臀部和大腿后侧力量弱，该如何增强？

硬拉的变形动作有三种，一种是直腿硬拉、一种是屈腿硬拉还有一种是罗马尼亚硬拉，罗马尼亚硬拉主要针对的是臀部和双腿的大肌肉群，如果你是健身小白，这个动作燃脂塑形超牛B。有些女性健友单纯的使臀部翘 起，而又不想让小腿变粗，罗马尼亚硬拉在某种程度上，有很好的锻炼效果，值得健友们练习。罗马尼亚深蹲，提升大腿力量 ，解锁力量十足的双腿。

罗马尼亚硬拉的由来

这个动作的名字起源于罗马尼亚举重运动员“弗拉德”，据说他是一个非常强壮的举重运动员，能够举起700磅的重量，在当时这个数字是非常惊人的，人们把他锻炼的方法，叫做“罗马尼亚硬拉”。

为什么臀部和大腿后侧力量弱？

众所周知，罗马尼亚硬拉主要针对的是身体的后链肌群，但是由于训练者热衷于深蹲、腿部推举等动作，这些动作的侧重点在双腿的股四头肌上，而对于大腿后侧的腘绳肌锻炼的几率很少，造成双腿、臀部力量不平衡的局面，导致训练者在锻炼中不能举起更大的重量和在跑步中出现摔倒的情况

罗马尼亚硬拉的特点

为了更好的避免以上不好情况的产生，我们就要加强它的训练，下面我们来了解一下它的动作特点。

第一个特点：运动的轨迹和其它硬拉存在这不同。

标准硬拉动作运动轨迹是由身体的最低端向上拉起，到达最高位置的顶端，然后再将杠铃降落到底端。

罗马尼亚动作的轨迹是由身体的大腿髂骨处开始降落，到达身体的最底端，然后再将杠铃向上拉起到髂骨处。

第二个特点：髋关节为主要发力点，膝关节几乎保持不动

在做罗马尼亚硬拉的时候，我们的膝关节保持原始静止状态，这样基本不会锻炼到大腿前侧的股四头肌，而对于后侧的臀部和腘绳肌的强化刺激是非常大的，它起到了一个专项锻炼的作用。

第三个特点：罗马尼亚硬拉在运动中做等长收缩运动

刚才在运动轨迹中提到，罗马尼亚硬拉实际上是由“离心--向心”这种等长收缩形式进行的，能够使目标肌肉收缩的张力和速度得到瞬间爆发，使肌肉的刺激更强，训练者会有很强的酸爽感。

罗马尼亚硬拉的标准动作

有的健友在训练中，经常疏忽对罗马硬拉姿势的掌握，导致在训练中出现受伤的情况，如何正确来做这个动作呢？

动作预备姿势：身体保持正直站在地面上，保持挺胸抬头，双脚之间的距离与肩部同宽，背部肌肉绷紧，双手持铃放在大腿的髂骨处，并且双臂自然下垂。

动作过程：保持背部绷直，脊椎处于中立位置，髋关节向后伸展，收缩目标肌群，使杠铃沿着大腿向下降落，当杠铃降到膝盖以下时，双膝再稍微弯曲，这样臀部和腘绳肌的刺激度最大限度的被提高，当到达最底端时，保持动作1秒，双手使杠铃快速向上升起到起点，然后再次重复动作，训练强度建议做3-4组，每组做10-12次，组间休息30秒（高负重的情况下）。

动作要点：整个动作过程，保持背部挺直不要出现拱背或者反弓的情况，膝盖保持静止不动，避免发生借力情况，杠铃沿着双腿直上直下的运动，控制好杠铃的速度，保持快速升起缓慢降落的运动模式，重心保持在脚后跟处。

臀腿部力量是人体的根基力量，一个人的臀腿基础力量弱，就代表着身体的稳定力弱，同时也代表着他的运动能力弱，运动能力弱就会对身体有巨大的影响，尤其到了中年以后随着年龄的增长，全身肌肉力量的流失，那么运动能力臀腿力量弱对身体的影响就都显现出来了，这个时候臀腿力量弱的人身体的稳定力就会直线下降，行动能力也会跟着慢慢下降，而臀腿根基力量较强的人，则会延缓避免这种情况的发生。

我们可以经常看到有很多老人，年纪相同而有些可以健步如飞，而有些却是蹒跚履步行动不便，如果你仔细观察你就会发现，那些健步如飞的老人，都有一个特点就是他们的下半身根基力量特别强，身体硬朗的人，甚至肌肉还很发达，而那些蹒跚履步的老人呢，也有很多特点，那就是身体素质非常弱，全身都感觉没有力量。

