对运动员来说,由于运动时比常人所消耗的能量物质多,因此就需要得到更多、更全面的营养。那么运动员平常主要是吃哪些营养品呢跟着我一起来看看吧。
运动员主要吃的营养品
1、肌酸(Creatine)
研究表明,在运动训练中长期补充肌酸能够明显提高瘦体重、肌肉力量和爆发力。中国是世界上肌酸主要生产地,目前国内常见的肌酸产品有粉剂、咀嚼片、微晶粒、口服液等等。粉剂便于保存;咀嚼片携带方便;液体、胶体产品被许多专家否定,因为它们性质不稳定,杂质含量高达40%左右。一水肌酸粉是肌酸中的经典产品,高纯度的一水肌酸杂质少,溶解度好,利于吸收,目前仍是大众最经济、最安全的选择。此外,近年来出现的增强型产品,如复合型肌酸。其主旨是增强肌酸的吸收,已经逐渐为广大健美爱好者所接受。
2、乳清蛋白(Whey)
乳清蛋白是从牛奶中提取的,是牛奶中的精华成分,营养价值高、消化吸收速度快,是健美爱好者的优质增肌蛋白质来源。比如康比特乳清蛋白从低到高分为:纯乳清蛋白、超级乳清蛋白和刚刚推出的蛋白矩阵。此外,从乳清蛋白产品形式上来分,有粉剂和固体蛋白棒两种。蛋白棒是运动营养学家特别为健身人群设计的健康食品,能提供均衡的营养,为人体快捷、全面地补充所需的优质蛋白。国内优秀健美运动员林沛渠、邹俊东等人都对蛋白棒情有独钟。
3、增重粉和增肌粉(Weight gainer)
增重粉和增肌粉俗称增肌的“傻瓜粉”,是一类高热量的营养补充品。它的主要成分包括碳水化合物、蛋白质、各种维生素和微量元素,有的还加入肌酸、谷氨酰胺、支链氨基酸、肉碱、甲基铬等,可最大限度地补充健美训练所需的各种营养元素。现在国内普遍认为蛋白质含量在25%以上的属于增肌粉,25%以下的是增重粉。
4、谷氨酰胺(Glutamine)
健美训练时及时适量地补充谷氨酰胺能有效防止肌肉蛋白分解,增加肌肉体积,促进肌肉增长。同时谷氨酰胺还可刺激生长激素、胰岛素和睾酮的分泌,使肌体处于合成状态。因此运动前或运动后补充谷氨酰胺(6~10克)可以促进蛋白质合成,从而获得更大的肌肉体积和力量。
运动员饮食原则
1、合理安排营养素
在运动员耗供平衡的前提下,应合理安排蛋白质、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以热量的摄取为例,一般蛋白质占总热量的15%,脂肪占总热量的30%左右、碳水化合物占总热量的55%左右较为适宜。蛋白质的摄取也应根据不同运动条件,合理安排动、植物蛋白的摄入。水、碳水化合物、脂肪等其他营养素的摄取也应如此。
2、注意热量的平衡
由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多,只有给予及时补充,才能满足他们的正常需要和保护充沛的运动能力及必要的能量贮备。然而过多的热量可导致体脂肪增多、身体发胖、运动能力降低。所以,运动员的饮食安排一定要合理,要因人并因项目而异。
3、合理的饮食制度
饮食制度包括饮食质量、饮食分配和进食时间。进食时间要与训练和比赛相适应。最好在进餐2、5小时以后再进行训练或比赛,否则剧烈运动会使参与消化血液流向肌肉和骨骼,影响胃肠部的消化和吸收。饭后立即剧烈运动还会因胃肠震动及牵扯肠系膜而引起腹痛和不适感。训练或比赛后也应休息40分钟后再进餐,否则也会因进入胃肠的血液减少,胃液分泌不足而影响消化吸收功能,长此下去还会引起慢性胃肠疾病。
4、注意热源质的合理比例
运动员的热源质应以碳水化合物为主,脂肪要少。对大多数运动项目的运动员来说,蛋白质、脂肪、碳水化合物的比例应为1:1:4;耐力项目的比例则应为1:1:7,一定要做到高碳水化合物低脂肪。
运动员营养食谱
1、足球运动员
属速度型动力,应多吃易吸收的碳水化合物、维生素B1、维生素C,还应补足蛋白质和磷。要多吃水果和碱性食物。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;主食多吃包子、花卷、杂粮粥、米饭;鱼、肉类包括炖牛肉、鱼丸、鱼头豆腐、肉松;水果多为香蕉、枣和鸭梨。
2、体操运动员
热能消耗不大,但要求协调较高,神经较紧张,对体重要求控制,需较多的维生素B1、C和磷。热量不宜过多。
食谱:青菜多吃黄瓜、藕;肉类多吃海鲜;主食为米饭杂粮;水果多吃香蕉哈密瓜;此外还有牛奶、豆浆和运动饮料。
3、举重运动员
要求肌肉有较大的力量和爆发力,同时,热量消耗较大。为发展肌肉,对蛋白质与维生素B2需要较多,另外,碳水化合物和维生素B1需要量也较大。
食谱:青菜多吃菜花、黄瓜、土豆;肉类多吃大虾炒腰花、酱牛肉;多喝牛奶、豆浆和多吃香蕉。
4、篮球运动员
对热量和各种营养消耗量大,由于其缺铁性贫血发生率较高,应多补充含铁食物,此外,由于出汗多,易脱水,还应补充足够的水和电解质。
食谱:青菜多吃豆芽、酸黄瓜、菜花、油麦菜和胡萝卜;主食多吃米面和玉米饼;肉类为鱿鱼、火腿;牛奶和香蕉、哈密瓜。
看过运动员主要吃哪些营养品的人还会看:
1 运动员吃什么营养品
2 运动员吃什么补充体能
3 运动员补充能量的食物
4 运动员吃什么补充能量
5 运动员吃什么食物增加体力
健身期间可以适当补充维生素A、维生素C、和维生素E等,有助于健身后的身体恢复和提高免疫力。
健身如何补充维生素?
