徒手健身每组要不要做到力竭

耐力是很多徒手训练者追求的，即便如此，大多数人都不会把训练做到彻底力竭。原因有二：

①保持充满精力的状态，对神经系统有更大帮助。

如果你在学习双立臂，或者自由倒立等一些需要一定“技巧”的动作，你绝对不会每组做到力竭，而会留有足够力气。在状态不错的时候，才去“偶尔试试这个动作”，看看能不能找到感觉。

②力竭针对的是肌肉，而不是力量。

是的，你应该在状态好的时候，进行一些稍微强度高一点的动作来锻炼力量。并不是说力竭状态下的训练对于力量没有提升(两者并不会完全相斥，尤其在徒手训练中)，而是：力竭的最终目的仍然是为了更彻底地去压榨肌纤维。

—彻底力竭/超力竭—

在探讨力竭之前，我希望大家了解力竭的含义：力竭不是指你训练到精疲力尽——而是指进行某组练习，练到不休息的话没办法再多做一次反复。

事实上，徒手健身非常难做到“彻底力竭/超力竭”，不管你信不信。如果你希望针对某一肌肉群进行彻底压榨，将更加困难。

讲道理，徒手健身几乎每一个动作都是复合型动作，如果真的要力竭，也只能说是“该动作力竭”!——可不能说是“我的背阔肌力竭了，引体向上做不了了”，而是要说“我的引体向上力竭了。”

这里有一条原则：越难的动作越容易“动作力竭”，越简单的动作越难“动作力竭”。

那么，如何才能“动作力竭”呢这需要精细的训练安排，常规思路有三：

①缩短组休时间，动作难度不变。

②降低动作难度，组休时间不变。

③缩短组休时间的同时，降低动作难度。

每一个训练者的身体素质都不一样，至于哪一个思路更适合你，或许只有你自己才更清楚，或者说，未来更强的你。

嗯，力不力竭，能不能力竭，就看你了。

增肌训练的效果，就要谈到训练量，训练量的意思是： 一位训练者在一定时间内所完成的总训练。由训练组数乘以训练个数！

想要增肌，得首先顾及到训练量，积累越高的训练量越好（直到一定程度）。但不要认为训练量越高越好，就马上去健身房做10x10或20x20。和力竭一样，短期的训练量积累没有长期的训练量积累重要。想要长期地进步，的长期地积累训练量。可是，如果滥用力竭或用得过早，力竭很可能影响到训练量的堆积。

咱们举个例子，我卧推20公斤，做十下会力竭，

第一种情况下，我第一组做10下力竭，第2组就只能做6下，第3组可能做6下，第4组也做6下！我做了28下，

第2种情况，我第一组不做力竭保留力量，做8个，第2组我又做了8个，第3组还是做了8个，第4组做了8个！一共做了32个，比第一种方式多做了4个，对肌肉的刺激就比第一种方式好，后面也能更好地完成其它训练！

咱们做一些复合动作的时候如果上来做力竭，会影响后面的训练质量所以推荐复合运动力竭可以每次做固定组数跟次数，自己做好记录，下次去一步步突破，积累训练量！最大化咱们的训练量！或者最后一组动作可以做到力竭！

小肌群一般放在训练的收尾力竭就效果不错，一最大话训练量积累代谢压力，代谢压力也是增肌一个因素，力竭会增加训练效果！

总结，1想要增肌，不一定要把每组都练到力竭。增肌只是一个做到足够训练量的结果。所以在训练的时候的优先训练量，而不是是否练到力竭。

力竭要安排好不能影响训练量。

2灵活安排力竭，力竭放在训练最后，最后一个动作或者最后一组！增大训练总量

锻炼中的力竭就是指对比较小的重量（一般指低于自己最大力量的1/5）都不能完成8次动作。例如最大可卧推50kg，如果连10kg都不能完成一组，就说明力竭了。  

大肌群力竭比较困难，也不用特别力竭，这样会拉断过多的肌肉纤维，损坏健康或受伤，恢复较慢；小肌群容易力竭，恢复相对迅速，可以锻炼到力竭。

第一：当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。

第二：最大程度的刺激肌肉、而练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。全面透彻的刺激肌肉纤维。

第三：练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长。

第四：做引体向上，第一组做到第十个的时候感觉上不去了，肌肉没力气，使不出劲了，这个状态就是力竭。