求一份健身房健身减脂计划表,感激不尽啊!

求一份健身房健身减脂计划表,感激不尽啊!,第1张

周一 胸大肌

史密斯机/平板杠铃卧推4-5x10-12

坐姿推胸4x12-15

下斜史密斯机卧推3-4x10-12

哑铃平板卧推/飞鸟4x10-12

拉力器夹胸4x12-15

史密斯机/上斜杠铃卧推3-4x10-12

上斜哑铃卧推4x12-15

上斜哑铃/拉力器仰卧飞鸟4x10-12

双杠俯身臂屈伸3-4x8-10

周二 手臂

二头肌

站姿杠铃窄握臂弯举4x10-12

坐姿上斜哑铃交替臂弯举3-4x10-12

站姿哑铃垂式交替臂弯举3x10-12

站姿/坐姿哑铃单手托肘臂弯举3x10-12

坐姿杠铃托肘臂弯举4x8-10

哑铃/杠铃俯卧臂弯举3x8-10

三头肌

窄距双杠臂屈伸4x12-15

站姿哑铃俯身臂屈伸3x10-12

坐姿哑铃单手/双手颈后臂屈伸3x12-15

坐姿器械双臂下压4x12-15

杠铃仰卧臂屈伸3-4x10-12

仰卧板杠铃/史密斯机窄握推举3-4x10-12

拉力器双臂下压4x12-15

周三 三角肌

站姿/坐姿哑铃侧平举3-4x10-12

坐姿哑铃上举4x12

站姿哑铃交替前平举3x12-15

杠铃胸前提拉3-4x15

坐姿器械推举4x12

站姿哑铃单臂侧平举3x10-12

站姿拉力器单臂侧平举3x12

哑铃俯身/仰卧板俯卧侧平举4x10-12

杠铃宽握俯身上拉4x12-15

周四 背部

标准颈前引体向上5x10-12,3组宽握,2组窄握,顶峰时收缩

俯身杠铃划船4x10-12

俯身哑铃单臂划船3x12-15

颈前下拉4x12-15,2组宽握,2组窄握

杠铃/史密斯机俯身屈腿硬拉3-4x10-12

坐姿器械划船3-4x12-15

史密斯机站姿背握耸肩/哑铃绕肩3x力竭组

拉力器俯身/站姿直臂下拉3x10-12

拉力器坐姿窄/宽握握划船4x12-15

周五 腿部

坐姿腿屈伸4-5x12-15

俯卧腿弯举3-4x12-15

腿举3x20-30

史密斯机深蹲4x12-15

史密斯机站姿/坐姿提踵3x力竭组

史密斯机/杠铃直腿硬拉3-4x10-12

哑铃/杠铃行进弓箭步3-4x20

周六 腰腹

健腹轮健腹3-4x15-20+仰卧卷腹3-4x15-20

单杠支臂抬腿3x10-12+仰卧抬腿/抬腿腹压3x12-15

拉力器收腹下拉4x15-20+标准仰卧起坐4x15-20

仰卧触膝卷腹3x12-15+俯卧支撑3x力竭组

平板仰姿负重扭腰转体3x30+站姿负重扭腰转体3x30

罗马椅负重侧屈3x12-15+侧卧卷腹3x12-15

这是我研究的一份健身训练计划,你先看看,至于其他的细节问题,因为时间有限,明晚再给你整了,明晚大概10点半下班回到家,11点才有空上电脑

1史密斯机,史密斯机器能操作的动作很多,可以训练到的肌群非常全面,从握推、肩推到深蹲,从肱二头到股四头,史密斯机器都能包办。此外,要是遇上力竭时,史密斯机器旁边都有安全扣环,可以防止训练者被杠铃压伤,相对自由器材来说,安全性要高。因此是很多新手健身首选。史密斯机,不管高中低端的健身房都会配备史密斯机,因为史密斯机不容易出安全事故,史密斯机器上左右两边的轨道被设计用来固定住杠的移动方向,杠不会向前倾也不会向后倒,当然也不会左右歪斜。