举重是一个任何人都可以练的健身姿势，那么举重怎么确定重量？

举重多少合适

  关于举重的重量，因人而异。 一般为80～100kg左右。 大家最好在健身房教练的指导下慢慢增加重量。

  我们都知道，强壮的肌肉不仅会提升男性朋友的魅力，还能让男性看起来更强壮，让女性更有安全感，这也是如今大部分男性朋友偏爱健身运动的重要因素之一。

  固定器械训练是迄今为止人类发明的最安全的锻炼方式。 能有效提高体质，增加肌肉。 最典型的运动是举重，可以有效增肌，改善肩关节。  、肘部和腕部力量。 为以后的哑铃杠铃卧推练习打下坚实的基础。

 

  举重的正确姿势

  先把机器的座椅调到合适的高度，标准是把手的高度和上部上缘的高度一样，然后再调整重量，坐上座椅后，头部， 上背部和臀部压在靠背上，向前收紧腰部，然后抬起腹部，看着眼睛，双手握住握把，然后深呼吸，感受腹部的力量，推重 向上，同时呼气，当肘部推到顶时，不要完全伸直，然后暂停1秒，还原，同时吸气，还原到两臂成一直线的位置 再用力，重复练习。

  每个动作做3-4组，每组15-20次。 经过一段时间的练习，可以逐渐增加重量，进行增量练习。

  举重的常见误区

  1、推重物时肘关节不要伸直，否则会在力竭时对肘关节造成损伤。

  2、上推和还原时要始终放松肩膀，避免压力过大，否则会造成肩部肌肉的参与，降低上部的锻炼效果。

  3、举重的过程是靠我们的意识去想象上部发力的感觉，因为刚开始练的时候，即使动作标准，发出来的力也是分散的。 因此，需要依靠大脑的控制，将发力点放在前，才能有效地锻炼到大肌。

  4举重是初学者健身爱好者的首选。 训练水平高的可以在自由重量练习后做3-4组大重量举重练习，充分练到力竭，有利于肌肉生长。 很大的帮助。

 

  举重有什么好处

  1更好地保护心脏、肺和肋骨。 肌覆盖上部肋骨的外表面。

  2产生更大的推力，年老时可以推爱人。

  3产生更大的拥抱力，可以使拥抱更紧、更牢固、更温暖。

  4穿得更好。

健身其实在所有运动中算是具有高强度危险性的运动，因为健身一直是在举铁，那么在健身运动中基本上所有的训练来源都离不开举铁，所以说如果在健身时没有做好保护工作以及稍有不慎，那么就可能导致身体受伤。

那么在健身时，我们该如何掌握以及选择适合自己的重量呢？首先我们要知道，打个比方说，平时可以举起一百公斤，但他在健身运动时基本上连一半都无法举到。那么为什么会这样呢？

因为在健身时，我们要要求部位的训练，比方说胳膊上的二头三头肌肉，那么在训练这种部位时，我们无法运用到其他部位的力量，就像指定的训练一样，我们指定某个部位，就只能运用某个部位的力量，所以在挑选力量时，不代表一个可以举起50公斤的人在举二头肌肉时就要50公斤。

所以在挑选力量时，我们应该根据自己的二头力量来选择，举起100公斤的人二头力量可能也就站15到20公斤左右。

所以在健身训练时，我们对每个部位的力量训练大概是人体体重的六分之一，所以平时在我们选择健身重量时，刚开始的新手可以根据自我体重进行选择。

那么在选择时要记住，打个比方说，如果你能举起20公斤的哑铃十次就力竭了，那么这个时候我们一开始选择哑铃的重量就要从10开始，因为健身是一个循序渐进的过程，健身要求次数以及组数，基本上都是要求一个动作4组，每组8到12次。

如果一开始就选择了自己最大承受重量，那么后续的组数与次数就将无法完成。这是许多刚开始健身的人一个比较大的误区，同时在选择重量问题时也不要忘记动作的标准程度。

一个标准的动作即便你用的重量再轻，他也会比你使用大重量不规范的动作效果要好，所以在健身初期，一定不要好高骛远，一味的追求大重量，而去忽略动作标准的程度。

那么在健身时，除了以上所说对于健身的要求，还有最为重要的一点，就是保护好自己的身体，健身是一个充满危险的运动，稍有不慎就会造成不同程度的受伤，所以宁愿重量轻一点，也不要过于逞强选择大的重量。所以在保护好安全的前提下，我们才能进行健身健体的运动，最后预祝各位健身的朋友平平安安。努力成为自己想要的样子！