其实这都跟一个人的运动能力有关系，运动能力强的人在年轻时经过锻炼或者日常活动量大，不管干什么都会有那种越干越有劲而劲头，经过不断的强化，身体就会越来越强，而运动能力弱的人，由于身体运动能力弱就越来越害怕锻炼，想着怎么能省点劲就省点劲儿，最后身体运动能力就越来越弱，其实这些都是都与臀腿基础力量有关，如果一个人的臀腿充满力量，那么运动时他总是有那种蠢蠢欲动的力量，一般臀腿力量强的人对于运动有一种天生的热爱，所以如果你的运动能力弱，对于各种运动都有抵触感，那么你可以先从臀腿部位开练，先提升臀腿力量，最好的办法就是先从跑步开始培养自己热爱运动感觉，随着跑步对于腿部力量的加强。

然后你就会慢慢爱上各种健身运动，如果你身体素质弱，而又想提升身体素质，健身训练又怕健身训练坚持不住，那么就从跑步开始，当你爱上跑步时，你再去健身，那么很快你就会爱上健身。

今天给大家整理的训练组是关于臀腿力量提升和塑形的训练动作，这组动作主要的目的是强化臀腿的基础力量，提升基础的运动能力，其实不管是长跑还是对于健身训练，臀腿基础力量都是一个人根基运动能力，必须要加强的，加强臀腿力量“是累在一时，功在一辈子”练腿对于每一个人来讲都是一个非常痛苦的过程，每次练完第二天酸爽的都无法走路，但是对于长期来讲，这种累这种痛是非常值得。

这次的训练量和训练强度非常大，如果你是健身初学者，建议你选择4个动作，降低重量，先找到臀腿发力的感觉就可以了，不用那么大的量，健身讲究循环渐进，绝对不能操之过急。

下面一共有7个臀腿训练动作，在训练时每个动作做3组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒

热身动作，史密斯机深蹲，深蹲是一个非常完美的力量训练动作，可以直接深度有效的强化大臀腿肌群，所以一直有这样的说法，要力量，练深蹲，无深蹲，不健身等各种说法，总之要想练好臀腿肌群，深蹲是必不可少的动作，由于是练臀腿部，需要定向的热身，所以训练时需要先用小重量深蹲激活一下臀腿肌群，这样对于后续的训练才会更加有深度刺激。训练时使用小重量或者杠铃杆训练，做3组，每组做15次。

动作1，史密斯机负重深蹲，上面已经用小重量进行了有效的热身，那么在正式训练时就要使用大重量刺激了，在训练时要使用重量逐渐递增的方式进行阶梯性刺激，第一组使用中等重量，第二组和第三组是递增到大重量训练，每组做10次，同时在训练时要保持好速度，慢动作控制，练臀腿最重要的是控制速度，如果速度太快就会增加膝关节压力，所以大家在训练时一定要控制好深蹲的速度。

动作2，史密斯机负重臀推，上面的深蹲动作主要是强化腿部，训练完上面的深蹲动作后，此时的腿部已经消耗了不少力量，此时需要让腿部休息恢复一下，那么这个时候做臀推动作不仅缓解了腿部，而且此时练臀也是效果最好的，因为臀部已经被深蹲动作全面的激活了，这个时候训练刺激的就会更有深度，训练时也要使用重量逐渐递增，从小重量一直递增到大重量，第一组小重量，第二组中等重量，第三组大重量，每组做10次。

动作3，史密斯机负重硬拉，硬拉是力量训练三大黄金训练动作之一，它与卧推，深蹲并称为力量训练黄金三剑客，所以要增强力量就必须要练这三个动作，在训练时这个动作也是要使用重量逐渐递增的方式训练，从小重量一直递增到大重量，每组做10次，在训练时训练者一定要做到对器械的全程控制，不仅要做到拉起时的控制，也要做到下降时的控制，有很多健身者在做硬拉时只注重上拉时的控制，而不注重下降时的控制，在下降时都是器械带着自己下降，这样是不对的，下降时也要做到用力量控制下降，不能让器械带着下降。

动作4，史密斯机负重单侧跨步蹲，这个动作是一个非常完美的臀腿塑形训练动作，可以深度塑形臀线，让臀腿部位更有流线之美，这个动作对于女性训练者非常完美，如果你想塑形臀部，那么就多做这个动作，训练时使用恒定中等重量训练，每组做10次。（每一边做10次算一组）

