深蹲跳正确姿势

深蹲跳的正确姿势：

1、身体直立，双脚距离与肩同宽，双臂在身体两侧自然下垂。背部挺直，面朝前方。这是动作的起始位置。

2、保持背部挺直，弯曲双腿，臀部向后，做深蹲动作，同时吸气，并且双手在胸前呈抱拳姿势。直至大腿与地面平行或者更低。注意蹲到底的时候，膝盖尽量不要超过脚尖。

3、然后用前脚掌跖骨发力，尽可能高的向上跳起，同时呼气，并且手臂向下伸直。

4、落地后马上再次深蹲，缓冲向下的冲力并且为下次起跳蓄力。

深蹲跳注意事项

深蹲跳这项运动在锻炼效果上是非常可观的，因为很多人在进行这项训练的锻炼过后，就会发现身体上其实是有一些反应的，大腿酸痛，腰部胀痛，这些现象都是能够表明大家在运动过程中强度过大了，所以说锻炼效果是非常明显，并且非常好的。

但是为了保证在后续的运动中还能够正常地进行运动，就应该正常的来调整一下运动的频率，以及次数最好是做到差不多就行了，如果每天锻炼的腰酸背痛，那么明天的训练就会受到影响，这样是非常不利的。因此，一定要注意做高强度训练的时候要掌握好次数的要求。

一、深蹲的正确动作指导

1 双脚的距离

在深蹲的起始位置，我们建议双脚之间的距离与肩同宽，脚尖外展30度。因为过宽的距离会导致内收肌过早的拉伸至极限，而过窄的距离又导致腹部和腿部相互挤压。

很多人站立的时候容易有内扣现象，而脚尖内扣容易在深蹲的时候造成膝关节压力过大，产生损伤，因此需要提前进行修正。

2 手握杠铃的位置

我们可以根据杠铃上的标记去预估握距，像我就很习惯的握在外侧的滚花位置。较窄的握距能够使肩膀后侧的肌肉更好的支撑杠铃，而较宽的握距能够使我们这些柔韧性不太好的人能够轻松背起杠铃。我本人喜欢宽握距，因为对于肩膀的压力较小，较窄的距离会让我的肩膀有些疼痛。

大拇指要处于杠铃的上方，保持和手腕同一条直线上，如果不是同一条直线上，那么手腕的压力会加大，一组深蹲下来你会觉得手腕隐隐作痛。

杠铃放置的位置应该是在斜方肌下部、三角肌后束的顶部组成的“支架”上。这个位置有助于我们收紧背部肌肉挺直胸部，可以修正很多背部拱起的问题。如果你放置的过高，就会给颈部造成压力，过低会出现滑落的情况。我在健身房真的有见过一些人在深蹲时，杠铃滑落，简直是胆战心惊。

3 起杠的动作

当我们一切准备好，就可以起杠了。起杠时可以深吸一口气，然后绷紧躯干和肩膀，抬起胸部和肘部，双脚位于杠铃的正下方。通过伸展髋部和膝关节把杠铃从挂钩的位置上取下。

不正确的起杠姿势会导致很多问题，比如起杠时背部没有收紧，在大重量的情况下就会使背部承载过大的压力，第二天背部就会产生疼痛。所以一定要记得收紧，收紧再收紧。

起杠后，不需要扛着杠铃走很多步，只需要后退3-4步即可。因为距离太远，收杠的时候可能会出现问题，我们要减少收杠的难度。因为一组下来已经力竭，这是还要走这么多步，身体反而支撑不住，这也是为了避免意外的发生。

4深蹲时的角度

深蹲时需要臀先驱动，就是有种要坐下的感觉，到达底部时不要停顿。只是蹲下，然后马上起身，从底部位置驱动臀部笔直上升，而不是向前。

在深蹲到底部的时候身体应该保持平衡，此时身体的重心应该是在两脚的中间，双眼注视地面上的参考物有助于下蹲时和起身时保持正确的姿势。

在我们蹲下的时候，其实背部并不是笔直的，而是和髋部有一个倾斜的角度，这也是为了保持身体的稳定性。

5 深蹲的幅度

我在健身房里经常看到有人深蹲的幅度存在问题，有些属于半蹲状态，其实对于深蹲而言，全幅度深度才是首选的下半身训练动作。正确的深蹲不仅对于膝关节来说非常安全，相比于其他腿部动作，它能够使膝关节更加稳定。

