肌肉练习半年为什么还是练不出来？是什么原因呢？

你想要练出饱满有力的肌肉吗？拥有一身拉风的肌肉，这应该是很多健身者的终极梦想和健身的目标吧。但是有的人明明很努力在健身了，练肌肉练了能有个半年，可还是练不起来肌肉，这可怎么办呀。别着急呀，4个原因让你对症下药。

第一个原因：健身频率不够

第一个原因是健身的频率不够，如果我们在进行健身的时候没有用正确的频率来进行的话，就容易导致我们健身没有什么体现，很难练出什么来。那么正确的健身频率是什么呢？正确的健身频率包含着充分的休息，经常健身也不好，所以我们得让自己学会休息。懂得休息很重要，所以掌握了正确的健身的频率很重要。

通常健身一次需要一天左右的时候进行休息，让身体得到休养，让肌肉有时间长出来。我们一周健身三次这个数字是正确的，所以，我们一定要让自己的健身频率足够。有的人长不出肌肉的原因就是因为健身频率跟不上了，如果健身的频率没有跟上，我们就算练半年也练不出肌肉来的。

第二个原因：运动力度不够

第二个原因是什么呢？是因为我们的运动的力度没有跟上，就算健身的频率够用了，我们在健身的过程中，做运动的时候没有用正确的力度也是不可以的。因为运动力度不够，就和没做一样。

我们首先要知道一下肌肉成长的原理，肌肉是怎么成长的呢？肌肉在进行运动时纤维会被撕裂，这个时候，肌肉就会开始自愈，自愈的过程中现为会比之前的还要饱满呢。因为我们如果不在健身的上力量训练的话，就会导致我们的肌肉纤维没有办法因为运动而撕裂，这样就算练半年也长不出肌肉来。

第三个原因：选择了错误的项目

第三个原因是选择了错误的项目，如果你拥有一身腱子肉，那么我们健身必须通过无氧运动，如果不小心选择了错误的运动项目，比如说有的人选择了跑步，那么他肯定是这一辈子都练不出来肌肉的。我们在进行运动的过程中，必须选择正确的运动项目，才可以让肌肉正确长起来，或者是长得更加快速。

我们想要练肌肉，就得进行专项的无氧训练，每一个部位都要进行专门的运动来刺激肌肉的生长才可以呢。我们想练出肌肉，就得先想办法让自己得到合理的训练。

第四个原因：营养没跟上

第四个原因是营养没跟上，我们在健身结束后一定得进行足够的后续工作，如果后续工作跟不上的话，我们的健身就不会显得特别好。而补充营养就是我们在健身方面非常重要的一点。我们的肌肉纤维在参与构建的时候，一定要多补充蛋白质，让蛋白质也参与到这个构建的过程之中去，我们的肌肉就会快速“发”起来。所以你还敢小看营养的补充吗？这是多么重要的后续工作呀。想要长肌肉的朋友，千万别少了营养的补充。

在停止健身后都会发生些什么，会很快身材走样吗？肌肉会流失很快吗？我们又该如何应对呢？

如果只是短期停练，比如1-2周之内，那其实并没有太多好担忧的，除了最大摄氧量(降低4-6%）跟耐力会受到较为明显影响之外，你的肌肉跟力量都不会有较为明显的下降。很多训练者会觉得休息个两天不练，肌肉就掉了手臂就细了，这其实很大程度上只是一种错觉，毕竟你日常的活动跟饮食都能帮助你不在短时间内让肌肉有明显流失。

而受到短期停训影响最大的则是你对训练的适应性，神经系统对肌肉的募集能力会降低。或许休息一段时间，你全身轻松没有任何酸痛感，但开始训练后不管是对动作还是同样的训练强度，都有种陌生感，训练表现也有所下降，这就是你所经历的神经肌肉适应的损失。

这种适应性的下降虽然在停训一到两周，甚至几天时就会出现，但来得快去得也快，只要恢复训练，那很快也就能够得到恢复。

如果你停训的时间超过2周，那么停训的时间越长，你就越会变化成你原来的样子。我们的身材取决于非常多的因素，自身的骨架，激素分泌，基因跟外界的环境，行为习惯，运动，饮食等等。先天的因素是我们基本无法改变的，而我们长时间的行为习惯跟外部环境也是比较难改变的。比如我在健身前喜欢吃主食，喜欢吃辛辣的食物，现在也一样，如果某一天不健身了，我估计也还是会喜欢。（当然这不意味着习惯无法更改）

所以我是真心建议做好觉悟后再开始健身，是不会有练几个月就不用练，或是练一年抵三年这样的好事情的。不过关于停训后的肌肉，力量跟有氧水平的变化，有着以下几点特质：

训练者经验越丰富 ，训练时长越长 则保持肌肉跟力量的能力也就越强。

同时我们人体有种肌肉记忆，虽然原理目前并不是很清晰，但是你通过训练到达一定水平后停练再恢复训练，那么你回到之前水平的速度会比你之前花费的时候要短很多。比如你从卧推50kg提高到100kg花了1年，那么停训很久降到50kg之后，再回到100可能只需要三个月的时间。

另外有一点有意思的是，有研究表明，在停止任何有氧运动后，一个新手最大摄氧量下降的数量要小于一个经验丰富的老手，而力量训练停训后老手则比新手在肌肉和力量能保持更长的时间。(又给自己偷懒不做有氧找到合理理由）

不过我们也不需要担心自己健身之后停训，反而会倒退到比原来更差，一些基础的力量跟肌肉的提高还是会始终保持的。不管你未来会不会继续健身，你在现在练得越久越刻苦，你在之后的底子还是会更好。

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练腹肌的话，建议4组，每组10下，

没必要一次做100个，没有效果的

觉得轻松的情况下，考虑手或者身上负重，这样做才有效果

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肌肉适应了一定的训练强度后，酸痛感会逐渐消失，所以感觉不到是正常的

长肌肉慢的5大因素

1热量摄入太少没有热量盈余

2饮食欠缺

3有氧做的太多

4经常性熬夜，睡眠不足

5情绪因素

1热量摄入太少没有热量盈余

每天摄入的总热量要大于每天的总消耗。只有多出来了热量，身体才能够让肌肉的合成＞分解。如此下来，我们的肌肉才能净增加。

2饮食欠缺

大家都知道，蛋白质是构成肌肉的主要原料。如果日常饮食做不到位，优质蛋白摄入太稀缺。即便是训练再刻苦努力，也很难增加肌肉的。

3有氧做的太多

增肌期间，适当的做有氧就好了，对于我们保持心肺功能是有好处的。但是做太多，太频繁太高强度的有氧，是非常容易掉肌肉的。

4经常性熬夜，睡眠不足

要明白，肌肉并不是在训练时增长，是在休息时增长，经常性晚睡，熬夜，练完不好好休息，不做充分的恢复，一直没有足够的睡眠，肌肉又怎么可能增长呢？

5情绪因素情绪因素是经常被很多人忽略的。

在当下的环境里，每个人都会有各方面不同的压力，经常性焦虑，情绪不好，也会间接影响我们的训练和增肌效果。要多改善自己的情绪，多交朋友，多找情绪倾诉方法。把情绪排解，不要长期压在心里。