健身房练肌肉,每组的重量是应该是递增还是递减?

健身房练肌肉,每组的重量是应该是递增还是递减?,第1张

恩,这个问题我来给你解答,这个要因人而异,其实每组数量不一定很多,一组10个左右就可以力竭是效果最好的。健身房建设如过有一个健身伙伴将会事半功倍。 斯瓦辛格以前健身的时候是递增的,那样效果绝对很好。但是很多时候举不起来了,我这里以史密斯机卧推为例,你可以每组加重量,或许第一组10个,第二组只能8个,第三组说不定就只有5个,最后一组也许就2个了。前两组效果还不错,但是后两组数量又太少了些。有一个健身伙伴他可以帮你借点力,轻轻用一点力帮助你卧推,主要的力还是你自己,这样可以更好保证你组组练到力竭,如果没有健身伙伴,你可以第一组10个,第二组加重量做8个,第三组减到第一组重量尽量做到8个,第四组加重量做8个。组间休息不超过2分钟。也可以加组数,我有的时候是这样的,第一组10个,第二组加重量做8个,然后不休息马上减重量继续做,做到力竭,休息2分钟再做第三组。 健身其实就是把肌肉榨干,所以你可以先大重量,然后马上小重量把肌肉练到力竭,如此算一组,这样4组等于做了8组,效果绝佳,但是锻炼健身房锻炼量太大了,不要每天都练胸,第二天练其他部位让胸肌休息一下。 希望楼主满意

最近有几个朋友问我健身计划的事,我一直没时间,今天上班无聊,写一个,上百度发发发让大家指点一下。

一、几点写在前面:

1本人水平有限,也不是正规教练。只是在网上泡的多了,杂志看的多了,自己总结着写的。不一定准,但大体应该是不会错的,如果有错的希望大家指出。

2大家可能在网上也看过不少健身计划,什么样都有。练5休一的(练5天休一天),金字塔训练法,超级组什么的。我要说的是,每个人都有自己的训练法,适合自己最好,有些训练法只适合高水平运动员,普通人达不到人家那耐力,力量,效果不会好。而我要写的是,针对入门朋友的计划,希望你提高后找到适合自己的训练计划。

3健身是个长期的过程,如果你坚持不了几天,那么你不用看了。

二、原理:

这个计划是怎么定的?为什么选这些动作?别急看计划,先要知道为什么这么练!

1 动作顺序,优先锻炼长肌肉体积的动作à换角度刺激肌肉动作à塑形动作

2 动作选择,我选的都是我一般练的动作,呵呵,效果感觉不错,其实很多人都这么练的,大众动作吧。其实动作不唯一,换一换可以多刺激肌肉,不过顺序最好看第一条来。

3 休息时间,练一天 休息一天,或者休息两天,总之你肌肉不痛了再练下一块肌肉。练多了,没用! 组间休息不超过1分钟。动作之间不要太长时间,持续的刺激是很重要的。

三、计划:

周一:

卧推(上斜,下斜)4~6组 次数 12 10 8 8 10 12

上斜哑铃飞鸟(平躺)4组 次数 12 10 10 12

拉力器夹胸 4组 资料 124

如果你还有力气,蝴蝶机,来3组力竭。

肱三头肌

窄握卧推(仰卧臂屈伸)4~5组 次数 12 10 8 10 12

站姿正握下拉 4组 次数 12 10 10 12

反握下拉(单臂也可以) 4组 次数 124

如果你还有力气:

劲后臂屈伸或俯立臂屈伸加进去吧

总结:解释一下次数, 次数12就代表这个动作的这个重量你一次最多做12次, 8就代表你能做8下且只能做8下 ,9下做不了。 我喜欢变重量,从低到高,再到低,小金字塔,嘿嘿。 胸部动作很多,自己选择,每次练胸最好有个上斜动作。主动作以卧推为主,各种卧推…哑铃卧推也比较好。三头的训练不用强度太大,练胸的时候已经练三头了,我感觉用三个动作就可以了。

周二 休息

周三

肱二头肌

杠铃弯举 6组 12 10 8 8 10 12

斜托弯举(单臂也可) 4组 124

单臂弯举 4组 124

如果还有力气,低位拉力器弯举,三组力竭。

引体向上 4组 哈哈,次数不要求了,能做几个做几个吧,没几个人能做12个了,可以辅助。

坐姿划船 4组 104

单臂划船 4组 124

硬拉 这个最好在教练指导下练,看情况,很危险。

想练背的宽度加几组 宽握拉力器下拉。

总结:

