健身一年效果

健身一年效果

　你知道健身一年效果怎么样吗？很多人都开始健身，成为健身房的常客，但也有很多人是三天打鱼两天晒网的。下面我就在这里跟大家分享一些健身一年效果的内容，希望对你们健身有一定的启鼓励。

健身一年效果1

　健身是一种健康的运动方式，近几年来国内的健身男士越来越多，成阶梯增长。运动可以让我们的身体体能提升，同时还能增加个人自信，特别对于一些瘦弱的男性来说，体魄的增长不仅会让自己身材变强壮，还会增加男性的自信。

　这位年轻小伙，坚持健身一年多的时间，就练出一身肌肉，让很多网友感到羡慕。我们都知道只要你健身就不会辜负你，健身是最不负你的一种运动。很多年轻小伙喜欢健身，是因为他带给我们成长和对生活充满着正能量。

　小伙健身一年后晒出自己健身后的照片，可以看出一年后才发出自己的身材照，应该说是对自己的健身后的成果敢到满意，可惜没有健身之前的对比照，如果有的话应该更加强烈。

　有网友感觉一年就有这样的效果，真心感觉人与人之间就是不一样，这就是差距。其实健身人人平等，只是别人比我们更刻苦，底下的功课更多。健身之前应该也要健脑，因为科学的健身会让你知道什么样的动作对你的肌肉产生影响，如何增肌有一定的理论知识才会让我们少走弯路。

　健身对于每一个人来说，都是我们生活中的一部分，良好的生活习惯更应该值得我们学习。

　年轻人就应该活的潇洒与健康，每天坚持半个小时的训练，只不过拿出我们工作中的八分之一时间，对于这一点来说相信每一个人都能做到。

健身一年效果2

　 健身一年的感悟

　 1、贵在坚持

　这一年，我看到太多的人来健身房办卡，晃悠了几天，从此再也不见踪影。想想也是可惜。

　所以当你确定要去健身房的时候，你要想清楚你要的到底是什么？对于我来说，我想要的是提升身体素质，第二当然是有个好身材。

　对于一开始没进过健身房，甚至很少运动的人来说，要把健身当做习惯坚持下来真的很难，所以在你进入健身房的前3个月，应该是以培养兴趣为主的。

　在前三个月，我对自己没有太多的要求：每周去三次健身房，每次坚持一小时，注意是真正锻炼的1小时。为了排除手机对我的干扰，我有意把手机放在衣柜里面。因为，我知道，我也看到很多人，到了健身房可能做一组练习，要玩10分钟手机……

　是的，即便这样你也有想放弃的时候，你会给自己找很多理由，比如今天工作太累了，比如下班太晚了，但是你要回想起你当初为什么走进健身房。

　我也要有好身材，所以平时在关注肌肉网微信公众账号的时候，也会积累一些很的身材照，这个完全是用来激励自己的，告诉自己要跟他们一样，你必须坚持，当你在计划训练日，不想去健身房的时候，不妨拿出来看一看。

　当你走过前三个月的时候，你会发现，健身真的已经成为你生活的一部分，几天不去你就会感觉不舒服了。

　 2、不要给自己不切实际的目标

　这一年，我也跟很多人交流，听到太多的就是，我半年要练成啥样，我一个月要减肥多少斤，往往是这些人没有走太远。因为太高的不切实际的目标也许会让我们失去健身的乐趣，当你还没有Enjoy健身过程中时，你就会失去兴趣了。

　告诉自己罗马不是一天建成的，雄心的一半是耐心，也许你需要的只是时间的积淀，1年后、2年后、3年后……你会越来越喜欢自己。

　这一年来，我明白的道理是每一滴汗水都会看到回报。

　 3、三分练 七分吃

　吃真的很重要。我这一年下来，体脂率仍然高，肚子上的肉仍然多的原因，我想就是在于吃我没有控制好。

　但是也没办法，一方面，天生爱吃，另外一方面因为工作的原因，一周至少两次的应酬是不可少的，我想如果我能少喝酒，如果我能控制总热量摄入……没有如果，接下来的一年，在突破重量的同时，要做的是在饮食上更加注意。

