我是一名初级健身爱好者，23岁。1.65.体重57KG。脂肪含量10%，我想求一份健身计划表。

第一天 胸肌

杠铃卧推 10-12 3组

平卧哑铃飞鸟 10-12RM x3组

双杠双臂屈伸 10-12 3组

蝴蝶机 10-12 3组

第二天 背

引体向上 10-12 3组

划船 10-12 3组

颈前下拉 10-12 3组

杠铃俯立划船 10-12 3组

第三天 肩

斜上推举 10-12 3组

侧平举 10-12 3组

俯身侧平举 10-12 3组

单臂侧平拉 10-12 3组

第四天 二头肌

坐姿斜托双臂反握弯 10-12 3组

站姿哑铃锤式弯举 10-12 3组

俯坐弯举 10-12 3组

杠铃弯举 10-12 3组

第五天 三头肌

仰卧后撑 10-12 3组

坐姿单臂颈后臂屈伸 10-12 3组

俯卧撑 10-12 3组

第六天 腿

颈后深蹲 10-12 3组

斜卧负重腿举10-12 3组

坐姿提踵 10-12 3组

可以适当补充蛋白粉~多吃鸡蛋牛肉，每天坚持把肌肉练到无力为止，可以适当的增加组次，有氧就不考虑了~5分钟慢跑当热身~

练全身肌肉吧，用哑铃很好的，初级健身计划如下：健身前热身5分钟，局部拉伸3分钟，再热身5分钟；练后拉伸5-8分钟；

周一，胸+三头肌训练

（1）哑铃卧推 10-12RM x3组

（2）哑铃飞鸟 10-12RM x3组

（3）俯卧撑 15-20 （次） x4组

（4）坐姿单臂颈后臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

（5）俯立臂屈伸: 8-12RM （次） x3组

周三，背+二头肌训练

（1）哑铃划船: 8-12RM （次） x4

（2）引体向上宽握: 8-12RM （次） x4

（3）引体向上窄握：8-12RM （次） x4

（4）俯坐弯举 : 8-12RM （次） x3组

（5）站姿哑铃锤式弯举8-12RM （次） x3组

（6）坐姿哑铃交替弯举：8-12RM （次） x3组

周五，腿+肩部训练日

（1）哑铃深蹲 8-10RM（次） x3 组

（2）哑铃箭步蹲 8-10RM x3 组

（3）哑铃提蹭 8-10RM x3 组

（4）站姿哑铃推举 10-12RM （次） x3

（5）哑铃侧平举 10-12RM （次） x3

（6）哑铃前平举 10-12RM （次） x3

周六或周日安排一次有氧如跑步、跳绳、单车等45-60分钟。

腹部天天练 训练中要根据自身情况调整，每次训练有效时间（不包括热身和拉伸）不超过1个小时。组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒。每次训练后要补充容易吸收的蛋白质（鸡蛋、牛肉或蛋白粉）和碳水化合物（面包，牛奶，蛋白粉等）。

不瘦了。一般人的标准体重计算公式是　标准体重=(身高cm-100)x09(kg)

　　标准体重(女)=(身高cm-100)x09(kg)-25(kg)

可适当做有氧训练。健身注意放松和准备活动。

常规来讲:体重(公斤)÷身高(米)的平方,在185----249之间合适,

如果健美运动员,不受这个上限的限制肌肉占的比例增大体重自然就大了

身体的各项生化指标正常就可以了,不要局限于多重

力气大小是一个非常个人化的指标，因为这受到许多因素的影响，例如个人的肌肉质量、体质、健康状况等等。因此，回答这个问题需要更具体的背景信息。

一般来说，普通人的全身力量可以通过以下方式进行评估：

1 体重：体重是衡量一个人基本质量的有效指标。根据一个人

的身高和体重，可以估算出他们的基本力量。

2 肌肉质量：肌肉是人体最重要的力量来源之一。通过观察

一个人的肌肉质量和分布情况，可以大致估算他们的力量水平。

3 健康状况：健康状况对一个人的力量水平也有影响。例如，

有严重健康问题的人可能无法充分发挥他们的力量。

在以上信息的基础上，我们可以给出一个大致的范围，但需要注意的是这只是一个非常粗略的估计：

1 全身力量：普通人的全身力量可能在500磅（约227公斤）到1000磅（约454公斤）之间。这个范围非常广泛，因为这取决于个体的身高、体重、肌肉质量和健康状况等因素。

