盆底肌功能训练如何做？

‍‍女性在分娩时，盆底肌肉会受到严重的损伤，因此在分娩后，几乎所有的女性都需要做盆底肌肉的康复训练。从前到后收缩肌肉：仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。‍‍

第一步感觉盆底肌收缩

骨盆底肌肉不像其他骨骼肌，并不具有那么大的可动性，动作上天生受到限制，我们也很难感受到它在运动。下面所举的例子，都是收缩骨盆底肌肉时产生的感觉：

坐在椅子上时，肛门周围往椅面上方抬起的感觉；平躺立起膝盖时，外侧产生一股往内部凹陷的感觉；四肢着地趴着时，阴道到肛门的部分微微感受到得紧迫感。

进行上述这些动作时，只要有感觉到骨盆正上方的脏器（膀胱等）陷入身体内侧，那就能够带动盆底肌肉的收缩。

其实，眼睛周围的肌肉（闭上眼皮时使用的肌肉）也与骨盆底的肌肉很相似。当想要闭上完全眼睛时，眼球就会感受到一股压力，这就是眼睑肌肉收缩时的感觉。进行骨盆底肌肉运动时，可以想着同样的感觉，感觉骨盆底肌肉的收缩。

这里介绍的各种能够感觉骨盆底收缩的姿势，建议你逐个尝试，找到最能意识到肌肉运动的姿势后，再进行第二步及第三步。

第二步只让盆底肌收缩

感觉到骨盆底的收缩后，下一个步骤，就是联系骨盆底肌肉，让它们能够按照自己的意思动作。

比方说，臀部用力，臀肌就会收缩，而此时也会感觉到骨盆底肌肉（特别是肛门附近）跟着用力。若拿眼睛来举例，就像是用力闭上双眼时，脸颊的肌肉也会跟着一起收缩一样。

而事实上，我们要练习的并不是靠意志来运动骨盆底的肌肉（因为骨盆底肌肉并非任意肌），而是透过臀肌、腹肌等周围较大的肌肉产生力量，带动骨盆底收缩。因此，要强化骨盆底的肌肉，并不像其他肌肉通过强烈的运动，而是要将意识集中在骨盆底，感觉它是否有在运动。

要确认骨盆底肌肉是否有在运动，我们可以将手放在下腹部，并进行运动。下腹部附着着腹斜肌、腹内斜肌，骨盆底肌肉要收缩时，这些腹肌的肌群也会跟着一起运动，微微产生收缩。如果此时腹部往内部过度凹陷（过度收缩小腹），就会变成腹肌运动，所以一定要注意。

我们可以利用各种肉眼不会察觉的腹肌运动，帮助收缩骨盆肌肉，训练它们。

第三步锻炼持久力（肌耐力）

最后，在骨盆底收缩的状态下暂时维持姿势，可以帮助锻炼持久力。保持骨盆底收缩，并且尽可能地持续维持这个状态。

盆底肌功能锻炼的方法：一、通过在医院里做盆底肌模板训练，通过电刺激的方法锻炼盆底的肌肉收缩、增强，将一个电极放入下腹部，另一个电极放入阴道内，通过电刺激使盆底的肌肉恢复原有的弹性。二、通过做深蹲运动锻炼盆底肌的功能，也有利于加强盆底肌的收缩功能。三、做阴道哑铃的训练，将一个有一定重量的哑铃放入阴道内，使阴道的肌肉收缩，使哑铃不至于下滑，起到缩紧阴道肌肉的作用。不管采用何种方法锻炼盆底肌肉，一定要注意循序渐进，按疗程进行，并且女性平时也注意不要做提重物的活动，也要防止便秘发生。

凯格尔运动。

1最好训练盆底肌的方式是凯格尔运动，凯格尔运动就是收缩我们的盆底肌肉；

2凯格尔运动的做法就是收缩盆底肌三到五秒，然后放松，放松以后再进行收缩，每次做十分钟以上效果较好；

3长期坚持做凯格尔运动六到八周，尿失禁就会有所改善。

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盆底肌是指封闭骨盆底的肌肉群。这一肌肉群犹如一张“吊网”，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

专家介绍说，盆底肌肉就像一条弹簧，将耻骨、尾椎等连接在一起。它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，支撑着盆腔和腹腔器官，还会协同作用于膀胱、肠和性功能。因此，盆底肌肉和性功能、排尿功能等都有密切联系。