动作5，史密斯机负重单侧侧跨步，这个动作与上个动作一样都是塑形臀腿动作，去别是塑形的部位不一样，这个动作更多是针对于臀腿两侧的塑形，想要臀腿笔直有型好看，这些塑形动作都是必不可少的，训练时要保持慢速度，每组做10次，每一边都做10次算一组。

动作6，史密斯机负重kneeling深蹲，这个动作可能大家很少做，这个动作主要是强化臀部力量的动作，在训练时使用大重量训练，每组做10次，（在训练时最好在膝盖下面垫上个软垫子）

动作7，史密斯机负重单侧后踢，这个动作在训练时也不常见，但是这个动作是多复合训练动作，可以有效的强化到小腿部位，大腿部位以及臀部整体，这个动作对于腿部基础力量要求很高，如果目前腿部力量还不够强大，可以暂时不要训练这个动作或者使用小重量训练。训练时使用中等重量训练，每组做10次，每一边都做10次算一组。

训练时觉得自己的核心基础力量弱吗？在训练时每次到力竭时，全身都开始颤抖，核心肌群部位更是颤抖严重，控制器械时不稳定；其实这都是因为核心力量弱的原因造成的，核心力量是身体非常重要的力量区域，它相当于整个身体上下连接的桥梁。核心力量如果弱，那么你在训练时全身的控制力就会非常弱，尤其是做需要身体上下协同发力的训练动作时，核心力量弱将会直接影响你的训练质量，训练安全等。像那些热爱长跑，马拉松，足球，篮球等大型体育项目的人，是必须要加强核心力量训练的。诸如需要弹跳发力，爆发力以及身体稳定力和耐力的运动更是需要强大的核心力量支撑。

核心力量是人体四大力量区域中对于体育运动影响最大的一个力量区域，如果核心力量不练好，你做什么运动都会有很大的局限，你的运动能力取决于你的核心力量。就拿热爱打篮球来说吧，如果一个热爱篮球的人核心力量不好，那么他在赛场上弹跳，跨栏，扣球等动作都无法有效的完成，因为他的核心力量不足，就说明他对身体的控制能力不行，身体能力不行那么在弹跳，投球时都不会有好的发挥，所以热爱篮球的人一定要加强核心力量训练。还有热用于跑马拉松的，有很多人在跑马拉松时可能都遇到过这种情况，当跑到后半程身体力量快要消耗完时，全靠耐力支撑时，发现身体非常不稳定，有头重脚轻的感觉，感觉下半身和下半身已经完全不是一个整体了，身体也不受控制了，还能继续坚持跑，完全靠的是最后一点意志力在支撑。

其实这种情况也是因为核心力量不足导致身体控制能力和耐力不足才会出现的情况。如果你问一个跑马拉松的老司机，问他如何在跑马前期备赛，我敢肯定的说：他一定会强烈推荐你加强核心力量训练和耐力训练，因为这对跑马非常重要。所以不管你热爱哪项体育运动，都要注重核心力量的强化。那么回到正题强化核心肌群与今天强化臀部的训练有什么关系呢，首先大家要知道核心肌群所指的位置是上臀部到下胸部这中间部位的肌群统称核心肌群，包括腹部，腰背肌群，但看位置就可看出核心肌群的重要性，核心肌群虽然是从上臀部开始，但是紧连着臀部，所以臀部力量也就是核心肌群最底层的基础力量，当你的臀腿力量足够强大时，在运动中臀部会远远不断的给核心肌群输送力量，反之如果你的臀腿力量也不够强大，那么在运动不仅不会为核心肌群助力，甚至还会消耗核心力量。人体所有部位的力量都是相关联的，并不是独立的，所以大家在训练时要全面增强。

有很多男性训练者在训练时往往不喜欢练臀，只喜欢练腿，认为臀部是女性健身者才应该练的部位，其实这个观点非常错误，男性训练也必须要加强臀部力量训练，因为加强臀部力量对于男性不仅仅是提升核心力量这么简单，对于广大男性朋友还有一个重要功能的提升可以极大的延长时间。不管男女都要加强臀部力量训练，女的练臀体型越练越强，男的练臀能力越练越强。

今天整理一组非常完美的臀部专项强化训练，一共4个动作，可以深度的强化到臀部，增强臀部基础力量，在训练时一般练臀就能练到腿，这次的训练也不例外，在训练时大家可以将这些动作融入到腿部训练当中去，每个动作做4组，每组做完休息1分钟，每个动作做完休息2分钟。

