健身时深蹲老是膝盖痛该怎么办？

深蹲可谓是是健身的王牌动作，它对我们整体力量的提升以及肌肉的增长有着显著的效果。很多人在开始练习深蹲的时候，都会出现膝盖不适的症状，如果你有膝盖疼痛并且影响到训练，那就要多注意平时训练时所不在意的细节了。

当你练腿的时候，除了关心你的肌肉以外，还要多注重骨与肌肉相连接的肌腱部位，如果有长期的膝盖不适或者刺痛的问题，尤其是在深蹲的时候，那么在训练之前就要注重热身，在肌肉还没有活动开的时候就蹲膝盖会很容易受伤。今天就来教大家一套小范围活动热身动作，在非常适合在加大负重深蹲之前来做。

这个动作的动作幅度不宜过大，可以使你的肌腱活动起来并保持弹性，用弹跳的方式使腿部肌肉收缩，接下来可以边做边向侧边移动做侧弓步，动作范围不用过大，你会发现动作很快并且是用弹震式来进行。每边重复十次。

第二个动作说向侧后方迈腿，来活动开我们的髋关节，要知道臀部是我们身体肌肉中最有力的肌群，如果髋关节没有热身完全，深蹲动作幅度将会受到限制，并且容易受伤，每边重复十次。

接下来的动作是快速小开合跳，让髋关节适应外展和内收，向上跳后把腿打开，之后往上跳再收腿，这个动作可以活动髋关节，在这样的范围内使肌腱充分伸展，范围要小，动作尽量轻柔，感受肌肉的收缩与舒展。这个动作做10次。

下面我们一条腿呈弓箭步，一只手拉住一侧脚背膝盖着地，另一只手放在对侧腿膝盖上，上身随支撑腿向前倾，进行大腿前侧股四头肌的拉伸，在深蹲之前进行动态的拉伸可是保持肌肉的弹性与张力，在训练的时候减小受伤的风险。每侧腿20秒。

然后拉伸大腿内侧，大腿内侧拉伸到位，可以使我们蹲得更低，一侧腿向外侧打开，然后身体下蹲侧弓步，充分拉开到我们紧绷的大腿内收肌。保持呼吸的平稳顺畅不要屏气。动态拉伸保持20秒。

最后一个动作来拉伸我们的股二头肌，膝盖绷直，双手交叉尽力向地面下压，膝盖尽量保持伸直不弯曲，上半身向腿部靠拢，在拉伸的时候要保持呼吸的顺畅切忌憋气。动态拉伸保持20秒。

腿部肌群是我们人体最大的肌群，我们不仅要知道正确的深蹲怎么做，还要懂得如何将腿部激活，热身和拉伸做到位了，深蹲膝盖承受的压力自然而然也就小了，大家可以在深蹲之前进行这套动态的热身，相信在深蹲的时候膝盖疼痛的症状会有所减轻，拥有完美的腿部肌肉不再是梦！

我最近一直坚持锻炼，但是膝盖总是疼，这是怎么回事呢？

答

膝盖承受的压力比你想象的还要多，运动时的许多坏习惯都会对关节带来不良影响。一般情况下，爱运动的人易出现膝盖损伤，轻度膝盖损伤不必太担心，但要注意锻炼方法，以免对膝盖带来不可逆的影响。

怎样锻炼才能保护好膝盖？

01

控制运动时间

想要减少对膝盖的伤害必须控制运动时间，并不是运用的时间越长越好。若运动时间太长的话，会增加对膝盖带来的磨损，从而对膝盖带来负面影响。为能降低膝盖受到损伤的几率，持续运动时间不能超过30分钟。每次运动后需做拉伸运动，能促进膝盖周围韧带和组织血液循环，防止出现拉伤或疼痛感。

02

掌握好运动强度

如果膝盖出现疼痛的症状，一定要控制好运动强度。大部分人没有意识到膝盖功能损伤带来的危害性，而盲目投入到高强度的运动中，这样会增加膝盖疼痛感，甚至对膝盖带来不可逆的伤害。膝盖没有完全治愈前不能做高强度运动如登山、跳绳等。

03

需带上护膝工具

想要保护膝盖，除了控制运动时间和运动强度外，运动过程中需做好保护措施，必要时可带上护膝工具，这样能保护膝盖。另外运动时要采取循序渐进原则，不能突然做剧烈运动，以免引起其他的不良症状。

最能保护膝盖的肌肉当属股四头肌。股四头肌是人类大腿最重要的肌肉群。多加锻炼不仅可以维持我们日常生活所需的正常功能，还能增强患膝关节疾病的人的膝关节保护能力和运动功能，促进膝关节损伤的恢复。

静蹲练习

背靠墙，双足分开，与肩同宽，逐渐向前伸，和身体重心之间形成一定距离，大概40～50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势，使小腿与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深，会明显增加髌股关节的压力，也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。

注意：

如果初次练习有困难，可以试试三星静蹲，大腿和墙面夹角30度为一星静蹲，60度为二星静蹲，90度为三星静蹲。从小角度逐渐过渡，等关节和肌肉慢慢适应后，再增加锻炼强度。

抗阻练习

第一步：直抬腿

躺在床上(一定要躺着，如果坐着练习，比较容易受伤)，在踝部绑个沙袋，重量可以根据自己的力量和感觉来定，没有固定要求。一般1~3公斤即可。伸直位将整条腿抬起，让腿与床之间的夹角在30度左右为最佳。保持5秒钟，然后放下2~3秒钟，如此反复。每天做3~4组，每组练习有效的指标就是肌肉感觉足够疲劳了，就可以休息1~2分钟。

第二步：伸膝抗阻

坐在床边或者椅子上，踝部绑沙袋。从放松的屈膝位一直用力直到伸直膝关节为止。当然，最重要的练习内侧的有效活动范围是在接近伸直的30度范围之内，所以如果重点在练习内侧，则主要练习最后30度即可。练习要求同直抬腿。但要注意的是，由于运动的要领、强度不好把握，大家在进行上述运动时，最好在医生的指导下进行，以发挥锻炼的最大效果，避免运动损伤。

跑步爱好者!这5大警示要注意!

1小腿疼痛

2阿基里斯腱发炎

3小腿痉挛

4膝盖疼痛

5应力性骨折

1小腿疼痛

小腿疼痛是跑步后常见的身体不适现象，也叫胫部疼痛。通常表现为：小腿的任何部位疼痛，有的还伴随肿胀。小腿前内侧、小腿内后方为多发部位。