　这里也给后来者（跟我一样体脂率较高的人）一些建议，想快点看到效果，想分离度更好，饮食一定要控制，比如有意识的减少碳水摄入、注意多摄入蔬菜、水果、注意低油盐的饮食。还有少吃多餐很重要。现在白天工作我一般会有两个加餐，其实也很简单无非就是几个蛋清，加个黄瓜、西红柿或者胡萝卜条什么的。

　 4、要想减脂，别忘了有氧

　这一年，我有氧做得太少了，导致的结果就是大家看到的，肌肉纬度有了变化，但是分离度，线条没有那么好看，最重要的原因就是有氧太少了，肌肉上面覆盖了一层脂肪。

　接下来的一年，这也是我要去平衡的。

本文核心数据：全球健身俱乐部市场规模;代表企业门店数量

──全球健身俱乐部行业市场规模体量

根据iHRSA数据显示。2016-2019年，全球健身俱乐部市场规模呈上升趋势。2019年，全球健身俱乐部市场规模达到了967亿美元，相比2018年增长了287%，增速有所放缓。

2020年，受全球疫情影响，全球健身俱乐部行业面临寒冬。根据research and markets数据显示，2020年，全球健身俱乐部市场规模为8969亿美元，相比2020年下降了725%。2021年，在全球疫情有所好转的情况下，全球健身俱乐部行业市场规模有所增加。根据初步统计，2021年全球健身俱乐部市场规模约为942亿美元。

──欧美国家健身俱乐部较为发达

从全球健身俱乐部行业发展区域格局来看，北美地区及欧洲地区发展水平明显高于全球其他地区。美国消费者健康意识的提高和肥胖的增加可能会支持该地区的市场增长。20至64岁的成年人是最大的健身人群，其人数有所增加，这刺激了美国最近对健身房会员的需求。中国健身俱乐部行业发展水平目前在全球属于中等程度，高于非洲等地区。

──行业中已经有全球规模的龙头企业

全球健身俱乐部市场上最活跃的公司包括F45、Planet Fitness、Xponential Fitness、Lifetime Fitness等。此外，在全球健身俱乐部市场运营的公司采用的主要策略是扩张和并购。主要参与者正专注于扩大其地区影响力，以迎合消费者的需求并赢得市场。

──全球健身俱乐部行业市场规模将按照复合增速7%快速增长

未来，随着疫情好转、社会健康意识进一步提高以及传统健身行业智能化升级，全球健身俱乐部行业市场规模将进一步增加。根据相关数据显示，2022年，全球健身俱乐部市场规模有望达到了1010亿美元。2027年，全球健身俱乐部行业市场规模将超过1400亿美元，复合增长率大于7%。

—— 更多本行业研究分析详见前瞻产业研究院《中国健身俱乐部行业市场调研与投资战略规划分析报告》

一、肌肉对保障正常糖脂代谢的意义

人通过饮食摄入的碳水化合物首先分解为葡萄糖，经小肠吸收后进入血液，去往：

（1）肝脏，正常人的肝脏能够储存100~120克的糖（每千克肝脏储糖约80克）；

（2）肌肉，正常人的肌肉能够储存200~400克的糖（每千克肌肉储糖约10~20克）。

如果摄入的碳水化合物过多，超出了肝脏和肌肉的吸收能力（你几乎不可能将肝脏和肌肉中的糖原完全耗尽，因此实际能吸收的糖分肯定小于最大容量），则多余的糖分就只能：

（1）被肝脏转化为脂肪，这使人肥胖；

（2）在被肝脏转化为脂肪之前，这些糖分只能暂时留在血液中，使人血糖过度升高。

而肝脏的储糖能力后天基本不变，只有肌肉的储糖能力可以通过运动得到提高：

（1）从事长跑等耐力性运动，可使单位重量肌肉的储糖量显著提高（从每千克肌肉10~20克上升到40~50克），而肌肉总质量变化不大。

（2）从事举重等力量性运动，可使肌肉体积和重量显著增加，而单位肌肉的储糖量小幅度增加（从每千克肌肉10~20克上升到20~30克）。

所以，通过力量性运动增加肌肉质量，或通过耐力性运动增加单位肌肉储糖量，都能大幅增加肌肉的储糖总量，然后再通过规律足量的运动来“清空库存”，就能让身体中有更大的空间来吸收吃下去的碳水化合物，更不容易出现血糖升高和肥胖等问题。