动作1，史密斯机负相扑式深蹲，注意两脚间的距离，这个动作练臀极力推荐动作，你一定要尝试这个动作去虐臀，非常赞，使用自己可以完成控制的重量训练，每组做12次，无论下蹲还是返回，保持慢速并且控制，你也可以在双腿绑定弹力带这样完成这个动作。

动作2，史密斯机单腿硬拉，这个动作是垫了两片杠铃片，这样垫高的目的是可以下降的更低，从而刺激的更好，你完全可以这样来完成这个动作，动作是从单侧的一边开始做，每边都要完成，使用安全控制的重量训练，每组做12次，慢速移动并且全程的控制

动作3，史密斯机跨步+抬腿，动作也是从单侧的一边开始做，做一次跨步后再做一次抬腿，注意动作的姿势，以及腿之间的角度和移动的幅度，使用的重量恒定，每组做12次，控制使用的重量，找到节奏感

动作4，史密斯机窄距离深蹲，这个动作注意双脚的距离很近，脚后跟和脚后跟靠近，注意腿的姿势。使用安全控制的重量训练，每组做12次，下降到一定程度后返回，注意这个动作的难度非常大，如果没有训练经验不熟悉动作，一定要降低训练重量。

废话不多说，你喜欢美队的翘臀吗？

对于国人来说，尤其是男性，对于翘臀的感觉其实并不感冒（我知道你们喜欢女性的……）

所以从健身房的锻炼来看，男性都以上半身为主要训练部位，也就是胸背肩手臂。而女性则多以腿和臀作为主要训练部位。

但不要以为只有女性练臀才好看，事实上，男性练臀也可以有一样的效果。不信？继续来看美队的臀！

美队在美国大红大紫的不仅仅是依靠他的颜值（当然，每个人都喜欢美队的颜），他的翘臀更是收获了一大笔粉丝。所以各位男同胞，如果你想追身边的女神，就去把臀练起来！

甚至从生理上面来考虑，翘臀更能帮助你在床上大显雄风！

那么怎么练臀呢？

臀部严格来说是大肌群，所以必须遵守大肌群的休息时间。也就是没当我们练一次臀，臀就需要48-72小时的休息时间。 别再问为什么要休息，因为肌肉是在休息中生长的。

但不同的训练动作却可以缩短臀部的休息时间 ，关于这点下面再说明。

大家肯定听过“无深蹲不翘臀”这句话。是的，很多的人都是以深蹲来当做练臀的动作。但对于一些掌握不到臀部发力的新手来说，在深蹲过程中会感受更多的腿部发力。

所以对于一些不希望把腿练粗的同学来说，深蹲是不适合你的。

那么针对新手，你需要更好的臀部训练动作——相扑硬拉。

这个动作的躯干更向前，而且由于动作的原因，发力点更多的是臀部，而不是腿部，所以新手就可以很好的利用相扑硬拉来找臀部发力的感觉。

当你能熟练掌握臀部的发力后，再去做深蹲才是真正的“无深蹲不翘臀”。

当然，臀部的训练动作当然不止这两个。

深蹲和硬拉是复合动作相信不少人都知道，复合动作每次训练完也需要48-72小时的休息时间。

而孤立动作，尤其是针对臀部的孤立动作，却能大幅缩短臀部训练后的休息时间。

根据研究发现：

罗马尼亚硬拉，深蹲，农夫走需要3-4天休息；

臀推，拉力器挺髋需要2-3天休息；

阻力带相扑行走需要1-2天休息。

所以，只要你合理规划好了臀部的训练动作，一周练3-4次是完全可以的。

男性如果有翘臀，那么他穿裤子的身体线条就会很好看，下面就推荐几个动作让你练出翘臀，1深蹲，俗话说不深蹲不翘臀，但是深蹲这不是一个主练四头的动作吗，当然是经过一点变式就能练到臀部了，首先双脚与髋关节略宽，脚尖微微朝外，膝盖冲脚尖位置打开，保持躯干与小腿胫骨平行，起来时膝关节向外，直立时顶髋，感觉屁股收紧练3-4组，每组15个即可，2屈腿硬拉，拿起适当重量的杠铃，双脚与髋同宽，脚尖微微向外，双手握距与肩同宽，上杠贴住小腿，保持上身挺直，挺胸，使用髋伸的力量将杠拉起，膝盖向外，收紧臀部也是3-4组一组15个即可，3站姿后摆臀，将弹力带系在脚踝处，将脚向后摆，感受臀部发力，注意不要摆歪了，整个身体也要保持稳定，可以做4-5组，一组15个即可。4臀外展，这个练的是臀中肌臀部外部的形状，坐在器械上将双腿打开，后腰锥要靠紧垫子，上半身挺直，注意力放在臀部使其发力，过程中尽量不要晃动身体，4-5组 15个即可。以上勤加练习就能练出翘臀了。

