健身为什么要吃肌酸 肌酸的服用周期

很多健身的大神平时都是在补充肌酸和蛋白粉的，这对于肌肉的生长会有一定的好处，不过对于刚刚开始接触健身的人们来说，应该都很好奇为什么健身要吃肌酸吧，下面就一起来了解下其中的缘由吧。

健身为什么要吃肌酸

肌酸的优点包括增加耐力、促进维持氮水平、肌肉细胞扩容和促进恢复。

有的人在训练前使用了肌酸，感觉训练过程中没有那么吃力了。这是因为肌酸可以快速提供能量(人体的各项活动是靠ATP，即三磷酸腺苷提供能量，而ATP在人体内的存储量非常的少，运动时，ATP很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的再合成ATP以供给能量)。

人体内三磷酸腺苷的的储存量很少，需要不断合成，但机体合成速度很慢，所以机体引起疲劳。因此及时补充肌酸可以有效的提高肌力、速度和耐力，提高体能和训练水平，防止疲劳。

肌酸的服用周期

肌酸服用每8周为一个周期，而每个周期又分为两个阶段。

第一阶段：是每天20克的肌酸储存期，共1周。即每天4次，每次5克，一般是早上、中午、训练前、训练后各5克。(一般的肌酸补充品里面都有1个小勺子，1平勺约5克，每次服1勺，每天服4次);

第二阶段：然后再使用小剂量维持。是每天5克的保持期，共7周。即每次训练前15-30分钟或训练后服用5克。每一个周期结束后，停用1周到2周，然后再开始下一个周期。

肌酸怎么吃增肌效果好

最开始服用的5-7天，20克/天，分4次，分别在清晨、午餐或晚餐后、运动前30分钟内、运动后30分钟内服用

具体使用方法如下：

肌酸冲击期

1清晨(肌酸冲击期1)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200果汁一同服用。

2午餐或晚餐后(肌酸冲击期2)：将5克肌酸与20克健身饮一同溶于200毫升温水中一同服用或将5克肌酸与200毫升果汁一同服用 。

3运动前30分钟内和运动中(肌酸冲击期3) ：运动前，将40克健身饮与5克肌酸一同用400毫升温水冲开，在运动前30分钟服用150ml，其余运动中服尽。如果每次运动时 间达到15-2小时，健身饮使用量加倍。

4运动后30分钟内(肌酸冲击期4)：将5克肌酸与20克健身饮、30克蛋白粉一同溶于200毫升温水中一同服用。

吃肌酸后健身要注意什么

由于肌酸能迅速补充能量。所以，在训练中很容易发生训练过度的现象。请严格按照逐步提高的方案训练，不要在某次训练中觉得提了充沛，就任意提高强度。否则，训练过度还是小事，更严重的是在肌肉已经达到生理极限时还过度使用导致的肌肉拉伤，甚至于断裂。一旦受伤，想恢复，就不太容易了。

该补充多少量的肌酸？有关肌酸的建议摄取量研究可追溯至1990年代。1992年哈理士博士（Harris）针对肌酸的超负荷研究发现：每天若只补充1克的肌酸对于刚开始补充肌酸的人而言，体内肌酸的含量并没有提升。相反的，若在开始期补充大量的肌酸（每天4次，每次5克）则可大大提升肌酸在肌肉纤维的含量。而另一个由贝森博士（Balsom）所做的实验则显示，若在前6天补充每公斤体重03克的肌酸（对于70公斤的人而言，每天约摄取21克的肌酸），这段期间的肌酸大都被身体吸收（即所谓肌酸超负荷期）；但超过这段时期后，体内的肌酸就会维持一定的浓度并逐渐出现肌酸废物（肌酐酸），因此之后只要补充消耗掉的肌酸即可（肌酸维持期）。这原理就好象一部新买的汽车，刚开始通常都会先将油箱加满，日后如果有开车消耗汽油时，再补充消耗掉的汽油即可。然而，每个人的肌酸负荷量跟个人体重、肌肉含量、运动强度的差异而有所不同，就跟汽车有不同的cc数、汽缸数及开车频率一样，所以其汽油的消耗量也不尽相同。因此，你可以利用下列表二、表三、表四所列出的建议量去计算你的肌酸摄取。 表二：运动强度分类强度1：低强度训练，每星期2~3次，每次1小时。强度2：中强度训练，每星期3~4次，每次1又1/2小时。强度3：高强度训练，每星期5~6次，每次2小时。

