低强度有氧运动有哪些

　　现在越来越多的人比较注重有氧运动，不但能很好地锻炼心肺功能，而且对于塑造自身的形象有很大的帮助，但是有很多人因为身体条件的限制，不可能做太剧烈的运动，那么低强度的有氧运动都有哪些呢下面就跟着我一起来看看吧。

　　低强度有氧运动有哪些

　1、步行

　首先要选对合适步行的鞋子。步行是一种无压力持续移动的项目。改动步行的路线或方式可以让你全身发热:爬山远足、加个哑铃、脚踝或手腕带加重等都能让心率加快。

　2、椭圆机

　椭圆机是健身房常见的心肺适能运动训练工具，运动型态类似越野滑雪的动作，它施加给腿部的压力比脚踏车小，而且让上半身也得以锻炼。

　3、台阶机

　不是所有的健身房都有楼梯的，不过可能会有台阶机噢(很显然这种方式比脚踏车更有效)你附近没有健身房莫慌，那咱就跑真正的楼梯，来一场快速且疯狂的阶梯训练。

　4、力量训练

　力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。绝大多数力量训练运动都是低强度的，不过总能让你出一身汗。

　5、骑脚踏车

　真要感谢爸妈教会我们驾驭这种二轮的玩意儿。骑脚踏车的确是一项很有趣的锻炼方式，而且伤害关节的几率也很小。你根本不需要再报名参加健身训练班了，三十分钟的脚踏车锻炼不会让你感觉到乏味，甚至你会觉得锻炼的时间过得好快。

　6、划船机

　来试一试有趣的水上运动划船机就是你的不二选择，既好玩又能强健你的臂膀、背部、腿部和心脏。

　7、皮划艇

　你想彻彻底底地接触水上运动吗抓起你的皮划艇就上吧。这项运动能锻炼你的臂膀和心脏，而且每小时能消耗400卡路里。

　8、太极

　试一试边锻炼边冥想，让你的骨骼稍稍休息一下。太极是一项温和而流畅的运动，有助于让你摆脱头疼的困扰，还有益于提高身体的灵活度。

　9、远足

　另一种让走路更有趣的方式就是拓宽你远足的区域(尽量选择平坦的地方)。系上鞋带就出发吧，不过事先你要清楚关于远足的注意事项噢。

　10、攀岩

　想减轻压力朝着离你最近的攀岩墙出发吧。攀爬动作通常是缓慢而且容易控制的，能强健肌肉，且少有肌肉劳损。

　11、瑜伽

　这不单是女性的专项训练，许多美国橄榄球联盟职业选手都练习瑜伽。所以放松下来，伸展你的腰肢吧。或者试试空中瑜伽来缓减压力吧。

　12、普拉提

　事实上，高强度的运动并不会很快带给我们六块腹肌。那怎么办呢只需要铺开垫子短时间里快速做一次普拉提，强化胸、腹、臀部肌肉，提高身体柔韧度。

　13、TRX

　也称为"全身抗阻力锻炼"，TRX是一种悬挂训练系统，这对关节来说比较轻松，但对于你全身是一个挑战。去最近的健身房学习使用绳带吧。一旦你觉得比较轻松了，就去试试看能不能掌控45种绝妙的TRX训练方式吧。

　14、游泳

　不要一味享受浮在泳池里的感受，直接开始在泳池里来回游。游泳是一项极好的低强度锻炼，从强健肩部到提高肺活量，好处多多。

　15、水上有氧运动

　如果在泳池里来回游显得有些重复枯燥，那就把有氧课程带到水上来，试试水上脚踏车之类的项目。有些健身房为了让健身更有趣，甚至会提供游泳跑步机。

有氧运动最长时间

　有氧运动时间越长不见得效果越好。就中低强度的有氧运动来说,随着时间的延长,脂肪供能的比例会增大,也就是说,运动越久,你减掉的脂肪就会越多。在有氧运动坚持30分钟左右,血液中游离脂肪酸含量达到最高点,脂肪供能比例也达到最高。

　所以,一般建议中等强度有氧运动至少要坚持30分钟以上。高强度的有氧运动消耗脂肪的比例较低。以减脂为目的的人群应该少做高强度的有氧运动。

　如果你运动是为了减重减脂的,那么可以做较长时间的中等强度的有氧运动,建议一次为40分钟到60分钟。力量训练之后的有氧运动时间可以稍短一些,30分钟左右即可。倘若你本身并不胖,运动只是为了增肌,那可以多做力量训练,每次30分钟左右。