操作史密斯机器你唯一动作方向是上下,史密斯的轨迹是固定直上直下的,它可以作为自由重量训练的辅助训练。大重量的深蹲和硬拉之后非常疲劳,或者下背部已经有了较大压力,恢复较慢,可以考虑采用史密斯机来完成训练。一些小肌群训练(如小腿提踵)你可以用它完成,甚至你可以在史密斯机上做引体;或者你也可以用它去额外做一些推类练习,但最好做半程以减少肩关节压力,达到孤立的目的就行!2综合训练器,家庭面积足够大,最好是具备了完善的力量训练知识体系,决定练习力量训练;或者想着进阶的力量训练者,直接上大家伙(综合训练器),当然也要小器械。综合训练器,具有多种单一功能的训练器,也叫多功能训练器。一件综合训练器,我们希望可以练深蹲、卧推、硬拉、划船、推举、引体向上、双臂屈伸,肱二头弯举等等多种动作,所以综合训练器,会集合大飞鸟、蝴蝶臂、双杠、背拉杆、引体向上、哑铃凳、踢腿、拉力器等多种功能,来满足不同的运动需求。综合训练器,但是,不同的综合训练器,产品的空间利用率是不同的,产品功能的多样性也是存在差异的。不同品牌/不同价格,产品设计理念上的差异,对一些功能会有一些取舍。所以我们是要了解产品功能,按需购买。

单功能器械,常见的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。它们的主要功能是:划船器——主要用来增加手臂力量及动作协调。健美车——锻炼时,像骑自行车一样,主要用来增加腿部力量,增强心血管功能。

坐姿推胸器 :1台、蝴蝶机 :1 台、肩部推举器 :1台、大飞鸟 :1 台、高拉背训练器 :1台、低拉训练器 :1台、坐式屈腿训练器:1台、卧式屈腿训练器:1 台、腹肌训练器:1 台、史密斯机 :1台

健身器材常以训练功能多少来分为单功能和综合型多功能两大类,常用的有划船器、健美车、健步机、跑步机、美腰机等。

参考资料:

健身器材

  在健身器材中,每一个器材的用处是不一样,同时有的健身器材适合女性,有的健身器材适合男性

但是不管是什么健身器材都是有着不错的作用,那女性健身器材有哪些,还是有不少人了解的。那么,女性健身器材有哪些器材呢

1 壶铃  不知道有多少健身的朋友认识它呢?壶铃训练和杠铃、哑铃类似,健身者可以借助壶铃做推、举、提、抛和蹲跳等不同方式的训练,壶铃相对于哑铃和杠铃的优势在于:壶铃可以全面提高身体的爆发力,使运动训练更加有效。  

2 瑜伽球  瑜伽球可以说是一种女性的专属健身器材,用来锻炼女性的柔韧性、对身体各部位的控制能力,经常练习瑜伽球,有助于塑造完美的身体曲线。  3 椭圆机  椭圆机对力量和耐力没有太大的要求,非常适合女性使用,而且背、腹、腿、臀等部位的塑造效果十分有效,  4 丰胸拉力器  听名字就知道是做什么用的健身器材了,不过大家别误会,丰胸拉力器男女通用,男士也可以用来锻炼胸肌。对于女性来说是塑造精致有型的事业线的好帮手,而且还十分安全哦。  5 跳绳  跳绳就不仅仅局限于健身房了,作为一种全民健身运动,跳绳有助于保持个人体态,健美与协调性,需要注意的就是运动之前选一双舒适的鞋子了。  6 呼啦圈  又是一个很受欢迎的健身用品,呼啦圈锻炼不仅有趣,对于瘦腰肌、臀部、腿部赘肉都很有帮助,能有效提高人体腰、髋、膝关节的灵活性、柔韧性。

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