正确的深蹲幅度是-髋部下沉到低于大腿所在的水平面。

如果我们做部分幅度的深蹲，更多的是给膝关节和股四头施加压力，而不是髋伸肌群（臀肌、腘绳肌、内收肌）。当我们全幅度深蹲时，在深蹲的最低点时能够借助髋部的驱动起身，这时候就可以刺激到腘绳肌、腹股沟肌肉和臀肌。

二、经常会做错的一些要点

1 深蹲幅度：没有做到全幅度深蹲，每次深蹲髋部都高于膝盖，这通常是因为膝关节没有外展，或者双脚过于窄抑或是没有集中注意力往下蹲。

2 膝关节姿势：我们的膝关节一定要外展，这是为了能够完成最大幅度的深蹲，并且在一定程度上会影响髋部的发力。

3 站姿：双脚站距过宽或者过窄都是不好的，这样都会导致深蹲的幅度很难低于大腿水平的位置。

4 头部姿势：在蹲起时，头部不要一直向上，应该注视地面参照物，仰头不仅影响发力，头颈也容易产生酸痛感。

5 背部的角度：背部不需要过于垂直，而是要保持一个合适的角度。

6 髋部发力：这就是我们常说的要有臀部发力的感觉，要有向上启动的感觉。

7 杠铃的位置：杠铃不应过高或者过低，而是应该放在肩胛骨的上方。

总结，深蹲并没有大家想得那么难，但是也没有那么简单，在某一个环节上没有注意，都会产生问题。健身的目的是为了锻炼身体而不是损害身体，因此希望大家在做这个动作前可以参照一下正确的动作规范，让你的深蹲更有价值以及更加安全。

深蹲，一个特别简单易行的健身方法，它不需要任何的辅助器材，却能让你随时随地的想练就练；它不需要很大的成本投入，却能给予你无法想象的益处；它也不需要特别复杂的动作指导，就能有效的锻炼身体肌肉。标准的深蹲所训练的肌群，包括了臀、腿和背部肌肉等200多块肌群。

深蹲是在所有的训练动作中最有效的训练方式，无论你是想要增肌，减脂还是想要塑形，它都有着其独特的好处。

那么标准的深蹲姿势是什么呢？

双脚分开大约与肩同齐，脚尖朝外，两角延长至一点，大约成60°。挺胸收腹，背部伸直，大腿与水平面成一条直线。当然，膝关节小于90°也是可以的。膝盖不要超过脚尖。

深蹲的好处那么多，但是每次你做过深蹲之后，自己的膝盖难受，要不活动也受到了极大的限制。那么这是为什么呢？这是你因为你做了错误的深蹲。

那有哪几点需要我们注意呢？

1膝盖内扣或外翻

膝盖的内扣或者外翻都会轻易的对自己的膝盖造成损伤。在深蹲的过程中，我们要时刻注意着避免这种情况的发生。

2膝盖超过脚尖

膝盖超过脚尖，这是深蹲过程中最值得注意的问题。膝盖过度超过脚尖，这样会使自己身体的受力点在膝盖上，造成膝盖的损伤。

为了有效解决这种问题，小编在这里向大家推荐一种辅助方法——面壁深蹲。这一种辅助方法，可以有效地解决膝盖超过脚尖的问题。动作要点:找一面墙壁对立而站，双手抱头或者下垂，然后按照标准深蹲的方法做。这样可以使自己明明白白的看到自己的膝盖是否超过了脚尖。

3弓背

弓背或者腰部不挺直的话，那么将会对自己的腰部造成不可挽回的损

希望大家可以做标准的深蹲，让自己的身体越练越好。