有氧运动的好处

　1、能锻炼心脏。反复屈伸胳膊或腿的有氧运动,由于适量地增加了心脏负荷,防止了心脏机能的衰退。

　2、预防心脏病。如果连续做有氧运动,心脏的毛细血管增多,改善了对心肌的供氧,防止了心肌梗塞,即使得了心肌梗塞,脱离危险的机率也高。同时还降低了胆固醇,软化了血管。这在缺氧运动中是难以获得的。

　3、适宜减肥。长时间继续有氧运动,肌肉不会变细,仅仅脂肪减少。第四,是安全可行的运动。特别是对于中老年人,可防止猝死。

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80%健身的人都低估了训练前拉伸的重要性，很多健身的朋友明明知道健身前后要拉伸，但在训练时还是会跳过这个必不可少的步骤，或者三下两下草草了事。这么做的根本原因是不但不知道拉伸的好处，而且不知道不拉伸的坏处。

健身锻炼如果长期不拉伸的话，对身体会有很大的伤害，比你意识到的大多了。

1运动前不做动态拉伸，会导致动作不到位，关节活动范围受限。

2运动后不做静态拉伸，肌肉会持续紧张，影响健身效果。

3跑步后不拉伸，腿部肌肉粘结，导致粗腿

4局部肌肉紧张，肌体不平衡，导致体态问题

拉伸有什么好处哪

1促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉

2让肌肉更加紧致，线条越来越流畅

3增加肌肉的柔韧性，减少受伤的可能

4缓解肌肉紧张，让身体更加放松

拉伸虽好，但对于拉伸肌友们还是有不少误区

1拉伸动作坚持越久越好，每个静态拉伸动作时间控制在15~30秒最佳，时间太长会降低你的运动表现。

2身体疼痛部位进行拉伸，如果身体本来有伤痛，拉伸会加剧疼痛，大大影响肌肉本身的收缩速率。

3只在运动前或运动后进行拉伸，如果有的身体部位长期紧绷，就需要多花些时间拉伸放松肌肉。

了解了这些误区后，再来简单了解下拉伸的分类，拉伸的类型有很多，其中4大主要类型里包括了动态拉伸和静态拉伸。

用一句话简单来说就是训练前适合进行动态拉伸，训练后适合进行静态拉伸。

很多肌友训练后觉得累，就偷懒不拉伸了，但拉伸过得人才知道，拉伸真的好舒服，一天不拉睡不着，谁拉谁知道!

为什么中低强度运动适合减肥？

有规律不做

超负荷运动。

运动的三要素

要素一：时间；每次锻炼要按照以下顺序进行：准备活动（5-10分钟)、正式运动（30分钟以上）、调整放松活动（5-10分钟）。中强度下运动的时间在30－60分钟

要素二：强度；以运动中的心律（脉搏）来判

断运动强度，合理的强度可自行用公式推算。推算公式：合理心率＝170-年龄。例如，55岁的人，运动时的心率保持在115次/分钟水平为好

要素三：频度；一般每星期锻炼的次数以3-5次为宜。什么是有氧运动

＿持续较长时间的、有大肌肉群参与的、中低强度的运动锻炼称为有氧运动

嗯，无论是低强度还是高强度的运动都可以帮助你燃烧身体脂肪。问题是哪种方法更有效，燃烧的脂肪更多。你的脂肪燃烧区域是什么

当科学家首次报道,在密集的练习,你的身体消耗糖原,这是一种存储碳水化合物储存在肝脏和肌肉的能量,在低强度锻炼,你的身体燃烧脂肪,每个人都突然改变他们锻炼例程来执行低强度运动燃烧脂肪。

它工作吗很明显，这是行不通的，因为仍然有很多肥胖的人，虽然他们做的是低强度的运动，不是吗为什么会这样

嗯，科学家说我们的身体在散步或悠闲游泳等低强度运动中燃烧更多的体脂是对的。但在跑步等高强度运动中，我们的身体会燃烧更多的卡路里。即使部分燃烧的卡路里来自糖原，我们也会燃烧很多脂肪卡路里。

