跑步后脚踝疼怎么恢复

问题一：长跑之后腿和脚踝疼痛，应该怎么办才能尽快恢复？ 40分 肌肉酸痛分为2种，一种是运动时或运动完即刻出现的肌肉酸痛，这是由于乳酸推积所致，因为这时乳酸含量达到高峰；另一种是运动第二天或第三天肌肉酸痛，这种酸痛大多因肌肉损伤所致；偶尔的肌肉纤维损伤导致的肌肉酸痛不足为奇，因为肌肉的生长的过程就是肌纤维的破坏到恢复的超量恢复过程，但长时间或剧烈的肌肉酸痛就是训练过度的体现，会对身体产生很大危害。

罚 预防的肌肉酸痛的方法有：

1、做好健身前后的肌肉拉伸动作，以静态拉伸为主。

2、一定要循序渐进的原则，无论是负重还是训练强度，对于初练的人无负重健身尚且出现肌肉酸痛，何况是负重呢，无论你能举起多大的重量，都要从零强度慢慢加上去。

3、健身后补充蛋白质和碳水化合物进行肌肉的修复。

一旦在健身中出现肌肉拉伤的情况，可以采用冷敷和热敷的方法消除酸痛，1到2天的冷敷缓解疼痛，接着1到2天的热敷彻底消除疼痛，期间可以做一些简单活动，如散步和伸展运动等。

祝你早日成功，如对您有用请选为满意回答，给个赞同表示鼓励。谢谢

问题二：跑步后脚踝疼怎么恢复 踝关节的损伤

踝关节扭伤较常见，尤其外侧副韧带损伤。多由间接外力所致。如行走时踏入凹处使踝关节突然内翻、内收，即可损伤外侧副韧带，严重者，可合并踝关节骨折。治疗不及时或不彻底，日后会反复扭伤，以致影响关节功能。

1不全断裂行局部制动，对症治疗。

2完全断裂，或合并有撕脱骨折，踝关节半脱位者，早期手术治疗。

问题三：跑步之后脚踝疼怎么办 多给脚踝放松放松，尽量不要剧烈运动

问题四：跑步后脚踝疼怎么恢复 这很简单的，是因为你当天运动过力才会导致小腿大腿疼的。我以前也是这样的，但是每天我会常用手不断的按捏自己的小腿和大腿。让血液和筋相互循环、、、、、、

问题五：跑步后脚踝肿了怎么办，跑步后脚踝疼怎么恢复，跑完步 使用足中和足前着地；可以减少震动，减轻对足腱和小腿肌的压力，还有就是跑步前做好热身，多活动一下脚踝

问题六：跑步后脚底板痛要怎么恢复 要不你在休息几天，我只知道我天天早上晨练，腿如果痛了，接着跑，不管它，跑跑腿后来就不痛了，主要我的病歌你的不一样，我出车祸了，所以才跑步了，要不然你快走也行啊！

问题七：跑步后脚踝疼不能踩地怎么办 您好，跑步后脚踝疼抬脚可帮助血液循环。泡温盐水可以纾解疲劳，之后再以冷水洗净，这些都可以缓解疼痛。

希望能帮到您，谢谢！

问题八：跑步时脚踝疼，走路走多了也会疼，怎么办 最适宜跑步的时间

理论最佳时间14:00~19:00，人体活动受生物钟的控制，按生物钟规律来安排运动时间，对健康更有利。冬季健身在下午的14:00~19:00之间比较理想。此外，室外温度比较高时，人体自身温度也比较高，体力也比较充沛，这个时候很容易兴奋，比较容易进入运动状态。

下午（14:00~16:00）：是强化体力的好时机，肌肉承受能力较其他时间高出50%。

黄昏（17:00~19:00）：特别是太阳西落时，人体运动能力达到最高峰，视、听等感觉较为敏感，心跳频率和血压也上升。

晨跑夜跑的优劣

晨跑的优劣：晨跑会成为一种愉悦的经历，唤醒你沉睡中的身体，促使神经兴奋，让你的身体变得更加灵活，思维更加敏捷，这将给您带来满足感及成就感。晨跑不宜过早，清晨人体各脏器的运转仍处于较低水平，胰岛素水平较低，调节功能也不太稳定，这时候运动，对于心血管功能较差的人来说是比较危险的。清晨空气中二氧化碳指数最高，而且前一天悬浮在空气中的尘埃也并没完全消失，这时的空气质量远不如晚上的好。

夜跑的优劣：黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力也比较强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时候的血压和心率较平稳，比较适合跑步。夜跑时要注意安全，晚上路灯光线较暗容易崴伤脚，还要注意人身安全和交通安全，同时晚上跑步不宜过量，防止过度兴奋影响睡眠。

上班族如何安排跑步时间？

建议根据自己周围环境和工作时间来安排适合自己的时间。对于大对数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时，饭后一小时以及睡前两小时，其他任何时间都可以进行的。

老年人如何选择合适的跑步时间呢？

忌不好的天气跑步，雨天跑步易着凉感冒，诱发多种疾病，雾天跑步，由于雾滴含污染物，易吸入大量污染的空气，可引起呼吸道疾病和各种过敏反应。同时不要迎风跑。建议老年人可迎风时走，侧风和背风时再跑。

晨跑不宜过早，经过一夜的时间，污染物在空气中堆积比较多，太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些。

空腹时不宜跑步，最好跑步前吃点东西，过半小时再开始热身跑步，但也不要吃过饱，防止运动时身体各部位供血不足。

晚饭后不要立刻跑步，吃过晚饭后不宜立刻跑步，那时候血液集中在肠胃进行消化工作，立刻活动影响消化，吃过晚饭半小时后活动为宜。

青少年跑步最佳时间

青少年跑步的时间最好安排在下午，早晨跑步容易导致学生疲劳犯困，影响听课。同时需要尊重青少年自身意愿，根据学生自身情况来选择，否则容易在青少年中造成逆反心理。

跑步减肥最佳时间

晨跑是跑步减肥最佳时间。早上进行长时间跑步，在没有足够糖源补充的情况下，能够调动更多脂肪给身体功能，从而达到减肥的效果。为什么晚上不是跑步减肥的最佳时间呢？因为人体经过一天食物补充后，能够通过补充的食物给减肥者提供能量，这样对于调动脂肪分解功能就相对较少，所以夜跑减肥相对于晨跑的减肥效果差一点，不是跑步减肥的最佳时间。上述原因只是普遍规律，具体到个人身上则另当别论。因此，最佳的跑步锻炼时间应该是自己最有锻炼欲望的时间，而不必拘泥于理论建议。