人们总以为，年龄是导致盆底肌肉松弛的主要原因，其实不然。感染、炎症或外伤，才是让盆底肌肉组织发生变化且越来越“松”的关键。生育后的女性不及时锻炼、男性接受了前列腺癌手术，都会使盆底肌肉松懈。肥胖者，喜欢提重物或是站姿不好的人，也会过度牵扯盆底肌肉，使其不再紧致、有力。

提肛运动

1提肛运动的功效

经过媒体多年宣传，现代人大多都知道了提肛运动。“它能改善男性勃起，提高女性的性感知力，治疗便秘、尿失禁，还能延迟性欲衰退。但不是随时都能练。”斯坦芬尼·布勒说。

2提肛运动的缺点

严重便秘脱肛者，感觉下体疼痛、晚上频繁起夜的人，应在医生指导下进行放松训练，直到症状都消失后才开始提肛运动。不然，不仅是效果不明显，还会因为肌肉敏感性增加而加剧症状。练习过程中若不适症状反复出现，也应暂停。

314周盆底肌肉训练法简介

专业人士推荐了一套完整的盆底肌肉训练法，需要14周。

第1、2周，包括三组动作：缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

第3—6周：臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

第7—10周：站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

第11—14周：提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时大步冲刺跑。以上三组动作每天练习一次，每次10下。

产后盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。如果能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前状态，否则就不能恢复原状。

答：首先，你需要找到盆底肌，具体方法见终于找到你--盆底肌。找到盆底肌后，我们开始锻炼。

1 凯格尔运动

排空膀胱后，选择站着、坐着、躺着或任何一个你感觉舒适的体位，放松你的辅助肌肉（腹部、臀部、大腿的肌肉）。

保持正常呼吸，收缩并保持5秒，然后放松5秒。如果5秒对于你来说太久，可以只收缩2-3秒，避免肌肉的疲劳和损伤，之后逐渐过渡到5秒。如果5秒收缩完成的很好，可以将保持时间延长至10秒，放松10秒。Kegel运动每天进行2-3次，每次15-30分钟。

2 骨盆卷动

平躺屈膝，两腿分开与髋关节同宽，抬起脚尖，身体摆正，双手平放在腹部上，双肩放松，面部朝上。

深吸一口气，腹部像是吹气球一样，让腹部充满气体鼓起，你的手可以感觉到腹部充气的感觉，同时放松盆底肌，呼气轻轻发出“呵”的声音，收紧腹部压出气体，手可以感觉到腹肌收缩的感觉，同时收缩盆底肌。这时骨盆会在腹部肌肉的牵拉下做卷动。

3 臀桥

身体平躺在一个稳定的平面上，双腿屈膝，两脚与髋关节同宽，脚尖抬起，两手平放在身体两侧，眼睛看着正上方。

吸气时，肚子鼓起，放松盆底肌，呼气时收缩盆底肌，腹部肌群收紧压缩腹部，骨盆向后卷动，臀部发力让臀部先离开平面，脊柱像珍珠一样在臀部和腹部的合力下，由臀部开始抬起最后至胸椎离开。

4 深蹲

身体站立，双脚分开与肩同宽，双手掐腰或自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

吸气，屈髋屈膝下蹲，双手先前平举，膝盖尽量不超过脚尖，上半身的倾斜尽量与小腿平行，下蹲时要放松盆底肌；呼气，身体起立回到预备姿势，当完全站立后一定要记得收缩盆底肌，同时记得收腹收臀。

5 侧向深蹲

身体站立，双手自然下垂，肩膀放松，眼睛目视前方。

左侧腿先开始动作，左腿向身体左侧滑一步，右腿处于伸直状态，身体重心移动到左腿，同时左腿屈膝屈髋下蹲，下蹲时膝盖不超过脚尖，身体不要过分前倾，尽量保持与小腿平行，同时双手向前伸展，下蹲时吸气，放松盆底肌。

盆底肌肉的锻炼方法有哪些

　盆底肌肉的锻炼方法有哪些，不同的运动适合在不同的时间做，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量运动才能对生活充满热情，如果想要锻炼自己就可以考虑这项运动，明白盆底肌肉的锻炼方法有哪些，就快快动起来吧！

盆底肌肉的锻炼方法有哪些1

　1、比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

　2、跳绳。跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

　3、蛙跳。这是比较耗费体力的`盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

　4、仰卧起坐。虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐

　5、此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

　盆底肌肉的锻炼方法有哪些，看着上面的介绍相信大家对于怎么样才能锻炼自己的盆底肌肉已经有了新的认识。盆底肌肉跟女性的泌尿系统有着很大的联系，经常锻炼自己的盆底肌肉可以预防小便失禁的情况，特别是在夫妻间进行亲密的时候，锻炼盆底肌肉的人会感到更幸福哦。