二头肌最好有别人辅助,这样刺激最好。背部训练可带腕带,不然前臂吃力太大。二头肌可多为10次一组的。

周四休息

周五

三角肌

坐姿杠铃推举(颈前 颈后交替也可) 5组 12 10 10 10 12

俯立飞鸟 4组 124

侧平举(器械也可) 4组 124

可加一个动作 杠铃上提(前平举) 123

斜方肌

杠铃划船 3~5组 12~10~12

哑铃划船 3~5组 12~10~12

总结:可采用小重量多次数,效果也很好。注意别受伤。

周六休息

周日

大腿

深蹲 6组 12 10 8 8 10 12

坐姿腿屈伸 4组 104

腿举 4组 124

站姿腿后踢 4组 204 这个是练PP的

小腿

俯卧腿屈伸 4组 12~104

提踵(坐,站姿都可)4组 124

总结:好好练吧,腿很重要。注意保护自己,别受伤。 练腿有助于全身肌肉增长。

腹肌一周练两次,那天都可以。

仰卧起坐,可以半仰,也可以全仰,20一组 做到做不动

仰卧抬腿,20组,做到崩溃

仰卧团身,练到崩溃

扭腰,崩溃

腹部和别地方不一样,不推荐用大重量,所以…怎么崩溃怎么来吧

四、写在后面的话:

1 相信一点,大重量并不重要,姿势决定一切。

2 过于勤劳不好,良好的休息和饮食才是长肌肉的根本。 一周 或者8天9天一循环都可以的

3 有人辅助效果要比自己练好的多,有用的…就最后那几下

4 计划可以来回变,不是固定的,刺激肌肉才是唯一目标

5 坚持做些有氧运动,对身体和肌肉效果都有好处。

6 如果觉得好就踩一踩,如果觉的不好请讲出来

7 转载请注明,尊重我的劳动成果,1500多字写着不易

8 呵呵,打个广告,我的健身群,39487305。本人QQ279988654 喜欢的朋友加好友,也可到我QQ空间来看,还会有后续文章,如减肥方面的,增肌方面的。

宽肩主要是侧平举,而肩部的肌肉适合的是高次数锻炼,因此方法并不复杂,就是金字塔训练法,轻重量侧平举25次一组,休息15到30秒,做更重重量的侧平举12到15次,休息15到30秒,再做最重的一组8到10次的侧平举。如果你能再翻过来倒着做一遍,那是最好,所谓金字塔训练接着倒金字塔训练。

如果你只有一副哑铃,也可以用其他重物代替,用轻重量做静力训练10秒到40秒十字侧平举,短暂休息5到15秒,用哑铃接着做侧平举15到25次,肩部肌肉适合耐力训练来获得增长,此外小臂、小腿、腰腹、腿部都适合较高次数锻炼来壮大肌肉和力量,胸肌的快肌含量较高,适合6到10次,6次比较好,一般而言不同部位肌肉特点都有差异,统一一个标准来练也可以,但伤病和效果都会不同表现出来。肩部肌肉和背部肌肉,还有就是腰部肌肉都特别容易拉伤,金字塔训练比较适合,高次数也是避免受伤的一个方法。

组间要休息,但不要充分休息,绝对负荷的进步和相对负荷的进步,都是能让肌肉和力量进步的,充分休息的方式适合绝对负荷进步,我介绍的金字塔训练是接近超级组的方式,靠的是相对负荷的进步带来肌肉和力量进步的,比较安全。受过伤的人都知道,只要在不断进步,哪怕进步很小,一年积累下来也非常可观,反之练的太猛,受伤了训练要停下来,否则落下根了就非常麻烦。肩部跟腰部一样受伤很容易落下根,要非常小心,热身要充分,动作要柔和,快上慢下虽然是一个总的原则,但快慢只是相对,速度要控制在力量内,感到力不从心的重量不适合来锻炼肩部肌肉和力量。

一周只能锻炼两次,金字塔训练法一个循环可以看做一个超级组,我一般一个循环间休息30秒,做3个循环。什么是进步,一个循环的3个组内,任何一个组内次数增加都是进步,但最后一组次数也达到上限,就可以增加重量了。我练习背部也是同样方法,从一个引体向上都做不了,到能可以自如做引体向上来锻炼,并没有靠什么大重量,只是增加了一个引体向上的半程加退让训练,半程开始是下半程,后来发现上半程跟有效,因为拉不上去的就是上半程。相对负荷的增加虽然少,但只要不断进步,很快就会产生绝大效果的。

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