当你储存的糖原很低的时候，你吃的食物中的碳水化合物会转化成糖原来填补你储存的糖原，而当你没有消耗能量的时候，就不会转化为身体脂肪。

此外，高强度的有氧运动即使在运动结束后也会加快你的新陈代谢。这意味着你的身体会在离开健身房几个小时后继续燃烧脂肪。这种效果在低强度的有氧运动中几乎不存在。累积起来，与低强度的有氧运动相比，在高强度的有氧运动中或之后，你的身体燃烧了更多更多的卡路里。

你可以通过一些间歇训练来给有氧运动注入高强度的运动。你可以快走5分钟，然后再慢跑5分钟。然后再快走，直到你喘不过气来，然后冲刺一分钟，然后再走一分钟。从这一点开始，在冲刺和步行之间交替，每一分钟，这样做15分钟，你就完成了。

每周坚持5天，用不了多久，你就会健康自然地稳步减掉多余的脂肪和体重。

很多人理想的身材大概就是穿衣显瘦、脱衣有肉的状态了吧!但是当自己全身心投入健身房进行锻炼的时候会发现健身效果并不显著，并且可能还会因为不正确的健身方式而导致受伤。此时有人会建议你请一位专属的健身教练来帮助你。那么健身锻炼该不该请健身教练呢

健身锻炼该不该请健身教练呢如果你急切的想要改变现有的体型，那么就不要犹豫了，请私教是非常有必要的!

1专业教练可以监督并指导你做出正确的健身动作

虽然网络上有很多教学视频和健身资讯，但是看视频和资讯没办法教会你所有的细节。当你独自上阵训练时，有些动作的细节和注意点，是你自己不会注意到的，尤其是训练的新手。重复做错误的动作、用错误的肌肉用力，不仅达不到预计的训练成果，还有可能造成长久的肌肉伤害，后果不容小觑。这时如果有专业的教练在旁边，就可以帮你调整正确的姿势，确保你每个动作都能达到训练的目的。

2专业教练可以帮助你控制训练强度

当你刚刚踏入健身领域，往往没办法准确拿捏自己的体力，重量要放多少运动到什么程度才算是极限这次训练做得够不够这个动作要做几次比较适合自己这些大大小小的问题，有经验的专业教练都可以帮你解决，让你不用再担心训练不足或运动伤害，而专注在每个训练的动作和目标上。

3专业教练可以刺激你坚持目标、持之以恒

懒惰是健身的比较大敌人。自主训练过一阵子之后，要维持定期定量的运动就越来越难。专业教练可以帮你设定好目标和时程，随时在旁边给予鼓励，让你有继续下去的动力。另一方面，都已经花钱请教练了，不认真一点，对得起自己辛苦赚来的血汗钱吗

4专业教练可以帮你制订个人化的训练内容

每个人的体能、肌肉状况都不一样，想要达到的目标也不同。专业教练可以更准确地评估你的状况，帮你设计专属的训练内容，随时依照你的身体状况改变调整菜单，让你能更有效率地达到自己的目标。

5专业教练可以即时给你比较正确的知识和意见

很多人在遇到健身问题时，大多数会求助百度，但是网上的说法不一，不如找个可信赖的专家，即时回答你的疑惑，并给予你意见。不仅可以节省四处询问的时间，还能得到比较正确、比较适合你的解答。此外，针对你的训练进度，教练也能随时为你提供建议，让你有更好的训练成效。

所以，健身锻炼请健身教练是非常有必要性的!

为什么运动了反而体重不减轻？这是很多想通过运动减肥者的疑问。专家指出，想通过运动消耗脂肪，最好选择中低强度锻炼，但在迈开腿的同时千万要管住嘴，因为人容易在运动后胃口大开。

北京体育大学运动生物化学教研室主任曹建民指出，运动会增加人体的能量消耗，至于消耗的是什么能源物质就要看从事运动的强度。一般来说，中低强度的运动消耗的能源物质主要是脂肪，长时间的中低强度运动能够增加机体对脂肪的消耗，从而达到减少体重的目的。因此，如果目的是消除脂肪，不妨选择长时间的中低强度运动。

专家同时提醒，一般的体育锻炼往往会使锻炼者胃口大开。因此，如果只是增加体育锻炼的时间和次数，但不控制饮食，很可能反而使体重增加。所以减肥最佳的方式，应该是中低强度长时间的体育锻炼结合适当控制饮食。