问题九：跑步后脚腕疼怎么办 如何避免跑步后脚腕疼 跑前热身

现在可以揉揉

擦点红花油

问题十：跑步后脚踝痛怎么办 这很简单的，是因为你当天运动过力才会致小腿大腿疼的。我以前也是这样的，但是每天我会常用手不断的按捏自己的小腿和大腿。让血液和筋相互循环、、、、、、

在运动时不慎扭伤应该怎么做

　在运动时不慎扭伤应该怎么做，有很多的人都不注重自己的身体健康，总是觉得年轻就是资本，什么都是可以不用担心，但这样过度损害自己的身体又或者出现一些问题时不就医不重视怎么办，以下是关于在运动时不慎扭伤应该怎么做。

在运动时不慎扭伤应该怎么做1

　1、可以试着尽量不要用受伤的脚接触地面，用另一条健康的腿走路，然后用凉水冲洗扭伤部位，24小时后用冰敷，再过48小时后热敷。

　如果不幸两条腿都扭伤了，那就坐下来，把两脚伸直岔开，拿起你手里的通信工具，让别人来帮忙，用凉水冲洗24小时后用冰敷，再过48小时后热敷。注意：淤血没散时千万不要试图热敷，那样会让腿越来越肿！！！

　2、如果在户外，周围没有水源、冰块，那么先不要移动，轻轻揉搓扭伤部位，让淤血散开，好点之后即可移动到阴凉处或寻求帮助。

　3、在条件允许的情况下，可局部加压包扎。然后最好去医院就诊，拍片看看有没有骨折，如果有骨折必须按照骨折的原则进行治疗。有些轻微骨头损伤症状可以肿胀很轻微。

　 注意事项

　1、千万别不把扭伤不看成一回事，有时候，你做出的决定会让你终生难忘。

　2、如果扭伤处肿胀，一定要先冷敷再热敷，不然会越来越肿。

　3、无论程度如何，个人建议到医院去就诊。

在运动时不慎扭伤应该怎么做2

　 什么是扭伤？

　扭伤是指四肢关节或躯体部位的肌肉、肌腱、韧带、血管等损伤。主要表现为损伤部位疼痛、关节活动不利，继则出现肿胀，伤处虽无骨折、脱臼、皮肉破损，但肌肤发红或青紫。

　多发于腰、踝、膝、肩、肘、髋等关节部位。患者在扭伤之后若出现活动受限、疼痛明显、疑似畸形甚至出现骨擦感等症状应及时就医。由于扭伤的征兆与骨折很相似，因此必须由医疗专业人员检查后才能确定。

　 扭伤后应急处理

　停止运动：伤后立即停止活动，使受伤部位保持静止，减少进一步损伤。

　冰敷：受伤后最好在几分钟之内尽快冰敷受伤部位，这样做可缓解疼痛和肿胀感，减少黏附的可能性，加快愈合速度。冰敷的时候在冰下面垫一层毛巾，以防止伤害皮肤或者冰水渗入关节。冰敷30分钟。

　压迫：为了进一步防止肿胀，可将冰敲碎装入一个塑料袋中，然后用弹性绷带扎住。保持30分钟，然后解开5~15分钟，然后再扎住。包扎时要把脚趾或四肢露外在外面以保证充分循环，如果脚趾头变成青紫色、解开绷带再轻轻扎住。这种压迫绷带可使用24小时，但要视关节情况而定。

　抬高：抬高受伤的关节，以预防关节及周围组织渗液。在最初的24~48小时愈合过程中，肿胀和疼痛在减轻，关节可以适当活动。把关节置于热水中，并慢慢朝各个方向运动关节，但是不要超出一定的范围。

　药物治疗：疼痛可口服非甾体类抗炎药治疗，如布洛芬、双氯芬酸钠、乐索乐芬钠等。也可使用具有活血散瘀，消肿止痛外用药物，如云南白药气雾剂、双氯芬酸钠软膏、消肿止痛的中药类外敷制剂等。中医正骨推拿辅以针刺疗法也可获得良好的治疗效果。

　 扭伤后护理

　1、改变不当运动习惯，纠正错误发力方式，剧烈运动前应进行充分热身，穿着合适的运动装备。

　2、工作时集中注意力避免分神，增强肌肉力量练习。

　3、增强安全意识，如下雨天可导致地面湿滑，应避免摔倒扭伤。

在运动时不慎扭伤应该怎么做3

　 脚扭伤的原因

　脚扭伤就是我们日常说的崴脚，它属于运动中一种很常见的运动性损伤。脚扭伤的原因多种多样，最常见的就是跑步或者是跑跳时，足踝部没有调整到正常位置，造成局部韧带拉伤；或由于在运动过程中落地时脚间重心不稳，身体失去平衡，压迫产生扭伤。

　另外，运动前准备不充分也会造成损伤，身体在没有热身之前，关节、筋络都处于相对紧绷的状态，猛然性地进行运动，会造成抽筋、拉伤。当然也和平时运动少，自身身体状况差有关系。在雨天，湿地路面潮湿地滑，当我们在这些湿滑不平坦的道路上行走，跑跳和从高处意外跌落，而没有稳定落地时，可能会导致脚部扭伤。

　还有游泳中引发的扭伤：在游泳过程中，踝关节也容易受伤，这有可能和自身有过韧带松弛，或是踝穴受损的情况有关。如果出现反复扭伤，往往跟韧带损伤有关。

　当韧带损伤之后，如果尚未恢复完全就进行运动，稍有不慎就会造成韧带的断裂或者延长，这会使关节不是很稳定。在一些道路不平，或者甚至在正常的平路，或者下台阶的时候，都容易出现再次扭伤。 这种情况应该去看医生，让医生做出一个准确的判断。

