后背肌群是身体的大肌群,因而训练不可以太经常,每一次训练后必须歇息3,才可以开展下一轮训练。练背以前要多方面的热身运动,合理激话背肌,随后再打开宣布训练,你才可以提高练背的觉得。练背关键靠“拉”,普遍的练背姿势包含划艇、拉扯、引体等,我们要多方位的锻练后背肌群,才可以更有效地练背。练背属于大肌群,大肌群不用每日锻练,要保证合理安排时间,每一次训练后要歇息3天时长,给肌肉组织充足的修补时长,才可以进入到下一轮训练。
我们要了解什么姿势是刺激性什么实际位置的,随后再逐渐开展练习。背部训练时,几乎每个人都把背部肌肉的总宽摆在首位,由于大家都想让自身的背更宽一些,那样就能见到突出的倒三角,并且练习印痕也全靠它来突出了。固定不动器材对总体目标位置的锻炼实际效果非常好,可是固定不动器材的轨迹也较大程度上地限定你的发力。因此,我建议在练习之中不必选过多的固定不动器材来练习后背,别的肌肉群也一样,一定要提取最少2~3个自由动作,来加强肌肉组织的刺激性。例如我经常就做的有单臂哑铃划船和杠铃划船,引体等姿势,这种姿势也几乎是背部训练必不可少的姿势之一。
背部肌肉的总宽可以挑选引体,高位下拉这两个姿势,全是能显著增加背部肌肉总宽的左膀右臂。除开科学合理练背外,大家还需要再加上别的肌群的训练,例如:小鸟、卧推练胸;前平举、举荐练肩;臂屈伸、哑铃弯举练臂等姿势,我们要有效分派训练方案,才可以打造出漂亮的上臂线框。引体、这一操作的练背实际效果是有效的,可是许多初学者没法进行这些姿势。由于引体是对于三头肌跟背部肌肉的训练,与此同时必须拉起身体的净重,针对重量数量非常大的人是难以实现的。
适初学者的练背姿势,帮你打造出结实的后背,提升本身风采针对没法进行好几个引体的人,你能开展底位引体,或是外力作用协助,开展拉力带引体,降低重量开展训练。每一次开展10个引体,开展3-4组,小组之间歇息1min。
背部肌肉健身训练计划
背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位,它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。下面下面由我为大家整理的背部肌肉健身训练计划,欢迎大家阅读浏览。
四个主要区域
1)上侧和外侧部分
2)下背阔肌
3)中背部
4)下背部
每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激,并且我们将会给你每一个部位最好的两个训练动作。
你可以根据介绍的动作重新创建一套完整的训练计划。或者,如果你的背部某区域已经明显落伍,你还可以额外挑出一些动作来单独训练这一部位。另外,充分认识每一个背部动作主要刺激的是哪一个区域,这有助于塑造整个背部的轮廓(v字型的背部)、厚度和宽度。
这里列出的很多动作并不是孤立练习,但她们都能重点刺激背部某一区域的肌肉组织。
区域1、上侧/外侧背阔肌
引体向上(宽握距)
掌心朝前握住横杠。在动作的底部,完全伸展并放松你的双臂,以充分拉伸你的背阔肌。
当你向上拉起时,想像着保持你的双肘在体侧,收缩你的背阔肌肉,将双肘下拉来举起你自己。
尽可能地将自己拉得更高以充分刺激你的背阔肌。
如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。
目标建议
为了能够在动作的底部真正地挤压上侧/外侧背阔肌,当你的双臂完全伸展悬垂时,向一边挤压你的肩胛骨。
俯身杠铃划船(宽握距)
不要站在平板或脚台上增加你的动作幅度:你很可能在动作的底部旋转你的下背部。如果你需要做大范围的动作幅度,那么使用较少的重量来使动作更加标准,这远比你站在平板上去努力平衡自己的身体要好得多。
使用一个略宽于肩的握距,这可以让你保持双肘指向体外,并尽可能高地向身体后拉拽双肘,在顶峰处要努力积压背部肌肉。
在整个动作过程中都要保持膝关节弯曲和背部的前倾角度。当你使用过大的`重量时,你的身体很容易抬离这个俯身位置。这会使其他的肌肉群卷入运动之中。
目标建议
为了更多地刺激你的外侧背阔肌和大圆肌,将横杠向你的上腹部提拉。
区域2、下背阔肌
反握高位下拉
