胖人如何锻炼身体

如果你有耐力和毅力的话，我给你一张运动列表

1 自杀式俯卧撑（30秒一组）每天两到三组

2 极限跑100米（十五秒以内，有能力的话13秒）每天四到五组

3 可以的话游泳，最好是湖泊或者海洋，不要去游泳馆（游泳馆是小孩子玩水的地方）

4 像楼上说的那样，跑步，但是切记，不能停下来，放慢速度都可以

5 拉韧带，尤其是跑完步后，这个很关键

饮食注意少吃油炸类，多吃些清淡类

（注意:脂肪是储能物质，少吃，糖类是主要供能物质，但也不要多吃）。

大多数人都知道，运动是最健康的减肥方式，但也有很多人不喜欢运动。我可以很明确的告诉大家，如果你不愿意运动，你就永远也减不了肥。在这里我建议大家通过健康的运动减重法来进行瘦身，接下来我将向大家介绍通过运动减重的方法。我们在做动态平板时，需要采取俯卧的姿势，用小臂和前脚掌支撑身体，用腹部的持续力量来维持身体。

在动作开始时，我们需要从腹部和下肢一起发力，做跳远动作，以脚掌着地。建议做3至4组，1组做20组。当患者肥胖时，会出现下蹲的现象，此时，患者采取慢跑的方式，注意循序渐进，同时合理饮食，戒除高糖、油腻的食物。患者通过活动关节，然后拉伸韧带，使整个身体热起来。可以站在蹲架前，双手扶着蹲架，逐渐弯曲膝盖，保持这个姿势。当肌肉痉挛时，也会导致下蹲，此时可在医院进行筋膜枪释放，再进行动作幅度训练。

一般肥胖分为先天性肥胖和后天造成的肥胖。肥胖者在运动中应注意强度训练和肌肉训练，不能盲目运动，不能只做有氧运动，如跳绳。要同时加强肌肉训练。锻炼时要注意关节保护，尤其是腿部关节。在锻炼的同时，营养也要跟上，多吃蛋白质、维生素、鸡蛋、牛奶、鸡胸肉等低脂低盐低热量的食物，效果会更好。

以上就是小编针对问题做得详细解读，希望对大家有所帮助，如果还有什么问题可以在评论区给我留言，大家可以多多和我评论，如果哪里有不对的地方，大家也可以多多和我互动交流，如果大家喜欢作者，大家也可以关注我哦，您的点赞是对我最大的帮助，谢谢大家了。

如果一个人很肥胖的话可以先选择健身减脂，也可以健身和瑜伽同时进行，因为瑜伽中有很多身体拉伸的动作过于肥胖的话可能会因为动作不达标而没有达到相应的效果，因此当肥胖的人想要练瑜伽的时候，可以结合健身减脂同时可以先练习瑜伽的基本动作先从打坐开始，当然选一个专业的瑜伽馆是必不可少的。

1该如何减脂

一个肥胖的人去练瑜伽可能会比较困难因为很多的动作都会受到限制，因此当肥胖的人准备去练瑜伽这个计划时候，可以先去进行健身减脂，开始在每日的饮食方面应做到少吃油腻辛辣的食物少摄入高脂和甜食等食物，同时可以在健身方面选择有氧运动和力量性运动去有效的消耗体内的脂肪和能量做到坚持不懈。

2练瑜伽时的注意事项

因为肥胖的人练瑜伽比较的困难所以建议选择一个专业的私人瑜伽基地，刚开始可能会比较困难所以在心理上一定不要气馁，出现抽筋也不要慌张，要保持放松愉悦的心情。

在经过大量的能量消耗的时候切勿暴饮暴食，因为练瑜伽能够促进血液循环加快体内的脂肪和能量的新陈代谢，所以在饮食方面一定要经过慎重才能达到减肥的目的，可以选择素食让血液循环更加的流畅，其次在练瑜伽时一定要注重呼吸与吐纳这点非常重要。

所以肥胖的人练习瑜伽时最先选择从减脂开始，在练瑜伽时才能够更有效的达到标准才能体现出更好的效果。

上半身肥胖其实是比较好减的，最难瘦的是下半身，尤其是腿粗的人，真的很难瘦成大长腿。

推荐几个针对上半身减肥的锻炼方法：01、卷腹

卷腹真的是一个非常好的锻炼方式，自己买一块瑜伽垫，铺在地上，躺着就能做卷腹运动，不占地方也不用借助任何器械。

我每次做卷腹运动时，一次做5组，每组20个，每组之间的休息时间不要超过15秒。每天锻炼，坚持一个月，就会看到肚子明显瘦了很多，尤其是上腹。

02、仰卧起坐

建议自己买一个仰卧板，挺便宜的，或者去健身房锻炼，健身房也有专门的仰卧板。这种借助仰卧板的锻炼效果会更好，自己直接躺地上做仰卧起坐经常动作不标准，而且很难坚持。

仰卧起坐和卷腹一样，每次做4-5组，每组20个，随着锻炼时间的增长，可以自己适当增加数量，自由调节。

03、波比跳

波比跳这个动作，非常适合久坐缺乏运动的人，因为做这个动作时全身都在动，很消耗体力，出一身汗特别爽。

可以把波比跳和卷腹，以及仰卧起坐，串联在一起做，顺序可以自己随意调整，但是每个动作每次至少要做3组，不要做1组就换了下一个动作。

锻炼过程中有以下几个需要注意的事项：

01、调整饮食，减少碳水化合物的摄入，比如少吃米饭和面。

02、不要熬夜，熬夜容易发胖，而且很多人熬夜时会忍不住吃夜宵，这样只会越来越胖。

03、锻炼是一个长期坚持的过程，不可能速成，一定要坚持再坚持。

肌肉型肥胖健身计划：

一，肌肉型肥胖者要注意运动强度：

肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。

二，肌肉型肥胖者运动方案：

1慢跑或原地跑40分钟。

2仰卧起坐200个，一分钟做10-15个。仰卧起坐的姿势也有讲究，最瘦腹部的姿势是曲腿，双手抱在胸前，起身离地面约45度即可放下，起来-放下的时间比例约为1:3。

3平时多做压腿的运动，主要就是拉伸肌肉。每次运动完，一定要按摩腿，放松肌肉，防止再次变成肌肉腿。

三，饮食注意事项：

1要严格控制含脂肪很高的食物，不吃内脏类食物，

2少吃高强水化合物的食品，三是要减少精糖的摄入，糖很容易转化成脂肪，四是下午6点钟之后不再吃东西。