健身的人如何吃对蔬菜绿色纤维素？

要想增加肌肉，必须先增加饮食中的蔬菜的摄入量。低卡路里的蔬菜，能够提供许多日常饮食中所缺乏的营养成分，如纤维素、维生素、矿物质和植物化学成分。

事实上，大部分健美运动员都知道蔬菜在饮食中占有重要地位，但是由于各种原因，他们中的许多人在实际应用中，蔬菜的食用量依然大大不足。首先，健美运动员只对蛋白质非常重视，以至于别的营养成分都忽视了。一旦锻炼者按照要求每天每磅体重摄入一克蛋白质，再加上足量的复杂碳水化合物，他很难再吃下别的东西了。其次，蔬菜烹调起来相对比较麻烦，使得锻炼者时常忽视它们，还自我安慰吃的已经足够好了。

我们的最新结论是：如果你想达到最佳的健康水平，并在锻炼中取得最大进步，至少每天要吃两杯蔬菜（约等于两小碗）。这有助于提高免疫系统功能，改善消化，以及稳定体内的能量水平，所有这些好处都在身体的恢复和生长中扮演着重要的角色。从蔬菜中获得纤维素所有蔬菜几乎都富含纤维素，纤维素是一种很难消化的碳水化合物，也是一种常被忽视的健美必须营养素。它不会给身体带来额外的卡路里，而且对肌肉生长有着很大好处。它的作用体现在两个方面。首先，使碳水化合物以更慢的速度进入体内，将体内的血糖水平保持在一定程度。如果血糖水平不稳定，身体就会释放出大量的皮质激素，这是一种新陈代谢激素，不仅会分解肌肉，还会增加恢复的难度。其次，纤维素能帮助氨基酸的吸收。它能保持肠壁的清洁并提高工作效率。同时这还有利于蛋白质的吸收。

从蔬菜中获得维生素和矿物质

每个高强度锻炼的健美运动员，都需要摄入大量的维生素和矿物质。遗憾的是，许多人相信，单纯依靠复合维生素和复合矿物质补剂，就能满足身体的需求。这些补剂确实有一定作用，但是它们无法取代天然食物在整个饮食结构中的基础地位。你需要补充足够的蔬菜，它们中所含有的复杂成分有助于维生素和矿物质的吸收。这些复杂成分还能促进肉类、谷类，甚至运动补剂中的维生素和矿物质的吸收。健美营养并不只是几个简单的数字，并不是简单的卡路里、碳水化合物、蛋白质和脂肪的叠加。好的营养计划不会把目光单纯地盯在主要营养成分上。在进一步提高肌肉恢复和生长状态时，一些次要的成分能够发挥意想不到的作用。

从蔬菜中获得其他好处

最新的科学研究证实：蔬菜中含有番茄红素、植物素、抗氧化剂、类胡萝卜素，以及对包括免疫支持在内的、众多新陈代谢过程有重要作用的含硫化合物。肌肉的恢复，离不开免疫系统的强有力支持。如果免疫功能减退，不但恢复会受到影响，肌肉生长也会缓慢下来，卡路里和蛋白质摄入再高也无济于事。所以，为了已知的和未知的原因，你都要足量补充蔬菜。

吃多种蔬菜

许多健美运动员只吃一两种蔬菜上，通常不是菠菜就是椰菜花。这比不吃或只吃一点要好得多，但是如果进一步增加种类，效果会更好。把所有你喜欢的蔬菜种类、甚至一些你了解不多的蔬菜种类都添加到你的食谱中去。如：芦笋、椰菜、卷心菜、绿豆芽、蘑菇、洋葱、胡椒（各种颜色的）、菠菜和南瓜。

必须满足最小摄入量

每天至少要吃两杯蔬菜，可以将总量分为三顿或者更多。将蔬菜和肉类一起搭配是个好主意。

举个例子，你可以先吃一顿椰菜，下一顿吃卷心菜，最后换成绿豆芽。提前在冰箱里保存一些蔬菜以备用，你也可以将几种不同的蔬菜混在一起食用，或者买预先混好的冷冻包装。这样有助于减少烹调的时间，并且增加蔬菜的种类。

让蔬菜帮助你塑形

如果你正在限制饮食，减少卡路里的摄入量的同时还要吃下足够的食物，蔬菜能够助你一臂之力。在此期间，将蔬菜食用量提高到每天6杯。当卡路里大幅度减少的时候，重要的维生素和矿物质的摄入量很可能也会受到影响，这时，低脂的蔬菜能解决你的燃眉之急。它们能免除你的饥饿感，防止你控制不住自己去吃那些不该吃的食物。