（注意，这只是增加了你的安全系数，并不意味着健身了就可以无限制地大吃乱吃！）

二、肌肉对骨骼和关节健康的意义

肌肉通过肌腱附着在骨骼上，其收缩产生的力也直接作用于骨骼，因此通过负重训练锻炼肌肉，对骨骼有两个方面的意义：

（1）肌肉对骨骼的作用力刺激钙等矿物质在骨骼中沉积，从而使骨密度增加，骨的强度也提高。这对于老年人，特别是更年期后的女性（骨质疏松高危人群）有重要意义。

（注意，这一条所要求的肌肉训练必须是对抗重力的训练，像游泳这样的运动由于体重被水的浮力抵消，难以起到健壮骨骼的效果。）

（2）肌肉对骨骼的作用力调整着骨骼之间的相对位置，从而影响了关节内应力在不同部位的分布。通过合理的肌肉训练，可以改变骨骼间的相对位置，调整关节内应力的分布，减少受力过大部位的压力，增加受力步不足部位的压力，维持骨骼和关节的健康。

（关于此条可参考kmlover：靠小强度力量训练来促进关节康复的原理是？ ）

三、肌肉对延长寿命的意义

高龄老人常因为跌倒导致骨折，进而卧床不起，健康急剧恶化而去世。这是因为随着年龄增长，肌肉纤维——特别是收缩更快的II型肌纤维——逐渐萎缩退化，在重心不稳时不能快速收缩来把重心拉回到平衡位置，所以老年人更容易跌倒并引发骨折。进行以增加肌肉体积、力量和爆发力为目的的训练，一方面可以延缓肌肉退化，减少摔倒的风险；另一方面，由于力量训练能增加骨密度，故而跌倒了也不易骨折。

四、肌肉对生活质量的意义

随着年龄增加，肌肉力量逐渐下降，降低到一定程度时就会影响到人的活动能力，使人难以从床上坐起，走路困难，甚至到后面连翻身都需要人帮忙……通过坚持力量训练，在年轻时提高力量，在年老后延缓力量下降的幅度（欧美许多老人参加力量举比赛，在80多岁的年纪仍能拉起上百公斤的重量），可以保持身体的活动能力，让你不至于在老了以后丧失生活自理能力，常年卧床不起。

如果有专业的教练指导的话是有很大的用处的，康复训练和平时锻炼身体的区别是很大的尤其是强度和方式，最好有专人指导。要不然很容易影响康复甚至造成二次损伤，如果没有专人指导的话去健身房做康复没什么意义。个人意见，专业指导是最重要的

我健身房的韩哥，50多岁了，一身肌肉很是让人羡慕，每周5练，但有段时间他家老爷子生病了，所以3个月没来健身房，本想着他这3个月停训势必肌肉会掉不少，最起码不会原来那么好了，没想到再见到他时，身材一点没变，肌肉还是那么大，甚至更均称协调了。

为什么很多人停训后怕掉肌肉和身材走样？

如果你现在身上有一定的肌肉，那么你肯定会珍惜它，爱护它，如果没有，那么也就根本不用担心练不练的事儿了，咱们在这里只说第一种情况，你通过之前的训练已经有一定肌肉量了，然后想巩固和保持，这个时候你肯定在想最低一周练几次可以保持现有的成果，对吧。

那么我告诉你，一周就算一次也不去健身房锻炼也不会怎么样， 很大程度上是你心理的问题，越是健身久的人这方面问题就越严重，像我就是，觉得一天不练肌肉就没了似的，其实完全是在太乎自己来之不易的训练成果了。

肌肉多久会消失？

从科学上来说所谓的想保持身材和肌肉就是担心肌肉的流失，也就是肌肉纤维的萎缩，直接现象就是肌肉松弛了，没有弹性，看上去小了， 而这种你肉眼察觉得变化至少也是3~4周停训，并肌肉没有做有效的运动，这种情况下才会肉眼有所感觉。

而停止训练1~2个月的时候，肌肉会明显缩水，各方面出现明显的变化，身体认为你不需要这么多肌肉了，所以肌肉开始萎缩变小，也许此时你会变得只比普通人稍强那么一点，看上去毫无训练痕迹的样子。