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一般翘臀，对于女人而言，是比较吸引的。

男人想练出翘臀，需要加重量。

1宽距杠铃深蹲

比正常站距的深蹲，站距要宽一些，也就是比肩宽。

尽可能的站宽一些，要附加一定的重量。

下蹲的深度也要比正常深蹲再低一些，也就是全蹲，对臀的刺激更大。

2杠铃箭步蹲

一般的小重量箭步蹲，是在杠铃深蹲之后，放在后面，过几遍以达到力竭的。

而杠铃箭步蹲，如果能再加一定的重量，这样对单侧的大腿和臀，都有更好的刺激。

单腿向前跨步时，另外一边腿要尽量压到地面。

3负重臀推

这个动作，也就是普通臀桥的升级版。

找一个凳子，上背靠在凳子上，把杠铃压在大腿上。

臀部在低位，向上顶起，到高位时停留几秒后，再重复。

这个动作对臀部下侧的刺激很大。

重量越大，越酸爽。

以上就是正常负重练臀的三个动作。

坚持练，效果还是不错的！

哈喽 我是你的养乐多 又见面了

说起翘臀，我想看过漫威的都知道当属美国队长的是最经典的翘臀。那怎么练就翘臀呢，我给大家总结了几点，希望对你们有用。

一、徒手深蹲 双腿开立与肩同宽，腰身挺直，手臂向前伸直目视前方，下蹲的时候膝盖不能越过脚尖，下蹲至大腿与地面平行。

二、分开腿蹲 首先身后放一个到膝盖的箱子，单腿后放在箱子上，注意另一条腿与箱子的距离要拉开些，然后下蹲至踩地面的大腿与地面平行。

三、深蹲跳 是普通深蹲的加强版，按常规的徒手深蹲下蹲，然后尽自己能力向上跳起。

四、手枪式深蹲 韧带不好不用手拉着脚下蹲，如果韧带好的话可以拉着脚尖一同下蹲。

一个男人想要变得更加有魅力，翘臀是必不可少的因素之一，以上就是我对大家的讲解，有不懂的记得在评论说出来，乐多会为大家解答的~

首先，练半天臀，臀却没有感觉，是大部分初始健身者最大的困惑。

要解决这个问题，有一个小窍门，就是在做硬拉的时候，大脚趾跟球踩地（第一跖趾关节踩地），膝盖对着第二脚趾方向，双脚向两边撕裂地板，腰背打直，想着把脚下的地板向两边撕裂，再完成硬拉，会比较容易找到感觉。

其次，用虐臀圈，一步一步向两边走（髋外展）大家都熟悉这个动作，但有没有尝试过把外展的速度完全放慢，10秒一步，练完臀就炸了。

对于臀部的训练不同的动作训练的部位也是不一样的。深蹲，硬举，臀推，保加利亚深蹲，外展，后摆等等这些都是非常高效的训练动作，臀部整体用深蹲，外侧用外展，上沿用硬举，臀线用保加利亚深蹲。等等 这些供您参考。再加上日复一日的训练，希望能帮到你，谢谢！

不论男女，要想练出翘臀，锻炼的动作、组数、次数都是一样的，只是在重量上略有不同，这是由男女身体差异造成的。

练翘臀的最基本动作是深蹲，其次是臀桥，此外还要针对个人臀部具体情况做有针对性的锻炼，比如上臀部比较弱，要练直腿硬拉和罗马凳锻炼，臀两侧有凹陷，要做髋外展等。

针对臀部整体锻炼最有效的动作是深蹲，尤其是负重深蹲。限于篇幅，只介绍锻炼的动作和注意事项，具体锻炼细节以后逐一介绍。

一下动作，增肌锻炼时使用较大重量，做3-6组，一般做4组，每组6-12次，最多15次，塑形锻炼时使用小重量，或者徒手锻炼，组数相同，每组23-30次。

徒手深蹲，适合臀部已经完成增肌锻炼，需要塑形，或者臀型比较好的锻炼者。

负重深蹲适合臀部比较小，需要增肌的锻炼者，锻炼时双脚向外不超过30度，双脚间距一肩半宽能同时练到臀部和腿部，是锻炼翘臀的最佳间距，间距一肩宽重点锻炼股四头肌，对臀部锻炼效果比一肩半宽稍差一点，间距两肩宽侧重于锻炼腿部内收肌、股四头肌，对臀部也有一定的锻炼作用。蹲起时膝盖不要完全伸直。腰背挺直，收肩。