表三：

超负荷期肌酸补充量（以克为单位）

体重 运动强度/每天肌酸摄取（g）

1 2 3

175lb（80公斤以下） 12 14 16

175~255lb（81~100公斤） 14 16 18

255lb（100公斤以上） 16 18 20

注：刚开始使用肌酸时可持续4~6天，每天分为3~4次摄取

表四：

维持期肌酸补充量（以克为单位）

体重 运动强度/每天肌酸摄取（g）

1 2 3

175~255lb（81~100公斤） 4 5 6

175lb（80公斤以下） 6 7 8

255lb（100公斤以上） 8 9 10

注：在使用肌酸4~6天后（超负荷期）即为维持期，每天使用1~2次肌酸即可

摘要：对于长期坚持健身的人来说，肌酸是不可缺少的一种健身补剂。肌酸存在于我们的人体当中，可以由人体自行合成，也可以从食物中摄入，鱼类与肉类，尤其牛肉中都含有肌酸。不过人体合成肌酸的量非常的小，而且合成速度非常缓慢，所以更好的办法，还是从食物中摄取。下面小编就为大家推荐富含肌酸的8种天然食物，一起了解下吧。一、肌酸的来源

肌酸能提高人体运动能力和生活质量，人体所需肌酸主要来源有两部分：一部分从饮食中获得，另一部分是当含量在体内不足时，由肝脏、胰脏和肾脏利用甘氨酸、精氨酸和蛋氨酸三种氨酸合成。

食物中瘦肉和鱼类是肌酸的丰富来源，食物中肌酸含量较高的有：牛肉、猪肉、金枪鱼、鲤鱼等，早些时人们就是从牛肉中提取肌酸，牛肉中有丰富的肌酸，每公斤鲜牛肉中约含4克肌酸。这些储存的肌酸在烹调过程中会部分丧失。若方法不当则丢失更多（例烧牛肉过程中，人们习惯先出一次白水，这出白水过程中就造成大量肌酸丢失）。

人体含肌酸总量约为120克（范围115-140克），其中95%存在于骨骼肌，另外5%存在于其他部分，含量最高的是心脏、脑和睾丸，精液里充满了肌酸。为补充机体不足，有关专家推荐人体每日补充的肌酸量为2克，若重体力劳动者、运动员、快节奏工作、过度用脑的，其肌酸消耗会随之增加，则可根据不同需要适当增加补充量。

二、富含肌酸的8种天然食物

1、牛肉

每100克牛肉，就能为人体提供高达5克的肌酸；含量在各种肉类中数一数二。因此经常吃牛肉，有助于积极提升健身表现，加速肌肉增长！与此同时，牛肉中还富含大量蛋白质，且其中的氨基酸构成，与人体肌肉几乎完全一致；能进一步全面到位地满足肌肉恢复、增长的需求。最后，牛肉还含有维生素A、E、B3、B12和B6，以及铁、锌、硒等人体日常所需的微量元素、矿物质。

2、鹿肉

鹿肉中的肌酸含量，与牛肉几乎不相上下——每100克中大约有4-5克。但与此同时，其脂肪含量通常只有牛肉的一半；更适合需控制日常脂肪摄入、有减脂瘦身需求的小伙伴！

此外，鹿肉同样富含蛋白质，以及一定量的欧美伽-3、欧美伽-6优质脂肪酸成分，对肌肉恢复、以及整体健康有着相当积极的意义。

3、羊肉

每100克羊肉，同样能为人体提供5克左右的肌酸；与此同时，其中富含大量蛋白质，各种维生素，以及铁、锌等矿物质。在日常食用羊肉时，建议尽量选择脂肪含量较低的瘦肉，以避免热量超标。