掌心朝前握住下拉直杆,握距与肩同宽。这一握距可以让你的双肘尽可能地向后牵拉,最大限度地刺激背部肌肉。
当你在最高点充分伸展你的双臂时,要保持你的躯干竖直和背部的微拱。在整个过程中都要保持挺胸和绷紧:这会集中更多的压力在你的下背阔肌上。
将你的双肘尽可能地向下和向后拉拽,直到横杆接触到你的上胸大肌为止。
目标建议
为了更多地刺激下背阔肌,保持你的胸部上挺和背部微拱。当将横杠下拉时,将它拉向你的下胸部能获得一个更好的挤压感。
直臂下拉
掌心朝前握住横杠,向后移动离开负重架足够远,在整个动作过程中确保你的双臂几乎伸直(你的肘部微弯)。
双臂伸直以一个圆弧形下拉横杠,直到横杠接触到你的大腿上侧。集中注意去感受你背阔肌的运动:你的双臂应该仅仅像杠杆一样运动。
确保在整个动作过程中只有你的肩关节参与运动。
目标建议
为了更多地刺激你的下背阔肌,在最低点,当横杠触碰到你的大腿时不要只是停顿一下,事实上,你要将横杠全力向后拉拽,就好像你要将它拉进你的大腿中一样,并很快能够挤压你的背阔肌。
背部的肌肉如何训练 背部肌肉训练的方法有哪些 背部肌肉怎么训练
区域3、中背部肌肉
单臂哑铃划船
从腰部向前倾斜身体,将你的右侧膝盖和右手支撑在一个平板凳上。
保持你的左腿平踏于地板上,左手握住一只哑铃。让重量直接悬垂于体侧,双臂充分伸直。
提拉哑铃时,确保肘部靠近你的体侧。
保持你的背部平直和腹肌紧绷,将你的肘部尽可能地向上拉。在顶点,向一边挤压你的肩胛骨,然后沿原路径下放哑铃。
完成一只手的重复次数后,换另一只手进行。
目标建议
在动作的底部位置,将哑铃从你的肩部稍微向前移动一点:每次提拉和下放重量被视为依次完整的重复动作。
区域4、下背部肌肉
窄距坐姿绳索划船
保持膝关节微屈以减轻对它们的压力和维持身体平衡。
尽管你可能认为向前倾斜身体能增大运动范围,然而保持你的躯干竖直会更多地轰击你的中背部,而不是下背部和腰部。
在整个动作过程中,保持你的下背部微拱。
尽可能地向后牵拉你的双肩和双肘,直到手柄接触到你的身体中部。
目标建议
保持顶峰收缩1-2秒,并努力向一边挤压你的肩胛骨,以获得最大化的刺激。
背屈伸
当你在挺身凳上俯卧好时,将你的双臂在胸前交叉或放在头后(这会使动作更加困难),作为替换,你也可以在胸前抱住一个杠铃片,以增加训练的强度。
从腰部尽可能地向下慢慢俯身。
收缩你的下背部肌肉来上举躯干,知道你已经达到初始位置。不要使用一个爆发性的发力动作,并要避免将身体上抬过高:与一些人预期的正好相反,过伸你的背部不是一个好主意。
目标建议
调整好背屈伸凳,以使你的髋部获得足够的支撑。这会防止你髋部的运动,并把注意的焦点集中在你的下背部肌肉上。
;有些人觉得背部线条不容易被看到,因此就忽视不练了,这个想法是不对的,拥有好看的背部线条,会让身形更加饱满立体,倒三角的肌肉群,也让很多衣服穿在身上,更加的好看。然而很多人找不到练背的感觉,练了很久也没有什么效果,今天就让我来告诉你这是为什么吧!
一、为什么感觉不到背部肌肉在发力?
1、背部肌肉不会主动发力
背部肌肉是一个比较被动的肌肉,他不会主动进行发力,因此,我们想要练背的一个关键就是要学会收缩肩胛骨,因为在背部肌肉发力的动作中,往往会带有一个收缩肩胛骨的动作,这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。
2、 其他部位的肌肉代替发力
通常情况下,我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的,同样在很多练背的动作中,也需要很多各肌肉群同时发力,而在众多肌肉组中,背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时,背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此,背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣,因此,我们需要尽量减少其他部位的参与,把背部肌肉作为主要发力部位,才可能最大效率的练背。
二、如何正确练背呢?