锻炼臀部的另一个有效动作是臀推。负重与徒手的区别同上。锻炼时，臀部在顶点时小腿与地面基本垂直即可。徒手臀推可以在瑜伽垫上做，也可以背靠在椅子上做，肩胛骨搭在椅子上即可。注意要使用臀部发力，不要使用腿部发力。

如果臀部向外扩散，要做髋外展。小腿、大腿、身体，分别成90度，可以用弹力绳、助力带辅助锻炼。

臀部向内挤时，要加强壶铃锻炼。

上臀部扁平、无力，不够翘，要做硬拉，尤其是直腿硬拉，锻炼时腿部微屈，双脚平行站立，腰背挺直，把注意力集中在上臀部，感受上臀部发力。

臀部下垂、无力，做箭步蹲锻炼，或者箭步走，我个人更喜欢箭步走，锻炼后臀下部感觉非常明显。

臀两边外侧塌陷时，做蚌式锻炼。

中上部臀部塌陷时做山羊挺身锻炼。锻炼时把罗马凳调到髋部附近，锻炼时上臀部发力，罗马凳高于髋部，侧重于竖脊肌锻炼。要注意两者的区别。锻炼时腰背挺直。

床上运动

可以通过这六个动作锻炼

一、深蹲练臀部

初学者腿部力量不足，可以先自重深蹲，动作要规范，双脚与肩同宽，挺胸抬头目视前方，没有负重可以双手抱于胸前;

　　经历一两个月后可以根据自身自量进行负重深蹲，注意的是深蹲要臀部发力，避免大腿主要发力损伤膝盖关节。

　　主要锻炼臀部和大腿主要肌群。

　　二、原地单腿下蹲式深蹲

　双手拿哑铃自然放于下垂，单膝跪地式深蹲，两腿交换深蹲，主要锻炼大腿根部和臀部。

　　三、压腿式深蹲

　压腿式深蹲，双手哑铃，双脚前后大约宽一米，双脚不动膝盖下跪深蹲，主要锻炼大腿内侧和大腿主要肌群。

　　四、原地弹跳

　大腿发力，向上用力弹跳，锻炼大腿。

　　五、单腿垫高深蹲

注意身体保持平衡，负重根据大腿力量增加，主要锻炼大腿内侧和臀部。

　　六、平蹬腿

　借助器械进行腿部肌群的锻炼，每一个动作稍作停留效果更佳!

1、找到臀部发力点。

2、学习不同锻炼臀部的动作并能控制臀部完整的发力。

3、加大力量，增加对臀部肌肉的刺激，让臀部肌肉撕裂破坏。

4、锻炼后大量补充蛋白质，肌肉吸收修复生长。

动作:各种深蹲、各种臀腿、各种箭步蹲、罗马椅挺身、硬拉等

　　臀部是女性魅力的集中表现部位，浑圆有弹性的臀部可以为女性加分不少，也利于以后孩子的生养，那么女生健身应该怎么练臀部呢跟着我一起来看看吧。

　　女生健身练臀部秘诀

　1、深蹲

　深蹲训练可以刺激到整个下肢肌肉，它几乎调用了身体全部的肌肉，甚至对内分泌也有作用，能促使身体各种激素的分泌。

　没蹲到大腿与地面平行。但那不叫深蹲，叫半蹲。一定要深蹲，而不要半蹲，要蹲到大腿与地面平行甚至更低，这样能更好的刺激到臀大肌，若蹲，请深蹲。

　膝盖不能超过脚尖，超过越多，对作用于膑韧带的剪切力就越大。如果你上身挺的直，那膝盖不超过脚尖就很难做到，要想不超过脚尖，必然要上身前倾。从这方面看，腰与膝盖是一对矛盾体，关键看你的取舍。深蹲时一定要挺直腰背，身体不要过分前倾，那样会造成额外的压力。

　不论下蹲还是站起，都要保证膝关节和脚尖的指向相同!脚尖绝对不应该朝向正前方!也就是双脚不要平行，要外八，其实你正常的蹲下去根本不会平行的，不信你试试。

　深蹲前一定要热身，润滑开膝关节，有些人一蹲下膝盖就响，不管怎么热身它都响，在这里，只要你充分热身了，关节还响，如果不疼的话，就不要管它了，这是生理性弹响，可能是缺乏润滑液，你慢慢的开始训练后，他就不会响了。

