脊椎保护健身操

脊椎保护健身操

　脊椎保护健身操，很多在职场上工作的电脑族的身体难免有些亚健康，特别是脊椎这个部位，因为脊椎问题容易引发出其他的'身体问题，所以我们平时要注意保护脊椎。那么接下来我们就来详细了解下脊椎保护健身操。

脊椎保护健身操1

　侧卧转体：取侧卧位，下方腿伸直，上方腿屈曲，上方手叉腰。上身做前后转体活动，幅度大些为好，使腰部充分旋转，左右各3～6下。

　仰卧推肩：取仰卧位，双臂平放床上，屈肘，双手放于胸前。头转右时，右肩用力向前推动（右肘不离床）。头转左侧，如法推动左肩，左右各3～6下（双手有晨僵或手有麻木感者可多做）。有肩周炎者加耸肩、摇肩动作，并在锁骨上窝做痛点按压。

　拿捏后颈：取仰卧位，一手托头后，用另一手掌放在颈后部，用2、3、4指与掌部用力捏拿后颈。手指触及肿痛或隆突的椎关节时，可多拿捏几次。左右两侧由上而下，由下而上往复2～3遍，达到左右转颈均感舒适为止。

　仰头摇正：取仰卧位，以右侧为例，左手托头后部，头向右转30度，右手掌托下颌部，右手各指指向右耳，用短促的力，右手向上推下颌部，使头转向左上方复正，每次2～3下。双手换位，如法做左侧。如有头颈单侧麻痛的，应先做健侧，后做患侧。

　引身舒脊：取仰卧位，双手重叠托住后颈枕部，双下肢屈曲，足跟尽可能向臀部靠近，臀部轻微抬起离床，双下肢同时用力将双膝向下按压，足部向上蹬，使身体受牵引力而下移。由于双手将头颈部稳住，因此可使颈、胸、腰椎的椎间受到牵引，使各椎间距增宽，对位良好。此法具抗衰老和治疗脊椎病的作用。如病痛较重，可先做单腿牵引法，左右侧各牵拉2～3次后，再行双下肢牵引法，2～3次结束。

　仰卧挺胸：取仰卧位，双手重叠托后颈部，双下肢伸直自然舒适，以头、臀部做支点将背部抬起离床（同时吸气），用力将背放回床上（同时呼气）。动作要自然，可酌情做10～100下。初练者每10下停一次，呼吸顺畅后继续练习。此法能提高脊柱稳定性，减少发病。

脊椎保护健身操2

　基本姿势：每次做各项训练动作前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手自然下垂。全身放松。

　前俯后仰：双手叉腰，先抬头后仰，同时吸气，双眼望天，停留片刻；然后缓慢向前胸部位低头，同时呼气，双眼看地。做此动作时，要闭口，使下颌尽量紧贴前胸，停留片刻后，再上下反复做四次。动作要旨是：舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。

　举臂转身：先举右臂，手掌向下，抬头目视手心，身体慢慢转向左侧，停留片刻。在转身时，要注意脚跟转动45度，身体重心向前倾，然后身体再转向右后侧，旋转时要慢慢吸气，回转时慢慢呼气，整动作要缓慢、协调。转动颈、腰部时，要尽量转到不能转为止，停留片刻，回到自然式后，再换左臂。而换左臂时，放下的手要沿耳根慢慢压下，换好手臂后同样再做，来回反复做两次。

　左右旋转：双手叉腰，先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。这样反复交替做四次。

　提肩缩颈：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时双肩慢慢提起，颈部尽量往下缩，停留片刻后，双肩慢慢放松地放下，头颈自然伸出，还原自然，然后再将双肩用力往下沉，头颈部向上拔伸，停留片刻后，双肩放松，并自然呼气。注意在缩伸颈的同时要慢慢吸气，停留时要憋气，松肩时要尽量使肩、颈部放松。回到自然式后，再反复做四次。

