在健身期间，应当如何搭配自己的饮食营养呢？

以为许多人都知道健身的7大营养素，想不到前些天在健身房里面，看到许多人都在问什么事碳水、脂肪和蛋白质，它们能量消耗顺序是怎样，还有其他饮食摄入要知道的吗？于是写下此文，对于那些想要知道怎么吃，怎么补，以及是哪七大营养素的人，相信可以简单科普，给与他们一点帮助，最终在健身道路上，可以和健身锻炼搭配起来，最终事半功倍，达到自己想要的目标。

话不多说，步入正题，一起看下是哪7大营养素吧，以及食用、补充时候，又该注意什么。

1：蛋白质

蛋白质是我们身体肌肉合成的主要来源，想要塑形增肌，增加的就是蛋白质。蛋白质可以功能，但是效率很低。优先顺序低于碳水、脂肪。所以想要减肥或者增肌的朋友，一定要消耗掉脂肪存储的能量（建议有氧运动），再去考虑增肌塑形（一般都是力量锻炼），才是正确的顺序哦。

蛋白质分解会成为氨基酸，所以在增肌期间，要多多饮用水。蛋白质主要存在于大部分的肉类食物中，吃肉其实很少变胖，因为蛋白质水解成为氨基酸，然后变成糖类，再才能变成脂肪。这个过程其实耗能很大。吃肉变胖的主要原因还是因为吃到了肉旁边的脂肪，也就是日常中的肥肉。

2：脂类

脂类分为两种，一种是大家十分讨厌的肥胖来源：脂肪。另一种是类脂。脂肪相信大家都知道，类脂其实大部分都是激素。

如果碳水摄入后，身体不能及时消耗，碳水就会被存储起来变成脂肪哦。当然上述也说过，造成肥胖的原因，还是因为摄入脂肪太多，被直接存储起来了。不过脂肪也有很多好处，在中学生物学到的最重要三大好处就是：供能、保温、和缓冲。

3：碳水化合物

碳水是身体提供能量的源泉，你想要做任何事情，一定离不开碳水。甚至哪怕你不做任何事情，就躺在床上，也会不断的消耗碳水化合物。碳水是人体功能的主力军，大部分日常消耗的总能量，其中百分之70都是碳水在功能。想要减肥的人，碳水摄入要较低，可以提高摄入纤维素来保持饱腹感。

普通人摄入碳水也不宜较高，不然很容易造成糖尿病。但是在健身力竭时候，想要继续运动，并且快速补充体力，可以在日常饮品中加点葡萄糖，喝下去一会，你就能成为大力水手。

4：矿物质

健身时候，身体钠离子、钾离子会随着渗透压不断移动，如果内环境电解质不平衡，很容易造成肌肉无力。

5：维生素

广泛存在于水果和蔬菜中。这也是最晚被发现的7大营养素，建议那些想要变美的女性朋友，与其涂抹各种化妆品，不如用等量的钱去购买各种维生素，好看健康还吃的开心。

6：膳食纤维

因为身体无法消化或者较难消化，所以在日常饮食中，我们可以稍微摄入去增加饱腹感，而不是去吃精细的米面作为主食，尤其是在健身过程中。糖尿病患者，可以多吃膳食纤维含量高的食物，这样可以让体内血糖浓度始终保持在较低水平。

7：水

男人女人都是水做的，水的重要性不言而喻。

乳清蛋白（whey protein）被称为蛋白之王，是从牛奶中提取的一种蛋白质，具有营养价值高、易消化吸收、含有多种活性成分等特点，是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。

肌酸：是人体内自然产生的一种氨基酸，它可以快速增加肌肉力量，促进新肌增长，加速疲劳恢复，提高爆发力。肌酸在人体内储存越多，力量及运动能力也越强。肌酸存在于鱼、肉等食物中，但数量很少（半公斤肉只能提供1克肌酸）。要达到对人体有帮助的每日摄取量——5克，必须每天吃下2．5公斤肉，这是不太可能的，所以需额外补充。一天推荐食用量为5克，可与温水混合为1杯，或加入到乳清蛋白粉或者重肌粉中一直饮用。所以说增肌粉的黄金搭档是乳清蛋白和肌酸。