　 脚扭伤了怎么办

　 先冷敷后热敷

　一般在脚扭伤的24小时以内不可以按摩，可以用毛巾裹着冰块对扭伤处进行冷敷，一般可以每隔两个小时冷敷一次，这种方法可以促进血管收缩，防止扭伤处出现淤肿症状。

　在扭伤24小时后可以用温水热敷，一般每天两次就可以，在热敷的同时还可以进行按摩，这样能起到活血化瘀的作用，让扭伤处的肿胀尽快的消退。一般脚扭伤不太严重时，采取这种方法一周以内就能痊愈。

　 针刺拔罐

　如果刚刚扭伤了脚后并没有冷敷，导致扭伤处出现肿胀的症状，可以到中医院让医生对患处进行银针针刺，再拔一把火罐，可以促进局部淤血的消散，一般每天拔罐一两次，连续3到5次，就可以让肿胀消退。

　 口服中药

　如果脚扭伤后出现了肿胀的症状，可以在医生指导下应用一些中药活血化瘀，比如用玄胡索，木香，青皮，乌药，桃仁，莪术，苏木，归尾，牛膝，木瓜，五加皮，茴香，骨碎补，赤芍，三棱，大黄，缩砂等中药水煎服，每天一剂，连续服用三剂，能有效的消除因扭伤导致的肿胀感觉。

　 贴膏药

　脚扭伤后，可以在扭伤24小时之后贴上活血化瘀的膏药，可以有效的缓解疼痛症状，而且对于消肿也有帮助，要注意膏药不可以在24小时内贴。

　当出现脚扭伤后，除了积极的治疗之外，平时还要注意多休息，受伤的脚暂时少活动，也不要长时间的站立，以免病情加重。

　 预防措施

　 选择合适的跑步鞋

　对于跑步而言门槛并不高，只要你有一双鞋就可以了。所以很多初级的跑者对于这一点并不注意，随便穿一双鞋就出去跑步了。

　其实不舒适的跑步鞋不仅会降低你健身的效果，还会对你的踝部和膝关节造成不必要的困扰。对于跑鞋的选择，建议选择鞋底柔软平和且鞋面与脚贴合的跑鞋为佳。

　关于跑鞋的大小也同样重要，基本原则是你的脚后跟与跑鞋间保持一根食指的距离最为合适。

　 正确的跑步姿势

　正确的跑步姿态对于踝部的保护尤为重要！跑步中不必要的多余动作不仅会降低你跑步的效率让你变得更累，还会造成你不必要的受伤。

　 对脚踝进行必要的保护

　对于曾经踝部有经常性足踝扭伤的跑者，建议在曾受伤的脚踝处使用运动专用的胶布或者护踝进行固定的压力保护。这个方法可以在很大程度上预防再扭伤。

　 选择适合自己的跑步场地

　建议初级的跑者一定要选择相对平坦无异物的路面上进行运动，对于跑步者而言很多无法预知的运动伤害往往来自于外界的干扰。

　 跑步前踝关节必要的热身动作

　热身运动对于跑者来说是极其重要的，它不仅能对人体的韧带和肌肉组织进行预热，还可以在最大程度上提高身体组织应对运动过程中所带来的压力以及冲击力的耐受性。

　跑步前充分的热身对于跑步过程中心脏、肺、关节甚者心理都能起到重要的调节作用。

　 踝部平时日常的力量与平衡性训练

　对于运动而言，一切的保护都不如自身的强大更让人心里踏实。预防足踝扭伤最好的方法就是通过力量训练增强踝部的基础力量以及踝关节的平衡性。

　奉劝各位小伙伴们在崴脚时千万别不当回事，一定要做好相关处理，严重时尽快就医，在进行运动锻炼时也要提前热身，避免意外发生。

　　踝关节扭伤后应该怎么办呢？韧带部分撕裂、损伤者，内翻角度增加，伴有剧痛。急性期24小时内可将踝部浸入冷水中，或用冷毛巾敷于患处，每次10-20分钟，6小时一次，可收缩血管，消肿止痛。24小时之后则需热敷，以促使局部血液循环加快，组织间隙的渗出液尽快吸收，从而减轻疼痛。如果韧带损伤较重，疼痛剧烈，可用4厘米宽的三条胶布敷贴踝部，自小腿内侧下1/3处，三条胶条互相重叠，重叠部位的宽度约为每条胶布的一半，再围绕小腿贴三团胶布，起固定作用，但要防止粘贴过紧，阻碍血行。外用绷带包扎，固定2-3周。韧带完全断裂者，足内翻角度明显增加，半脱位时，足处于极度内翻位，这时可在外踝下摸到空隙。此类损伤需请医生手法复位后，用管形石膏固定伤足于90度位和外翻位4-6周。反复扭伤者多由于早期处理不当而发生关节脱位。关节脱位患者可穿包帮鞋保护踝部，并将鞋外侧加高1-15厘米，使足保持外翻位，防止足内翻。此外，处于青春期的中学生尽量不要穿高跟鞋，平时不要追跑打闹，体育活动前要做好充分的准备，以预防踝关节扭伤。

　　踝关节扭伤怎么办�

　　踝关节扭伤是全身关节扭伤中发病率最高的一种，是非常常见的临床疾病。踝关节扭伤尤其是以内翻损伤造成外侧副韧带拉伤撕裂甚或断裂的多见。当行走和疾跑落足或踩空或从高处坠落时，足外缘着地，足跖猛然内收，可引起踝外侧韧带被牵伸而扭伤，甚或部分撕裂，还可合并外踝撕脱性骨折。

　　踝关节扭伤时有“裂帛”样撕裂感，局部肿胀，疼痛明显，患足不能负重行走，出现跛行，足之前跖不能着地。若仅为外侧副韧带扭伤水肿，症状可在1～3日内消失，若有韧带撕裂则疼痛持续，关节不稳，X光片可以显示有无撕脱骨折、距骨倾斜度增大或脱位现象。