1维生素是人体内所需的重要营养物质之一,健身期间可以适当补充维生素A,有利于身体内蛋白质的合成,可以缓解健身后的身体疲劳,也可以促进骨骼发育。
2健身期间也要适当补充维生素C,可以促进体内胆固醇的转换,还可以使红细胞中的高铁血红蛋白还原为血红蛋白,可以及时补充身体对氧气的消耗,还可以促进胶原蛋白合成,有利于关节的稳定和健康。
3维生素E在人体内可以起到抗氧化、清除自由基,增强细胞的活化,促进血液循环,在健身时补充维生素E可以有效的缓解肌肉疲劳。
健身时不仅需要补充维生素,同时还要补充蛋白质、碳水化合物等营养物质,也要注意运动适量,养成规律良好的作息时间才可以使身体健康。
对于健身人士来说,运动期间对身体需要的营养与能量要求会更高,所以,建议健身人士可以按照自己的实际情况补充一些复合维生素。维生素品牌的话,像汤臣倍健、21金维他这种品牌的复合维生素,按照男女、年纪等都出了针对人群需求的产品,会更符合不同人群对维生素等营养的日常需求,搭配更科学合理。同时,维生素原料主要来自帝斯曼,是一家拥有70多年维生素的生产商。因不同维生素之间需要协同,选择复合维生素,补充维生素的效率也更高,可以帮你满足运动的一些微量元素所需,提升身体免疫力咯。最后也要提醒一点,运动健身都要按照自己的实际情况,循序渐进逐步提升,保持一个适合自己的科学运动量和运动频次。欢迎点击了解更多相关信息!
经常健身需要补充的营养:
1、维生素C
维生素C可以从汗水中排出,一旦人体缺乏,因运动带来的自由基损害就容易出现。运动前及时补充维生素C利于体质排毒和保护器官不损伤。
2、维生素B族
维生素B族同样是融化于水的成分,一旦缺乏,反应迟钝,神经容易疲劳,运动带来的疲劳或损伤不容易恢复。需要强化补充。
3、钾/钠
激烈的运动使你汗流浃背,很多矿物质会随着汗水丢失,主要是钾和钠,身体中存储着大量的钠,而且钠也很容易从食物中得到补充;钾元素在体内含量比较少,运动前后都需要注意选择钾/钠比例高的水果蔬菜来进食。
4、锌
锌是另一个可从汗液和尿液当中流失的元素,锌对于健康非常重要,身体内需要保证有足够的锌。牡蛎、根茎食物等含有较多的锌,也可服用综合增补剂
5、乳清蛋白质粉本质是谷氨酰胺,是比较常见的一种氨基酸,医院中一直用它来帮助恢复和维持肌肉数量,最近几年才作为补剂在运动员中流行起来。
肌肉细胞对谷酰酸胺的吸收能力最强,你在饮料加入8~20克,就可以提高肌肉中的贮存量。肌细胞在吸收谷氨酰胺时水分和糖元也会连带地吸收进来。
因此肌肉的膨胀度会相应增加,这是它的增肌效果。在身体状况不好的情况下使用谷氨酰胺,肌酸或碳水化合物能扩大肌细胞容积,使它们能保存更多的水分,从而在不利情况下依然能维持相当速度。谷氨酰胺还能通过对肝细胞和肌细胞的膨胀作用来减少肌肉的破坏,这意味着摄入谷氨酰胺的最佳时机是在身体受到挑战的时候,如手术,疾病或创伤期间,以及节食、训练过度和睡眠障碍,每天14克连服两天适用于想通过高强度锻炼来促进肌肉生长的人。
tips:在选择上注意两点:1、看品牌,选择大品牌,质量好,效果佳;2看平台,资质是否齐全、是否有追溯机制,是否与消费者站在一起,售后有保障。
如果你每天饮食能做到多样化,那就不需要复合维生素,之所以你看很多健身的人每天去吃复合维生素,是因为做健身餐真的麻烦,要计算热量,每天都要做,或者一次做出很多天的。人都容易犯懒,所以一般人都会每天都做同样的食物,这样方便制作,而且热量也好计算,但是这样就会造成摄入的食物比较单一,所以才会去吃复合维生素。
如果你时间比较充裕,可以自己做很多料理,而且喜欢不同搭配的健身餐,可以很好的计算热量,那你营养摄入就很均衡,就没必要吃复合维生素了
剧烈运动后吃一些维生素C,维生素C是强氧化剂,运动过后人体会产生很多自由基,它会腐蚀人体细胞!维生素C正好抑制!
还有要是减脂就不能过多的摄入碳水化合物,应该多吃一些热量低的蔬菜!!
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