盆底肌肉的锻炼方法有哪些2

　 桥式运动

　准备动作：平躺，双膝弯曲，脚掌平放，两脚分开同肩宽，大小腿呈90度屈曲，双手放在身体两侧，掌心向下。放松肩颈、腰背，保持骨盆中立位姿势。

　呼气：内收腹壁，缓慢卷曲骨盆，想象脊椎一节跟着一节依次离开垫子。呼气转动骨盆运用的其实就是盆底肌和腹横肌的力量，随后腘绳肌（大腿后侧）用力将骨盆抬离垫子。与动图不一致的地方是脊椎依次离开垫子的过程需要缓慢，逐渐收缩竖脊肌。

　吸气：尽力抬高胸部，肩关节、骨盆、膝盖三点一线。此时大腿前后侧、臀部、腹部的肌肉应该协同稳定住这一姿势，避免塌臀、顶肚子。

　呼气：慢慢降低身体，让脊椎骨依次回到垫上，回到起始位置。按照这样的顺序重复10次。

　 特别提醒： 别看这动作难度系数低，要想功效最大化，需要专注呼吸和脊柱形态，感受盆底肌的“启动”和深层核心稳定肌肉（腹横肌、多裂肌）在静止状态中的静态收缩。

　 单腿“水龙头”

　准备动作：平躺，双膝弯曲大小腿呈90度角。双脚踩地，间隔一拳。双臂置于身体两侧，掌心向下。

　呼气：缓慢抬起一腿（保持膝关节屈曲90度）至大腿与地面垂直。抬腿时另一侧腹部肌肉主动收缩维持平衡，保持骨盆静止不动，臀部一直贴地。

　吸气：膝关节保持90度屈曲缓慢落下至起始位置。落下的过程中仍应保持目标肌肉的收缩状态，控制下落速度。两腿交替重复以上动作10次。

　 特别提醒： 仰卧抬腿是比卷腹更为安全有效的髋关节屈肌训练，有许多变式。根据难易程度有双腿直腿、双腿屈膝、单腿直腿交替、单腿屈膝交替多种形式。而产后妈妈们更为推荐的是难度较低，动作不易变形的单腿屈膝交替抬腿。

　 技巧

　找到盆底肌肉，最常用的方法是小便时突然憋住，这种紧缩是凯格尔运动的基本动作。

　开始凯格尔运动前需确保膀胱空虚，否则做运动时你会感觉到疼痛或者尿液漏出。

　凯格尔练习过程中保持正常呼气和吸气，不要屏住呼吸，保持臀部和腹部肌肉放松。

　 注意事项

　运动需要长期坚持才会起到作用，所以平时一定要保持耐心，长期坚持才行。

很多产后妈妈，最痛的领悟就是感觉：“整个人都不好了”，身体机能下降，容易疲劳，脾气火爆，除了这些有些还会发生漏尿，性生活不和谐等等的问题。这里有一组数据分享：在美国，约1/5女性存在一种或多种盆底功能紊乱的症状，发病率随着年龄增长而增高，性疾病的发病率高达1/3还有一组数据显示，产后女性尿失禁的发生率在 30%-40%，产后性问题的发生率明显增加至49%～83%之间；初产妇产后性问题的发生率高达706%，盆底肌在近几年非常“火爆”，大家对这组肌群越来越关心，下面就分享下训练方法。

首先理解盆底肌！

盆底肌是一组肌肉群，是指封闭骨盆的肌肉群，将耻骨、尾椎等连接在一起，这些肌肉群常被形容成一张吊网，承托着脏器，包括尿道、膀胱、子宫、直肠等盆腔脏器，它围绕在尿道、阴道和直肠开口的周围，因此，盆底肌会影响性功能及排尿功能。

