想知道一些锻炼方法，健身知识，和生理常识

其实健身理很简单。但是要细分，说些理论东西。也挺复杂的。一般一些职业私教是不会跟你讲的很透彻，很细。他们也是通过一些课本，和高级教练导师教的。我就说下我的，经验和认知。

①肌肉组成：肌肉就像弹簧一样，通过解剖图可以看到和钢缆一样，肌纤维不断的缠绕在一起。主要还是由肌肉腹和肌纤维组成。肌腹是固定肌肉的组织，肌纤维主要是水，蛋白质组成，少量单糖，脂类。

②增肌原理：简单的说吧，不断的让肌肉受到一定负荷刺激，使之充血。要让肌肉生长，就得用力量训练去破坏肌肉组织，破坏肌纤维，让你的肌肉进行修复，使肌纤维更大。大重量少次数会让你的肌纤维变粗，轻重量多次数会让肌纤维变的很密。

2者要兼具。通俗讲其实增肌就像绑绷带：破坏肌肉，用蛋白质修复，像绷带一样越绑越大，越粗。

③注意事项/营养：不断的破坏肌肉组织以后，需要合理的休息，营养摄入。不仅蛋白质要多摄入，还要多喝水，让细胞充满水分。推荐优质蛋白食物：动物蛋白有牛奶，牛肉，羊肉，鱼肉；植物蛋白以大豆类为主最好。每天锻炼不要超过2个部位，避免“拆东墙补西墙”，“糖原”，如果你长时间锻炼，那么肌肉就会分解，以获得糖原来维持无氧激烈运动。糖原消耗是有时间的，要注意！还有，每天要多吃点碳水食物，获得足够能量来源。进阶级健身可以服用“肌酸”获得更多的体能。和一些氨基酸补剂来减缓肌肉的分解。

注意：每天长时间锻炼多个部位，可能会造成其他部位肌肉分解来产生糖原以维持无氧的激烈运动。

我的经验是我和健身教练，健身好友交流，网上健身知识综合总结的，这些只是冰山一角。

锻炼胸：杠铃卧推，哑铃飞鸟，俯卧撑等

锻炼肩：杠铃/哑铃前平举，杠铃推肩，倒立俯卧撑等

背：引体向上，硬拉等

大腿：杠铃深蹲，蛙跳，哑铃提踵等

手臂就不多说了，都会的。

细说的话还有很多，但是这里就只讲重要的一些知识。实际锻炼最好和其他健身的老手一起锻炼，会有具体的锻炼姿势，要领，和注意事项。

　　先从理论上说吧！

　　专家指出，肌肉增长的原理可以概括为，足够强度的训练(破坏肌纤维)→补充营养(合成肌肉必须的原料)→充分休息(体内雄性激素恢复)→肌肉增长(超量恢复原理)。

　　因此，瘦人想要变身大块头，在饮食上要每日多餐，并选择容易吸收的食物和蛋白质含量高的食物，在运动上进行适当的肌肉锻炼。

　　力量训练不能贪重

　　要想增加肌肉体积，力量训练必不可少。很多瘦小枯干的男性容易选择大重量的器械锻炼，以为重量越大训练效果越好。

　　专家指出，身体瘦弱的人在进行力量训练时，不是越重越好，要选择中上重量(相当于自身能承受最大重量的50％～65％)最合适，这既可以进行较多的重复次数和组数，又能对肌肉有足够强的刺激。这种练习会使肌肉中的蛋白质最大程度地分解，肌肉纤维得到破坏，给肌肉留下了可以生长的空间。

　　消瘦者可先进行中等运动量，每分钟心率在130～160次之间的有氧锻炼，再辅助中等负荷的器械训练。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1～15小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。

　　连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量，最后两次必须用全力才能完成动作。

　　饭菜多吃易吸收的

　　身体瘦弱的人，如果只是为了增加体重而无所顾忌地大吃大喝、暴饮暴食，只会为身体增加过多的脂肪，更不利于健康。刘教练说，消瘦者的饮食一定要遵循合理多餐的原则，多吃一些容易吸收的食物以及增加蛋白质的摄入。

　　蛋白质是构成肌纤维的原料，碳水化合物和脂肪是训练的能量来源。要保证充分恢复和肌肉增长，应保证每天每公斤体重摄入1克左右的蛋白质，但我们每天吸收的蛋白质大概相当于这个标准的一半。因此，身体瘦弱的人最好每隔2～3小时进餐一次。此外，要保证足够的碳水化合物和脂肪摄入量。

　　平时应多食用容易消化的富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。尤其是力量训练后的饮食，力量训练后两个小时内，身体新陈代谢及营养吸收达到一个顶峰，所以，身体瘦弱的人在训练后一定要注意补充蛋白质、碳水化合物等。

随着健身人群的增多，不少盲目追求速度与成效的健身族确实急于求成，希望能够通过短期、高强度的训练达成目标，热身或健身后肌肉放松不正确、不及时，可能会出现肌肉损伤的情况，但一般情况下，出现“横纹肌溶解”的可能性还比较较小，这点上也不必过于担心。

运动后出现横纹肌溶解症大多是由运动过量造成的，也就是说肌肉运动负荷过载了。有氧运动属于中低强度运动，所以一般不会造成横纹肌溶解症。但也并非是绝对的，比如小肌肉群运动负荷过载时，虽然仍属于有氧运动（供能方式主要是糖原的有氧氧化），但也有可能会对肌肉造成严重破坏，引发横纹肌溶解症。

肩部、臂部等人体小肌肉群运动时消耗的氧气较少，所以即使持续较长时间的高强度运动也很难达到无氧运动状态。当小肌肉群高强度运动的时间较长时，就有可能发生横纹肌溶解，而这时机体可能仍处于有氧运动状态。因此，有氧运动也有可能发生横纹肌溶解，但由于破坏的肌纤维组织较少，所以通常不会对肾功能造成较大危害。

运动过量会导致横纹肌溶解症，但什么是运动过量呢？一般来说，超出身体承受负荷的范围就是运动过量，运动负荷既包括运动强度，也包括运动持续的时间。运动过量是一个相对值，比如同样的运动负荷，对经常锻炼者来说可能就是平时的正常训练量，而对缺乏锻炼的人而言就会导致运动过量。

最后需要说明的是，锻炼时要注意适度，运动后要及时补充水分、电解质和维生素，以促进机体代谢废物的排出，但要注意采取少量多次饮水的方法。