如果你只是刚开始练的话先拿10斤的，你可能觉得轻了点，不过你连续做50下看看！做这个最好是速度快，练肌肉的爆发力累了就换另一手，休息下而且哑铃不只单纯用来举也可以练出拳和像挥球拍的动作等你能觉得差不多如臂屈使的时候再加重量如果刚开始练就用20斤肯定太重我经常锻炼，现在20斤都不能连续举50下你刚开始练用尽力气可能也就20下不仅一下子对肌肉负荷太大而且到后面基本上死撑的累又没什么效果，还容易使肌肉僵硬，没有起到锻炼爆发力的效果如果你是刚开始练的话效果会很明显第二天肌肉会很酸痛是因为旧的肌细胞大量坏死，新的要长出来到时候更壮更有力气如果不酸的话就表明你偷懒了或者说你身体太壮，10斤已经满足不了你了练手臂肌肉没哑铃的话，也可以做俯卧撑，随便地上做都可以也是要快！下去时慢点，上来时要快除了经验，最重要是坚持，每晚上睡觉前做个半小时，就从今晚开始吧

健身知识：如何选择你的重量,次数,组数

首先我们来看——RM

RM：进行重量训练时的重量和重复次数，可以用最高重复次数RM来表示。指的是某组练习做至力竭时所能完成的重复数量。（也叫有效次数）

例如，10RM即表示该重量为仅可以被连续重复10次的重量，力竭：每组直到最后如果不休息的话就再也没有办法多做一次反复。

如何选择力量训练中重量，次数，组数？

研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。但是对于我们在训练中来说，找到自己合适的训练菜单是最基础的，也是最关键的。也往往决定着我们的训练质量和效率，不同的重量，次数，组数。都会带来不一样的效果。

次数：

1、一般来说，1RM-5RM是肌肉力量的最好选择。要锻炼肌肉的力量，进行重量训练时应采用重量较大而重复次数较少的模式；

2、6RM-12RM是增大肌肉体积最好选择，可用于增大肌肉体积和围度。

3、15RM以上是发展肌肉耐力的最好选择：要锻炼肌肉的耐力，则要采用重量较轻而重复次数较多的模式。

组数：

而且进行重量训练时，不应只从事一组过的练习（如10RM），要达至理想的效果，必须把每种练习分组练习（比如3-5组，）这样的锻炼肌肉的方法才能够刺激到肌肉群中的所有肌肉纤维。如果你进行的组数太多，那么就有可能会造成训练过的情况。至于组与组之间则可以有1至3分钟的休息时间。

重量

一个非常重要的话题，那就是重量的选择。

我们知道了关于次数的规律就可以按照自己的情况去寻找重量了，假如你的目标是增加肌肉，就建议采用6-12RM,那如何找到6-12RM的重量呢？

从理论上来说:如果一个健身者在每个训练中使用的重量是以正确的动作只能举起一次的最大重量（1RM)，那么这个重量就是他确定常规训练次数的标准。找到了（1RM）这个标准，那么常规训练时，就应该采用这个重量的75%到80%,这个时候的效果是最好的，一般来说，在这个重量下，你能够完成6到12次的反复

提示：

（1）重量是我们在训练中找出来的并且随着能力的上升而上升。

（2）当身体适应了原来的重量之后，便要把重量循序渐进地增加，否则进度便会停止下来。

力量训练可以说是我们的增肌训练中最重要的一个部分了，而力量训练又会必定涉及到重量的选择以及组数和次数的安排，这几个方面，相信只要是对健身有一点了解的人群都是知道的。在我们的训练中，如何选择自己的训练重量、组数以及次数先得尤为的重要。我们在进行力量训练的时候，有一种主流的观念是这样的。

力量训练时提高我们肌肉含量也就是增加我们肌肉大小的基础，力量训练不仅能改善我们的体型、有益于健康，还能在一定程度上激发我们对生活的激情。对于重量的选择可以说，一个重量是不可能适合所有人的，我们应该根据自身的水平和能力来衡量。在接触训练一段时间后，我们大多数人应该都是可以摸索并推算出自身的极限重量，比如自己在卧推时，状态最好的时候最多能推起多少重量，也就是自己的极限重量。

一，增肌训练中重量如何选择

在知道了自己的极限最大重量后，一般推荐健身新手在选择自己的增肌训练中的重量时，应该选择自己极限重量的百分之60左右，而有一定健身经验的高水平健身者应该把自己的训练重量调整到极限重量的百分之90左右。之所以健身新手的训练重要要比自己的极限重量小很多，是因为健身新手在训练的时候对器械以及动作掌握得都可能不够，在加上重量太大的话，自己也不好控制，稍不留神就可能会伤到自己。

而因为有一定健身训练经验的健身老司机，对自己所需要训练的器材以及动作都会非常的熟悉，他们都可以掌控得很好，知道在什么情况下做动作是最安全的，所以他们在选择训练重量的时候就可以接近自己极限重量的。

二，增肌训练中组数和没组次数该如何选择

在一种很通识的健身观念中，训练时每组动作做8-12次是有利于自己肌肉维度的增大和肌肉线条雕刻的。但如果我们只想增肌的话就可以选择稍大一点的重量，而做6-8次。然后在选择训练组数时，可以通过自己的训练动作以及训练强度做一些调整。但一般来说，我们在增肌训练的时候可以选择6-8个动作，每个动作做4-6组。

上述的训练方式是对很多人来说都是很不错的。我们在训练的时候，很多人可能一下子不能接受，一下子也很不好掌握，这就需要时间了，也需要我们的努力付出，以及配合自己的训练来体会训练方法中的精华。这种训练方式方法如果我们能够灵活的运用，自己的训练效果就会非常的好，训练目标的达成就指日可待了。