　　踝关节扭伤后早期处理很重要，宜卧床休息，下地时持拐以防止踝关节负重，不能过早活动，休息应在二周以上。损伤后应立即用冷敷，切忌热敷，也不能使用局部揉搓等重手法，可以采用局部封闭以止痛。为了稳定关节可以让病人坐于椅上，小腿下垂，以窄绷带套住第四五趾由患者自己向上牵拉，使踝关节背伸外翻。医生用三条4cm宽胶布，依次重叠一半由内踝上方绕过足跖面经外踝往上，贴于腓骨小头下方，再用绷带缠绕固定，制动数日。固定制动应以矫枉过正为度，即将伤肢向受伤力量相反方向翻转，内翻位受伤外翻位固定，外翻位受伤内翻位固定。必要时用石膏或夹板固定。急性期过后可用热敷，并锻炼踝关节的屈伸内翻动作，或用按摩手法，依次摇转踝关节、跖屈内翻、背伸外翻并按揉患处。韧带完全撕裂可做修补手术。少数病人愈后容易再次发生扭伤。

　　踝关节扭伤为什么会造成长期足痛�

　　踝关节扭伤后经合理治疗多数病人可获痊愈，也有一些患者踝关节疼痛消失后遗留足外侧疼痛，长期不愈，甚至可达数十年，影响行走和劳动。通常是由于跗骨窦内软组织同时损伤而造成的。跗骨窦由距骨沟和跟骨沟组成，窦口位于外踝前下方，窦内有骨间跟距韧带、脂肪垫和跟距关节滑膜及滑囊。踝关节扭伤时可引起跗骨窦内韧带、脂肪垫及滑膜损伤，产生无菌性炎症，损伤愈合后可出现瘢痕挛缩及韧带紧张，产生足背外侧疼痛及跗骨窦口处压痛，有时还可向足趾放射。软组织病变引起植物神经功能紊乱。出现小腿及足部感觉异常，发冷，沉紧无力、不自主发抖。

　　用局部封闭窦内后疼痛可立即消失。应注意在踝关节扭伤后注意休息，局部理疗治疗，封闭治疗都可以采用。治疗效果良好。如保守治疗无效，疼痛顽固者，可用手术切除跗骨窦内软组织，用明胶海绵塞入跗骨窦内止血和消灭死腔。

　　踝关节扭伤的防治

　　1引起踝关节扭伤原因和原理。根据解剖特点，踝关节是由胫、腓骨下的关节面与距骨上部的关节面(距骨滑车)构成。足的屈肌力比伸肌大，内翻肌力比外翻肌力大；加之外踝比内踝长，内踝三角韧带比外侧的三个韧带坚固。因此，内翻比外翻的活动幅度大。此外，距骨体前宽后窄，当足背伸时，距骨完全进入踝穴，踝关节稳定，不易扭伤，而当跖屈时，距骨后面窄的部分进入踝穴前面宽的部分，踝关节相对不稳定，容易发生扭伤。球类运动技术复杂，在练习中技术运动的转换比较频繁，要求不断改变方向、急停急起等，尤其是篮球运动中的抢篮板球，排球运动中的跳起扣球，学生离开地面在腾空阶段，足就处于跖屈内翻位，如果落地时身体重心不稳，向一侧倾斜或踩在他人的足上和球上，或高低不平的地面上，而学生又缺乏自我保护的应变能力，就会以足的前外侧着地，使足内翻，导致损伤。

　　2症状。伤后踝关节内侧或外侧有明显的压痛；内、外踝有明显肿胀，局部有皮下淤斑，踝关节活动受限，行走困难。

　　3踝关节扭伤的现场处理。伤后立刻给予冷敷，加压包扎，抬高患肢，固定休息，外敷新伤药。

　　4按摩治疗。3天后，可进行轻手法按摩：(1)按摩解溪穴(足背踝关节横纹的中央，拇长伸肌腱与趾长伸腱之间)1min;(2)按摩昆仑穴(外踝与跟腱连线的中点)1min;(3)按摩悬钟穴(外踝尖上行下3寸，腓骨后缘)1min;(4)按摩阳陵泉穴(腓骨小头下方凹陷中)1min。以上穴位按摩均以患者有酸胀感为度。

　　5伤后练习。肿痛减轻后，即应在粘膏支持带固定下着地行走或扶拐行走，1～2周后可进行肌肉力量和协调性练习，沙地上慢跑或在凹凸的斜面上行走或跳跃练习，并逐步进入正规练习。

　　6加强预防措施。造成损伤的一个重要原因是缺乏自我保护意识，不重视预防措施。因此，要充分做好准备活动，搞好场地设施，培养和提高自我保护能力，提高踝关节的肌肉力量，以及踝关节的稳定性和协调性，练习时应戴好保护支持带。

　　踝关节扭伤为什么常出现于外侧

　　人们在日常生活中，上下楼梯，步行逛街，公园漫步，稍不留意时踏空了梯级，碰撞了砖石树墩等，都容易扭伤踝关节。但凡有扭伤，大部分出现于外侧踝下部，而内侧较少见，其中原因何在呢

　　这是由于外踝比内踝要长一些，于是支撑住了踝关节外侧，同时，内踝部分有一组坚强的韧带，称为“胫侧副韧带”(又叫“三角韧带”)，呈扇形自内踝伸展到足骨上，紧紧地拉住了踝关节内侧。两者同时发生作用，当踝关节扭动时防止踝关节向外翻，而是经常地令踝关节过度向内翻，这时就使比较薄弱的腓侧副韧带发生撕裂损伤。这就是踝关节扭伤多见于外侧(也即是腓骨侧)的原因。

　　还有另外一个原因，是小腿内侧支配足部的肌肉群如胫前肌、胫后肌均较强大有力，可以稳定住踝关节内侧，不使其外翻移位；相反，小腿外侧支配足部的腓骨长肌、腓骨短肌相对比较薄弱，一遇扭伤时，它不能紧紧地控制踝外侧稳定不动，而是被迫拉伸而令踝关节过度内翻扭伤踝的外侧。