2 双手力量：普通人的双手可以爆发出的力量可能在100磅（约45公斤）到200磅（约91公斤）之间。这取决于个体的肌肉质量和手臂的力量分布情况。

3 双脚力量：普通人的双脚可以爆发出的力量可能在50磅（约23公斤）到100磅（约45公斤）之间。这取决于个体的肌肉质量和腿的力量分布情况。

需要注意的是，这些数字只是平均情况下的粗略估计，实际个人的力量水平可能会有很大差异。此外，这些力量指的是瞬间爆发力，而不是持续的力量输出。

为了更准确地了解自己的力量水平，你可以通过进行体质测试或咨询专业人士，如健身教练或医生，他们可以根据你的具体情况给出更准确的评估和建议。

BMI评价标准

BMI评价标准，过瘦过胖都是不正常的，只有维持好平衡才是最佳的生活方式，科学数据表明，根据身高体重算出来的bmi能直观的看出一个人的身体状况，下面和大家分享BMI评价标准。

BMI评价标准1

中国标准BMI值：

正常：185-239、超重：≥24、偏胖：24～279、肥胖：≥28。

根据世界卫生组织定下的标准，亚洲人的BMI（体重指标BodyMassIndex)若高于229便属于过重。亚洲人和欧美人属于不同人种，WHO的标准不是非常适合中国人的情况，为此制定了中国参考标准。

扩展资料

国际上通用体重指数（BMI）来衡量肥胖。体重指数等于体重（千克）除以身高（米）的平方。腰围是衡量腹部肥胖的一个重要指标，它反映了腹部脂肪蓄积的程度，而腹部脂肪的蓄积与一系列代谢异常有关。

中国肥胖问题工作组的这项汇总分析报告表明：体重指数增高，冠心病和脑卒中发病率也会随之上升，超重和肥胖是冠心病和脑卒中发病的独立危险因素。体重指数每增加2，冠心病、脑卒中、缺血性脑卒中的相对危险分别增加154%、61%和188%。

一旦体重指数达到或超过24时，患高血压、糖尿病、冠心病和血脂异常等严重危害健康的疾病的概率会显著增加。

对于不同的人种，同样的BMI可能代表的肥胖程度不一样。包括中国在内的亚洲地区的BMI水平在整体上低于欧洲国家，但据多项研究表明，亚洲人在较低的BMI水平时已经存在心血管疾病发病率高的危险。也就是说，中国人在BMI低于25时，患高血压的危险性就开始增加。

BMI评价标准2

BMI值原来的设计是一个用于公众健康研究的统计工具。当我们需要知道肥胖是否为某一疾病的致病原因时，我们可以把病人的身高及体重换算成BMI值，再找出其数值及病发率是否有线性关连。不过，随着科技进步，现时BMI值只是一个参考值。要真正量度病人是否肥胖，体脂肪率比BMI更准确、而腰围身高比又比体脂肪率好、但是最好的看法是看内脏脂肪（若内脏脂肪正常，就算腰围很大及体脂肪率很高，健康风险不高，日本相扑很多都是这种胖法）。因此，BMI的角色也慢慢改变，从医学上的用途，变为一般大众的纤体指标。BMI是Body Mass Index 的缩写，BMI中文是“体质指数”的意思，是以你的身高体重计算出来的。BMI是世界公认的一种评定肥胖程度的分级方法，世界卫生组织(WHO)也以BMI来对肥胖或超重进行定义。