1、坐身划船
坐身划船是一项经典的练背动作,通过拉动带有磅数的机器,可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是,做这个动作时要注意两脚踏在踏板上,膝盖微微弯曲,双手心正对握把,两手臂紧贴身体,不能张开,背部微微向前弯曲,保持平衡,缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒,再慢慢将动作还原,要注意无论是在拉起还是放下时,要缓慢进行,不能运用惯性作用完成动作。
2、引体向上
引体向上,同样也是大家都很熟知的运动,但引体向上需要一些手臂力量,初学者可能动作不是很标准,这个动作也有一些技巧。他是一个自重的训练动作,通过拉起整个身体的重力来锻炼三角肌和手臂肌肉,为了减少手臂的锻炼,增加背部肌肉的练习,我们可以手心朝前,同时增加两手之间的距离,练习一段时间后,也可以在腰上增加一些负重,增加运动强度,起到更好地效果。
3、高位下拉
这个动作和引体向上相似,他更好的在于可以随意调整重量,很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把,双手伸直,保证背部肌肉充分打开,动作开始时,身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量,将握把拉下,拉下后主动收缩肩胛骨,恢复原状,直到将背部完全打开。
结语:背部肌肉的练习往往需要更多的努力和时间,但背部肌肉练好的成果会对身形和穿衣效果有很大的改善,同时也能改变一些驼背的毛病,所以掌握这些技巧,就开始练习吧!
如果没有强壮宽厚的背部,那么无论你怎么练都不会让你看上去更加强壮。想要V字型的身材,背部的训练必不可少,这里给大家分享锻炼肌肉的方法,坚持训练你的背部肌肉。不过任何锻炼都要循序渐进,先从比较基本的背部训练开始,三个月之后就可以进行更加高级的背部训练,等到下一个夏季到来的时候撑爆你的T恤,
端先来看我们的计划方案,如下:
项目组数每组次数
屈身杠铃划船315,12,10
宽握器械划船212
单臂哑铃划船212
前高拉背训练器212
方法/步骤
屈身杠铃划船
身体前屈,膝盖稍微弯曲,双手握杠铃,两手距离略比肩宽,提杠铃至腹部,然后慢慢回原位。
宽握器械划船
坐在器械上,双手宽握器械臂,用力拉至胸口下方,然后回原位。
单臂哑铃划船
单臂握哑铃,另一只手支撑,用力提拉哑铃与胸部平行,然后回原位。
前高拉背训练器
宽握拉杆,用力拉至胸口锁骨上方,然后慢慢回原位。
注意事项
屈身杠铃上提的重量一定要慢慢加,不可过猛,否则容易伤到腰部。
后三项训练要选择正确的重量,就是每组达到12次一定要有力竭的感觉。这样才能达到效果。
背部肌肉群是我们身体肌肉中一个很重要的肌肉群,把背部的肌肉锻炼好了,可以让我们的整个身体形态发生很大的改观,让你整个人看起来肌肉的线条会更加完美。
很多健身很久了的人对于背部的锻炼是很注重的,他们知道,要想让自己上半身的身体呈现出很有型的状态,那背部的锻炼是必不可少的。
有些新手的锻炼者在初期健身中对于背部的锻炼都做得很少,他们总是喜欢做一些手臂、肩膀这些比较容易看到的肌肉部位,认为练习背部没多大用处,背部肌肉练了别人又看不到。
如果你抱有这种想法,那你就错了。我们在健身中,要想让自己的身体肌肉达到自己想要的目标,那不能忽视身体的任何部位肌肉,你少练任何的部位你都会让你的身体肌肉成长得不完美,对于你的形态影响也是很大的。
特别是像背部这种大肌群的部位,更不能忽视。我们在健身中要多注重对于大肌群的锻炼,它可以让你的肌肉整体性达到更好。
在这篇文章中我会给大家介绍4个背部肌群的进阶锻炼动作,它们可以让你的背部肌肉迅速的得到刺激效果。
