姐妹们来说，如果想要瘦腿或者是灵活全身的肌肉的话，瑜伽是非常好的一种锻炼方法，而且很多在办公室坐久了的或者是长期不运动缺乏运动的人都可以用你瑜伽来锻炼。今天小编来给大家推荐一下这个单脚站立的姿势。

二、练习单脚站立姿势的步骤

   单脚站立姿势的步骤主要是先站立在瑜伽垫上，并且两腿是并拢在一起的。双手垂直放于身体的两侧，调整自己的呼吸。吸气的时候拔两手垂直生成一条线，然后弯曲你的左膝盖，注意左膝盖要和瑜伽垫平行，小腿呈自然下垂的状态。呼气的时候把左腿放下，然后再左右腿交换练习。很多瑜伽老师在教自己的学生练瑜伽的时候，都会把这个姿势作为入门姿势，而且这个瑜伽姿势是每个练习瑜伽的人都需要学的。

   这种姿势可以达到非常好的瘦腿的效果，而且可以让整个腿部的线条更加完美。而且单脚站立姿势还能够让人体达到一个平衡的状态，长期练习这个姿势的话，会让整个身体看起来都修长。瑜伽是一种能够达让身心都协调的一种运动，而且不论是女性男性还是孕妇等等人，都适合练习瑜伽。虽然在刚刚练习的刚开始练习的时候会感觉有一些困难，但是如果长期坚持下来的话，会达到一种非常好的效果。

土豆网上有一教学片子《男子健美》（共3集）讲的就是器械健身你参考一下 一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。 饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。 睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！ 增大肌肉块的14大秘诀： 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上 做俯卧撑或者用哑铃（一定要重量大的，要不就用杠铃）进行卧推，是练胸大肌非常好的方法。 做仰卧起坐简单有效练腹肌，你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。 反做仰卧起坐有效地练腰肌，面向地面，上半身探出床边，下半身不动，以腰为轴，反复抬起上半身。 用哑铃（一定要重的）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。 手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。 深蹲（最好有负重），练大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用脚尖站立，抬起后脚跟，使劲向上提自己的身体。可以在台阶上进行。奥林匹亚先生们常用的健小腿肌肉方法。 每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。