　站距大于肩宽比较好，当然也可以小于肩宽，刺激大腿其他部位，但重量不宜过大。

　2、站姿直腿上摆

　拉力器做腿后拉引，来锻炼臀部肌群。

　背对腿举机站立，做出类似驴踢的动作。踝部系缚拉力器负重，脚后跟处是力点。练习腿稍悬空受力，保持全腿伸直，臀大肌用力后抬腿至能达到的极限，彻底收紧臀大肌约1秒钟，退让性还原。

　3、仰卧桥式挺臀

　是一个比较综合的锻炼 方法 ，锻炼涉及臀部肌群、大腿腘绳肌(即股后肌群)、腹肌，但主要锻炼臀大肌。

　上挺臀部时，尽量避免弓下背部，这样造成身体重心转移，而不是锻炼臀大肌。整个动作过程中，保持腹肌处于收缩状态。动作每次之间，放下臀部时不要让其着地，持续保持臀部紧张状态。

　4、仰卧顶臀

　和仰卧桥式挺臀类似，相对来说使其动作幅度更大，刺激臀大肌更深。仰卧，使上背靠着箱子或者长凳，屈膝，双脚着地，腹部可以负担杠铃来负重。

　呼气，保持你的腹肌处于收缩状态，收缩臀大肌，并向上挺起臀部，尽可能抬到最高，停留1-2秒。吸气，慢慢恢复到原位，重复。

　5、跪姿屈膝抬腿

　简便易行，效果良好。如果将小腿伸直，可使腘绳肌和臀肌得到锻炼，如果保持屈膝，就只能锻炼臀肌。在肌肉伸展终末，可增加或限制动作的幅度，可在动作终末肌肉最大限度收缩时维持几秒钟。要得到更大的训练强度，和更好的训练效果，可在踝部捆扎沙袋。

女生健身练臀部小动作

　1、箭步蹲

　站姿并双手叉腰，右侧腿向前跨出一步，距离大约比两肩的肩距略宽。吸气的同时收紧臀部和下腰部并保持身体躯干正直。慢慢弯曲双腿至前腿弯曲呈90度，后腿膝关节几乎接触地面后稍稍保持片刻，呼气的同时慢慢站起并向前跨出左腿再重复刚才过程，两腿交叉轮换进行。

　2、健身球提跨

　将瑞士球置于胯部与下腹部之间，上半身伸直并将两只手肘弯曲置于身体两侧，如果你没有办法做到，就说明球的尺寸不适合。然后将双腿腾空并弯曲至与臀部呈90度夹角。收紧臀部肌肉并尽量抬起胯部至你能做到的最高点，然后慢慢还原并重复。

　3、健身球深蹲

　将健身球置于下腰部然后依住墙面。自然站立，双手置于体侧，双腿分开与肩同宽。慢慢下蹲的同时将双手弯曲交叉置于胸前，吸气并收紧臀部和下腰腹部。

　慢慢下蹲至臀部于地面平行，双膝于小腿间的夹角呈90度后保持片刻再呼气的同时站起并还原至初始动作。双膝下蹲时无论出现什么情况都不可以超过脚尖，腰腹部始终收紧，同时全程由臀部发力而不是由腿部发力。

　4、卧姿侧抬腿

　侧身平躺于垫子上，上身用同侧的手肘支撑。两腿伸直，注意在上方的一侧腿不要摆放在下侧的腿上，而是应该与下侧腿保持一点距离，微微悬在空中。动作开始后用腿外侧和臀部的力气抬起悬空一侧的腿至与地面形成60度角后稍稍保持一会儿，然后慢慢下方至还原，同样要保持悬空状态。

　5、俯卧登山

　先摆出标准的俯卧撑姿势为起始动作，需要注意的是，核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。然后先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后前后腿同时用力在空中互相变换位置，落地以后就成为右腿在后而左腿取而代之处在前侧位置。

女生健身的误区

　1、锻炼缺乏针对性

　这是最常见的错误之一,有的女性想减腹部脂肪,就拼命练习腹部,其他部位就不管。这样不仅减不到腹部脂肪,还有可能因为超强度训练造成腰部受伤。减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动和力量练习来实现脂肪的消耗,脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪。

　2、担心练成“肌肉男”

　专家认为,女性完全不必担心“练器械会让自己变成施瓦辛格”,小重量、多次数的训练不但不会长肌肉,还能减去多余的脂肪。随着年龄增长,肌肉含量本身就不断减少,常规无氧器械训练所能做到的只是减缓肌肉损失罢了。最重要的是,女性身体的雄性激素只有男性身体雄性激素的十分之一,所以不会训练得像男性一样肌肉发达,想要长肌肉也是很困难的事。举重、 摔跤 女运动员的肌肉并非一朝一夕练出来的,合理的器械训练只会使体型更美。