那么，如何衡量运动的强度呢？专家指出，中低强度的运动应该达到人最大心率（最大心率=220-实际年龄）的60%～75%；时间以30分钟到1小时为佳，运动频率最好是每周4～5次或以上，每天坚持运动一次是最好的生活习惯。

最后专家提醒，特殊人群要注意锻炼方式，如体重非常大的人最好进行游泳、骑自行车等运动，可以减少腿部负重的压力，避免膝关节、踝关节损伤。

下面这三种运动并不利于减肥，赶快了解清楚吧！

一、大运动量运动

若运动量加大，人体所需的氧气和营养物质及代谢产物也就相应增加，这就要靠心脏加强收缩力和收缩频率，增加心脏输出血量来运输。做大运动量时，心脏输出量不能满足机体对氧的需要，使肌体处于缺氧的无氧代谢状态。无氧代谢运动不是动用脂肪作为主要能量释放，而主要靠分解人体内储存的糖元作为能量释放。因在缺氧环境中，脂肪不仅不能被利用，而且还会产生一些不完全氧化的酸性物质，如酮体，降低人体运动耐力。血糖降低是引起饥饿的重要原因，短时间大强度的运动后，血糖水平降低，人们往往会食欲大增，这对减脂是不利的。

二、短时间运动

在进行有氧运动时，首先动用的是人体内储存的糖元来释放能量，在运动30分钟后，便开始由糖元释放能量向脂肪释放能量转化，大约运动一小时后，运动所需的能量以脂肪供能为主。

三、快速爆发力运动

人体肌肉是由许多肌纤维组成，主要可分为两大类：白肌纤维和红肌纤维。在运动时，如进行快速爆发力锻炼时，得到锻炼的主要是白肌纤维，白肌纤维横断面较粗，因此肌群容易发达粗壮。用此方法减肥会越练越"粗"。

总之，想要达到全身减肥的目的，就应做心率每分钟在120-160次的低中强度，长时间(1小时以上)耐力性有氧代谢全身运动。例如，健身操、慢长跑、长距离长时间的游泳。近年来，因减肥健身猝死的新闻不绝于耳，有关专家提出了温和运动的新观点。温和运动就是一种低强度、低能量消耗的运动模式，也称“适度运动”。所谓适度，就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼，相当于打2-3小时的乒乓球；或每天累积相当于半小时的活动量，如：下公共汽车后快走15分钟回家，再做20分钟的其他温和体力活动就足够了。温和运动可以调节心情，化解不良情绪，具有宣泄功能，可以释放内心的压抑，忘却烦恼，同时也可以带来身心上的愉悦。

效果并不完全的一样，通过进行几组短间隔的高强度训练，高强度健身可以达到甚至超过人们从长时间的低强度健身中取得的效果。

但高强度的健身训练不一定就比传统的健身训练好。坚持长期而温和的训练是有理由的——这种方式可以帮助你的身体适应、并达成特定的健身目标。比如说关节和肌肉做好准备，适应一场像马拉松那样的长跑竞赛。但短期的高强度训练最能帮助运动员提高自己的成绩。

当然，高强度的训练对健康也有很多好处，比如能帮助人们提高新陈代谢、燃烧脂肪、降低血压等等。短暂高强度的健身和长时间低强度的健身，效果是一样的

许多研究都表明，高强度的间歇性训练能够大大改善血糖状况。短暂高强度的健身和长时间低强度的健身，效果是一样的一项回顾性的研究发现，那些开始参与高强度健身的人，胰岛素敏感性将提升23%-58%

高强度训练也能改善血压。一些研究发现，在经过12-16周的高强度训练之后，有高血压风险的人的动脉硬化状况有了极大程度的改善。而动脉硬化是导致高血压的重要原因。这些高强度的训练项目在改善硬化方面比传统的训练手段更加有效。

不论何时，当你关注让人“更高”、“更快”、“更强”的运动项目，或是想要在某一特定运动上有更好的表现，那么，一系列高强度的间歇性训练项目恐怕是必不可少的。高强度间歇训练在提高肌肉对氧的利用率方面比单纯的耐力训练效果更明显。甚至是那些在接受过传统锻炼项目训练，但提高不大的运动员在做完高强度间隔训练后，也获得了明显的提高。