让蔬菜促进锻炼

某些蔬菜，如椰菜和卷心菜等，由于含有植物素成分，能发挥抗雌激素作用。这对健美运动员非常有用，因为低雌激素水平有助于减少身体脂肪和水分潴留，提高睾丸酮水平。因此在日常锻炼时，要有规律地食用蔬菜，当过度锻炼或者感到疲劳时，应相应加大摄入量。

让蔬菜变得更美味

许多人并不喜欢吃蔬菜，除非有一种烹调方法能使它们变得更美味。赛季外，你可以用橄榄油煎炒，加一些调味汁，放几片低脂奶酪，或者加沙拉酱。在控制饮食期间，你可以加一些低卡路里的调味品。

绿色饮食

如果你的锻炼计划还没有达到预期的效果，就应该考虑一下调整饮食结构。多吃蔬菜是常用的调整方法之一。与蛋白质相比，蔬菜对健美的作用也许没有蛋白质和碳水化合物那么显著，但是却能起到一些蛋白质无法起到的作用。

健身后怎么减肥，减肥吃什么，很多朋友都是比较关心的，减肥减脂太重要了，而有的人健身是为了健身增肌，健身减脂的人晚上健身是不可以吃东西的，这样对减脂是没有效果的，而健身增肌的人晚上健身是可以吃东西的，这样才能补充营养，但是在晚上健身后有很多的注意事项，下面我们一起来看看吧!

经过剧烈的健身锻炼后，人体热量消耗不少，身体自然需要补充能量，但这不代表你可以随意。如果你要增肌或者减肥，就需要慎重对待健身后的饮食。

在健身后，补充一定的卡里和相应营养很重要，这需要蛋白质和碳水化合物。不过，富含脂肪和糖类的不健康食品必须杜绝。

一、健身后禁忌食品

1、生冷蔬菜

在健身过后，未经处理的生冷蔬菜不宜。红萝卜、芹菜、辣椒和西兰花等可能是健康的低脂肪食物，不过不适合运动后吃，因为这些食品不足以补充能量以维持健康的新陈代谢率。不过，如果你一定要吃蔬菜，可以添加酸奶、果仁奶油或者鹰嘴豆沙等酱料制作沙拉，但不可用奶油。

2、高脂肪快餐

炸土豆片、薯条、汉堡、热狗和玉米片等可能能迅速填饱饥饿的肚子，但在健身后食用，等同于让之前的锻炼效果付诸东流。这些食物中的脂肪难以消化，这不是人们运动后希望见到的情况，运动后需要补充的是糖原，而不是增加身体储存的脂肪。

3、过咸小吃

薯片或者椒盐饼干等含有过量盐分的小吃，会降低身体的钾含量，导致恢复速度减慢。钾这种矿物质对细胞活动有重要作用，比盐里的钠重要。因为运动流汗，身体已经了大量电解质，因此不宜因为吃下含盐过多的食品而消耗太多钾元素。

4、培根烤肉

适量吃烤肉是没问题的，但只适合早餐，为接下来一天的活动储备热量，运动过后不适合。因为烤肉消化不易，会妨碍运动后的代谢，因此，应以鸡蛋之类的食品作为补充蛋白质的首选。

5、披萨

披萨含有过多油脂，尤其是有香肠等馅料的类型更不适合运动后食用，吃一小块即可抵消一次锻炼的。如果非要吃面食，可选择全麦面包、奶酪等。

健身增肌的人健身完可以吃什么

为了促进健身后肌肉的超量恢复，你需要补充必须的营养。在晚上健身后可以补充高蛋白的食物还有碳水化合物。健身增肌人羣晚上健身后，补充水煮鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友不妨直接喝喝健身营养品，如蛋白粉、增肌粉等。

晚上健身完的健身增肌人羣其次还需适当补充碳水化合物，如米饭、土豆等。快速补充糖原，让肌肉更快恢复，增长肌肉维度(肌肉的增长不仅需要蛋白质，同样也需碳水化合物来补充能量)。

这类人与健身增肌人羣健身完能吃的东西差不太多。

建议补充高蛋白、高热量的食物。在这里建议健身增重人羣晚上健身后，补充大量的鸡蛋白、鸡胸肉、鱼虾贝类、牛柳意面等高蛋白及含碳水的食物。假如人非常瘦，多吃一些含蛋白质的食物。

结语 ：你都知道怎么做健康减肥减脂了吧，这些都是需要大家多多注意的，健身增肌人羣晚上健身后，补充水煮鸡蛋白、鸡胸肉、鱼、虾等高蛋白的食物，有条件的朋友不妨直接喝喝健身营养品，如蛋白粉、增肌粉等。