　3、一味追求骨感美

　在以瘦为美的今天,不少女性朋友对“骨感”的追求达到了极致。健身顾问汪**表示,女性健身如果只追求瘦而忽略其他,对健康的危害非常大。女性健康身体的要素包括力量、耐力、柔韧性、脂肪含量等。肌肉含量偏低会导致骨质疏松,容易运动损伤甚至骨折。 (四)一味追求运动时间 目前,有不少女性朋友认为,无论塑身还是减肥,运动时间越长越好,其实这是不对的。运动时间过长会透支体能,好身材不是一两天就能练出来的,持之以恒最重要。

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臀腿力量对于每一个运动者来说都是无比重要，若是一个运动者的臀腿基础力量不足，那是一件非常危险的事，如果运动者的臀腿部位力量不足，那就等于直接失去的运动的自身保护能力，尤其是热爱足球，篮球等大型体育的运动的朋友，一定要要加强自身的臀腿力量的训练的。

因为加强臀腿力量可以直接增强自身的稳定性和快速反应力量以及爆发力，这些都是在运动场必不可的基础力量，如果一个运动者在基础根基力量不足，那么运动场中身体在高速的运动中就会缺乏稳定性，当身体不稳定就会很容易出现各种运动训练意外，因为在高速运动中稳定性不足时在遇到紧急情况时身体就是失去控制，从而增加训练意外的风险，所以运动者一定要加强臀腿力量的训练。

当然不光是运动者需要加强自身臀腿力量的训练，其实我们每一个人都应该适当加强臀腿肌肉力量的训练，因为提升臀腿的肌肉力量，可以降低身体对关节的压力，因为身体所有的重量都是靠腿部支撑，日常的活动都会对关节造成一些磨损，而腿部肌肉力量不足的人关节的磨损就会加重，这也是为什么人到中老年以后就会很容易出现腿部关节疼痛的主要原因，因为随着年龄的增长肌肉力量的流失，骨骼关节失去了最好的肌肉保护伞，从而加重力量磨损，以至于出演关节疼痛，要想到中老年以后避免关节疼痛，那么在年轻时加强臀腿肌肉力量的训练是必不可少的，肌肉是关节最好的保护伞。

今天为大家整理一组非常完善的臀腿力量强化训练动作，这次的臀腿部训练是由多个动作组成，强度非常大，如果你训练水平到达一定程度，你需要用高强度的训练来取得更好的进步，那么这次的训练计划非常值得去尝试。这次演示者的动作做的非常的标准，控制的很到位，如果你是健身新人，可以参考每一个动作的动作演示，让动作更标准(你是健身新人，这个真的非常重要)，你可以降低训练强度和器械重量进行训练。

下面7个臀腿力量提升训练，每个动作做4组，组间休息60 - 90秒，动作间休息90 - 120秒，部分动作利用恒定的重量完成，部分动作利用逐渐递增重量的方式完成

动作1，利用固定器械做腿举，脚间的距离很宽，下降的过程要慢速控制，使用的重量恒定，每组做10次

动作2，利用杠铃做相扑式硬拉，脚尖是呈一定角度向外的，这个动作你一定要全程的去控制，使用的重量恒定，每组做10次

动作3，利用固定器械做深蹲(哈克深蹲)，如果没有这个器械可以用杠铃/史密斯机来做深蹲取代它，同样，这个动作也一定要全程的去控制，下降一定要慢，去感受臀部发力，脚站距是很宽的，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次

动作4，利用固定器械做单腿蹲+后踢，利用同一个器械完成，没有这个器械就利用杠铃/史密斯机来取代完成，这个动作从单侧的一边开始做，下降的过程同样要缓慢去控制，使用的重量逐渐的递增，每组(每一边)做12 - 10次

动作5，身体依靠在健身椅利用杠铃片负重做臀推(小腿位置一定附加弹力带)，这个动作用超级递减组完成，先负重杠铃片做10次后不休息直接放下杠铃片 - 用身体自重做20次为1组

动作6，利用小杠铃负重做箭步蹲+后踢，使用的重量恒定，这个动作是箭步蹲做1次+后踢做一次，交替进行，每组做15次

动作7，利用壶铃/哑铃负重做深蹲，下蹲到一定程度起来即可，一定要慢速并且控制，使用的重量恒定，每组做10次