　左右摆动：做操前，先自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩平行，双手叉腰。动作时头部缓缓向左户倾斜，使左耳贴于左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩左耳贴于在左肩，停留片刻后，头部返回中位；然后再向右肩倾斜，同样右耳要贴近右肩，停留片刻后，再回到中位。这样左右摆动反复做四次，在头部摆动时需吸气，回到中位时慢慢呼气，做操时双肩、颈部要尽量放松，动作以慢而稳为佳。

　波浪屈伸：做操前，先自然站立，双目平视，双腿略分开，与肩平行，双手自然下垂。动作时下颌往下前方波浪式屈伸，在做该动作时，下颌尽量贴近前胸，双肩扛起，下颌慢慢屈起，胸部前挺，双肩往后上下慢慢运动。下颌屈伸时要慢慢吸气，抬头还原时慢慢呼气，双肩放松，做两次停留片刻；然后再倒过来做下颌伸屈运动，由上往下时吸气，还原时呼气，做两次，正反各练两次。

　要注意的是，整个动作要缓慢、协调，把肌肉慢慢地绷紧并显露出来，其后再做适量的放松动作，觉得累的时候要作适当休息。如果刚开始不能标准地做好动作，要循序渐进，不可冒进，以免对脊椎等部位造成大伤害。

从五个方面来进行颈椎病的日常保健，一起来了解一下具体可从哪方面来保健颈椎。

一、注意纠正不良坐姿，对于一些人，如果长时间的伏案工作，或是打麻将、 操作电脑，玩手机等，都会改变颈椎的正常曲度， 从而导致颈椎出现慢性劳损。所以平时在进行上面这些活动时要注意保持脊柱的正直。在长时间低头工作或是学习，娱东时应每隔十分钟就活动一下颈部，适时伸展四肢。

二、注意纠正不良睡姿，选择合适的枕头，当我们在入睡后，如果睡眠姿势不正确的话，就会导致颈椎之间的韧带处于紧张中，因此要保持正确睡姿，以侧卧位为主， 仰卧位为辅。还有枕头的高低和质量对颈椎也有很大影响，一般枕头的高度应在十厘米左右，要柔软、弹性好为宜。

三、注意加强颈部的锻炼，这是预防颈椎病很重要的一个措施。 因我们颈部的肌肉、 韧带对颈椎主要起着固定和保护作用，它是颈椎天然的围领，因此要注意颈部锻炼， 颈椎锻炼要用肩部和上肢的运动来带动颈部的肌肉，可选择慢跑，或是做甩手运动、游泳等。

四、注意常按摩，平时可经常对颈椎，腰椎，肩部等进行按摩，以起到通经活络的作用，对于颈椎的按摩，也可选择颈椎枕或其它按摩器，以缓解颈椎不适，减少颈椎病的发生或是防止颈椎病加重。

五、 注意保暖，颈部受凉是会导致颈部肌肉出现痉挛或小关节紧张的。所以平时要注意保暖，生活中要尽量的避免呆在潮湿和寒冷的环境中，及时随天气变化增加衣物，以防止颈部受凉。

日常生活中要注意姿势，不要久站久坐长时间保持一个固定姿势，维持一个姿势一旦超过了20分钟，肌肉就会开始紧绷，无论是什么姿势，维持太久都不好，而且不正确的姿势会加剧腰酸背痛

倒走锻炼能够锻炼腰背部肌肉，缓解疼痛，对慢性腰痛、椎间盘突出等病症的康复具有良好作用，很多患者经长期倒走锻炼摆脱了病痛，得到医学专家的广泛推荐，也倍受患者的推崇。

倒走时穿平底鞋,小步子慢走,运动量以腰部不感觉到累为宜,注意安全。

也可以在家中锻炼：赤足或穿平底鞋,前脚掌踩在厚度约为20毫米的书上,坚持直立，坚持直立的时间越长越好,感觉一下症状有无减轻

进行负跟站立锻炼的同时可以做一下正之本拉伸：这是对模特训练和康复训练的综合及改进。仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，缓解颈肩背部的僵硬，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