一、哑铃单臂划船
在练习前先做好相应的热身锻炼,让身体的肌肉都得到足够的舒展。
练习时让身体呈现俯身的姿势,单手支撑在平板凳上,身体膝盖稍微的弯曲,另一边手握着哑铃进行划船锻炼。
在练习时注意控制好背部,不要自觉的去弯曲。锻炼动作要到位,让肘部的尽量的后伸,让背部在锻炼时每边的肌肉都能得到足够的紧缩。
二、杠铃划船
练习时双手要在适当的握距提起杠铃,身体稍微的俯身前倾,背部是保持挺直的,不要弯曲你的背部。
练习时杠铃的开始拉起位置是接近在你的膝盖那个位置,然后拉起让你的手肘尽量的向后,跟第一个动作的锻炼感觉差不多。
在练习时拉起后可以稍微的让动作保持停留,让你的背部肌肉能够接受到最好的刺激效果。练习时还要注意的一点是要调控好锻炼的速度,不要太快,速度过快你是不能达到好的锻炼成效的。
三、坐姿器械划船
在练习时身体坐在划船机器上,让你的背部始终保持挺起来的姿势,不要弯曲。然后双手握住划船机器的把手进行背部的锻炼。
在练习时我们的后拉角度要到位,很多人在练习中都没能把这个动作做到位,导致锻炼背部的效果并不是很好。
练习时肩膀不要耸得高高的,自然的下放就好了,注意力集中在你的背部肌肉上。
四、器械下拉
在练习时双手握住器械把手,身体背部肌肉保持紧绷,身体坐直。然后进行下拉锻炼,在练习时下拉的幅度要到位,回放的角度也要合理。
不要在回放你的器械时让器械的重量片都碰到一起,要保持你的手臂是始终发力的控制着的。
锻炼量安排:每个动作锻炼五组,每组练习8~12次。
这是你在进阶锻炼中的训练量,如果觉得组数过多可以适当的调节,让自己的身体能够承受你的锻炼才是最合理的,不要过度的锻炼。
健身能瘦背吗
健身能瘦背吗,背部是随着年龄的增长,越来越容易堆积脂肪的部位。背部赘肉多到明显突出,形成人们常说的虎背熊腰。很多人都认为,瘦背的动作都过于困难而让人望而却步。以下分享健身能瘦背吗?
健身能瘦背吗1实际上,锻炼背部要锻炼的不仅是背部,一项科学研究发现,经过16周的特殊伸展训练,锻炼肩膀到臀部之间的肌肉,可以减少患有背部慢性疾病的人的痛楚感。下面介绍一套包括4个动作的背部健身运动,可以锻炼到背部上下、身体中心肌肉、臀部和腰部。一周只需要做两三次即可,就能达到改善身体形态、避免背部痛疼和加强背部肌肉的三重作用。
动作一:引体向上(男性适用)
站在单杠前,掌心向前握横杆,小腿向后抬起,在身体后交叉。肩膀用力,将身体牵引向上,最理想是达到胸部接触到横杆的高度,然后慢慢放下。做三组,每组12个。
动作二:俯卧撑式举哑铃(男女通用)
双手各握一只哑铃,做出俯卧撑的起始动作,双脚分开达到大约臀部的宽度。腰部挺直,用力倾向于一侧肋部,另一侧的手将哑铃提起,稍作停顿,放下,换另一只手。做三组,每组12个。
健身能瘦背吗2六个瘦背方法
1、每日扩胸
只要一有时间就做大幅度的扩胸运动,可以时而快速、时而缓慢的调整节奏。只要感到背部肌肉有热络感,便达到了燃脂的效果。坚持每天都有时间就做,这是最易坚持的运动了,想要美丽背影绝对少不了这个扩胸动作。
2、叉腰抖手臂
双腿张开至与肩同宽,直立站好然后双手叉腰。稍用力将双臂向前后抖动,反复练习直至其感到疲累。这个运动能使你的背部肌肉得到锻炼,让你的背部变得更加紧实,让你轻松练就美背。
3、临睡运动瘦背
晚上临睡前,还可在床铺上做些仰卧起坐、俯卧撑,或进行四肢、腰背、腹部的按摩,还可搓搓脚心,以降虚火,补肾明目,减轻一天工作的疲劳。只需要15分钟,还能让你晚上更好入睡,提高睡眠质量让整个人的健康都得到了提升。
4、爬行
俯卧,屈肘撑地,来回爬行。瘦背的最佳爬行方法是匍匐爬行,特别适合背部、颈椎容易疲劳的肥胖人群。爬行动作可以有效地运动全身,尤其是背部肌肉,长久坚持练习,可以瘦腰腹让脊椎有力更让背部看起来更健美。
