很瘦的男孩，该如何通过健身增肌？

偏瘦体质的人该如何科学健身增肌？偏瘦体质的人增肌，应多做无氧运动，多增加饮食营养。

偏瘦体质的人，体型看起来消瘦纤细，虽然体脂率低，肌肉群也较小且不明显，而且肌力较差。偏瘦体质健身，应多刺激肌肉和力量的增长，就长期而言，应多做以各种器械为主的无氧运动。

由于先天因素，后天锻炼的少，对于偏瘦体质的人来说，健身增肌是一个持久战。前期应多做适应性的无氧训练，尤其是胸肌，肩背，臀腿等大肌肉群的训练，熟悉各种器械的同时，掌握科学的训练方法。

熟悉各种器械和掌握科学的训练方法之后，应长期以大重量、少次数的训练为主，并根据身体的承受能力，逐渐增加负重和训练次数。训练过程中，应适时以小重量、多次数的训练和有氧运动作为调整和促进训练的方式。

偏瘦体质的人增肌，坚持有效训练同时，还应保证足够的营养和休息。就饮食而言，应少食多餐，碳水化合物、蛋白质、脂肪三者的比例，可大致按照60%/20%/20%的比例摄取。

①找到偏瘦的原因：

首先你要知道你为什么偏瘦，进行体质和健康分析，是不是疾病的潜在影响。只有解决根部原因，然后有针对性的进行确定增肥计划。

在了解人体的消瘦原因之后，提供每日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学健康增肥。

②健身初期，不求重量，只求动作的标准。

找到自己的力量起点，知道自己的体能现状，一点点提升你自己。

③以大肌肉群做为训练内容

肱二头肌、胸肌、背肌、大腿、小腿、腹部及肩进行轮流训练，三天一个循环，腿和肩、胸和二头、背和三头等。

④在食物上注意蛋白质和碳水化合物的充足摄入

蛋白质可以设置为一公斤体重15克。碳水化合物可以设置为一公斤体重4-6克。

⑤请注意休息

同时持续坚持锻炼，大约三个月你会感受到自己特别明显的变化。

瘦人增肌是比较困难的，无论是塑形还是增肌，要确保以下几点:

休息2自身的吸收能力和代谢功能保证正常3营养4以体能和肌肉耐力为基础的基础5增加绝对力量为基础6严格执行训练计划并持之以恒。7等待你的就是效果。 对于如何制定训练计划，奉劝你不要盲目从网上学习，应有专业教练对你全方位的了解后制订，因为真正的训练计划应因人而异，这样也是对自己的负责，不要盲从，练坏身体减少运动寿命得不偿失。

在饮食方面可以进行以下参考

一、饮食。

瘦人之所以瘦，主要是食量比正常人低，或者食量正常，但身体对营养的吸收率较低，总之就是身体无法获得足够的营养。食量低的人通常伴有肠胃等与消化系统相关的问题疾病，食量正常，但身体对营养吸收率低的人，也要调理好身体，想办法提高身体对营养的吸收率。

建议瘦人去医院检查一下，好好调理身体，可以找中医调理一下身体，检查一下身体到底有什么问题，不提高身体对营养的吸收率，不管怎么锻炼都很难取得理想效果。

不管胖瘦，在增肌阶段，每个训练人每公斤体重需要摄入15-2克蛋白质，比如70公斤的人，需要摄入105-140克蛋白质，非训练人每公斤体重摄入1-15克蛋白质即可；训练日每公斤体重需要6克左右碳水，非训练日可以适当减少至4克或稍低；训练日，每公斤体重需要摄入025-075克脂肪，非训练日需要减少摄入量。

食量低的人可能吃不下这么多食物，食量正常，营养吸收率低的人即使能吃进去这么多食物，但实际吸收到体内的营养却比较少，还需要吃更多的食物。

瘦人在增肌期间可以补充增肌粉，也叫健肌粉。如果特别瘦，选择热量比较高的增肌粉，否则选择蛋白质含量较高的增肌粉，如果体重正常，或者体重增长比较理想，选择普通蛋白粉就行。

体重正常后选择分离乳清蛋白、酪蛋白要看个人身体情况。

在健身前半小时适当补充碳水和少量蛋白质，健身结束后20-40分钟补充蛋白质和少量热量，以鸡蛋、牛奶为主，面包、香蕉等容易消化吸收碳水为主。接受1-2小时内吃正餐，间隔时间不要太长。

三餐分配要合理，不能忽略早餐和晚餐。

三餐总摄入热量中，碳水热量占50%左右，蛋白质热量占35%左右，脂肪热量占15%左右。

瘦子增肌5大要点

1、少吃多餐

2、多做力量训练，少做有氧

3、热量摄入>消耗

4、进食顺序

5、细嚼慢咽

1 少吃多餐

很多炼宝说，平时一次吃不下这么多，那怎么办？多吃多餐就比较适合胃口不大的宝子们，

可以把一天三餐分配成⏰早上8点、早上10点、中午12点、下午3点、晚上6点、晚上9点，晚上6点后尽量选择较好消化的食物。

2多做力量训练，少做有氧

有氧训练不可做多本来就不容易长肉，有氧做多了也会影响增肌速度！想要增肌效果明显一些，大重量复合性动作就是你较好的选择，✔️例如：卧推、深蹲、硬拉等能调动你身体更多肌肉的训练动作。瘦子增肌以重两训练为主，少做有氧运动。

3 热量摄入＞消耗

当身体热量都不能满足自己日常所需，热量摄取不足，那就不要谈什么肌肉增长了。瘦子增肌过程中要注意的是热量的摄取，每天多自己的热量摄入建议可以用本子记录下来，

或者手机备忘录，要让热量超过我们人体日常所需的重量。

即热量摄入＞消耗。

4细嚼慢咽

不长肉的一部分人是因为肠胃不好，消化有问题，而且喜欢狼吞虎咽，很容易就撑了吃不下！正确方法应该是，尽量把食物切成小块，

吃的时候多咀嚼几次让你更好的吸收，给肠胃更少负担。

5充足休息

在睡眠时，我们身体释放出来的ji素，加速肌肉生长。