倒走锻炼和负跟站立锻炼有作用，可以穿一双前高后低的负跟鞋,穿着正常行走和倒走是一样的,能够在日常生活的站立和行走中矫正不合理姿势,锻炼腰背部的肌肉,促进腰背部血液循环，巩固倒走锻炼的效果，对长期不合理姿势造成的腰痛和颈椎痛有康复的作用。

不要穿带跟的鞋，任何带跟的鞋都是会加重腰痛的，包括中跟鞋。

拥有一个健康的脊椎，不仅可以使您看上去更加挺拔，更能使您免除腰酸背痛的苦恼。以下就我就为您介绍十种简单巧妙的方法可以使您自己轻松拥有健康的身体进而远离病痛了。

一、站立的时候

当我们站立时，脊椎承受我们所有的体重，所以站立的姿势非常重要，而正常的脊椎有一定的弧度，保持及维持正常的弧度能够减轻脊椎所承受的压力，所以可以减轻背部酸痛，当我们需要长时间站立时可以轮流将一只脚放在高度约廿至卅公分高度的脚凳上，如此就可以减轻背部所受的压力。

二、坐立的时候

白领MM的工作花大多的时间坐在椅子上，所以坐姿非常重要，坐的时候背部一定要有椅背的支撑，最好椅背能够稍有突出的弧度来支撑背部。另外可以将膝盖的高度稍高于臀部的位置，如此也可以减少脊椎所受的压力。一个姿势的维持不要超过一个小时就应稍微活动一下身躯，也有助背部的健康。

三、拿取高处物品时

当要拿取置于高处物品时，记得一定要站载脚凳上以减少脊椎受伤的可能。

四、搬东西时

请记得尽量用推的，少用拉的方式。当准备要推东西的时候用您的手臂及脚来开始推的力量。

五、抬重物时

当要抬重物时，一只脚用半跪姿，另外身体尽量靠近要抬的物品，保持背部的平直，记得尽量用脚的力量来减轻背部的压力。

六、搬运物品时

携带物品时，分两小袋比一大袋来得容易，并且尽量让物品靠近身体以减轻脊椎的受力。

七、睡觉时

当躺卧时脊椎所受的压力最小，所以适度的休息也有助于背部酸痛的减轻，平躺时膝盖下放个枕头或是侧躺时两脚中夹个枕头都有助于脊椎压力的减轻。

八、控制体重

请记住您的脊椎承受着您的全身重量。要减轻您脊椎受力的一个好方法，就是维持您的标准体重，试想您自己背负一个五十公斤的沙袋和背负一百公斤沙袋时的情形，然后再想您要您的脊椎背负多少公斤的沙袋？理想的状况试不要超过您的标准体重五公斤以上可以让你更健康。

九、戒烟

根据统计抽烟的人比不抽烟的人，背部酸痛的情形高出二至三倍，因为香烟中的尼古丁会使得微血管收缩进而使得营养脊椎的养分减少，脊椎椎间板功能逐渐退化而造成酸痛的情形。

十、轻微的背痛

当有轻微的背痛时就是一种警告讯号，必须要加以重视，请专业的医生处理以免问题变大。

现代人的生活不仅是要求活的久，更要活的有生活品质。一个健康的背部，不仅可以使得活动自如、身轻如燕，更可使您的心肺功能因有足够运动而不致退化。另外当您真的有背部酸痛的情形，也不要轻忽及早找专业人员帮您解决问题，使您更健康有活力。