但是这种萎缩变小的并不是真正意义的肌肉，只是为肌肉提供能量的“肌质网”，当然，如果你在重新恢复训练时，“肌质网”会在较短时间内复原，你原来的肌肉也会快速出现。

这就是很多有训练基础的人，由于特殊原因没有训练而当再练的时候会很快的恢复到之前状态。

而上面提到的韩哥3个月没来健身房为什么身材一点没变呢？ 因为健身房不是唯一让你变强和保持身材的地方，像那种街健大神，一身健硕紧致的肌肉，这些人从来不会来健身房，全部都是做一些徒手的自重训练，一样达到了非常完美的身材，而韩哥这3个月都干了什么呢？

他在医院照看老人的过程当中，每天坚持爬楼梯，给自己定了训练计划，每天早、晚、五趟1-12楼楼梯，当做有氧，用来保持良好的体脂率。

力量训练通过各种高难度变式的俯卧撑、医院外的单杠做引体向上、包括一些腿部的箭步蹲、深蹲之类的动作，让自己的肌肉每天都在锻炼，所以3个月后依然保持着良好的肌肉形态，所以说不是非来健身房才能锻炼的，在哪里都可以，只要你想。

其实对于普通人来说，一周2到3次的训练可以可以满足身体的 健康 和形体的需求，这2到3次的训练，这里的训练指力量训练，能去健身房最好，不能去在家里一样可以训练，但是有一点需要注意，为了保持良好的体脂率，每周要进行3-4次的有氧运动。

下面给出一套大家可以在家里进行的力量训练动作：

这套训练为三分化训练，即主要训练我们人体最大的三个肌群、胸、背、腿。每周的训练时间自行安排，可以练三休一，也可以练一休一，甚至可以练六休一，完全根据自己身体状况而定，每次训练一个大肌群。

胸部训练：

1、上斜俯卧撑

做5组 每组10-15次

2、下斜俯卧撑

做5组 每组10-15次

3、哑铃卧推

做5组 每组10-15次

4、哑铃飞鸟

做5组 每组10-15次

背部训练：

1、俯身哑铃划船

做5组 每组10-15次

2、超人挺身

做5组 每组10-15次

3、哑铃硬拉

做5组 每组10-15次

4、哑铃单臂划船

做5组 每组10-15次（两侧分别做完算一组）

腿部训练：

1、颈前深蹲

做5组 每组10-15次

2、哑铃箭步蹲

做5组 每组10-15次

3、窄距深蹲

做5组 每组10-15次

4、深蹲跳

做5组 每组10-15次

除了在力量训练的同时也记得加强有氧运动的锻炼，一来控制体脂率、二来提高心肺耐力，可以更好的促进力量训练，无氧有氧相互结合才能塑造出完美有型的身材。

对于这个问题不能简单的说几次。保持住现在的身材和肌肉要看你现有的身材水平，每次的训练强度，和饮食。

你现在的肌肉水平。 每次的训练强度。 饮食方面。

这里题主提到比较忙，想在家里进行训练维持身材。但不管是在家训练还是健身房训练，都要满足一定的训练强度才能更好的保持身材。徒手健身是用一些徒手的动作去替代健身房的器械。

我的认证还没通过，我必须回答你的问题。如果你真的想健身，在哪里不都是一样健身？并不是说一定得去健身房。我从来没有去过健身房。在家也一样可以练。或者适量买一些健身辅助用具在家锻炼也可以徒手锻炼。一周最好4到5次有氧加力量锻炼。有氧有助于身体代谢加快。减掉多余脂肪利于 健康 。无氧可以塑造形体使自己更有男人气质。

在已经练出肌肉的前提下，每周训练3-4次就可以保持身材。

需要注意的是：整体的训练量需要增加，而且每次的训练时长不能少于90分钟，这样去练才有效果。

1首先要看看自己的身材是什么水平

如果你目前的全身肌肉协调，整体肌肉线条比较明显，正面去看胸肌、腹肌、肩部、手臂都非常完美，就和彭于晏那样身材差不多，说明你的体脂非常低，在自然健身的状态下，肌肉练得相当不错了。