4、鸡肉

相比于之前介绍的几种肉类，鸡肉中的肌酸含量并没有它们那么出色——每1千克中，含有34克左右。且通常，那些活动量较大的散养鸡，比笼养鸡的肌酸含量要更高些！

不过在日常饮食中，鸡肉绝对是最常见、实惠的一种优质蛋白质来源；且其鲜明优势在于低脂肪、高蛋白，对减脂人群特别友好。每100克鸡肉，通常能为我们提供将近25克的蛋白质。

5、兔肉

兔肉中的肌酸含量与鸡肉接近——大约为每100克中含04克左右。且作为一种低脂、健康的白肉，其中富含大量优质蛋白质，维生素B12、欧美伽-3脂肪酸，以及钙、钾等矿物质。

此外在各种富含蛋白质的肉类中，兔肉的热量最低。也就是说，在获取等量蛋白质的情况下，吃兔肉比吃其他肉类，所摄入的热量会更少，更有利于控制体重、维持身材！

6、三文鱼

除了肉类，鱼类海鲜同样富含肌酸——鲜美可口的三文鱼，就属其中的佼佼者；每100克能为人体提供45克左右！此外，三文鱼中还有丰富的优质蛋白质，欧美伽-3脂肪酸；且其中一种名为“虾青素”的抗氧化成分，对肌肉、心脏、以及皮肤健康有着积极的助益作用！

7、吞拿鱼

低卡高蛋白的吞拿鱼，同样是健身增肌人群的好拍档——每100克吞拿鱼仅含132卡路里，却能为我们提供高达29克的蛋白质，以及04克的肌酸。而且，由于吞拿鱼活跃的生活习性，其体内的红肌纤维含量，几乎高于任何其他鱼类！

8、鳕鱼

最后，鳕鱼中同样含有大量瘦蛋白质、肌酸，以及多种人体所需的维生素，矿物质。每100克鳕鱼所含的热量都不到100卡路里，脂肪含量不足1克，就能为人体补充20克蛋白质，14-23克的肌酸！

肌酸一度被誉为最佳的健身补剂，那么对于肌酸，你到底了解哪些呢？

本期，我们就来谈谈肌酸这个补剂，以及你是否该选择肌酸，又该如何正确的使用肌酸。

首先我们来聊聊肌酸是什么？

肌酸是一种常见的健身补剂，它主要是由甲硫氨酸，精氨酸和甘氨酸三种氨基酸合成的一种含有氮的有机酸。

肌酸的摄取主要通过2种途径。

1从饮食中摄取。主要来源于鱼和一些肉类（牛肉的肌酸含量很高）。但是从食物中摄取的肌酸含量较低，并不能满足人体的实际需要。因为大概每公斤的肉才能摄取大概2g左右的肌酸，实力劝退，所以大多数健身者都会通过肌酸补剂的方式进行补充。