但对于我们很多健身新手来说，任何部位的健身训练动作，都应该从轻重量开始，任何再慢慢的过度到一个比较大的重量，甚至可以对于完全无基础的人可以先徒手训练，连杆子都拿的那种。不要以为这种没什么重量的训练没什么用，其实在我们健身训练早期，这种很低强度的训练都能让自己的肌肉以及力量都有所提升。更为重要的是轻重量或徒手能让我们更加容易的去掌握动作。

没有很好的基础以及熟练的训练动作掌握的话，我们训练时的重量越高，给我们所带来的往往不是肌肉的增长，而是大大的增加了身体受伤的风险。

一般情况下用这种器材进行锻炼的时候，我们需要记住两句话，第一句是，大重量少次数。意思就是选择质量稍微大一点的器械，每次练习的时候次数可以适量的减少，如果想选择这种健身方式的话，往往增加的是肌肉的力量和体积。

第二句话是，小重量多次数。这句话和上文当中那句话是相对的，意思是尽量挑选质量小一点儿的哑铃，但是在练习的时候可以增加举起的次数，这种健身模式主要是为了增强身体的耐力，降低体脂率。

在生活当中如果大家想要减肥瘦身的话，后者才是最好的选择，如果感觉自己身材已经足够苗条，想要雕刻肌肉线条的话，那么则推荐前者，或者大家也可以根据自己的实际情况结合两者来自己练习。

以上就是哑铃的不同两种练习模式，接下来我们再和大家谈谈对于初学者来说，该如何选择适合自己的哑铃重量？

大家在选购这类器械的时候，可以先选择一个差不多一点的，然后拿起它做一组动作，如果数量在8次到15次之间，那么证明它的重量刚刚合适，如果次数小于8下的话，可能这个哑铃对于你来说太重了，如果次数大于15下的话，那么这个哑铃可能质量比较轻，如果出现以上这两种情况的话，建议大家根据实际情况再另行更换。

其次，我们在选购的时候也可以根据自己的体重和身高来选择。

如果体重小于95公斤，身高小于190厘米，则可以选择45公斤组合式哑铃。

如果体重小于80公斤，身高小于180厘米，则可以选择35公斤组合式哑铃。

如果体重小于70公斤，身高小于170厘米，则可以选择30公斤组合式哑铃。

如果体重小于60公斤，身高小于160厘米，则可以选择25公斤组合式哑铃。

选择好适合自己的哑铃重量之后，也应该根据自己健身的目的，来选择锻炼的次数，如果是为了增加肌肉力量的话，那么每天需要做5~6组动作，每组10下。

如果只是为了减肥瘦身的话，每天只需要做3~5组的训练就可以了，每组的次数同样也是10下，当然，每个人的体质也不相同，锻炼的目的也不一样，所以完全可以根据自己的实际情况来灵活的调整，但需要注意的是，无论想要达到什么样的目的，在用哑铃锻炼的过程当中，一定要持之以恒，三天打鱼两天晒网的练习是起不到任何效果的。

我们知道，想增肌，就得增加重量使肌肉受到更大的负荷。身体为了抵抗大重量，就必须使肌肉生长。但并不是所有的肌肉群都需要大重量的刺激。不同的肌群要选择的不同的重量。

首先我们应该了解一个概念，就是红肌与白肌。红肌爆发力弱，但是持久力强。白肌正好相反，爆发力强，能瞬间推起很大的重量，可是持久力不行。我们身体中的骨骼肌是由红肌白肌混合组成的，有的肌群白肌多，还有些红肌多，也有的肌群白肌红肌的组成差不多。根据肌肉的组成不同，我们就得用不同的训练方法，才能使所有的肌群都得到最好的训练，最大化的生长。

1胸大肌

这个肌群是属于白肌成分较多，充血感非常好。一个有经验的训练者，在训练胸肌前后，胸围至少差个十几厘米。大重量的卧推对于胸大肌是个不错的选择。

2背阔肌

这个肌群红肌白肌的组成差不多。需要中等重量，多组数的刺激。同时因为背部血管较少，神经不是特别敏感，更要多做组数来使背阔肌充分充血。

3肩部肌群。

可以分为前中后三束，都是属于耐力型肌肉，红肌较多。对于刺激不敏感，小重量，多组数才是训练肩部三束较好的手段。

4手臂肌群

前侧肱二头肌红肌较多，小重量多组数，专注于控制会有较好效果。

后侧肱三头肌属于中间类肌群，中等重量，多次数。

5大腿肌群

由于腿部肌群比较特殊，我们经常会用到这块肌群，所以大重量，多次数的训练较好。

至于具体红肌白肌的组成配比，应该属于中间派。

除此以外，刚开始接触健身的人，要从轻重开始，尤其是女生，而且要量力而为，不要拉伤肌肉。大家要时刻谨记，不是大重量就是有用的，也要坚持和靠正确的方法。