5、高拉力训练(健身房适用)
坐在一个高拉力训练器械上,双手分开与肩部同宽,握住拉力器,手臂伸直,腰背挺直。保持上身不动,依靠肩膀的力量拉动拉力器,到达极限时稍作停顿,然后恢复原状。做三组,每组12次。
6、游泳
蛙泳、自由泳、仰泳、蝶泳四种泳姿,对锻炼背部肌肉,减少背部脂肪都有明显的作用,其中以蝶泳的效果最为明显。游泳最能让全身运动起来,不管是想要瘦哪里,游泳都是最好的选择。特别要注意的是,不要心急为了减肥就不在游泳前做热身运动,那是很容易抽筋的,非常危险,所以请记得做热身运动。
动作缓解背部酸痛瘦背
动作一
双膝微曲,双脚与臀部同宽站立。手臂在体侧几乎与肩同高的位置弯曲,双手各握一个500克重的哑铃,稍稍举过肩膀高度。慢慢重复8到12次。
动作二
俯卧于垫子上,将双脚伸直,让双手共同拿一个哑铃。接着让双脚尽最大限度的离开地面翘起,双臂则也要离地面。再让拿着哑铃的双手向前最大限度的推开,保持几秒钟后再回来,反复此动作10次即可。
动作三
坐在椅子的三分之二位置,两手抬向上伸直,一边快速呼气,一边把手向身后抬。一边吸气,一边恢复到原来的姿势。重复动作10次左右。
动作四
将双手贴紧墙壁,身体前倾站立,注意保持手臂平行于地面。然后绷紧背部、收紧腹肌,慢慢压低身体高度,到尽量低的位置时保持10秒钟,再慢慢将身体推回至原位。重复动作15次左右。
健身能瘦背吗3第一步:运动
背部会影响到一个人的形体,所以背部的形态是一个人气质的重要体现。想要拥有美背,第一步是通过运动消除背部的脂肪与赘肉,让我们一起做这2项具有舒展性的有氧运动,可以把厚实的后背优化成为薄薄的美背。
①坐姿体前屈
第一项运动叫做坐姿体前屈,我们在进行坐姿体前屈的时候,需要采取坐姿,伸直双腿、上半身尽量贴近下半身、双手尽量去触碰脚尖。我推荐各位朋友1次进行3到4组,1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。
②眼镜蛇式
第二项运动是瑜伽运动中的一种,叫做眼镜蛇式,我们在进行眼镜蛇式的时候,需要采取面朝下的俯卧,手肘弯曲、双手贴紧地面,慢慢地借助上半身发力,渐渐地抬起上半身,保持上半身的姿势。我推荐各位朋友1次进行3到4组,1组做到20个到30个。1个需要保持15秒钟以上。
第二步:饮食
要想帮助身体保持形体,我们就一定要通过合理的饮食,管理好自己的饮食。想要管理好自己的饮食,我们需要对于这2点严格注意,接下来就让大家了解下。
①控制饮食热量
第一点是通过控制饮食的热量,帮助自己管理摄入的卡路里。一个正常人每日所摄入的热量在1800大卡以上,但是,减肥人群每日所摄入的卡路里含量需要控制在1500大卡以内。我们可以通过少食多餐、多食用富含膳食纤维的食物、饭前饮水、多吃低热量食物等方式,帮助自己控制卡路里的摄入,从而帮助自己进行减肥。
②多吃蛋白质
第二点是多多食用富含蛋白质的食物,多吃富含蛋白质的食物不仅可以帮助脂肪分解,还可以提升饱腹感,从而促进身体顺利瘦下来。除此之外,我们在运动后补充蛋白质,还可以帮助身体进行修复、有效提高肌肉含量呢。
第三步:生活习惯
第三步是通过生活习惯,帮助自己改善外形,拥有苗条的好身材。在这里,我给大家准备了2点,接下来就让大家一同了解下。
①拒绝久坐
第一点是拒绝久坐,久坐是外形和健康的第一杀手,长期久坐不仅容易造成脂肪在下肢的堆积,还容易引下肢血栓等问题的发生,严重者甚至会造成双腿骨骼的变形,减少久坐可以预防下肢肥胖。
②拒绝不良坐姿
第二点是拒绝不良的坐姿,古语有云站有站相,坐有坐相,我们在坐着的时候,需要采取良好的坐姿:头部端正、双肩放平、肩部放松、背部挺直。
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