身高体重指数这个概念，是由19世纪中期的比利时通才凯特勒最先提出。它的定义如下：

体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）

EX：70kg÷（175×175）=2286

举例：

例如：一个人的身高为175米,体重为68千克，他的BMI=68/(175^2)=222（千克/米^2）当BMI指数为185～239时属正常。

BMI是与体内脂肪总量密切相关的指标,该指标考虑了体重和身高两个因素。BMI简单、实用、可反映全身性超重和肥胖。 在测量身体因超重而面临心脏病、高血压等风险时，比单纯的以体重来认定，更具准确性。

BMI值原来的设计是一个用于公众健康研究的统计工具。当我们需要知道肥胖是否对某一疾病的致病原因时，我们可以把病人的身高及体重换算成BMI值，再找出其数值及病发率是否有线性关联。不过，随着科技进步，现时BMI值只是一个参考值。要真正量度病人是否肥胖，还需要利用微电力量度病人的阻抗，以推断病者的脂肪厚度。因此，BMI的角色也慢慢改变，从医学上的用途，变为一般大众的纤体指标。

BMI评价标准3

BMI是体质指数，它是指体重公斤数比上身高米数的平方所得到的数值，正常值在185-24之间，小于185指的是体重过轻，大于等于24属于超重，大于等于28就属于肥胖。

临床测量女性BMI的意义主要就是评估体重，过于肥胖可能会引起生殖内分泌的代谢性疾病，所以最好将体重控制在正常范围内，过轻或过重都会引起机体代谢的紊乱，进而出现内分泌及代谢性疾病，影响生殖、影响月经，所以女性最好将体重控制在185-239之间。

如何在日常生活中做到控制好BMI

让我们做到以下五点：

第一点：减少热量摄入。热量的来源有很多，最终它会以身体脂肪的形式储存起来，所以调整您的饮食，管住您的嘴巴。要实现这一点就要少吃高脂肪的食物，为了控制体重，要尽可能摄入与身体消耗相匹配，或者更少一些的热量。

第二点：吃各种谷类，少食多餐。谷物中有较多的纤维素，可以增加饱腹感，有利于控制。此外，吃饭时不妨控制并放慢速度，因为在你吃饱10到20分钟之后，你的大脑才能接收到胃发出的讯号。

第三点：对糖类和酒精说不。糖友们不能吃糖这点毋庸置疑，对于酒精也要Say no，酒精会降低人体脂肪消耗的速度，大约降低1/3，这就意味着你的脂肪更容易堆积体内，而不是被消耗。

第四点：锻炼。适当的锻炼身体。每天进行至少30分钟的锻炼，锻炼强度要适中。你会感觉到更有精神而且也会促进脂肪的燃烧。

第五点：拥有积极乐观的心态。调整好心态，设定一个现实的目标，专心健身。注意把握自己身体的规律，不要在无聊或者压力大的时候海吃海喝，只有在真正需要的时候再吃东西。

健身之前不能吃的太饱，但也不能空腹，可以吃香蕉和牛奶，饭后40分钟到一个小时才可以锻炼，而且饮食很重要，肌肉也时需要营养才能成长的，所以要合理饮食！下面给你一些建议，要想塑型就不能吃含脂肪的东西，尽量减少摄入动物油和啤酒，我教练炒菜都不放油，多吃牛瘦肉，鸡胸肉！最重要还有蔬菜和水果，因为大量出汗你会流失很多维生素和钙，所以要即使补充，我不建议你开始就用蛋白粉等一些补剂。

1热身运动 大约15分钟，可以使得身体微微出汗就可以了。

2力量运动星期：目标肌肉：动作：组数：个数： 组x个

星期一，目标肌肉：胸，动作：平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑：6组x力竭

星期二，目标肌肉：背，动作：单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉：6组x12个

星期三，目标肌肉：肩，动作：哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举：5组x12个、直立划船：5组x12个

星期四，目标肌肉：肱二 肱三，动作：哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

星期五，目标肌肉：腿，动作：剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

星期六（单），目标肌肉：胸 腰腹，动作：双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期六（双），目标肌肉：背 腰腹，动作：引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

星期日，休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

祝您健身愉快并且早日成功，如还有健身疑问可以追问或找本教练解答

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