　　踝关节外侧扭伤时，由于腓侧副韧带的撕裂出血，使外踝下方连及足背部出现血肿、皮下瘀斑，局部有明显压痛，检查时如将足部被动向内翻，则因牵扯伤处而感剧痛，如向扭伤的外侧翻，则疼痛不明显。

　　踝关节扭伤的诊断一般不难，但必须排除常常合并存在的腓骨髁骨折。如有骨折可疑，需要拍X光片来确定。

　　治疗以对症为主。新鲜扭伤可立即冰敷，或向局部喷射冷冻剂，以抑制出血肿胀，并妥贴包扎固定。新鲜扭伤忌按摩、被动运动、立即行走活动，这样做都会加重局部损伤及出血。1～2天后可局部热敷，照射红外线灯，使用短波透热疗法。2～3天后可练习步行活动，局部轻柔按摩或辅以被动活动。1～2周左右可趋痊愈，严重的韧带撕裂则需要较长的时间康复。如不加注意还可能再次扭伤。

　　认真对待踝关节的扭伤

　　差不多每天都有25万美国人扭伤踝关节,但却很少有人对这个问题引起注意当脚部扭转不当就会造成踝外部韧带的过度伸展和弯曲

　　加利福尼亚的整形外科专家Glenn Pfeffer称,人们要依靠踝关节运动和工作如果踝关节的扭伤得不到及时治疗,可能会造成关节不稳定并发症,如关节疼痛或反复出现扭伤的情况

　　据说,治疗踝关节扭伤最好的办法是休息,冰冻,压迫,抬升踝关节如果情况严重,就要用绷带缠住关节,病人也要做适当的运动以防关节僵硬

　　当然,最好是预防出现扭伤的情况在进行排球和网球运动时要做准备活动,用绷带缠住关节也是一个好的方法

　　穿气垫运动鞋踝关节易受伤《文汇报》 2001年3月29日

　　据英国《泰晤士报》27日报道，澳大利亚一所大学的最新研究报告显示，穿上气垫运动鞋在运动的时候更加容易使踝部关节受伤。

　　报道说，研究人员对约1万名篮球运动员进行的调查表明，穿气垫鞋的和不穿气垫鞋的运动员相比，受伤的几率为四比一。他们大部分是在跳高落地时弄伤踝部的。该结果一经公布，便在体育界和商界引起不小的震动。气垫运动鞋制造商耐克公司的发言人迅即发表讲话称，该公司对报告非常重视。

　　疾病踝关节扭伤

　　简介踝关节扭伤是指踝关节韧带损伤或断裂的一种病证。为骨伤科常见多发病，可发生于任何年龄，小儿中学龄期儿童活动量较大，发病较多。现代医学认为，踝关节扭伤多在行走、跑步、跳跃或下楼梯。下坡时，踝跖屈位，突然向外或向内翻，外侧或内侧副韧带受到强大的张力作用，致使踝关节的稳定性失去平衡与协调，而发生踝关节扭伤。以外踝损伤最为常见。中医学认为，本病的发生是由于外伤等因素，使踝部的经脉受损，气血运行不畅，经络不通，气滞血瘀而致。

　　常见症状为，踝部明显肿胀疼痛，不能着地，伤处有明显压痛、局部皮下瘀血。如外踝韧带扭伤，则足内翻时疼痛明显；内踝韧带扭伤，则足外翻时疼痛明显。如果是韧带撕裂，则可有内、外翻畸形、血肿。

　　按摩方法一 按摩方法二 生活调理

　　按摩方法一

　　1．常用手法

　　（1）患儿仰卧位，家长以拇指点揉丘墟、太溪、昆仑、申脉，阳陵泉，力量由轻到重，每穴操作半分钟。

　　（2）家长一手固定足部，另一手大鱼际着力，在踝关节周围进行轻柔缓和的揉摩，时间为2～5分钟。

　　（3）家长一手握住足跖部，另一手握住足跟部、拇指按在伤处，两手稍用力向下牵引，同时进行轻度内翻和外翻。时间为1～3分钟。

　　（4）家长一手托住足跟，一手握住足跖部，同时用力，在拔伸的同时将踝关节尽量背伸，然后做环转运动。时间为1～3分钟。

　　（5）家长以拇指和其余四指相对用力，自上向下，反复中揉1～3分钟，然后两手掌相对用力。横搓下肢1分钟。

　　按摩方法二

　　1．常用手法

　　（1）患儿仰卧，家长以大鱼际轻擦损伤部，以透热为度。

　　（2）以拇指指腹，在损伤的局部用轻柔的按揉法进行治疗，时间为1～3分钟。

　　（3）患儿坐位，家长一手由外侧握住足跟，用拇指压于韧带所伤之处，另一手握住跖部，用摇法1分钟。

　　（4）家长双手握往足部，在拔伸力量下将足跖屈，再背屈同时，以拇指向内向下用力按压韧带损伤部位，以患儿能耐受为度，如此反复操作5～8次。

　　（5）家长双手掌相对用力，自膝关节向下，反复搓揉至踝关节周围。以局部发红透热为度。时间为2～5分钟。

　　生活调理

　　（1）对踝关节扭伤严重者，应到医院拍调X片检查，以排除骨折和脱位，如发现骨折应立即请医生处理。

　　（2）在踝关节扭伤的急性期，手法要轻柔和缓，以免加重损伤性出血，同时不要热敷。

　　（3）在恢复期，手法适当加重，同时可以配合局部热敷，或活血通络之中药外洗，常能收到比较满意的疗效。

　　（4）注意损伤的局部应防寒保暖。

　　（5）在扭伤早期，较重者宜制动，根据病情给予适当固定，1～2周后解除固定，进行功能锻炼。

　　在外力作用下，关节骤然向一侧活动而超过其正常活动度时，引起关节周围软组织如关节囊、韧带、肌腱等发生撕裂伤，称为关节扭伤。轻者仅有部分韧带纤维撕裂、重者可使韧带完全断裂或韧带及关节囊附着处的骨质撕脱，甚至发生关节脱位。关节扭伤日常最为常见，其中以踝关节最多，其次为膝关节和腕关节。