但是如果你的腹肌明显，但是胸肌和肩膀薄弱，要么前面练得可以，背部很薄弱，要么上身很强，双腿很细，这都说明你平时的训练存在偏科问题。尽管能看到肌肉，但是整体肌肉协调度不到位，导致一部分肌肉过于薄弱。

2每周去几次健身房可以保持身材？

如果想要每周都能把所有的部位练到位，每周3练或者每周4练的计划。

每周3练计划：（腹肌可以不用练）

周一：胸肌+肱三头肌

周三：背部+肱二头肌

周五：腿部+肩部

每周4练计划：

周一：胸肌+肱三头肌

周二：背部+肱二头肌

周四：腿部

周六：肩部+腹肌

固定的每周3练计划没有腹肌训练的时间，但是每个肌肉群都能练到位，而且休息时间也足够。而每周4练计划中，胸肌、背部和腿部三大肌肉群有了单独训练的时间，而且还能练腹肌。但是周一和周二两天的训练压力会比较大，对手臂的力量要求会更高一些。

更妥当的训练计划是：按照练1休1的模式训练，依次向后推，遇到特殊情况可以休息2天。

比如将全身肌肉划分为：胸肌、背部、腿部、肩部、手臂（肱二头肌和肱三头肌）和腹肌。

周一练胸肌、周三练背部、周五练腿部、周日练肩部，这周就练了4次。

到了下周二练手臂、周四练腹部、周六练胸肌，这周就练了3次。

这样计算，每个月各有两周分别训练3次和4次，这样总训练次数为14次，这样的训练计划会比较容易执行，也没有训练压力。

3需要注意的问题

如果你的肌肉不太协调，出现了部分肌肉过于薄弱的情况，可以加强侧重于这个部位的训练。

比如你胸肌没有厚度，那么你每周至少要训练2次胸肌，而且要以平板卧推为主，哑铃卧推为辅助训练，每次都要做这两个动作。

也可以直接一周都练胸肌，到下一周练背部，再下一周练腿部，最后一周练腹肌、肩部和手臂，这样去侧重强化大肌肉群的训练，整体的肌肉围度才能提升。

每次训练不能少于5个动作，如果是固定组，使用中高重量做8组8次；如果是递增组，重量递增，需要做3个3组，次数要逐渐递减；如果是递减组，重量递减，同样是3个3组，次数要逐渐增加。

当然平时在休息日，如果有时间还可以去跑步，每次20分钟即可，训练之后还要多做拉伸放松，这样恢复的速度会更快一些。

题主想要“保持”身材和肌肉，那么自然是已经有了较为出众的身材比例和肌肉线条，或者有了一定的训练基础和经验。

单从健身效果来看，当然是每天都有训练量最好，但是我们每天又有很多重要的事要忙，很难做到每天一练，除非从事健身相关的工作。作为一个普通的健身爱好者，想要保持稳定的训练量维持身材，又要兼顾好生活和工作，根据我的经验， 建议一周三练比较合理。

为什么是一周三练呢？我主要从健身效果和时间分配来谈谈我的想法和亲身感受。

一周三练可以练编全身主要的大肌群

首先，我们暂且认为符合大众审美和追求的好身材： 男人，手臂粗壮、肩宽、胸肌大而圆、六块腹肌、标准的倒三角体型；女人，胸大、腰细、臀部翘挺、腿纤细笔直、拥有S形曲线。

但是现实生活中，就是放眼整个南京东路，能够拥有以上这样身材的人也很罕见吧。

不过没关系，就算没有想要练就这样的身材，从全身的大肌群开始训练也是非常正确的做法。

我们身上的肌群有很多，有大肌群和小肌群之分， 一般大肌群是指胸、背、臀腿部位，小肌群有肩、手臂、腹部、小腿这些部位。 大肌群的肌肉占了全身肌肉总量的大部分，它们就像一座房子的墙壁，保护着我们的内脏，并将我们的身体填充起来，起到非常重要的作用。

最重要的是，大肌群可以快速撑起整个身材的轮廓，从视觉上就满足好身材的标准。同时，大肌群的燃脂能力很强，强化了大肌群等于加快了减肥效果。

一周三练可以让大肌群得到充分的恢复时间

训练很重要，休息也很重要。每次训练结束后必须给肌肉充分的休息时间，才能更好地促进肌肉的生长。 一周三练刚好可以把胸、背、臀腿这些大肌群练完，两次训练间隔时间刚好是一天。