谷氨酰胺：将1勺谷氨酰胺与温水混合为1杯，或加入到乳清蛋白粉或极品重肌粉中一起饮用。 每勺约5克。运动前后或两餐之间饮用吸收更佳。它的作用1：增长肌肉增加力量，提高耐力。运动期间，机体酸性代谢产物的增加使体液酸化。:2：谷氨酰胺有产生碱基的潜力，因而可在一定程度上减少酸性物质造成的运动能力的降低或疲劳。3：提高机体的抗氧化能力:4：及时适量地补充谷氨酰胺能有效地防止肌肉蛋白的分解，并可通过细胞的水合作用，增加细胞的体积，促进肌肉增长。谷氨酰胺还是少数几种能促进生长激素释放的氨基酸之一。研究表明，口服2克谷氨酰胺就能使生长激素的水平提高4倍，使胰岛素和睾酮分泌增加，从而增强肌肉的合成作用。

支链氨基酸：当你在想训练出更强壮、更有力的身体时，在细胞水平上刺激和给你的肌肉供能是必要的，支链氨基酸（缬胺酸、亮氨酸、异亮氨酸）组成几乎1/3肌肉蛋白。BCAAs减缓肌肉疲劳，加速恢复，降低运动时其它氨基酸从肌肉中的丢失，并有助于机体吸收蛋白质。缺乏其中三者之一将导致肌肉丢失。不象其它氨基酸，BCAAs在肌肉中代谢，而不是在肝脏。研究人员介绍说，“支链氨基酸”是一种十分重要和有效的营养补剂，它可以帮助生物体自然地、没有任何副作用地增强肌肉或获得更多能量。科学家已经发现这种氨基酸混合物在延长单细胞酵母寿命上的巨大作用。

可以这么说经济条件允许的情况下这些都是需要的，但是说其中比较重要的还是乳清蛋白和肌酸。

92年的应该还是学生吧，如果你只是想要增肌平时的饮食所提供的营养已经足够了，而且我国的商品作假的太多，给你建议就是你所说的都不要，一天一~二个鸡蛋+500ML牛奶还有多吃粗粮和鱼肉就可以了。健身是三分练七分吃。

希望我的回答能对你有帮助。

1、高蛋白。

人体热量消耗太大也会感到疲劳，故应多吃富含蛋白质的豆腐、瘦肉、鱼、蛋等。

2、维生素。

维生素B和C有助于把人体内积存的代谢产物尽快处理掉，故食用富含维生素B和C的食物，能消除疲劳。

3、碱性食物。

多食碱性食物如新鲜蔬菜、瓜果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等。这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，从而消除疲劳。

4、大量的流食。

如水、果汁、运动饮料、汤及水分较多的水果和蔬菜（如西红柿葡萄、橙子、西瓜、生菜和黄瓜）。

健身后不要吃鱼肉

体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是因为身体产生了大量乳酸。鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。食用这些食品不但不利于解除疲劳，反而对身体有不良影响。人类的食物可分为酸性食物和碱性食物。

判断食物的酸碱性，并非根据人们的味觉、也不是根据食物溶于水中的化学性，而是根据食物进入人体后所生成的最终代谢物的酸碱性而定。酸性食物通常含有丰富的蛋白质、脂肪和糖类，含有钾、钠、钙、镁等元素，在体内代谢后生成碱性物质，能阻止血液向酸性方面变化。所以，酸味的水果，一般都为碱性食物而不是酸性食物，鸡、鱼、肉、蛋、糖等味虽不酸，但却是酸性食物。

人民网-运动健身后吃什么食物？运动后要补充4类营养

增肌膳食营养方案

　　健美界有句行话叫“一半靠练，一半靠吃”。这确实是一条通俗的经验总结。当然，“练”是指科学的练，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。