2由肌酸补充剂中来摄取，这种方法是可以为我们提供大量的优质的肌酸。

因为肌酸本身是可以在我们人体内合成的，也可以通过日常饮食来获得，所以肌酸是非常安全的。研究人员也用实验证明，服用肌酸并不会对心脏和肾脏造成负担。

如果要使用肌酸补充剂，要注意肌酸补充剂的安全摄取量，每天的摄取量要小于20克。

肌酸的作用是什么？

1肌酸可以通过增加肌肉的水分，使肌肉暂时的造成体积增大（短期内体重会有所增加，但水分居多）。

2提高肌肉耐力和力量表现，因为使用肌酸后会使肌肉细胞含水量更高，从而让肌肉弹性和收缩压力提升，进而能帮助我们提升力量。

而关于提升耐力方面，由于肌酸的主要作用是促进人体ATP能量的生成，ATP主要为我们的运动提供能量，

而ATP在人体内的存储量非常的少，在运动时ATP很快就消耗殆尽，而肌酸能帮助促进ATP的生成，进而让我们的无氧代谢能力提高，继而提升肌肉耐力。

3其实肌酸不只是在增肌期能用，在减肥的期间也有着非常重要的作用，肌酸在减肥期间可以有效的保持瘦体重，防止减肥期间肌肉损失过多。

既然肌酸那么好，我们该如何补充肌酸呢？

首先，我们要明确在健身的过程中，并没有要说必须服用肌酸补剂。我们必须要先将训练做好，不要盲目地去购买，规划好自己的健身和饮食计划才是首要的。

1肌酸补剂的使用说明上表明每天的摄入量不要超过20克，因为肌酸摄入过多，会给肠道增加负担，容易产生腹泻等问题。

因为肌酸的补充是连续性的，累积性的，是否进行冲击期个人觉得意义不大。我建议每天摄入5克即可，可以长期服用，训练前后服用均可，没有特别讲究，只要保持累积和固定就可以。

2肌酸补剂是可以混合搭配来喝的，比如和牛奶，果汁以及蛋白粉混合来喝，口感会好些。当然也有不少硬汉直接生吞，再喝水送服，这也是可行的。

3在服用肌酸补剂后，一定要保证水分的充足摄入，以免造成身体缺水。

4在选择肌酸补剂时，一定尽量购买大厂家的产品，毕竟产品之间的差距是非常大，而且肌酸的价格并不高，一罐肌酸通常能用3个月左右。

肌酸有没有什么副作用？

使用肌酸补充剂是并不会让我们产生依赖性的，如果停用，只会造成体重和身体维度的下降。但这并不是副作用，只是因为肌肉当中的水分流失，而不是肌肉本身的流失。

小结：

1肌酸能从日常饮食当中摄取到，但是在饮食中获取的肌酸量是不能满足我们健身的需求，所以绝大多数健身者都会通过肌酸补剂进行补充。

最高每天不要超过20克，建议每天摄入5克即可。

2如果饮食和训练都没有做好，选择肌酸补充剂也没啥意义。

3注意在使用肌酸补充剂时，要保证每天的饮水量，以免造成身体脱水。

肌酸怎么喝效果好

　肌酸怎么喝效果好，肌酸是健身人群会选择服用的一种产品，运动前服用肌酸，可以有效提高体内的肌酸水平，可以防止自身的锻炼造成影响，以下详细介绍肌酸怎么喝效果好。

肌酸怎么喝效果好1

　 肌酸怎么吃才效果明显

　肌酸和糖(除果糖)以1：7的比例冲调，可以协同吸收，同时适当增加饮水量，以促进肌酸的吸收和利用。

　取5g用500ml温水或不含碳酸气、咖啡因的含糖饮料于运动前半小时和运动后1-2小时冲饮，每天1次。(根据自身运动量调整用量)

　冲击期：服用1周，每天20g，分4次，每次5g，运动前半小时(搭配快糖，保证这一次训练量所需)和运动后1-2小时(补充训练消耗掉的，保证肌酸恢复和储存)各服用1次，其余2次随意，但应与其他各次服用间隔4小时以上;

　维持期：服用6周，每次5g，每天1次，运动训练前半小时或运动后1-2小时冲饮;

　停用期：6周“维持期”后，停用2-3周，再重复以上“冲击期”和“维持期”的使用方法。

　 肌酸什么时候吃

　肌酸在训练前后服用都可以。时间：训练前半小时到1小时;训练后2个小时内补充，越快越好。

　其实肌酸无论在什么时候服用不要紧;不管你是在早晨或晚上服用，对你的效果是一样的。不过，为了获得最佳效果，每天在同一时间服用，这样在你吃下一次之前，你的身体有足够的时间来消化它。