　　一、解剖概要、损伤原因及病理

　　踝部包括踝关节和距骨下关节，是下肢承重关节。前者由胫腓骨下端与距骨体上面组成，后者由距骨下面与跟骨组成。胫腓骨下端有内外踝和侧副韧带连接，使踝关节相当稳定。内踝下有坚韧的三角韧带和腓距前、后韧带，此韧带比较薄弱，作用为限制足的内翻活动。在过度的强力内翻或外翻活动时，如行走在不平路面，高处遗失下或跑跳时落地不稳，均可引起外侧或内侧韧带损伤，部分撕裂或完全断裂或撕脱骨折。如早期治疗不当，韧带过度松弛，可造成踝关节不稳，易引起反复扭伤，甚至关节软骨损伤，发生创伤性关节炎，严重影响行走功能。

　　外侧韧带断裂 内侧韧带断裂 外侧韧带撕脱骨折 内侧韧带撕脱骨折

　　二、临床表现与诊断

　　1外侧韧带损伤

　　由足部强力内翻引起。因外踝较内踝长和外侧韧带薄弱，使足内翻活动度较大，临床上外侧韧带损伤较为常见。外侧韧带部分撕裂，较多见，其临床表现是踝外侧疼痛、肿胀、走路跛行；有时可见皮下瘀血；外侧韧带部位有压痛；使足内翻时，引起外侧韧带部位疼痛加剧。

　　外侧韧带完全断裂：较少见，局部症状更明显。由于失去外侧韧带的控制，可出现异常内翻活动度。有时外踝有小片骨质连同韧带撕脱，叫撕脱骨折。内翻位摄片时，胫中蒫节面的倾斜度远远超过5-10°的正常范围，伤侧关节间隙增宽。X线检查可见撕脱骨片。

　　2内侧韧带损伤

　　由足部纺织品力外翻引起，发生较少。其临床表现与外侧韧带损伤相似，但位置和方向相反。表现为内侧韧带部位疼痛、肿胀、压痛、足外翻时，引起内侧韧带部位疼痛，也可有撕脱骨折。

　　三、治疗

　　踝部内侧韧带损伤，轻型，胶布固定、绷带包扎于矫枉过正位

　　如外侧韧带损伤较轻、踝关节稳定性正常时，早期可抬高患肢，冷敷，以缓解疼能和减少出血、肿胀。2-3天后可用理疗、封闭、外敷消肿止痛化瘀物，适当休息，并注意保护踝部（如穿高统靴等）。如损伤较重，可用5-7条宽约25厘米的胶布从小腿内侧下1/3经过内、外踝粘贴于小腿外侧中部，胶布外用绷带包扎。使足保持外翻位置，使韧带松驰，以利愈合，固定约3周。如为内侧韧带损伤，包扎固定位置相反。

　　若症状严重，或韧带完全断裂或有撕脱骨折者需用短腿石膏靴固定患足，使其保持“矫枉过正”的位置，约4-6周。可在石膏靴底部加橡皮垫或其他耐磨物以便行走。若踝部骨折块较大，且复位不良，则应切开复位和内固定。

　　踝部韧带损伤，重型，短腿石膏固定，足底加橡皮垫

　　陈旧性外侧韧带断裂或反复扭伤致外侧韧带过度松驰造成关节不稳者，可考虑用腓骨短肌腱重建外侧韧带。

　　关节扭伤后应及时处理，原则是制动和消肿散瘀，使损伤的组织得到良好的修复。关节积血较多者，应在无菌技术下及时抽出，以免后遗关节内粘连。韧带断裂或撕脱骨折而影响关节稳定者，需行手术复位修补，以免引起反复扭伤，关节软骨损伤和创伤性关节炎。

　　如何治疗踝关节扭伤

　　1、对于轻度的踝关节扭伤，在扭伤的即刻就应行冷敷。以减少血肿的形成。同时可以外敷活血化瘀的药物。这样可以使肿胀消退、疼痛减轻。一般10—14天就可痊愈。

　　2、踝关节损伤较重、引起韧带较重损伤时，应该到医院就诊。这时要用宽胶布条固定。固定时间一般为2—3周。

　　3、严重的踝关节扭伤引起韧带断裂或踝关节半脱位者，要用石膏固定伤足于90o位及外翻位。一般固定4—6周，去石膏后积极锻炼踝关节的活动。

　　踝关节损伤的自我诊疗

　　我朋友几天前不慎在下楼时将踝关节扭伤，请问专家，对于日常生活中的踝关节损伤应如何自我诊疗？ 读者 刘尧明

　　踝关节损伤是临床常见病症，多因人在不平道路上行走、奔跑，或下坡、下楼时，足部突然内翻或外翻、旋转，重力失衡所致。日常生活中，受伤病人习惯用热水或热毛巾烫洗患处，或用酒精搓揉患部，有的人则认为是小毛病，坚持行走、作业，这样不仅会使症状加重，而且还会延误治疗时机。

　　踝关节损伤后，首先应自我判断，是软组织扭伤还是骨折？扭伤者，受伤后即觉疼痛，活动受限，不能行走或可勉强走路，随之踝关节肿胀；若伤后踝部淤肿疼痛，内外踝部压痛明显，可闻及骨擦音，出现功能障碍，甚至出现畸形，则是踝关节骨折。

　　在治疗方面，对扭伤者，要避免继续负重或作业，应采用自我舒筋理筋手法，先将踝关节缓缓拔伸，片刻后做背伸、内翻和外翻动作，但切忌用局部手法揉按；局部肿胀明显，可用冷水浸泡毛巾或将冰块装入塑料袋内进行外敷，3分钟更换1次，持续30分钟，使血管收缩，减轻局部充血，降低组织温度，起到止血、退热、镇痛的作用。对急性扭伤，施行冷敷越早越好，扭伤24小时后，宜改用热敷疗法，用温热水或热醋浸透毛巾放于伤部，30分钟即可，每天1～2次，能改善血液和淋巴液循环，利于伤处淤血和渗出的吸收。

