首先我们要明确力竭在这个地方的含义,在健身中的力竭意思就是当你开始做时,你全力以赴的去进行你的动作,直至你身体无法承受再做一次动作的时候,就表示你达到了力竭。而今天我们要宣扬的理论就是,我们并不需要每一组都做到力竭才可以,每组的力竭甚至不太利于你的肌肉生长,这又是为什么呢?
我们生长肌肉的原理就是我们进行一些抗阻力量训练,用哑铃杠铃等物体进行负重式训练,对我们的目标肌群产生一定程度上的刺激,然后通过摄入蛋白质和碳水化合物等营养物,加上我们每日的睡眠休息来进行我们的肌纤维恢复,使我们的肌纤维变得跟粗更大的一个过程,而我们能生长的肌肉,在于我们训练的强度和我们的训练的重量和水平等等都有所关联。
既然我们的肌肉要得到休息才可以生长,那就可以推论出,我们人体不仅要通过饮食和睡眠来补充,其实人体也是有一个恢复期的,并不是你训练了两个小时,通过摄入一万卡的热量就可以马上得到补充又可以继续训练了,我们的肌肉有个生长过程,同样也需要一个休息过程,基于每个人的恢复水平不一样,我们每个人所能接受的训练负荷也是不相同的。
其实这个也很好解释,拿举重队来说明,从小就在运动队中训练生活的小孩到长大和二十岁才开始锻炼的人,他们的身体条件自然不一样,恢复水平也自然不一样,而运动员在我们身边其实并不多,我们热爱健身的,经常去健身房的,其实还是比较普通的健身爱好者,而如果我们也每次都练到力竭,则会对我们身体产生很大的负担,不仅不利于我们的增肌,甚至还会起到相反的效果。
健身增肌必须力竭,而且还要力竭很多次,每组训练都要做到力竭,要做多组,如果意志力够强,还建议力竭后撑着一会再坚持多做一下。
不过嘛,由于很多人对“力竭”这两个字的误解,往往会导致训练无法坚持,甚至在训练中受伤。
正常的力竭状态,主要是肌肉里的糖原被消耗光了,没能量支撑就无法继续运动。只要休息二三分钟就能恢复大部分能量,然后就可以开始下一组训练。
而误解的力竭,则是练到力竭后恢复,恢复后继续,再次力竭后再恢复,如此反复直到身体再也没有能量提供,肌肉组织也达到极限了才算罢休。
增肌训练中,单组动作做到力竭的目的是最大程度刺激被锻炼的组织,刺激过后肌肉才会超量恢复,一般做三四组就够了,训练后休息下不会对肌肉有太大的影响。而如果错误地做到“筋疲力尽”的力竭,则属于运动过度,会破坏肌肉组织,危害健康。
“力竭”,意思就是指你进行某一组训练时举到举不起来为止!这是在健身中常常会被提起的一个词。
在追求肌肥大的健美爱好者或运动员中,他们推崇力竭概念,他们认为力竭可以给肌肉带来深度刺激,也有研究显示力竭可以累计更多的代谢压力以及肌肉损耗(肌肥大的三大机制之二),同时提升你的体内合成激素!
这样看来,力竭技巧确实是对肌肉增长十分有利!
但事实上真如此吗?别高兴太早,力竭训练可能会给你带来很多其他烦恼!
1影响动作品质!
运动训练中,动作的品质是最重要的!然而当重训做到接近力竭或力竭时,动作很容易走样,开始驼背、耸肩、膝盖内夹?其实你只是疲劳所以丧失动作品质而已。强度稍微下降,动作突然又变好了!
如果你硬撑下去,重量过重和力竭就会导致训练品质的下降!
2过渡训练影响恢复!
健身中,肌肉被撕裂要通过休息恢复,才能生成更粗壮更强的新肌肉,你练的越狠,需要恢复的时间和条件就越高!轻松的徒手深蹲可能几个小时就恢复了,而大重量,大量的负重深蹲可能让恢复3-7天!