有很多的年轻人因为过度的工作和操劳，所以也会出现颈椎病的现象。这样的话也是会让年轻人感觉到非常的痛苦，毕竟这种疾病也会伴随着自己的一生。有些时候还会让自己感觉到非常的受折磨，在网络平台当中爆料出专家示范脊柱保养操的画面。很多的网友也都是会跟着这种画面进行学习，这样的话也能够很好的保护自己的脊椎。还能够避免自己的脊椎病更加的严重，所以不少的网友也都是对这种保养操进行了大力的赞扬。

保护好自己的脊柱很重要

这种脊柱保养操也是可以很好的让人们有保护，不然的话也会让人们的脊柱感觉到非常的难受。如果说人们得了一些脊柱方面的问题，那么他们就可以跟着这这种画面进行学习。这样的话也可以很好的减轻自己的痛苦，而且也能够避免自己的脊柱有更加严重的问题。人们也都是非常的讨厌这种现象，他们表示自己的脊柱如果有一个非常恶劣的影响。那么也是会伴随着自己的后半生，而且还会让自己感觉到非常的难受。

保养操深受人们的欢迎

很多的人们也都是非常的讨厌这种做法，他们觉得脊柱难受真的是非常的痛苦。这也让不少的网友感觉到非常的受折磨，所以说很多的网友也都是纷纷呼吁道，希望人们都能够跟着专家示范，然后很好的做这种保养操。这样的话也是对自己的身体有很大的益处，人们也都是非常的赞赏这样的行为。所以说这种保养操也是深受到很多人的欢迎，他们也都是非常的喜欢这种保养操。

脊柱保养操可以减缓痛苦

还有一部分网友表示，这种保养操也是可以很好的减缓自己的痛苦。如果说自己的身体发生了一些重大的疾病，那么他们也是可以跟着专家模仿这种保养操。因为这种保养操也是可以很好的保护自己的脊椎，还能够避免自己的脊椎病更加的严重。这样的话也是对自己的身体有一定的好处，所以说很多的人们也都会跟着专家去做这种脊椎保护。

本文摘自 402 期 日常动作的习惯、睡觉的姿势，寝具、座椅的选择，甚至是每天外出要穿的鞋子……等，都与脊椎健康息息相关，那么日常生活中，该如何保护这个重要的人体中枢呢？

台安医院骨科主治医师刘大永指出，脊椎的功能是支撑整个身体，而脊椎要健康首重姿势正确，包括站姿和坐姿都要注意，并且减少弯腰、负重以及反复性的动作，因此，生活中的每个小细节都要注意。

新竹国泰医院复健科主任江东懋则说，保护脊椎健康的工作， 1 天 24 小时都在进行，也就是随时随地都要保养脊椎，以下就从睡觉、坐姿、站姿、走路姿势……等方面，教您如何保养脊椎。

＜睡觉时＞保养 3 建议

◆ 床垫不要太硬或太软 ：偏硬的木板床对脊椎不好，容易造成肌肉紧绷，导致腰酸背痛，可垫一层棉被，让硬度减缓一些；太软的床一睡下去，整个身体凹陷也不好，对脊椎没有支撑力，会造成肌肉酸痛。因此，使用软硬适中的床垫最好，建议可选择弹性好的弹簧床垫或独立筒床垫，软中又有支撑力，就不会一觉醒来腰酸背痛又伤脊椎。

另外，日式的榻榻米铺层软垫也很合适，不过，床面最好距离地板有一定的高度，下床的时候会比较舒适，否则直接睡地板的话要起床时，必需用力撑起身体的重量，对于脊椎功能不好或是肌力不足的老人家，反而容易受伤。

◆ 枕头不要太高 ：睡的枕头太高，头过度往前倾斜，就会容易造成颈椎受损。曾有病人脖子痛来看诊，询问许久后才发现，病人长期睡太高的枕头，结果导致颈椎长骨刺造成疼痛不适。

理想的枕头应该是呈「凹」字型，枕头中间陷下的深度刚正好可以容下后脑勺，边缘凸出的部位可以填满颈部的凹槽，如此才能维持颈椎于正确的角度，平稳的支撑住颈椎，让颈部与上背部完全放松。