健身期间吃的水果有：苹果，梨，番石榴、香蕉、樱桃、牛油果等。

1、健身健美训练后最佳水果是樱桃，因其含有丰富的抗 氧化成分—花青素，这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分，对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症，肌体的恢复也快。

2、牛油果，又称鳄梨、油梨，属樟科鳄梨属常绿乔木，是一种着名的热带水果，也是木本油料树种之一，果肉含有多种不饱和脂肪酸，所以有降低胆固醇的功效；

含有多种人体所需营养物质，并且富含的高蛋白更使它成为健身增肌人士菜单上必不可少的食品。可谓对人体百利无一害。

1 健身适合吃什么水果 1、樱桃

健身健美训练后最佳水果是樱桃,因其含有丰富的抗氧化成分—花青素,这是一种具强有力的消炎功效的植物化学成分,对训练产生的炎症有特效。如果体内没有炎症,肌体的恢复也快。

2、牛油果

果肉含有多种不饱和脂肪酸,所以有降低胆固醇的功效;含有多种人体所需营养物质,并且富含的高蛋白更使它成为健身增肌人士菜单上必不可少的食品。可谓对人体百利无一害。

3、香蕉

健身后期间可以多吃一些香蕉,因为健身后如果量大的话人体会流汗,钾元素会随汗流失的,而香蕉中富含钾元素,能补充健身时流失的钾,可以起到缓解疲劳,帮助身体恢复的作用。

4、西瓜

西瓜可缓解健身运动后的疲劳感和肌肉酸痛,它含有瓜氨酸能与人体内的酶产生化学反应,转变成对人体循环和免疫系统有益的精氨酸,精氨酸能促进生成一氧化氮,帮助放松血管。

5、橙子

橙子富含多种有机酸、维生素,可调节人体新陈代谢。橙子80%都是水分,还含有丰富维生素C、钙、镁、钾、β-胡萝卜。

6、草莓

健身后,可能会因高强度的锻炼,而使得肌肉出现轻微撕裂从而产生酸痛的感觉,而草莓中正好具有丰富的维生素C、钾元素等,可以帮助身体修复。

2 健身期间吃什么蔬菜好 1、菠菜

菠菜富含维生素A,能够加强人体的免疫系统。菠菜具有抗癌性质的黄酮素,还是超级抗氧化食物。菠菜含有丰富的铁元素。

不过菠菜叶酸含量较高,可以先在开水中焯烫几分钟,拌沙拉、榨汁、清炒都是不错的选择。

2、西兰花

西兰花含有丰富的维生素A、胡萝卜素、维生素K等。而且西兰花属于高纤维蔬菜,能够有效的控制血糖。做法也非常简单,可以水煮或蒸,还可以做成西兰花泥来代替土豆泥。

3、番茄

番茄含有丰富的维生素C、胡萝卜素等,还有丰富的抗氧化元素。而且番茄水分多汁,酸甜可口,方便携带,还能作为低热量水果食用。

4、芹菜

芹菜含有丰富的维生素A、维生素B1、维生素B2、维生素C,钙,铁,磷等矿物质含量也多,而且芹菜水分足,丰富的膳食纤维,饱腹感很强。

5、蘑菇

含有丰富的钾、磷等矿物质。可使用的菌类蘑菇,有白色有褐色等,这些蘑菇除了低碳,膳食纤维也很丰富,而且口感嫩滑,味道鲜美。

3 健身吃什么主食 1、土豆

土豆淀粉含量较多,口感脆质或粉质,兼用型的蔬菜,学名马铃薯,与稻谷、小麦、玉米、高梁一起被称为全球五大农作物。1个小马铃薯(130克,可食部分122克)热量约93卡路里。土豆含有大量淀粉以及蛋白质、B族维生素、维生素C等,能促进脾胃的消化功能。

2、燕麦

就是我国的莜麦,俗称油麦、玉麦,是一种低糖、高营养、高能食品。燕麦经过精细加工制成麦片,使其食用更加方便,口感也得到改善,成为深受欢迎的健康食品。标准(100克)燕麦热量367卡路里。燕麦可以有效地降低人体中的胆固醇。

3、薏米

为植物薏苡的成熟种仁,晒干,除去外壳、黄褐色种皮及杂质,收集得到种仁。薏米具有容易消化吸收的特点,不论用于滋补还是用于药用,作用都很缓和。标准(100克)薏仁357卡路里。由于薏米的营养价值很高,被誉为“世界禾本科植物之王”和“生命健康之禾”。同时用薏仁煮出浓浓的汤汁,加蜂蜜食用也是明星最爱的美白去水肿美食。