　有些人喜欢在运动前使用肌酸，但其效果并不是瞬间的，所以实际上并不能够为举重或者是其它训练瞬间提供能量。

　如果你想在旅途中使用，带一个单独的小瓶子，干燥地储存肌酸。如果你提前混合了水和肌酸，肌酸就会降解。

　 补充肌酸注意事项

　1、肌酸搭配快糖(如葡萄糖)，比起补充单纯的肌酸，能更好的吸收利用肌酸。足量快糖可以使体内胰岛素升高，提高肌酸在肌肉中的储存量，提高蛋白质合成;

　2、肌酸不会损害肾功能，只不过过量的服用肌酸会加重肾负担，对于肾功能健全的人来说，肌酸是安全有效的;

　3、由于肌酸的服用会引起体重的增加，对于需控体重或降体重的运动员应慎重使用;

　4、补充肌酸后如果肌肉发酸、发僵、拉上，则可能说明补水不足，尤其是在热湿环境下训练的运动员要注意及时液体，以保证肌肉的水合，防止肌肉的痉挛和拉伤;

　5、水温不要超过40°C，水温过高会破坏肌酸，先水后粉，用力摇晃30秒即可，尽快喝完。

　6、不能和橘子汁或含有咖啡因的一起服用，因为前者含有酸性物质会使肌酸变性，而咖啡因会影响肌细胞的水合作用。

肌酸怎么喝效果好2

　 肌酸什么时候喝比较好

　肌酸一般建议是在锻炼之前的半个小时摄入差不多10克左右的剂量，当然如果训练的量和力度比较大的话，那么肌酸的剂量也可以随之而增加，这是根据自己的实际情况去进行调节的，而没有一个固定的量，但是也要注意一定不要超过它的上限，否则的话就可能会引起肌肉发紧发痛或者是恶心呕吐等各种不良的反应。

　 肌酸的正确吃法

　 1、调配方法

　准备好适当的温水，然后把肌酸放到温水里面搅拌到没有颗粒状然后就可以喝了，一定注意不要用凉水，因为凉水冲不开也不要用热水，热水会破坏它里面的营养结构。

　 2、食用方法

　一般头三天在服用肌酸的时候是不能够锻炼的，这三天里面每天服用30~50克左右的剂量，具体的需要根据自身的体重来进行判断，然后分为三次摄入，在摄入肌酸的时候，一定要注意同时多摄入水分，只有两者充分的结合才能让其发挥作用。从第4天开始，每天的摄入量变成10克左右，然后同时配合运动，应该在运动前的半个小时摄入。

　需要注意的是，在服用了三个月时间以后要停止两个礼拜，这样做的目的是为了避免身体对肌酸出现一定的依赖性，而且如果经常连续性的摄入对于我们人体来说也是有一定副作用产生的，其次就是要注意在服用肌酸的时候不要去不用咖啡这种东西。

　市面上的肌酸品牌比较多，大家可以选择诺特兰德肌酸。它能够帮助促进新肌肉的增长，也能够提升肌肉的力量，还能够加速疲劳的恢复。

肌酸怎么喝效果好3

　 1、尽量不要选择液体状肌酸

　液体状的肌酸，是肌酸和水的'混合物，在和水混合的时候，会导致肌酸降解而造成不必要的浪费。如果要补充肌酸，最好还是选择粉状的，需要服用时再冲泡。

　一般5g的肌酸粉，可以冲泡1升的水。把粉末与1升水混合。倒出粉末，直接放入水中，并用勺子快速搅拌。

　 2、合理选择服用肌酸的量

　肌酸的包装上，一般会告诉你，一次大概的服用量，例如包装盒上标注的一次5-10g。5-10g，代表一次的推荐量，按理说在5-10g内都是可以的。在服用肌酸的时候，你可以根据你的个人体重和每天运动量大小的不同，适当额调整，如此不仅可以让你更充分的补充肌酸，也能够避免肌酸的浪费。