盆底肌的作用？

1完成正常的呼吸功能，良好的呼吸需要盆底肌的协同配合。

2盆底肌支撑盆腔脏器的功能：盆底肌的正常功能盆腔有助于维持脏器正常的解剖位置；

3括约功能：控制排尿及排便，维持阴道的紧缩度，增加性快感等多项生理活动。

盆底肌损害机制？

慢性损伤：妊娠期盆底肌因重力影响，下降低约25公分，造成盆底肌被拉长，脱离它正常的位置。

急性损伤：分娩期顺产及剖宫产都会使盆底肌肉受到不同程度的损伤，剖宫产更严重一些，

盆底肌松弛的现象表现？（除了产后妈妈，腹部肥胖的也容易发生盆底肌松弛）

1由于腹压增大，咳嗽大笑打喷嚏时漏尿

2提重物，等体力活动时，不自觉漏尿

3子宫脱垂、内脏下垂、阴道壁膨出

4性生活不和谐。

康复治疗？

首要找到盆底肌发力的感觉：收缩阴道和直肠周围的肌肉，你能感受到肌肉自然向内收缩。

一整呼吸模式

腹式呼膝：平卧，屈双膝，吸气，向外鼔肚子，呼气，腹部回收。呼气时同时收缩盆底肌。

慢慢找感觉，5次每组 5组 分多次完成。

二 双桥

平卧，屈双膝，双脚之间一个拳头的距离双膝盖之间夹一瑜伽砖，呼起将臀部抬离地面最高，使身体成一斜面。吸气回到起始位，重复10个一组。3组。

三 瑜伽束脚式

取坐位，弯曲双膝将脚掌相对并拉向会阴，双手抓脚踝手肘抵住大腿内侧，吸气延展脊柱，呼气身体向前倾同时手肘向下压大腿。

注意事项：呼气时同时收缩盆底肌，收腹身体前倾时，背挺直，

保持一会，配合呼吸。

四 内收肌训练

内收肌的练习有助于盆底肌功能的恢复

第一个是器械练习

第二个是徒手动作练习，可以加沙袋增加重量，加强对内收肌的刺激。

10次每组 3组。

五 仰卧双腿夹瑜伽球

平卧，用大腿与小腿后侧夹住瑜伽球，呼气缓慢将瑜伽球向上抬起，吸气回落地面，重复此动作。10次每组 3组

注意事项：刚开始训练，用大小腿后侧夹住瑜伽球会有些困难，反复练习可以做到！

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锻炼盆底肌，先要了解盆底肌。

什么是盆底肌？

盆底肌，是指封闭骨盆底的肌肉群，它好像一张吊网，尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住，从而维持正常位置以便行使其功能。一旦这张“网”弹性变差，“吊力”不足，便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置，从而出现相应功能障碍，如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

久坐、肥胖、炎症、外伤，缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力，而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。产后女性如果不及时做盆底肌康复训练，则出现阴道松弛、性冷淡，患盆底功能障碍（产后漏尿、阴道膨出等）的几率会明显增大。

找到自己的盆底肌

方法A：憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流，感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。

方法B：指检法。洗干净手，将一根手指放在阴道内，收紧阴道及肛门一带，即可感到手指被周围肌肉裹紧，这部分肌肉就是盆底肌。

如何正确收紧和放松？

训练前

A：排空尿液，不要憋尿训练。

B：做几次深呼吸，保持全身放松，将精力集中在盆底肌。

收紧呼气时收紧，耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升，具体感觉：尿道口和肛门之间的会阴部，向内紧缩并向上提升。

放松吸气时放松，将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

训练一：中等力量做收紧肛门阴道的动作，每次收紧3-5秒，放松3-5秒。

——锻炼盆底慢肌（Ⅰ类肌纤维：维持盆腔器官正常位置）

训练二：大力快速收缩盆底肌肉，收缩1秒放松2秒，连续5次后休息5秒。

——锻炼盆底快肌（Ⅱ类肌纤维：预防压力性尿失禁）

频率训练一、训练二交替训练。一天3次，一次10分钟，每次间隔时间大于3小时。

姿势坐姿、躺姿、站姿均可，刚开始练习凯格尔运动，建议选择躺姿。

训练后

训练后如有酸胀疲劳感，可通过以下两个小动作放松盆底，对肌张力过高的产妇也很有帮助：

A ：趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可，在额头上垫一块折叠起来的毛巾，做腹式呼吸，休息5-10分钟。

B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟，同时和缓地做腹式呼吸呼吸，能使盆底肌得到较充分的放松。

哪些情况不适合做盆底肌运动？

A：因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇，应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的，请注意休息，不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

B：刚刚生产后，恶露血量较多、颜色鲜红的时候，请不要着急做盆底肌锻炼，建议等到恶露量明显减少，颜色变浅变淡时，再开始盆底肌锻炼，一般产后20天左右即可凯格尔锻炼。