　　对健美爱好者来说，平衡膳食应包括肌体对营养素的需要量和各种食物的比例等内容。健美运动员对营养素的每日需要量为：总热量为50千卡/公斤/天，比如70公斤体重的人，每天总热量摄入应为3500千卡。其中蛋白质约a占总热量的20-25%，碳水化合物应占总热量的55-60%，脂肪约占总热量的20%;维生素和无机盐应同时足量摄入。此外，平衡膳食还应包括一天进餐5-6次。实践证明，健美运动员的饮食以每日5-6餐为宜。每2-3小时进餐一次，补充高蛋白或高碳水化合物饮品也应算作一餐。每一顿都应摄入一些富含优质蛋白质的食物和富含碳水化合物的食物，同时吃大量的蔬菜。

　　以75公斤的健美爱好者为例，列出以下膳食营养方案：

　　早餐

　　食物名称 摄入量

　　切片面包/馒头 5片/2个

　　牛奶 1盒(500毫升)

　　鸡蛋 1个

　　蛋清 3个

　　中餐

　　米饭/馒头 250克

　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

　　蔬菜 1份

　　桃/苹果/香蕉 1个

　　牛奶 500毫升

　　中加餐 运动饮料(运动前及运动中、运动后)500毫升

　　乳清蛋白(运动后即刻服用) 25克

　　肌酸 (运动后即刻服用) 5克

　　晚餐

　　米饭或面条 200克

　　鸡胸肉/鱼肉/牛肉 200克

　　蔬菜 1份

　　苹果/桃/香蕉 1个

　　牛奶 500毫升

1加快新城代谢\x0d\男性跟女性相比，男性做运动更容易消耗碳水化合物，而不是脂肪。所以保持一种强度较低，训练时间偏长的训练方式来消耗脂肪更为适合。\x0d\由此可见，在训练过程中碳水化各物的补充尤为重要，再健身的同时，带上功能型维生素饮料或者一点干粮是很必要的。\x0d\\x0d\2降低热量的摄入\x0d\大家都知道减少饮食量会降低体重，但是物极必反，摄入的过少会导致很多体力问题，对健身房的锻炼效果也会不利。比较合适的做法是每天摄入的热量合理的减小，例如，以往每天摄入的热量是3000卡路里，可以减少百分之十左右，减少到2700左右。然后锻炼的时间和强度则不要改变。\x0d\\x0d\3选择脱脂的食品\x0d\一种最简单的减少热量摄入的方法就是食用低脂的甚至是脱脂的食品，例如脱脂的牛奶，酸奶，奶油等。\x0d\\x0d\4少吃多餐\x0d\其实现代人最合理的饮食方式应该是少食多餐，可以把每天三顿改为每天六七顿，但是，并不是每顿都吃的饱饱的。减少每次吃的量，增加次数，对健身的人来说，这才是最好的饮食方式。\x0d\\x0d\5细嚼慢咽\x0d\细嚼慢咽对身体的好处真的是有很多。以后千万不要不把食物慢慢嚼碎就咽下去，细嚼慢咽不仅对肠胃有利，还利于身体对营养的吸收，在训练中拥有更大的活力。\x0d\\x0d\6重视蛋白质\x0d\按照前面所说，降低了卡路里的摄入，这时候蛋白质的补充对你尤为重要。如果蛋白质缺失了，肌肉组织就会变得衰弱，新陈代谢也会受到影响。“肌肉男”们都是补充了足够的蛋白质才长出健壮的肌肉的。\x0d\所以为了确保健身效果，请每天补充的蛋白质，它的补充量至少是体重08克这么多才行。\x0d\\x0d\7喝水\x0d\在健身的时候，如果发现长时间不用去洗手间，那说明正处于脱水状态，脱水不仅会降低你的运动状态，也会影响新陈代谢的速度。解决办法也很简单，就是多喝水。\x0d\\x0d\8晚餐不能大吃特吃\x0d\如果健身时间是在睡觉前，那健身结束后切莫暴饮暴食，这样不仅对肠胃不好，热量也会转化成脂肪储存下来，而且睡眠还会受到影响，真是百害而无一利啊，请大家记住。