　一般以每公斤体重乘以035来计算每天应该服用的肌酸，然后再将平均分成几等分来摄取。例如你每天早晚喝运动前后摄取，则分成4-5个等分。

　例外，如果这段时间，你正在服用某种药物，那么在服用肌酸之前，最好询问一下你的主治医生。

　 3、每天同一时间服用肌酸

　如此不仅可以提醒你按时服用，同时也能保证你在某一时间，体内的肌酸含量稳定，可以保障你更好的运动。

　饭前、饭后都可以，如果有运动的话，最好运动前后要适当的补充肌酸。另外，因为肌酸遇水很容易降解，所以在服用肌酸之前，最好适当的饮水，保持体内有充足的水分去降解肌酸，使肌酸更好的吸收和利用。

冲击期每天15-25克，分4次，5-7天，时间上保证运动前后各一次，如果一天1练，其余两次平均分配一下就好；维持期每天3-5克，1次，对于增肌的人士来说，一般都是运动后即刻，对于力量水平比较差的人来说，运动前补充对于增加力量练习时的力量水平比较有帮助，也可以在运动前吃。

也有研究建议：对于体重比较大的人士，肌酸食用按照体重肌酸，冲击期03克/d/kg，维持期003克/d/kg。这种方法不是很普遍。

第一天至第七天 每天20G分四次 早中晚餐后以及睡前 每次5G

冲击一星期就好 不过都需要配合锻炼

从第八天开始每天服用5G就好 锻炼前半小时或后1-2小时

我一般都是在锻炼前半小时服用。

另外，这是对一般的健身群体设定的量。如果你运动量大或小可酌情增减少许。

最后，肌酸吃太多了不好，肌肉会僵硬，容易拉伤。

肌酸能帮助给肌肉和神经细胞提供能量，一般专门健身的人会补充肌酸。那么肌酸一般是运动前还是运动后吃呢？

肌酸是运动前吃还是运动后吃

肌酸在运动前后都可以吃。摄入肌酸的时间并不是很重要，重要的就是保持每天摄入一个稳定的量。

肌酸补充后，达到血液峰值，一般是60-90分钟。我们跟糖补充的话就一起喝。配合运动的话，看运动时间，比如运动一小时，那就建议运动前补充。当然，运动后马上补充也可以，但是不要隔的时间太长。

放在训练后，或者在训练前补充肌酸，好处是运动会引起胰岛素敏感性的提高，运动的时候或者运动后的短时间内，肌肉摄入血糖的能力会提高，那一块儿就把肌酸“吃”进去了。所以说，补充肌酸时不管是同时补糖，还是同时运动，都是跟胰岛素有关。

健身肌酸吃多少

肌酸分为纯肌酸和复合肌酸，纯肌酸的吃法是分为维持期，冲击期和停用期。如果是复合肌酸，就在练前30分钟左右吃一次就可以了。

纯肌酸吃法稍微复杂一些，冲击期是5-7天，每天吃20克，4次吃完，可以在餐与餐之间，练前和练后吃。之后是维持期，维持期是6周左右，每天练前吃5克。最后是停用期，一般为2-4周。再要吃的话，还是从冲击期开始。

吃肌酸要多喝水，最好是正常饮水量上再多喝1200ml的水，保证水合作用，同时防止身体抽筋。同时要注意补充维生素和矿物质。

肌酸是什么

肌酸是合成ATPP（即三磷酸腺苷）的载体，当你的体内合成ATP充足时，你的训练次数和组数也就完成得越多，这就会直接影响到你的训练质量。

人体的各项活动是靠ATP（即三磷酸腺苷）来提供能量的，人体中ATP的存储量是非常少的，在运动时很快就消耗殆尽，这时肌酸能够快速的合成ATP以供给能量。

肌酸是可以在体内储存的，运动人群每日需要5克的肌酸。而肌酸的来源主要是牛肉，你想要通过牛肉去摄入5克肌酸是不现实的，因为你需要吃2KG的牛肉才能够摄取5克的肌酸，先不说价格，光说每天吃2KG牛肉都不现实。

肌酸可以增加我们的肌肉耐力和爆发力，老人们常说“吃牛肉长力气”，其实就是肌酸在中间发挥了作用。