　　对于骨折者，应立刻到医院骨科进行检查、拍片，以便诊断和正确治疗。市中心医院骨科主治医师 智良

　　[ 概述 ]

　　踝关节扭伤较常见，尤其外侧副韧带损伤。多由间接外力所致。如行走时踏入凹处使踝关节突然内翻、内收，即可损伤外侧副韧带，严重者，可合并踝关节骨折。治疗不及时或不彻底，日后会反复扭伤，以致影响关节功能。

　　[ 症状体症 ]

　　1足部突然内翻或外翻扭伤史。

　　2局部疼痛、肿胀、瘀血、压痛，使足向健侧翻转者，患侧痛加剧。

　　[ 诊断依据 ]

　　1有明显的扭伤史。

　　2局部疼痛、肿胀、压痛、活动受限。

　　3X线摄片，可见有踝关节半脱位表现，或伴有骨折。

　　[ 治疗原则 ]

　　1不全断裂行局部制动，对症治疗。

　　2完全断裂，或合并有撕脱骨折，踝关节半脱位者，早期手术治疗。

　　[ 疗效评价 ]

　　1治愈：无痛、关节稳定、功能完全或基本恢复。

　　2好转：活动多有轻度肿痛，关节稳定，功能基本恢复。

　　3未愈：仍有肿痛，关节不稳，功能受限。

　　[ 专家提示 ]

　　踝关节扭伤，严重者可合并有骨折和踝关节半脱位。同时韧带损伤治疗不及时或不彻底会导致日后反复扭伤。因此踝关节扭伤，应到医院找骨科大夫及时诊治、彻底治疗。以免漏诊或误诊，影响治疗效果。

　　听说踝关节扭伤可以和骨折一样严重，是吗？

　　在某些情况下，可能是的。“扭伤”通常指韧带扯伤或者撕裂，踝关节损伤则可轻可重，取决于哪些韧带遭受损伤。

　　位于踝骨前外侧的韧带(前踝韧带)受伤，一般只是轻度扭伤。症状为不太剧烈的疼痛、触痛和青肿，踝关节仍可屈曲。轻度扭伤的治疗比较简单：用冷敷以减轻疼痛和肿胀，尔后用绷带扎紧，尽可能休息几天。完全复原可能需要三周之久。

　　如果前踝韧带撕裂兼有其他踝部韧带损伤，通常会造成严重扭伤。踝关节承受体重，这些韧带起必不可少的稳定作用。

　　在这种情况下，伤处肿胀疼痛更加厉害，而且可能踝关节前后均肿胀疼痛，以致走路或踝关节的任何活动都非常困难。

　　实际上，严重扭伤完全可能像骨折—样，剥夺伤者的活动能力，伤处往往必须上石膏以利痊愈。拆除石膏后，应该立即开始渐进的锻炼计划，做伸展运动和恢复活动范围的运动，这是重要的。最后还应做增强体力的运动，以恢复关节的灵活性，并帮助防止再受损伤。

　　有些人自言有一个“靠不住的踝关节”，那到底是怎么一回事？

　　那是指连系踝骨的韧带在压力下非常容易受伤，通常是由于以往的韧带损伤没彻底治愈。用绷带绑扎踝关节，有助于预防再次扭伤；穿鞋跟较较粗的鞋子，也有助于减少扭歪踝关节以致受伤的可能。

　　踝关节扭伤的针灸治疗

　　运动时场地不平，负重行走或下楼梯、走斜坡突然失脚而使外踝韧带损伤，韧带损伤后局部渗出物刺激末梢神经而引起疼痛和活动障碍，称为踝关节损伤。中医认为踝关节损伤后，由于血离经脉，故而引起肿胀疼痛。

　　多数病人有明确的急性扭伤史，踝部疼痛、肿胀，局部皮肤发青或青紫，关节运动障碍，步行困难。如局部有尖锐疼痛，伴踝关节畸形或异常活动时，应考虑骨折，尽快到医院就诊。

　　踝关节扭伤是常见病，运用推拿疗法可以简便、快捷地缓解疼痛和恢复行走功能，为自己或家人、朋友解除痛苦。

　　具体方法是：患者仰卧位或坐位，医者在踝部施行按揉，先从患部到周围，接着自外踝，经小腿外侧至阳陵泉，重点在丘墟、绝骨、阳陵泉三穴。然后用拇指推患部，也是从局部向周围推，以活血散瘀。

　　经上述手法治疗后，局部会有发热的感觉且疼痛减轻，接着可以进行关键手法：拔伸踝关节并作小幅度内外旋。

　　拔伸，即牵拉或牵引，在本病中的操作是：一手握住脚掌，固定踝关节的一端，另一只手适度按住患部，慢慢进行牵引并同时做小幅度旋转，动作要缓和，忌用爆发力。之后再按丘墟和阳陵泉穴以酸胀为度，然后施以擦法自足背经踝部至小腿部，患部配合湿热敷。

　　操作和护理中需要注意一些事项：

　　1、对于局部出现大块青紫斑者，不宜立刻施用手法和热敷，应先行冷敷，在24小时后才能进行手法治疗；

　　2、治疗手法宜轻柔；

　　3、患部适当固定，防止足部保持背曲内翻姿势；

　　4、局部保暖；

　　5、休息时踝部放置要高于臀位，利于肿胀消退。

　　如何护理踝关节扭伤的病人？

　　1、通常扭伤后24小时内，局部可用凉水或酒精冷敷，以促进止血，减少血肿的形成和疼痛。24～48小时之后，才可进行热敷，以改善血液循环。

　　2、扭伤踝关节后，不要过早下地及持重，避免妨碍其功能的康复。一般要待7～10天扭伤基本好转后，才可逐渐开始步行。睡眠时，患脚可用枕头垫高，以减少肿胀。

　　3、行走时要注意路面的高低，光线不好时更应小心，下坡下楼时，脚的跖屈角度不要过大，防止发生扭伤

　运动中，脚踝韧带拉伤怎么办韧带拉伤后应如何处理韧带拉伤后，局部肿胀、疼痛、压痛，有皮下出血的可看见青紫区。早期正确处理关节韧带扭伤非常重要。下面我为大家收集整理了脚踝韧带拉伤的解决办法，希望能为大家提供帮助!