C：月经期间，避免血量较多的那几天锻炼，由于经期身体易疲劳，一般建议大家经期好好休息，使肌肉得到充分的休息，经期结束就可以恢复锻炼。

特殊情况

盆底肌张力高，产后部分女性会出现肌张力高的情况，这种情况下盆底肌更易疲劳，不要盲目做凯格尔锻炼。每天早上做15分钟腹式呼吸，每次锻炼前也要做5-10分钟腹式呼吸，以放松盆底肌，在开始凯格尔锻炼。锻炼中一旦出现盆底酸痛、刺痛等不适感，立即停止锻炼，待缓解后在开始。

特别嘱咐

1、坚持锻炼才会有效果，三天打鱼两天晒网基本等同于无效锻炼，一天3次，一周锻炼5~6天，坚持2~3个月，就可以看到明显效果。

2、越多不一定越好，反而引起疲劳，盆底酸胀。一天累计锻炼30分钟左右，最多不要超过45分钟。

分娩后或随着年龄的增长，您可能会注意到您的骨盆底肌肉已经衰弱。

骨盆肌支撑膀胱、肠和子宫。当它们收缩时，器官被抬起，并且阴道、肛门和尿道的开口被收紧。当肌肉放松时，尿液和粪便可以从体内释放出来。

骨盆底肌肉也在性功能中起重要作用。加强这些肌肉可以减少性交过程中的骨盆疼痛，增加获得愉悦感觉的能力。在怀孕期间，盆底肌肉支撑婴儿并协助分娩过程。

怀孕和分娩可能导致骨盆底肌肉减弱，其他因素如年龄、肥胖、举重和慢性咳嗽也会导致。骨盆底肌肉虚弱可导致：

盘骨底肌肉运动的锻炼方法

　盘骨底肌肉运动的锻炼方法，有些产妇在剖腹产之后，发现自己的骨盆出现了疏松的情况，因此会想要通过训练的方法，让自己的骨盆底肌恢正常健康的状态。下面是盘骨底肌肉运动的锻炼方法！

盘骨底肌肉运动的锻炼方法1

　盆底肌的训练，即是做缩肛运动，整个盆底肌肉都会参与收缩与舒张的活动，其中有包括尿道括约肌在内的舒缩，每天做2—3次，每次20分钟左右，可以增强尿道括约肌的弹性，对小便失禁有一定的调节作用。

　如果是已婚女性患者，还有一点值得注意，子宫下垂 可以引起小便失禁。想要彻底的解决这种状况，需要解决根本原因；此病是由中气下陷与肾气虚所致。

　 第1、2周，包括三组动作： 缓慢收缩并放松盆底肌肉，一收一放为一组，每组维持10秒，每天练习3次，每次10组；快速收放，每组2秒，每天练习3次，每次10组；尽可能久地收紧盆底肌肉，每天一次，每次10—30组。

　 第3—6周： 臀部向外转动；尽量将臀部往上提；扭胯，使之尽量向一侧倾斜。以上三组动作每天练习一次，每次10—30下。

　 第7—10周： 站立，缓慢收放盆底肌肉；站立，快速收放盆底肌肉；两腿分开，与肩同宽，缓慢收放盆底肌肉；

　两腿分开，相当于肩宽的两倍，缓慢收放盆底肌肉；在收放盆底肌肉的同时，完成起立、下蹲的动作。以上动作每天练习一次，每次5—10下。

　 第11—14周： 提肛时小步跳跃；提肛时大步跳跃；提肛时需要大步冲刺跑。

盘骨底肌肉运动的锻炼方法2

　 盆骨底肌肉运动有哪些

　1、想象一下，你试着忍住放屁，同时还要在小便时中断尿流的感觉。这是一种"收紧和向上提拉"的感觉——紧闭并提拉阴道和肛门。

　（提示：你可以将一只干净的手指放入阴道，如果在练习的过程中，你的手指能感觉到受挤压的话，就表明锻炼的方法正确。

　或者在做爱的过程中尝试骨盆底肌肉练习，并询问你先生的感受。如果你的方法正确，他会感觉到你的阴道紧紧地"拥抱"着他的阴 茎。）

　2、在做收紧和向上提时，你一定要注意保持身体的其他部位的放松，不要收紧你的腹部、大腿和臀部，或者屏住呼吸。也就是说，在整个运动中，只有你的骨盆底肌肉是在用力的。

　虽然开始练习时，单独调动这些肌肉对你来说，也许并不容易做到，更多的练习会让你觉得骨盆底肌肉练习容易多了。练习时，把手放在肚子上，可以帮助你确认自己的腹部保持放松状态。

