慢跑过后需要马上拉伸吗？

跑步后必须马上拉伸，如果跑完步马上静止不动，乳酸堆积，身体便无法顺利回收代谢物。

另外，在跑步时血液都集中在下肢，跑后慢走拉伸可以帮助血液回流，对于高强度的跑步训练尤其重要，若没有好好让血液顺利回到至全身，比较容易引发头晕或是缺氧的问题。拉伸是个能够让运动者感到放松愉快的运动，不受时间、地点的限制，只要你想要做拉伸动作，就可以立即行动。

慢跑之后做的拉伸动作有

以下几个

练习一：分开双臂并支撑于墙面。两条腿分开，一条腿在前面，一条腿在后面；前腿弯曲，后腿伸直，双脚向前伸直；将脚后跟放在地上；感觉小腿肌肉伸展15-30秒；换另一条腿。

练习二：韧带拉伸。腘绳肌，从骨盆延伸到大腿后面的小腿，很容易受伤，所以伸展后腿肌肉也很重要。交叉双腿，保持双脚靠近对方；弯下腰，伸直膝盖；试着用手触摸你的脚或者把身体贴在腿上；保持15-30秒；换另一条腿。

练习三：髋屈肌伸展。在跑步过程中，抬腿的部分力量来自髋屈肌的力量，因此这部分肌肉在跑步后也需要充分伸展。双腿分开，一前一后；双脚向前，身体保持直立；用手按压大腿并向前移动臀部，直到感觉臀部前部和后腿大腿上方有拉伸；保持15-30秒；换另一条腿。

练习四：股四头肌（大腿前面的肌肉）。站直后，左脚抬起，左手抓住左脚；膝盖尽量靠近；用左手慢慢地将左脚拉到臀部，直到股四头肌感觉到伸展；保持15-30秒；换另一条腿即可。

你做深蹲吗？或者你练腿吗？相信大家不管是经常锻炼腿部，或者只是偶尔锻炼腿部，都会很多的练到我们大腿前侧的股四头肌。

这块肌肉，可以说是我们身上最重的一块肌肉，因此，它的力量是非常大的，那么，你的训练强度相应的就会非常大，这样才能有效训练。

无论是做深蹲也好，还是其他的腿部训练动作，大多都会让股四头肌参与到，有些朋友在在练完腿之后，会有一个强烈的延迟性的肌肉酸疼。

这是正常的，因为你的肌肉在撕裂后，需要恢复，疼痛是你训练有效的一个表现，但是，很多时候，我们可以减轻这种酸疼甚至是让腿部在你睡一觉后，就可以基本完全恢复。

想要腿部更加好的恢复，就一定要进行训练后的拉伸，不管你是练腿还是其他的部位，都应该如此。

如果说你的肌肉有不正常的刺痛，长时间没有办法恢复，那么就可能受伤了，需要去看下医生，今天我讲的，是腿部正常的疲劳性酸疼。

在拉伸股四头肌时，我们通常会用两个动作，去进行拉伸恢复，第一个，就是站立式的，让我们以一只腿站立。

然后另一只腿的小腿弯曲到身体后方，用我们的手拉住我们的脚踝部位，身体保持直立状态，这是我们常用的一个，第二个就是在垫上进行的拉伸，动作与第一个相同，只是躺在垫上。

在做这个股四头肌的拉伸动作时，基本上我们做得都不正确，为什么呢，我们的身体是有一个曲度的。

在我们的腰部，腰椎是向前弯曲的，这样，在我们做上面那两个腿部拉伸动作时，在我们腿部往后拉的同时，不自觉的就会让腰椎前顶。

这样，股四头肌的柔韧度改变的很少，甚至没有改变，拉伸效果就非常不好。

在垫上的动作也是一样，你会用腰部的伸展来让小腿往后拉，让股四头肌和髋关节和上身分开。

这样达不到拉伸作用，正确的动作，应该是躺在垫子上，将我们没有拉伸的一条腿，也就是下面的那一天腿，变成往前伸的状态，靠近胸部让腿部弯曲变成九十度左右，这样上面那条腿就能很好的伸展到股四头肌了。

当你像我刚才说的那样做了后，你可自己测试一下，将下面的那条腿伸直，你会发现在将腿部往后拉时，活动的范围明显的增加了十度到二十度。

改善你的拉伸动作，一定可以让你的腿部更好的恢复！