有科学研究表明， 一般肌肉内肌糖原的恢复时间在24小时以上，大肌群的恢复时间在48小时 72小时之间。 大肌群内的肌腱等组织，比如筋骨等，恢复时间也在72小时左右，而在运动过程中，管理大肌群完成训练动作的神经系统恢复时间可能会在80小时左右。

为了让自己的身体在每次的健身训练后都能有更好的恢复和生长，最好能让两次大肌群训练间隔48小时左右，也就是间隔1天时间。

一周三练不至于耽误工作和其他的重要事情

想要保持身材，训练量自然不能太少。而一周三练就刚好能满足一周最低的训练量，同时也能将衬托好身材的重要部位训练到。在此基础上，如果时间允许就可以增加小肌群的训练和有氧训练。

对于还没有好身材的人来说，想要练出好身材但时间有限，一周三练也刚好能平衡时间的顾虑。

很多人做不到坚持健身，很大原因不是不愿意健身，而是不懂得如何平衡健身和工作生活的时间。就算一周有两三天时间，它们可能认为时间太短训练没效果，不如不练，其实这些都是错误的理解。

一周三练，每次健身大概两小时，既不会耽误工作和其他重要的事情，也可以有很好的训练效果。

小结

综上所述，作为普通的健身爱好者，想要保持身材和肌肉，我觉得一周三练就可以了，在时间充足的情况下再一周四练或五练。因为一周三练最少有以下3点好处：

无论是想要保持身材比例和肌肉线条，还是想要练出满意的身材和肌肉，一周三练都可以起到很好的健身效果。

一周去几次健身房，可以保持住好身材？这还真没有标准答案，因为对于“好身材”的理解或者要求，每个人都是不同的。下面只是经验之谈，并非“标准答案”，仅供各位运动健身的朋友参考。

如果你想保持“苗条”的身材

苗条，也就是普通人认为的瘦瘦的身材。当体脂率处于正常范围值时，大致上就可以被认为是“苗条”的身材了。体脂率越接近正常范围值的下限，就越“苗条”。

想保持苗条的身材，相对来说比较容易，只要能长期坚持做有氧运动就行了。

最典型的有氧运动就是慢跑。大致上，一个60kg体重的人慢跑1小时，运动耗能约在500至700千卡之间。

通常一周慢跑3至5次，每次30至60分钟，大约5至10公里，就足以维持一个苗条的身材了。

不过，单纯依靠有氧运动维持理想体脂率，还是有点困难的。如果能做到以下所列其中的一点或几点，则效果会更好一些：

（1）有足够大的跑量，最好每次有氧运动时长超过30分钟；

（2）不要总是采用匀速节奏，比如在跑步时，可以多一些变速跑、爬坡跑、冲刺跑等；

（3）控制饮食。

维持苗条的身材，并不一定要去健身房，自己进行户外跑锻炼也行。不过，去健身房可以参加更多样化的有氧运动，比如搏击操、有氧操、动感单车、椭圆机、划船机等。

如果你想保持“小有肌肉、线条流畅”的好身材

所谓的“小有肌肉、线条流畅”，就是那种大多数人最想要的身材，即“穿衣显瘦、脱衣有肌肉”。这种身材，肌肉有足够的饱满度，却不夸张和突兀。同时体脂率较低，又能体现良好的肌肉线条。正是普罗大众最爱的身材。

然而，想要拥有这样的身材，并非易事。锻炼者必须先要花费一两年、或两三年或更长的时间，才能逐步打造出这样的身材。

一旦拥有了这样的身材，维持住也不是一件容易的事：

（1）首先，必须控制饮食。

（2）必须有规律地进行力量训练，否则肌肉饱满度无法维持。好在并不追求大围度，多做肌耐力训练就行，既有利于减脂，又有助于保持肌肉含量水平。

（3） 至少一周应进行4次力量训练，且在每次力量训练后紧接着进行15至30分钟的有氧运动。 有氧运动时间不宜过长，避免肌肉流失。

至于力量训练的内容，按照分化训练的要求，一周一个循环也就够了。如果你喜欢“一次练全身”也可以，反正只是维持一个“小肌肉”身材，也无所谓要追求大重量的刺激。

如果你想保持“发达的肌肉、线条清晰”的好身材

如果你已经被周围的朋友或健友们公认为“肌肉男”了，那么你差不多就可以算拥有了“发达的肌肉”。不过，健身房里的“发达的肌肉身材”，也可以分为两种：一种是精壮型，即低体脂、肌肉发达，另一种是肉壮型，即高体脂、肌肉发达。