◆ 睡姿要注意 ：不论是侧睡、正躺或是俯卧都好，但要注意睡眠中应尽量使脊椎处于自然放松的状态。正躺的时候，可以在两膝下放一个枕头，使两膝略为弯曲，让下腰部轻松置于床垫上，以协助释放下背部承受的压力；侧躺的时候，两脚中夹一个枕头，有助于脊椎压力的减轻，由于人体心脏位于左胸部，所以，一般多建议向右侧睡，以减轻心脏的负担。

很多人从小有趴睡的习惯，不过，趴睡的时候头部要 90 度向左或向右偏，固定姿势太久，很容易造成落枕现象，一般较不推荐，尤其是颈椎已有退化性关节炎的人，固定颈椎摆位太久，关节循环不佳，会更不舒服。

＜走路时＞保养 3 建议

◆ 选择合适的鞋子 ：刘大永表示，选择合脚的鞋，避免鞋子过大或过小影响步态，因走路姿势不正确会间接引起脊椎疾病，长时间有可能造成脊椎倾斜，影响脊椎力学，久了就会引发骨刺、脊椎狭窄等后遗症。建议某些因为工作需要久站的族群，最好改穿平底鞋或是有高度的楔型鞋，不过，前后高度差距以不超过 3 公分的鞋款会比较舒适，比较不会于对腰椎造成伤害。

◆ 膝盖病变需要治疗 ：如果髋关节或膝关节有病变就需要治疗，否则会影响步态，若导致走路歪斜，会损及脊椎的健康。刘大永在门诊间看过很多老人家的膝盖病变，导致步态不正确，也一直不愿就医治疗，最后腰椎也跟着坏掉，变成膝盖和腰椎都要开刀。因此，如果感觉膝盖不舒服，就得马上就医检查。

◆ 长短脚要矫正 ：江东懋建议，长短脚必需先经过医师检查，找出正确的病因，否则长期下来，也容易造成腰椎酸痛。因此，若发现有长短脚，一定要尽快就医矫正治疗。

＜站着时＞保养 3 建议

◆ 避免长时间站立 ：正确的站姿应避免弯腰驼背，而要挺起腰背站直，建议最好是不要连续站立超过 50 分钟，如果因为工作关系，真的必须长时间站立，可把一脚放在板凳或较高的位置，让双脚一高一低；如果没有办法准备板凳，可以两脚前后站立，以分散力量。

◆ 同一个站姿不要维持超过 40 ～ 50 分钟 ：站着时候要适度转换动作，才能降低肩颈酸痛，站姿也一样。

◆ 每天贴墙站立 10 ～ 15 分钟 ：这是简易的自我修复方式，做法是头部、肩部、臀部、小腿及脚后跟紧贴著墙并且缩下巴，让一整天紧绷肌肉得以放松，对于舒缓上下背酸痛、脊椎保健很有帮助。

＜坐着时＞保养 4 建议

◆ 避免长时间坐着 ：坐姿对于腰椎的压力是站姿的 14 倍，建议最好每坐 30 ～ 50 分钟，就要起身活动、拉拉筋，在办公室可每小时起来倒水喝或是上厕所，趁机走动一下舒活筋骨，看电视时也可边看电视边站起来原地踏步，都是可以避免长时间久坐的好方法。

◆ 椅子要有靠背、腰托及扶手 ：坐在椅子上，腰部最好紧贴著椅背及腰托（椅背可略往后倾斜 10 度），膝关节的弯曲大约呈 90 度，双脚平放在地上，双手置于扶手上面，有地方可靠比较好。上班族公司提供的椅子多半没有腰托，建议可自备抱枕或靠垫，让腰部有支撑，个子如果比较小，双脚没办法平放在地上，可放置小板凳放上双脚。