　韧带拉伤了怎么治疗

　步骤一：马上停止运动，不要让受伤的关节再负重。

　步骤二：抬高患肢的主要目的是减少肿胀，促进血液回流。冰块或者其它冷敷可以帮助减少疼痛和肿胀，因为降低温度可以减少血液循环。每次冷敷15到20分钟，每天三到四次。

　步骤三：用绷带或其他办法压迫受伤局部可以减少出血、淤血。绷带产的紧度要适中，你能感觉到有压力但又不会让你支端发麻或缺血。

　早期正确处理关节韧带扭伤非常重要。关节韧带扭伤后，局部肿胀、疼痛、压痛，有皮下出血的可看见青紫区。因为韧带组织不易再生恢复，如果处理不当或误诊而转成慢性疾病，可能遗留功能障碍，且以后易再次扭伤。

　急性损伤发生后，应立即停止活动，以减少出血。立刻用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的'目的。然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。急性损伤发生后，应立即停止活动，以减少出血。立刻用冷水冲损伤部位或用冰块冷敷局部以达到止血的目的。然后覆盖绷带加压包扎防止肿胀。

　韧带完全断裂或怀疑并发骨折的，在加压包扎后必须请医生进一布检查和治疗。经过24～48小时后，损伤部位的内出血已停止，这时可用温热毛巾热敷或按摩以消肿和促进血液吸收。

　及时发现疾病很重要。对于韧带拉伤，要注意去观察期症状，及时发现及时作出急救措施。平常一定要多了解一下以上疾病的相关知识，有助于更好的进行早期治疗，更加有好处。

打球脚踝扭伤，其实就是崴脚，这是在户外运动中即为常见的一种外伤，是因为其韧带和周围的肌肉由于受到拉扯而导致疼痛甚至肿胀，那么这个时候我们应该怎么办呢？如何正确的急救呢？另外脚踝外伤肿痛一般需要多久才能痊愈呢？

1、停止运动

在打球过程中出现脚踝扭伤之后，一定要立即停止运动，进行休息，避免因再次使用受伤部位用力，而导致伤势更加严重。在休息过程中，可以抬高患侧脚部，能减轻疼痛和肿胀。

2、检查伤势

检查扭伤的严重程度。如果脚踝扭伤后能站立，甚至是勉强走路，说明伤势为轻度，可以自己进行处理；但是如果扭伤后脚踝活动时有剧痛，不能站立或挪步，可能出现韧带损伤严重或脚踝骨折，需要及时去医院进行检查治疗。

3、冷敷伤处

轻度扭伤情况，可以在脚踝扭伤后立即采用冰敷，用冰袋或浸有冷水的毛巾敷在伤处。冷敷可以减缓伤处局部的血液循环，使血管收缩，起到止血、消肿、镇痛的作用。注意这时不能使用热敷，以免加快血液循环，加重脚踝肿痛的情况。

4、热敷缓解

在扭伤24小时后，可以采取热敷措施，用热毛巾敷于伤处，能加快局部的血液循环，有利于伤处淤血和渗透液的吸收，减轻疼痛。

5、进行按揉

在脚踝扭伤后24小时后，可以适量的采用按揉的方式，以扭伤肿胀处为中心，向周围各个方向进行轻轻按揉。

6、采用穴位按摩

打球出现脚踝扭伤之后，可以指掐或按揉鱼际穴，能帮助减轻扭伤疼痛感。扭伤三天后，可以根据实际情况尝试进行穴位按摩，如用拇指指腹按揉解溪穴、悬钟穴、昆仑穴等，也是能帮助缓解疼痛，减轻肿胀的。

7、多久能好

打球出现脚踝扭伤一般来说，轻的1-2周能消肿，严重的可能需要1-2个月，这是需要看扭伤的严重程度的。

但是俗话说伤筋动骨一百天，可见在脚踝扭伤休息是很重要的，即使扭伤程度比较轻，建议也是静养一段时间再去继续进行打球运动为好。

8、要注意什么

(1)不宜立即按揉

在扭伤后，是不宜立即使劲按揉伤处的，这样容易使得局部的小血管破裂，形成血肿。

(2)不宜马上贴膏药

出现脚踝扭伤，在短时间内是不宜使用膏药贴的，可能会导致加重疼痛和肿胀的症状。

(3)注意饮食配合

打球脚踝扭伤后，在饮食上也要注意配合，建议以清淡为主，尽量不吃辛辣、燥热食物。

9、怎样预防

(1)打球前进行热身

在进行打球运动前，一定要进行充分的热身，把身体关节、韧带都活动开了，才能加大关节和韧带的活动范围，从而避免运动中伤害的发生。可以进行慢跑、拉伸、高抬腿、踝关节膝关节扭动等热身动作。

(2)把握运动强度

打球也是需要控制好运动强度的，避免因强度过大而造成运动性疲劳，会加大运动伤害的出现的。

(3)选择合适的场地

有的人打球时并不注重场地的选择，像在凹凸不平的地方打篮球、打羽毛球等都是会增加脚踝扭动的几率的。

(4)增强脚踝力量

增加脚踝力量，能更好的避免打球时受到伤害，可以做像负重屈伸等锻炼。

10、崴脚急救误区

误区1、崴伤后千万不要推拿按摩受伤部位。

脚踝关节是最容易扭伤的关节，一旦扭伤，最直接的反应就是“痛”，这时候，应马上停止运动，受伤的脚尽量不要走动，切记不要随便推拿和按摩，避免足部有不当受力，影响复原或再次扭伤。

误区2、切忌立即热敷或贴上伤湿止痛膏。

现代医学认为，除非有特殊情况，否则，受伤以后，一般建议前24小时应当用冷敷。医生解释说，如果受伤处温度高了，会使流到伤处的血液增加，使伤处肿痛加剧；如伤处有小血管破裂，会增加出血量，使血肿吸收困难，延缓恢复过程。