御行君将“精壮型”定义为好身材。无论是精壮还是肉壮，维持这种身材的难度就要高多了。

首先，运动频率较高， 一般需要达到每周4至6次。 我所认识的肌肉男，大部分都常年保持着每周4至6次的训练频率。每次的训练时长，一般都在1至15个小时左右。

其次，还需要考虑在不同的训练阶段采取有差异的训练内容。比如在减脂期，需要投入大量的有氧运动。对于线条清晰度有更高要求的健身者，往往需要在训练日额外增加一次独立的有氧运动。比如上午慢跑40分钟，下午力量训练1小时。如此一来，一周的训练次数就不止4至6次了，而是可能达到七、八次或更多。

第三，控制饮食。肌肉男控制饮食同样需要根据阶段目标来确定，而不是单纯为减脂，增肌饮食同样让人头痛。

综上所述，如果一定要为“保持好身材”这件事罗列一下去锻炼的次数，那么 每周3至5次是一个基本的训练次数区间，且锻炼者对于身材的的要求越高，去的锻炼的次数也需要更多。

云哥健身很荣幸可以回答你的问题，一般健身爱好者一周训练3到5次就可以，他们的身材和肌肉也是保持的比较好的。

当下很多在健身房办了卡的会员大部分来说都达不到这个出勤率，原因有很多种，有的说上班忙，下班的时间已经太晚了，有人说上了一天班累了不想锻炼了，有的人说我又不想练成肌肉男想施瓦辛格他们这样，一周练个一次两次就可以了，也有的人说自己随便练练就好了，也没有什么明确的目标，想练了就来。往往有这些想法的人都是坚持不下去的，更别说保持身材和激动了。

我们身体的肌肉在训练完需要24小时到18小时左右时间来休息，这样肌肉恢复的才好，有助于肌肉的生长和保持。所以我们一周去三到五次的健身，每一次训练的肌肉应该是有区分的，也有一些比较有经验的训练者，他们训练的时间可能是保持在五到六次，这个也要看训练者的个人身体素质，总之坚持训练一定是好。合理的安排好训练的次数不能太少，不能三天打鱼两天晒。那这样的话效果会大打折扣的。

保持自己获得的肌肉力量，一周去几次健身俱乐部？上班族工作忙时无法保持练习时间和系统锻炼。要想保持身体肌肉力量，要掌握肌肉练习的基本原则和最基平的手段。

训练负荷的大小是影响肌肉力量训练的首要因素。研究证明肌肉力量训练负荷量的大小可用“最高重复次数RM”来表示。RM的含义是指某一肌肉或肌群在瘦劳前能举起约某一指定次数的最大负荷。例如：某人在疲劳前能举起某一重量只能达到8次，那么这个重量就是最高能重复8次的负荷，这就是8-RM的负荷。如果负荷较轻，疲劳前受试者可以连续举起15次，这一负荷就是15-RM。RM仅代表能最多连续重复举起的重量，而不能反映负荷重量的绝对值。某人的5-RM负荷是60公斤；而另一个的5-RM负荷是80公斤。因此，每个人应该根据自己的实际情况，找到符合自己最佳的RM方案。这样才能达到最佳的练习效果。

5-RM的负荷练习手段能使肌纤维增粗肌肉体积增大使肌肉力量和速度都得到发展。10 15-RM的负荷可以使肌纤维增粗不明显，而力量速度和耐力均有提高。除了RM负荷，还要根据自己的身体情况和练习时间，掌握好练习组数，常规肌肉力量练习至少在3组或者3组以上。