当肌力练习产生疲劳之后,肌肉的功能和形态指标会逐渐下降处于损耗状态;练习停止之后,再经过一小段时间的下降,身体指标又会逐渐回升;经过适当的休息,这些指标不但会回升到原有水平,还会继续上升,超过原有水平,形成一个小的波峰,这个反弹的波峰阶段,这是“超量恢复”;如果继续休息,超量恢复就会慢慢消退,又回到原有水平。
如果下一次练习是在超量恢复的阶段进行的,就可以保持超量恢复不会消退,并且能逐步积累练习效果。如此通过反复的肌力练习就可以使肌肉体积增大,肌肉力量增强。
超量恢复会累积让你变强,但是疲劳也会累积让你越练越弱!如果还没有恢复过来就继续强加负荷训练有素,疲劳不断累积,越练越伤,就导致训练过度的现象!
所以力竭训练会让你产生较多,较深的疲劳和损伤,让身体恢复时间将会拖长!一次大量力竭训练后你感觉你3天就恢复过来了,但实际需要5天,然后休息2天就接着练,越练越伤。
对于力竭训练应适当使用就好,保留次数,不要经常做到力竭!最后一组有力竭感就好,让身体有个缓和的空间!
肌肥大训练主要是看训练量,8下5组力竭跟6下7组没力竭比较起来训练量是差不多的,但是因为没有力竭的关系,每一组都能保持良好的动作控制,比较不容易受伤,也因为没有力竭所以不会累积那么多的疲劳。同时还能减少你的恢复时间,增加训练频率!
适度的强度保留可以减少受伤风险、维持动作品质、肌肉正确的出力,借以取得长期的训练进步。
我们在很多健身动作的介绍中都推荐我们训练到力竭,而且在力量训练中看到的尤为多。
所以很多人就形成了一种思维定式,就是健身动作一定要做到力竭才是最好的效果。但是这样真的对我们的健身很好吗?
力竭是指我们在我们做一些动作一直做到我们没有力气再完成下一次动作,每个人在健身中肯定也都体会过这种感觉。
但是不训练到力竭不会让我们的训练效果变差,甚至有时候过多的训练力竭会让我们的训练效果变差。
健身其实就是一个对我们身体施加负荷,然后再通过休息恢复,让我们的肌肉达到增长的一个过程,而如果我们能够全部恢复,我们施加的负荷越多,我们肌肉的增长也就越多。
但是我们的身体并不能恢复所有的负荷,反而如果我们的负荷太多,无法恢复,身体的增长可能效果很差。
力竭可以说是身体能恢复所有符合的情况下,每次训练最理想的状况,不过这也只是理想的状况,过多的力竭也会给我们带来一些坏处。
第一点会降低我们的训练效率,我们力量训练中训练都是要分很多组来训练的,如果我们每一组的训练都做到力竭,那么我们每组能够完成的次数会越来越少,并且我们需要的休息时间也就更多。
但是我们把每组的次数换成比力竭次数稍微低一点,这样我们每组都可以完成相同并且不少的数量,而且我们的训练的休息时间也会减少很多。
这样能过花更少的时间做更多的力量训练。
第二个原因就是频繁的力竭训练会给我们的身体造成过大的压力,也会让我们每次去健身房训练之后都要花更多的时间来休息。
其实如果只是单个孤立动作的力竭训练也不会对我们的身体造成很大的影响,但是当我们做一些复合训练的时候每组都做到力竭,那么会给我们造成非常大的压力。
而且这种压力的影响不仅仅只是存在一两天,它会存在很久,甚至对我们这一周的训练都会有影响。这导致我们的训练永远无法提升到更高的重量,我们的力量也就无法得到提升。
不过虽然频繁的力竭对我们的身体不好,但是在训练中选择一到两组做到力竭还是会对我们的训练质量有提升的。
所以我们每个人健身都要学会对自己的训练的掌控,知道什么时候该正常,什么时候该力竭。
锻炼中的力竭就是指对比较小的重量(一般指低于自己最大力量的1/5)都不能完成8次动作。例如最大可卧推50kg,如果连10kg都不能完成一组,就说明力竭了。
大肌群力竭比较困难,也不用特别力竭,这样会拉断过多的肌肉纤维,损坏健康或受伤,恢复较慢;小肌群容易力竭,恢复相对迅速,可以锻炼到力竭。
第一:当我们进行力量训练的时候,会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂,以及随后的恢复和重建过程,是力量训练刺激肌肉增长的过程。
第二:最大程度的刺激肌肉、而练到力竭,可以在更短的时间内,导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维。
第三:练到力竭与不练到力竭相比,可以更好地促进肌肉增长。
第四:做引体向上,第一组做到第十个的时候感觉上不去了,肌肉没力气,使不出劲了,这个状态就是力竭。
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