　3、进行骨盆底肌肉练习时，收紧你的骨盆底肌肉，数8～10秒，放松几秒钟，然后再收紧。如果你有小便失禁的问题，尝试在打喷嚏或咳嗽时，收紧你的骨盆底肌肉。你会发现这有助于你防止遗尿。

　4、开始做骨盆底肌肉练习时，你可以在一天中分多次练习骨盆底肌肉。随着你肌肉的不断增强，你可以逐渐增加每天练习的次数，并延长每次收紧骨盆底肌肉的时间。你可以每天做3次，每次练习3～4组，每组10次。

　盆骨底肌肉运动有哪些，看着上面的介绍你已经对于它的了解有了许多的加深了吧。

　加强对于盆骨底肌肉的锻炼，能够促进你的下体的血液循环，而且还可以预防痔疮哦，并且能够有助于你对于膀胱的控制，增强你阴道的弹性，让你产后的性生活更加幸福。

　 盆底肌肉训练方法有哪些

　盆底肌肉训练可以通过压腿、跳绳、蛙跳、仰卧起坐、用按摩捶敲打等。下面我具体说一下盆底肌肉训练方法。

　比较简单的是压腿，前后左右都要压一压，压腿的同时对臀部进行很好的锻炼，要压到位，胸部尽量碰到大腿。每天坚持做半个小时效果不错。

　 1、跳绳。

　跳绳能收紧盆地的肌肉，刚开始可以慢慢的跳，先适应适应比较好，开始不要跳的太高，多跳一会儿后再跳的高一些。

　 2、蛙跳。

　这是比较耗费体力的盆底肌肉恢复运动，它能充分的锻炼肌肉的韧性，坚持每天练15分钟左右，持续一个星期，盆底的肌肉能得到很好的锻炼。

　 3、仰卧起坐。

　虽然仰卧起坐主要是锻炼腹肌，但对盆底的肌肉训练也很有帮助，在做仰卧起坐时，臀部会一收一紧，从而锻炼了盆底肌肉。

　此外，还可以躺在床上，让他人用按摩捶敲打臀部，能缓解臀部紧张的肌肉，连续敲打还能锻炼臀部肌肉。

　相信比较细心的朋友都发现了这样一个现象，就是上面介绍的有关盆底肌肉训练的方法都非常简单，自己在家中就可以很好的进行。

　的确如此，盆底肌肉的训练并不十分复杂，也不占用时间和空间，即便如此，很多人还是没有通过这些训练来达到良好的效果。这里再次强调，盆底肌肉的训练贵在坚持。

　 盆底肌怎么锻炼

　 （1）从前到后收缩肌肉

　仰卧在地垫上。弯曲膝盖，将足部放平。保持背部放平，骨盆稍向后倾。尝试主动将耻骨和尾骨靠近。放松，然后反复练习。尝试感觉盆底中线的收缩。不要收缩盆底深层肌，也不要有上提的感觉。

　仅集中注意力前后收缩。你可放置一根指头在中心肌腱上，或将手放置在整个骨盆底来检查动作是否正确。收缩浅层盆底肌的运动和感觉仅仅是沿着盆底中线，且接近皮肤。要避免括约肌的收缩。

　该运动会收缩球海绵体肌，而不是肛门外括约肌。刚开始练习时，很有可能会同时收缩多层肌肉。当你继续练习、重复锻炼时，收缩的肌肉定位会越来越准确的。

　 （2）左右收缩肌肉

　仰卧姿势同上。尽力将左右两侧的坐骨结节靠近彼此。和上述练习的方向相反，本次锻炼左右收缩肌肉。你可以触摸坐骨内侧以感觉该肌肉的收缩。

　 （3）前后左右交叉收缩

　仰卧，姿势同上。这次尝试同时进行左右、前后交叉收缩。注意和收缩盆底深层肌的“上提”收缩不同，浅层肌的收缩不需要上提。按上述收缩的两种类型来锻炼。

　 （4）收缩肌肉时协调呼吸

　在15秒的长呼气中，柔和地发出“嘶嘶嘶嘶嘶”的音节来收缩肌肉。再尝试发出“夫夫夫夫夫”的音节，呼气的速度稍快些。

　然后尝试发出“哈哈哈哈哈”的音节来收缩肌肉，呼吸速度更快。呼气时要尽量把气全部呼出去。最后，你可以尝试在大笑、咳嗽，跳跃或准备跳跃时收缩肌肉。