保持身材不只是健身运动还需要饮食配合，人体需要合理控制饮食加上合理的运动来保持身体能量平衡。

保持好身材，每周至少要有5次左右的有氧运动，每次运动在20 60分钟中选择，但热身和整理活动不能计算在内。

最快心率百分比是传统表述运动强度的方法，有氧运动时的最快心率百分比在60% 70%强度区域内，称之“坚持区域”，强度低于60%认为是“纯粹浪费时间区域”。有氧气运动是保持身材最佳运动方式之一，要根据自己的实际情况逐渐增加运动时间强度和次数，在运动过程中时间强度和次数等，要遵守循序渐进的过程。消耗身体能量和有氧运动强度相关，消耗身体能量的“有效区域”，就是要达到70% 80%的运动强度。但是要掌控好自己的身体条件和运动水平。

我是周一至周五去两小时力量加跑步各一个小时。

一周去健身房几次要看你的训练水平到哪个程度，怎样练？其实要看效率，在家健身也可以，虽然不如健身房条件好，但也是能保持一定的健美体形，当然也要有好的训练手段来保证。

那些训练有素的资深健身达人，当然是整天泡在健身房的了，但对于一般水平的健身爱好者，业余时间也不宽裕，锻炼形式可以灵活些，不必苛求场所，只要掌控整体训练节奏就行。

一般说，每周三天（间隔）在健身房训练就可以了，全部安排力量训练内容，这样隔天也能让肌肉调整休息，同时另外四天中也可以安排有氧运动的内容，以控制住体脂，对保持身材很重要。

如果没时间多去健身房，每周只能保证去一次训练，那么在健身房的那天可以安排负重的强度稍大些，以保持一定的力度能力；余下的日子在家补过，家里锻炼可以采用负重小、动作次数多些，这样可以保持肌肉的细节。

当然家里也要必备简单的训练器材，像可调式哑铃和仰卧板是不可少的。

总之，不能也不用仅靠健身房来保证训练效果，在家也要积极锻炼，就像学生在学校学习，回到家也得继续学习一样，这样才能保持住健身的好体型。

健身锻炼不是简单撸铁，而是门系统化的科学，涉及的不仅只是运动，而且是健康、医疗、饮食、物理、生物学等多领域的综合学科。既然是门科学就需要专业学术研究，而且运动就有受伤风险。术业有专攻，专业的私人健身教练就是为了帮你解决这一系列问题的。

不论你的目的是什么，哪怕短期尝试，只要用专业器械(包括哑铃)，初期也是非常需要专业指导的，动作标准与否不仅直接与训练结果有关，而且练错了部位还容易受伤。就连比较简单的跑步，姿势不对膝盖也伤得快，每年跑步猝死的也不少。游泳没教练，也学得慢，且费力。况且，现代人办公室坐太多，都有体态问题，绝大部分人自己无法感知，首屈一指步更多是矫正体态。简单说：无运动经验的人进健身房，尽量请私人健身教练。当然如果只是用用跑步机、登山机、椭圆机随意出出汗，学会怎么用了，可以不花钱请教练。如果你是想高效减肥，或者想壮硕变型男，亦或成为有明显线条感的女神，对没经验的人来说教练几乎是必须的了。

说到请教练，大家不仅一肚子问号，还很不情愿。因为很多商业健身房教练轮番轰炸式的搭讪，五花八门的展示自身的专业性、打击你的不足、给你画大饼，花样很多。本来初涉健身房的你就紧张，更无法判断他\她说的是否靠谱，是否别有用心。即便真心想请教练的，去了健身房，也很难筛选。好的私人健身教练会端先全面的生理评估，找到每个人比较主要的身体机能问题，找出薄弱的肌群，设计阶段式训练计划，逐步克服小缺陷，比较终不仅实现减肥增肌，更重要的是要达到体适能的综合提高。

简单说，健身终极目标的高体适能状态就是：精力充沛，不易疲劳，随时适应突发状况，动作敏捷无障碍，没有身体不适，心理和生理健康状态良好。在高体适能前提下，能达成蜜桃臀、人鱼线和公狗腰才是更高的境界(饿出来的都不算)。小白实现蜕变，关键是教练。所以，想要达到一个好的健身训练效果，请一个专业的私人健身教练真的非常重要。

健身锻炼该不该请健身教练呢

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的最大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你最正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到最正确、最适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!