◆ 开车时头颈腰部要有支撑 ：很多开车族长时间开车，却忘了头部和腰部要靠著椅背，往往都是头向前倾、上半身紧绷，尤其长途开车，一段时间下来脊椎健康会受影响，也会感觉腰背酸痛。所以，开车族也得自备抱枕或靠垫，别让腰部和背部悬空。

◆ 骑车要挺直身体 ：很多人骑机车时，习惯身体向前倾，两脚则向内夹，容易造成腰椎前端过度压迫，等红绿灯或暂停时，有些人则会歪斜著身体，用一只脚协助支撑车体，长久下来，也容易造成脊椎歪曲，甚至骨盆不正及荐髂关节功能失调等，而经常腰酸背痛。建议骑机车时要挺直身体，安全帽尽量选择轻量级，但必须合乎安全的款式，以免加重上半身加诸于腰部与骨盆部位的压力，等红绿灯的时候，最好两脚同时稳当着地。

＜进阶版＞训练腹肌和背肌，强健脊椎

刘大永表示，上面各种状况时的做法，是避免脊椎受到伤害的日常保养，而强健脊椎的积极作法则是训练腹肌和背肌。女性因为受到生产钙质流失、较不爱晒太阳和不爱运动，所以比男性容易发生骨松的问题，因此，更要注意多运动、适度晒太阳，如果真的无法训练腹肌和背肌，就要适度使用护腰和背部支架，避免脊椎过度使用而受伤。

江东懋表示，每天做适量适当的运动，可以强化脊椎健康、预防腰酸背痛，运动前可热敷背部 20 分钟，先做肌肉骨骼柔软度运动，再做肌力训练及脊椎稳定运动，每天做 2 ～ 3 回，每回各项动作维持 5 ～ 10 秒，重复 10 次。运动时如果越做越酸痛，停止运动后并且冰敷 20 分钟后休息，隔天运动时就要减少重复次数。

脊椎保健体操

江东懋推荐以下运动，对于脊椎保健和全身舒缓皆有功效，每天不妨拨空 15 ～ 20 分钟来做。不过，运动要适可而止，姿势要正确，否则可能会有反效果，所以不是有动就好，要正确的动，才不会适得其反。

肌肉骨骼柔软度运动

◎ 增加前弯活动度 ：平躺屈膝，两手抱着大腿后侧，使两膝靠近胸前。

◎ 增加后仰活动度 ：俯卧，双手慢慢出力，把上半身撑起来（类似伏地挺身）到手肘 90 度弯曲，腰部放松，腰部以下不可以离开床。如果腰部后仰柔软度比较好的人，可以做到手肘完全伸直。

◎ 增加左右旋转活动度 ：平躺屈膝，两脚向左侧转到右背部有点紧的感觉，持续 5 ～ 10 秒之后，再转向另一边。

◎ 体侧伸展 ：两脚张开跟肩同宽站立，一手插腰，另外一只手举高向上升，身体像对侧弯维持 5 ～ 10 秒之后换边。

肌力训练运动

◎ 平背运动 ：平躺屈膝，双手放在后背跟床中间，收缩腹部，让背部向下用力于双手。

◎ 腹肌训练 ：平躺屈膝，先收缩腹部（类似平背运动），双手平伸再抬起肩膀，使双手碰到膝盖。

◎ 背肌训练 ：俯卧，双手平放在身体两侧，头和肩膀抬起来离开床。

◎ 膝伸肌训练 ：上半身挺直站立，双手扶在桌边，慢慢向下蹲到膝盖呈现 90 度，再慢慢站起来。

什么时候需要使用辅具？

软背架 ：急性腰痛时可使用 5 ～ 7 天，睡觉就要解开。平日如果要搬重物可以绑着，一般建议不要穿太久，否则会过度依赖，使得腰间肌肉越来越无力。

◆ 硬背架 ：腰椎手术之后，或是压迫性骨折压到神经、严重骨刺的人，可以穿戴这类辅具，因为材质比较坚固，可有效限制姿势。

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